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16 receitas de omelete light para quem quer ganhar massa muscular

Aprenda a fazer 16 receitas simples e rápidas de omelete light. Ideais para dietas tanto de quem visa o ganho de massa muscular quanto o emagrecimento.
receitas de omelete light

O omelete é um prato bem tradicional, especialmente para aqueles que querem ganhar massa muscular. Isso porque, ela tem como ingrediente principal o ovo. Ele, que antes era o vilão das dietas e cheio de colesterol, vem se tornando os queridinhos dos nutricionistas e nutrólogos.

Depois de vários estudos realizados, descobriu-se que comer, ao menos, 1 ovo por dia ajuda a emagrecer porque consegue prolongar a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, ele é uma excelente fonte de albumina, um tipo de proteína de longa absorção. A clara evita que o músculo entre em catabolismo e com isso evita a degradação e perda da fibra muscular.

O melhor de tudo isso é que a omelete é um prato bastante versátil. É possível acrescentar os mais diversos ingredientes e mudar o paladar de acordo com o seu gosto sem deixar a refeição muito calórica. Além do mais, é muito prático de ser feito ideal para aqueles que têm uma vida corrida, mas querem manter o corpo em forma e hipertrofiar a musculatura.

Veja abaixo algumas receitas light e proteicas de omelete

1. Omelete de queijo minas:

Além dos temperos normais como:

  • tomate;
  • cebola e cebolinha;
  • essa omelete leva abobrinha ralada;
  • e o queijo minas.

Mas como estamos numa versão mais light, esse tipo de queijo deve ser o frescal light.

Modo de preparo:
Basta cortá-lo em cubinhos e mistura tudo para levar ao fogo.

Leia também:

Omelete de forno – 20 Receitas Fit

2. Omelete de clara:

Perfeito para quem quer evitar comer as gemas, mas não quer perder os benefícios proteicos do ovo contidos nas claras.

Basta fazer uma omelete comum, com todos os demais ingredientes e remover as gemas.

3. Omelete light de queijo:

  • Leva cebola,
  • tomate,
  • salsa,
  • margarina light (melhor óleo de girassol para todas as receitas de omelete),
  • 2 claras e ½ gema.

Além de tudo isso não poderia faltar, é claro, o queijo que dará maior sabor ao seu prato. Você pode colocar queijo branco ou cottage.

4. Omelete de atum:

O atum é uma proteína de alto valor biológico, além de ser rico em ácidos graxos benéficos como o ômega 3 e 6.

Você pode optar pelo atum fresco, comprado congelado que é mais saudável do que o enlatado.

Além dele é preciso acrescentar à receita:

  • queijo branco ou cottage,
  • farinha de trigo integral,
  • fermento em pó,
  • legumes
  • e os temperos já conhecidos.

5. Omelete de rúcula:

Essa receita é ideal para os vegetarianos.

Ela tem poucas calorias e é excelente para quem está fazendo dieta hipocalórica.

Aqui você vai precisar de queijo cottage ou ricota, tomate seco e 1 xícara de chá de rúcula picada.

6. Omelete de frango:

Esse é com certeza um clássico. O frango já combina com os treinos da academia e com ovos, é uma verdadeira bomba proteica.

Aqui você vai precisar de:

  • 1 peito de frango desfiado,
  • 1 ovo,
  • 2 claras,
  • tomate,
  • cebola,
  • azeite
  • e queijo minas light.

7. Omelete de massa básica:

Você pode acrescentar outros ingredientes a essa massa que serve como base para outros sabores.

  • Ela leva 3 claras de ovos em ponto de neve,
  • 1 gema,
  • 1 colher de sopa de requeijão light
  • e temperos a gosto como cebolinha,
  • cheiro verde,
  • sal e azeite (para passar na panela e não deixar a omelete grudar).

Leia também:

A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular

8. Omelete de forno:

Como o próprio nome já diz, essa omelete deve ser levada ao forno pré aquecido a 230 graus.

Você vai usar:

  • 5 ovos,
  • 10 fatias de peito de peru light picado,
  • 10 fatias de mussarela light picada,
  • ½ cebola cortada em rodelas,
  • ½ tomate picado
  • e 4 colheres de parmesão light que deve ser polvilhado por cima antes de ir ao forno.

Essa receita tem apenas 280 calorias.

9. Omelete light tradicional:

Essa receita é bem simples de fazer e não leva muitos ingredientes.

Você usará:

  • 1 gema,
  • 3 claras em ponto de neve,
  • 1 colher de requeijão light (se quiser),
  • cheiro verde,
  • sal
  • e cebolinha a gosto.

10. Omelete de berinjela:

Outra receita ótima para quem é vegetariano.

  • Leva 2 ovos inteiros,
  • 2 colheres de sopa de alho poró picado,
  • 1 colher de sopa de salsinha,
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • e 1 colher de sopa de berinjela já refogada.

11. Omelete de abobrinha:

  • 1 pitada de tomilho (a erva fresca),
  • ½ xícara de leite desnatado,
  • ½ berinjela ralada,
  • 3 claras,
  • 50 g de abobrinha verde ralada,
  • pimenta do reino branca
  • e sal a gosto.

Modo de preparo:
Basta bater as claras até o ponto de neve, misturar os outros ingredientes, esquentar a frigideira em ponto médio e despejar a massa.

Você pode fazer quantas omeletes quiser, depende do tamanho da sua frigideira.

12. Omelete de abobrinha e atum:

Aqui você vai precisar apenas de:

  • 4 ovos,
  • 1 lata de atum sólido natural light,
  • 1 colher de sopa de margarina light,
  • ½ cebola média picada,
  • 2 abobrinhas cortadas em rodelas.

Para temperar, acrescente sal e pimenta síria a gosto.

Modo de preparo:
Antes de misturar os ovos, refogue a cebola na margarina, acrescente em seguida a abobrinha e os temperos. Só o final, acrescente o atum e os ovos já misturados.

13. Omelete de micro-ondas:

  • 1 pitada de noz moscada,
  • 4 ovos,
  • ¼ de xícara de iogurte natural desnatado,
  • 2 colheres de chá de margarina light,
  • sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Derreta a margarina e reserve colocando, em seguida, as claras para bater até ficar ponto de neve.

Vá acrescentando as gemas sem parar de bater e despeje o conteúdo na vasilha com a margarina derretida. Leve ao micro-ondas por 3 minutos em potência alta.

Retire e coloque o iogurte, a noz moscada e leve ao micro-ondas por mais 2 minutos. Pronto! Agora basta decorar com folhas de manjericão.

14. Omelete tipo Muffim:

  • 3 ovos,
  • pimentão vermelho cortado em cubos,
  • parmesão light ralado,
  • pimenta tipo calabresa,
  • manjericão fresco.

Modo de preparo:
Depois que bater bem os ovos não deixe de acrescentar uma colher de café de fermento em pó para a receita ficar bem fofinha.

Unte as formas (que pode ser também de empada ou de cupcake) com azeite e despeje a massa não enchendo até a boca porque ela incha.

Leve ao forno médio por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar.

15. Omelete de frango light:

Essa receita possui apenas 250 calorias, ou seja, dá pra comer sem culpa e sem medo de ser feliz.

  • Ela leva 2 claras,
  • um ovo inteiro,
  • ½ abobrinha picada e crua (pode ser outra verdura de sua preferência),
  • ½ tomate picado,
  • 120 g de frango desfiado,
  • manjericão,
  • sal,
  • salsinha e pimenta a gosto.

Modo de preparo:
Misture tudo e leve para a frigideira em fogo médio.

Leia também:

3 receitas de torta de frango light sem farinha de trigo

16. Omelete de peito de peru:

  • bata 2 claras e 1 gema.
  • Acrescente ½ tomate picado,
  • ¼ de cebola picada,
  • 2 fatias de peito de peru picado
  • e 1 fatia de queijo branco ou prato light.

Modo de preparo:
Despeje na frigideira 1 colher de café de margarina light para derreter e depois coloque a massa. Acrescente o sal e a salsa picada a gosto.

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Magali
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Boa tarde. Posso congelar o omelete depois de pronto?