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Comida Fitness receitas com cardápio completo
Cardápio completa com deliciosas receitas de comida fitness!

Comida Fitness – 31 Receitas para um Cardápio Completo

Aprenda como fazer um cardápio completo com receitas de comida fitness super fáceis de preparar!

Fazer uma reeducação alimentar e ter bons hábitos alimentares está se tornando cada dia mais comum.

Isso porque as pessoas têm procurado cuidar do seu corpo não só pela questão estética, mas também para ter uma melhor qualidade de vida.

Uma dessas categorias de bons hábitos é o que chamamos de comida fitness. Trata-se de uma maneira de transformar as receitas de forma que elas ajudem na manutenção da boa saúde, mas sem abdicar do paladar.

Portanto, quando ouvir falar de comida fitness, não se preocupe, pois, essa modalidade tem como pretensão manter o prazer de comer.

O que é, para que serve e benefícios práticos

Um dos benefícios obtidos a olhos vistos por quem opta por uma comida fitness é a perda de peso. Isso acontece devido à redução da quantidade de gordura que se ingere.

Outro aspecto muito positivo para quem passa a consumir esse tipo de comida é a queda do índice de doenças ligadas a uma má alimentação.

Uma importante vantagem em relação a esse tipo de comida é que ela equilibra as taxas hormonais.

E, como se sabe, quando uma pessoa tem desequilíbrio hormonal, muitos problemas de saúde começam a surgir, entre eles, distúrbios do sono e depressão.

Por fim, é possível citar também o aumento da disposição quando se consome comida fitness. A partir do momento em que a alimentação é saudável, as pessoas sentem mais estímulo para realizar as atividades do dia a dia.

Para lhe ajudar na tarefa de só comer comida fitness daqui por diante, a seguir vamos enumerar algumas receitas bem rápidas de fazer, para cada momento do dia.

Essas receitas ajudam no emagrecimento e hipertrofia?

Uma pergunta que pode surgir aqui é se essas receitas de comida fitness servem também para quem busca hipertrofia.

Assim como elas auxiliam no emagrecimento, também podem entrar numa rotina de quem deseja ganhar massa muscular. Pois contém quantidades significativas de proteínas magras, carboidratos recomendados e gorduras boas, mas precisam ser bem calculadas para cada objetivo e individualidades, para poder ter resultados.

Sempre procure a orientação de um nutricionista para você não cometer erros em busca dos seus objetivos!

Podem ser congeladas?

Nós indicaremos logo a frente de cada receita fitness, qual pode ser congelada ou não depois de prontas.

Marmita Fitness

Caso queira preparar receitas para levar de marmita em todos os dias da semana, temos esse outro artigo que pode interessar bastante: Marmita fitness – Algumas ideias e dicas com CARDÁPIO SEMANAL, possui várias receitas com cardápio completo também.

6 Receitas de comida fitness para o café da manhã

Café da manhã cardápio

Sanduíche de pasta de atum

Ingredientes:

  • Pão integral com grãos
  • 1 lata de atum conservado em água
  • 1 colher de sopa de queijo cottage
  • 1 colher de chá de molho pesto caseiro
  • 1 colher de chá de mostarda Dijon orgânica
  • 1 pitada de pimenta-caiena
  • Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a gosto

Modo de preparo:

Misture os ingredientes até que eles formem uma pasta e sirva com duas fatias de pão integral com grãos.

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1 ovo
  • 4 colheres de farelo de aveia
  • 1 colher de chá de canela ou de cacau magro em pó

Modo de preparo:

Amasse a banana e misture-a com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo de forma manual, e devagar, para a mistura não virar um líquido. Depois, unte uma frigideira com óleo de coco, colocando a mistura que você fez em porções, e deixe dourar aos poucos.

Leia também =>  Receitas de Panqueca integral de frango light

Crepioca

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 ou 2 colheres de sopa de massa de tapioca
  • Sal a gosto
  • Temperos adicionais

Modo de preparo:

Bata levemente o ovo, e adicione o restante dos ingredientes aos poucos.

Despeje a mistura em uma frigideira pré-aquecida que, preferencialmente, seja antiaderente.

Tampe a frigideira, e deixe a mistura firmar, dourando de ambos os lados.

Coloque o recheio (queijo, requeijão, frango desfiado, etc.), e enrole.

Leia também =>  Receitas de crepioca fit (Receitas light doces e salgadas)

Vitamina de frutas

Ingredientes:

  • 1 copo de aproximadamente 180 ml de iogurte integral
  • 1 banana
  • Meio mamão
  • 1 colher de aveia

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador e sirva.

Mingau proteico de cacau

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de quinua ou aveia em flocos
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó integral
  • 2 colheres de sopa de proteína vegetal
  • 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
  • 30 ml de água mineral
  • mel a gosto
  • 1 colher de chá de nibs de cacau

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes em um recipiente, com exceção dos nibs e do mel.

Leve a mistura para o micro-ondas por exatamente 1 minuto.

Depois, basta adoçar com mel e salpicar os nibs por cima.

Omelete de frango

Ingredientes:

  • 3 ovos
  • Frango desfiado temperado a gosto
  • 1 tomate médio
  • Orégano a gosto
  • Sal a gosto
  • 1 colher de chá de manteiga
  • 1 colher de café de fermento

Modo de preparo:

Primeiro, bata bem os ovos, e depois, adicione o frango e os temperos. Misture bem, e, em seguida, repita esta operação, adicionando o tempero e mexendo muito de leve.

Coloque tudo em uma frigideira antiaderente.

Tampe a frigideira e deixe dourar. Adicione o tomate, retire do fogo e sirva.

10 Receitas para o almoço

Receitas fitness para o almoço

Sapicão

Ingredientes:

  • 2 xícaras de frango
  • 1 xícara de cebola picada
  • 2 xícaras de cenoura (em cubos e já cozida)
  • 1 xícara de salsão picado
  • 1 xícara de maçã picada
  • meia xícara de tomate cereja
  • 2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (receita abaixo)
  • meia xícara de nozes
  • sal a gosto (não abuse do sal em todas as receitas para não ter excesso de sódio)

Modo de preparo:

Cozinhe e desfie o frango, misturando-o depois com os ingredientes. Coloque o sal a gosto por último, e depois enfeite com nozes.

Basta, então, servir com alguma guloseima de sua preferência.

Leia também =>  Receitas de Biomassa de banana verde que ajudam a emagrecer

Arroz nutritivo

Ingredientes:

  • Meia xícara de arroz vermelho (já deve estar cozido)
  • Metade de uma cenoura pequena (picada)
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de castanha de caju sem sal
  • 1 colher de sopa de sojinha crocante
  • 1 colher de sopa de goji berry desidratado
  • azeite extravirgem
  • cebolinha e salsa a gosto
  • meia folha de couve
  • curry em pó
  • sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz normalmente, refogando com alho e cebola.

Após ficar pronto e esfriar, adicione a cenoura, as castanhas quebradas com as mãos, a cebolinha e a salsinha picadas, a goji berry e a chia.

Agora, basta temperar com sal e pimenta e servir.

Lasanha light (pode ser congelada)

Ingredientes:

  • 2 berinjelas grelhadas (tamanho médio e corte em seu comprimento)
  • 6 a 8 folhas de lasanha pré-cozida
  • 1 pote de queijo cottage
  • 250g peito de peru light
  • 1 lata de creme de leite light
  • meia lata de molho de tomate (de preferência molho caseiro)
  • 150g de mussarela light picada ou ralada

Modo de preparo:

Misture, à parte, o creme de leite com o molho de tomate e deixa reservado. Em um recipiente, comece colocando em seu fundo o molho de tomate e parte da massa de lasanha.

Depois, alterne com a berinjela, o cottage e o peito de peru. Coloque, então, mais molho e mais berinjela, o cottage e o peito de peru.

Continue colocando as camadas até terminar, e, na última parte, antes de colocar o molho, coloque as outras folhas da massa da lasanha e o restante do molho por cima.

Por fim, salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar a lasanha.

Omelete de queijo fresco com legumes

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa óleo de coco (ou outro óleo saudável de sua preferência)
  • 10 g salsinha
  • 1/2 xícara de queijo fresco light em cubos
  • 3 ovos grandes
  • 1 xícara abobrinha ralada
  • 1 xícara, cortados ou fatiados tomate
  • 1 pitada sal
  • 1 xícara, raladas cenoura

Modo de preparo:

Num recipiente bata bem os ovos com o sal. Logo após, coloque os legumes ralados, o queijo fresco em cubos e a salsinha picada.

Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo.

Deixe dourar em ambos os lados. Agora, é só servir com alface picada e tomate.

Caso queira separar um pouco do queijo em cubos para adicionar ao final, fique a vontade.

Leia também =>  16 receitas de omelete light para quem quer ganhar massa muscular

Escondidinho com batata doce (pode ser congelado)

Ingredientes:

  • 1 xícara de carne bovina magra (patinho) cortada em cubinhos
  • 1 batata doce cozida (é opcional retirar a casca)
  • 3 rodelas de cebola
  • 2 rodelas de tomate
  • 1 clara

Modo de preparo:

Refogue tanto a cebola quanto o tomate com um fio de azeite e coloque a carne, deixando no forno até que ela fique bem cozida.

Numa tigela, misture a batata com a clara e esmague até fazer uma espécie de purê.

Por último, num recipiente fundo e que seja de vidro, ponha as camadas de batata e de carne, mas não deixe de fazer a última camada com batatas.

Frango express

Ingredientes:

  • 1 filé de peito de frango
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem
  • Pimenta do reino a gosto
  • sal a gosto

Modo de preparo:

Primeiramente, tempere o filé com sal, pimenta e alho. Depois, em uma frigideira, refogue a cebola no azeite, colorando o filé em seguida e deixando dourar de ambos os lados. Sirva a receita com arroz integral e salada.

Salada de fusilli

Ingredientes:

  • 500 g de fusilli integral
  • Entre 15 e 20 tomates cereja cortados pela metade
  • 5 fatias de queijo cottage picado
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem
  • sal a gosto
  • manjericão picado a gosto
  • 1 colheres de sopa de linhaça
  • 10 castanhas do pará cortada

Modo de preparo:

Inicialmente, use água e sal para cozinhar o macarrão. Espere esfriar após escorrê-lo. Adicione demais temperos e não se esqueça de misturar bem. Adicione, por último, a linhaça, e gele antes de servir.

Falso suflê

Ingredientes:

  • 3 claras
  • 100 gramas de peito de frango (deve já ter sido cozido e estar desfiado)
  • 1 colher de sopa de queijo cottage
  • 1 colher de sopa de creme de ricota light
  • 1 xícara de chá de brócolis (devem estar cozidos, de preferência, no vapor)
  • 1 colher de café de fermento em pó
  • sal a gosto
  • pimenta a gosto

Modo de preparo:

Pegue todos os ingredientes e bata em um liquidificador. Espere a mistura ficar homogênea, e coloque-a em uma forma ou em potes individualmente, que estejam untados com óleo de coco ou girassol. Pré-aqueça (fogo alto) o forno e coloque os potes ou a forma, esperando a mistura dourar por cerca de 40 minutos.

 Maionese feita com biomassa de banana verde

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de biomassa de banana verde
  • Agua quente (aproximadamente metade de uma xícara – chá)
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Suco de meio limão
  • Uma pitada de sal
  • Temperos verdes como salsinha, cebolinha, orégano, etc.

Modo de preparo:

Use o liquidificador para bater todos os ingredientes, acertando no sal. Dica: querendo a receita mais cremosa, coloque mais água quente.

Strogonoff funcional

Ingredientes:

  • para o frango:
  • meio peito de frango cortado em cubos
  • 2 dentes de alho
  • 1 limão
  • 1 pitada de sal e pimenta do reino
  • para o molho:
  • 1 copo de molho de tomate caseiro
  • 1 copo de algum leite vegetal de sua preferência
  • 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

Modo de preparo:

Pegue o frango e tempere com os seguintes ingredientes: alho, limão, pimenta e sal. Depois, refogue com molho de tomate, deixando cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Acrescente o leite vegetal batido com a biomassa, e espere até a mistura engrossar. Adicione tempero verde a gosto. Dica: acompanhe com arroz integral, além de uma salada com tomate e coentro.

5 Receitas para o lanche da tarde

Lanche da tarde

Bolinhos funcionais

Ingredientes:

  • 50g de maçã desidratada (ou qualquer outra fruta desidratada)
  • 50g de amêndoas
  • 50g de nozes
  • 25g de chia
  • 1 colher de sopa de agave

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes secos em um processador de alimentos. Quando ficarem bem picados, acrescente o agave e bata um pouco mais. Assim que atingir uma consistência mais firme, faça pequenas bolas, e leve ao refrigerador por cerca de 15 minutos.

Sanduíche de atum

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral ou 1 pão sírio pequeno
  • 2 folhas de alface
  • um quarto de tomate em rodelas
  • 2 colheres de sopa de atum (preferencialmente o conservado em água)
  • 1 ovo cozido em rodelas
  • 2 colheres de chá de azeite extravirgem
  • 1 colher de chá de sal

Modo de preparo:

Junte os seguintes ingredientes: alface, tomate, atum e ovo, temperando em seguida com azeite e sal. Por fim, basta rechear o pão.

Tapioca com ricota

Ingredientes:

  • 1 pacote de massa pronta de tapioca
  • 5 colheres de sopa de ricota
  • 1 colher de sopa de chia
  • 3 colheres de sopa de mel

Modo de preparo:

Coloque tapioca numa frigideira antiaderente. Em seguida, quando a massa estiver firme, coloque a ricota amassada, a chia e o mel. Dobre e sirva.

Leia também =>  Tapioca engorda ou emagrece? Quais seus reais benefícios?

Salada de frutas

Ingredientes:

  • 1 pera picada
  • 3 bananas médias picada
  • 1 goiaba picada com casca
  • 1 bergamota separada em gomos
  • 12 morangos picados
  • 2 copos de iogurte desnatado
  • 1 xícara de granola sem açúcar
  • 2 colheres de sopa de mel

Modo de preparo:

Coloque as frutas picadas com o iogurte, e acrescentando granola e mel.

Mix de castanhas com frutas

Ingredientes:

  • 3 castanhas do para
  • 5 castanhas de caju
  • 3 morangos
  • 5 uvas

Modo de preparo:

Basta cortar as frutas em cubos, quadrar as castanhas e misturar tudo.

10 Receitas para o jantar

Cardápio para o jantar

Salada de fusilli

Ingredientes:

  • 500 g de fusilli integral
  • Entre 15 e 20 tomates-cereja cortados pela metade
  • 4 fatias médias de queijo branco light em cubos
  • 8 castanhas-do-pará em lascas
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem
  • Sal
  • Manjericão picado
  • 2 colheres de sopa de linhaça

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão com água e sal, depois, espere esfriar e transfira a massa para um refratário. Agora, coloque o tomate-cereja, o queijo branco, a castanha-do-pará, o azeite, o sal e o manjericão. Por fim, polvilhe com linhaça e gele a massa até servi-la.

Quibe de abóbora

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de trigo para quibe
  • 1 ovo
  • 1 pitada de bahar (ou pimenta síria)
  • 2 colheres de sopa de hortelã picada
  • 2 colheres de sopa de cebola picada
  • meia xícara de chá de abóbora cozida e amassada com o garfo
  • meia xícara de chá de ricota
  • 1 xícara de chá de rúcula picada
  • Raspas de Laranja
  • sal a gosto

Modo de preparo:

Primeiro, coloque o trigo de molho em água fria por um tempo de aproximadamente 2 horas. Escorra todos os ingredientes, juntando-os, com exceção da ricota e da rúcula.

Mistura bem e reserve. Misture, então, a rúcula e a ricota, e tempere tudo com sal.

Unte uma forma e coloque parte da massa. Espalhe o recheio feito de ricota e rúcula, e coloque o restante da massa.

Por fim, leve ao forno médio, pré-aquecido, e espere até dourar.

Panqueca integral

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 2 colheres de sopa de manteiga light derretida
  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • um quarto de xícara de chá de farinha de trigo integral
  • um quarto de xícara de chá de farinha de arroz integral
  • meia colher de chá de fermento químico em pó em pó
  • meia colher de chá de sal

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes em uma tigela, e em uma frigideira espelhe 2 colheres de sopa da massa batida antes, e cozinhe em fogo médio até dourar os 2 lados.

Repita o procedimento com o restante da massa.

O recheio pode ser feito com espinafre, queijos light como a ricota ou cottage e também frango desfiado. Você pode ir alternando esses recheios para não enjoar.

Salada de arroz integral

Ingredientes:

  • 5 folhas de couve
  • 3 xícaras de arroz integral (já deve estar cozido)
  • 12 tomates cerejas cortados em quatro
  • um quarto de xícara de chá de azeitona preta cortada em lascas
  • azeite de oliva a gosto
  • sal a gosto
  • aceto balsâmico a gosto

Modo de preparo:

Lavando bem as folhas de couve, e deixando-as secar, corte-as em tiras bem finas, e em uma saladeira, misture o arroz integral, a couve, o tomate e a azeitona.

Depois, é só temperar com azeite, sal e vinagre balsâmico, e servir.

Bolinhas de Frango com Espinafre e Cenoura

Ingredientes:

  • 150 g de filé de frango cru (detalhe importante: corte em cubos para pegar melhor o tempero)
  • Meia cebola em cubos
  • Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal, e outros que preferir
  • 4 folhas de espinafre
  • 1 cenoura pequena cozida (pode ser tanto crua, quanto ralada)

Modo de preparo:

Misture o frango, a cebola e os temperos e reserve por cerca de 10 minutos.

Coloque a cenoura e o espinafre, e leve a mistura ao liquidificador.

Com a massa consistente, faça bolinha da mistura e leve em forno alto por cerca de 40 minutos, e sirva.

Farofa de couve funcional

Ingredientes:

  • 1 dente de alho picadinho
  • 1 Cebola grande em rodelas
  • 2 xícaras de couve cortadas em tirinhas bem fininhas
  • 3 ovos cozidos e picados
  • 1 colher de aveia
  • 1 colher de farinha de milho em flocos
  • 2 colheres de quinoa em flocos
  • Pimenta do reino a gosto
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Coloque o alho no azeite e leve ao fogo até dourar. Coloque as cebolas, e quando estas começarem a dourar também acrescente a couve e os ovos cozidos.

Antes que a mistura murche, ponha a farinha aos poucos. Tempere com sal e pimenta do reino.

Espaguete de abobrinha

Ingredientes:

  • 2 unidades de abobrinha fatiadas fino (use um mandolin)
  • 1 colher de sopa de óleo de coco (ou outro óleo saudável que desejar)
  • 1 unidade de abacate avocado ou 1/3 da polpa de um abacate normal
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 xícara de folha de manjericão
  • meio dente de alho
  • meia unidade de limão-siciliano (suco)
  • 1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça, sem sementes, picadinha
  • sal rosa a gosto
  • pimenta do reino moída a gosto
  • ricota esmigalhada a gosto

Modo de preparo:

Salteie a abobrinha no óleo de coco por cerca de 1 minuto em uma frigideira com fogo médio, e deixa reservado.

Depois, no liquidificador, é só bater a polpa de abacate, as 3 colheres de azeite, 1 xícara de folha de manjericão, 1/2 dente de alho, o suco de 1/2 limão siciliano, sal rosa e pimenta do reino moída a gosto.

Por fim, é só servir a abobrinha com a mistura, salpicada com pimenta, e se quiser, com ricota esmigalhada.

Sopa de creme de tomates, maçã e curry light

Ingredientes:

  • 1 kg de tomate maduro
  • meia colher de chá de curry (ou caril)
  • 2 unidades de maçã grandes
  • 200 ml de creme de leite light ou iogurte desnatado
  • 5 pitadas de sal

Modo de preparo:

Coloque o caldo de legumes, o tomate e o curry para cozinhar. Logo após, retire da panela, bata num liquidificador, e peneire.

Agora, volte com o líquido para a panela, e acrescente o creme de leite light e o sal.

Assim que estiver pronto, decore com maçã espetada com um palito.

Batata dourada

Ingredientes:

  • 1 kg de batata bolinha
  • azeite extravirgem
  • salsa (ou salsinha) picada a gosto
  • sal a gosto
  • pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Numa panela de pressão, adicione o azeite e a batata descascada, temperando com o sal e a pimenta.

Tampe e cozinhe por entre 2 e 4 minutos após o início da pressão. Depois, passa a batata para uma travessa e polvilhe com a salsa.

Bruschetta light

Ingredientes:

  • 1 pequena e fina fatia de pão italiano
  • Azeite
  • 3 dentes de alho
  • 1 tomate picado
  • Folhas de manjericão, pimenta do reino e sal a gosto
  • 1 fatia de queijo de cabra ou mussarela de búfala

Modo de preparo:

Primeiro, faça o molho. Refogue os dentes de alho bem picados no azeite e acrescente o tomate picado sem sementes e as folhas de manjericão. Tempere com o sal e a pimenta.

Agora, corte as fatias do pão, colocando o molho fresco que acabou de fazer, e cubra com a fatia de queijo ou a mussarela.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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