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16 receitas de omelete light para quem quer ganhar massa muscular

Aprenda a fazer 16 receitas simples e rápidas de omelete light. Ideais para dietas tanto de quem visa o ganho de massa muscular quanto o emagrecimento.

receitas de omelete light

O omelete é um prato bem tradicional, especialmente para aqueles que querem ganhar massa muscular. Isso porque, ela tem como ingrediente principal o ovo. Ele, que antes era o vilão das dietas e cheio de colesterol, vem se tornando os queridinhos dos nutricionistas e nutrólogos.

Depois de vários estudos realizados, descobriu-se que comer, ao menos, 1 ovo por dia ajuda a emagrecer porque consegue prolongar a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, ele é uma excelente fonte de albumina, um tipo de proteína de longa absorção. A clara evita que o músculo entre em catabolismo e com isso evita a degradação e perda da fibra muscular.

O melhor de tudo isso é que a omelete é um prato bastante versátil. É possível acrescentar os mais diversos ingredientes e mudar o paladar de acordo com o seu gosto sem deixar a refeição muito calórica. Além do mais, é muito prático de ser feito ideal para aqueles que têm uma vida corrida, mas querem manter o corpo em forma e hipertrofiar a musculatura.

Veja abaixo algumas receitas light e proteicas de omelete

1. Omelete de queijo minas:

Além dos temperos normais como tomate, cebola e cebolinha, essa omelete leva abobrinha ralada e o queijo minas.

Mas como estamos numa versão mais light, esse tipo de queijo deve ser o frescal light.

Basta cortá-lo em cubinhos e mistura tudo para levar ao fogo.

2. Omelete de clara:

Perfeito para quem quer evitar comer as gemas, mas não quer perder os benefícios proteicos do ovo contidos nas claras.

Basta fazer uma omelete comum, com todos os demais ingredientes e remover as gemas.

3. Omelete light de queijo:

Leva cebola, tomate, salsa, margarina light (melhor óleo de girassol para todas as receitas de omelete), 2 claras e ½ gema.

Além de tudo isso não poderia faltar, é claro, o queijo que dará maior sabor ao seu prato. Você pode colocar queijo branco ou cottage.

4. Omelete de atum:

O atum é uma proteína de alto valor biológico, além de ser rico em ácidos graxos benéficos como o ômega 3 e 6.

Você pode optar pelo atum fresco, comprado congelado que é mais saudável do que o enlatado.

Além dele é preciso acrescentar à receita queijo branco ou cottage, farinha de trigo integral, fermento em pó, legumes e os temperos já conhecidos.

5. Omelete de rúcula:

Essa receita é ideal para os vegetarianos.

Ela tem poucas calorias e é excelente para quem está fazendo dieta hipocalórica.

Aqui você vai precisar de queijo cottage ou ricota, tomate seco e 1 xícara de chá de rúcula picada.

6. Omelete de frango:

Esse é com certeza um clássico. O frango já combina com os treinos da academia e com ovos, é uma verdadeira bomba proteica.

Aqui você vai precisar de 1 peito de frango desfiado, 1 ovo, 2 claras, tomate, cebola, azeite e queijo minas light.

7. Omelete de massa básica:

Você pode acrescentar outros ingredientes a essa massa que serve como base para outros sabores.

Ela leva 3 claras de ovo em ponto de neve, 1 gema, 1 colher de sopa de requeijão light e temperos a gosto como cebolinha, cheiro verde, sal e azeite (para passar na panela e não deixar a omelete grudar).

Leia também: A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular

8. Omelete de forno:

Como o próprio nome já diz, essa omelete deve ser levada ao forno pré aquecido a 230 graus.

Você vai usar 5 ovos, 10 fatias de peito de peru light picado, 10 fatias de mussarela light picada, ½ cebola cortada em rodelas, ½ tomate picado e 4 colheres de parmesão light que deve ser polvilhado por cima antes de ir ao forno. Essa receita tem apenas 280 calorias.

9. Omelete light tradicional:

Essa receita é bem simples de fazer e não leva muitos ingredientes.

Você usará 1 gema, 3 claras em ponto de neve, 1 colher de requeijão light (se quiser), cheiro verde, sal e cebolinha a gosto.

10. Omelete de berinjela:

Outra receita ótima para quem é vegetariano. Leva 2 ovos inteiros, 2 colheres de sopa de alho poró picado, 1 colher de sopa de salsinha, 1 colher de chá de óleo de coco e 1 colher de sopa de berinjela já refogada.

11. Omelete de abobrinha:

1 pitada de tomilho (a erva fresca), ½ xícara de leite desnatado, ½ berinjela ralada, 3 claras, 50 g de abobrinha verde ralada, pimenta do reino branca e sal a gosto.

Basta bater as claras até o ponto de neve, misturar os outros ingredientes, esquentar a frigideira em ponto médio e despejar a massa.

Você pode fazer quantas omeletes quiser, depende do tamanho da sua frigideira.

12. Omelete de abobrinha e atum:

Aqui você vai precisar apenas de 4 ovos, 1 lata de atum sólido natural light, 1 colher de sopa de margarina light, ½ cebola média picada, 2 abobrinhas cortadas em rodelas.

Para temperar, acrescente sal e pimenta síria a gosto.

Antes de misturar os ovos, refogue a cebola na margarina, acrescente em seguida a abobrinha e os temperos. Só o final, acrescente o atum e os ovos já misturados.

13. Omelete de micro-ondas:

1 pitada de noz moscada, 4 ovos, ¼ de xícara de iogurte natural desnatado, 2 colheres de chá de margarina light, sal e pimenta do reino a gosto.

Derreta a margarina e reserve colocando, em seguida, as claras para bater até ficar ponto de neve.

Vá acrescentando as gemas sem parar de bater e despeje o conteúdo na vasilha com a margarina derretida. Leve ao micro-ondas por 3 minutos em potência alta.

Retire e coloque o iogurte, a noz moscada e leve ao micro-ondas por mais 2 minutos. Pronto! Agora basta decorar com folhas de manjericão.

14. Omelete tipo Muffim:

3 ovos, pimentão vermelho cortado em cubos, parmesão light ralado, pimenta tipo calabresa, manjericão fresco.

Depois que bater bem os ovos não deixe de acrescentar uma colher de café de fermento em pó para a receita ficar bem fofinha.

Unte as formas (que pode ser também de empada ou de cupcake) com azeite e despeje a massa não enchendo até a boca porque ela incha.

Leve ao forno médio por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar.

15. Omelete de frango light:

Essa receita possui apenas 250 calorias, ou seja, dá pra comer sem culpa e sem medo de ser feliz.

Ela leva 2 claras, um ovo inteiro, ½ abobrinha picada e crua (pode ser outra verdura de sua preferência), ½ tomate picado, 120 g de frango desfiado, manjericão, sal, salsinha e pimenta a gosto.

Misture tudo e leve para a frigideira em fogo médio.

Leia também: 3 receitas de torta de frango light sem farinha de trigo

16. Omelete de peito de peru:

bata 2 claras e 1 gema. Acrescente ½ tomate picado, ¼ de cebola picada, 2 fatias de peito de peru picado e 1 fatia de queijo branco ou prato light.

Despeje na frigideira 1 colher de café de margarina light para derreter e depois coloque a massa. Acrescente o sal e a salsa picada a gosto.

  1. Boa tarde. Posso congelar o omelete depois de pronto?

  2. Maria Simone da Silva

    Hum delícia

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