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35 Melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência

A escolha de exercícios eficientes na musculação é um dos fatores determinantes para obter um treino que gere resultados no ganho de hipertrofia. Veja esse artigo até o final e saiba como fazer as escolhas certas!

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Obter melhores resultados na musculação requer muita dedicação, disciplina e força de vontade, porém é necessário que o treino seja planejado de maneira inteligente para poder alcançar os objetivos almejados.

Sendo assim, a escolha dos exercícios é uma das variáveis que podem contribuir para um bom resultado, no que diz respeito ao estímulo aos grupos musculares.

Dessa forma, para conseguir mensurar o nível de ativação muscular de cada exercício, é utilizado um método chamado de eletromiografia (EMG), o qual é muito utilizado nas pesquisas para tentar mensurar a eficácia de cada exercício em determinado grupo muscular.

Portanto, este artigo busca abordar os exercícios com maior ativação para cada grupo muscular, segundo a ciência, a partir do método de eletromiografia.

Os Melhores exercícios para cada grupo muscular

1. Quadríceps

O quadríceps é um grupo muscular formado pelos vastos medial, lateral e intermédio e pelo reto femoral.

Segundo a pesquisa de Ebben et.al. (2009), foram avaliados diversos exercícios que mediram a atividade dos músculos do quadríceps, como por exemplo o agachamento, a cadeira extensora, o afundo e o step up.

Os resultados apresentados foram os seguintes:

Para o reto femoral, a cadeira extensora foi o exercício com o maior grau de ativação muscular, seguido do agachamento, conforme mostrado na tabela abaixo:

Exercício

Ativação muscular ( %MVIC)

Cadeira extensora

86,9

Agachamento

76,5

Afundo

~75

(subida no banco) Step up

Pouco mais de 60

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

Já a ativação para o vasto lateral foram as seguintes:

Exercício

Ativação muscular (%MVIC)

Afundo

94,3

Agachamento

91,2

(subida no banco) Step up

~80

Cadeira extensora

~75

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

Sendo assim, foi demonstrada, neste estudo, a importância dos diferentes exercícios para compor um trabalho mais completo deste grupo muscular.

2. Posterior da coxa

A posterior da coxa é formada pelo bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso e, segundo o estudo de Hegyi et.al.(2019), os exercícios escolhidos para medir a sua ativação muscular são:

  • Bom dia
  • Stiff unilateral
  • Cable pendulum
  • Elevação pélvica com joelhos flexionados
  • Extensão de quadril em 45 graus
  • Flexão de joelho deitado
  • Slider leg Curl
  • Extensão de quadril no pulley
  • Elevação pélvica com joelhos estendidos.

Sendo assim, os que tiveram maior nível de ativação muscular na posterior da coxa foram os seguintes:

Exercício

Ativação muscular (%MVIC)

Extensão de quadril em pé

~85-90

Elevação pélvica com pernas estendidas

~85-90

Mesa flexora (flexão de joelho deitado na máquina)

~80

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

3. Panturrilha

A panturrilha, formada pelo gastrocnêmio e sóleo, é um dos grupos musculares que os praticantes de musculação mais têm dificuldade para hipertrofiar.

Sendo assim, segundo Bompa, Pasquale e Cornacchia (1998), foram avaliados os melhores exercícios para cada grupo muscular, e os que tiveram maior grau de ativação na panturrilha foram:

Exercício

IEMG (%)

Panturrilha burrinho (gêmeos sentado)

80

Panturrilha em pé unilateral

79

Panturrilha em pé (bilateral)

68

4. Glúteos

Quanto aos exercícios com maior ativação dos glúteos, demos uma maior atenção e fizemos esse artigo aqui para você: Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados).

5. Peitoral  

O peitoral é um dos músculos que os praticantes de musculação mais buscam por resultados em termos de hipertrofia.

Dessa forma, Bompa, Pasquale e Comacchia (1998) avaliaram a ação de diversos exercícios para trabalhar este grupo muscular e o resultado foi o seguinte:

Exercício

IEMG (%)

Supino declinado com halteres

91

Supino declinado com barra

90

Apoio com step (flexão de braços)

88

6. Dorsal

Treinar os grupos musculares da região dorsal é importante para um físico mais harmonioso, além de evitar desequilíbrios que possam levar a possíveis lesões.

Segundo um estudo realizado por Edelburg (2018), foram avaliados os melhores exercícios para cada grupo muscular da região dorsal, como o latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, infraespinhoso e eretores da espinha.

Os exercícios selecionados no estudo foram:

  • Puxador no pulley
  • Remada sentada no pulley
  • Remada pegada pronada
  • Remada no TRX
  • Remada pegada supinada
  • Barra fixa (pegada pronada)
  • Elevação I-Y-T
  • Barra fixa (pegada supinada)

Exercício

Principal grupo muscular ativado

Ativação muscular (% MVIC)

Remada Curvada (pegada pronada)

Trapézio médio

<100

Elevação I-Y-T

Trapézio inferior

<100

Barra fixa (pegada pronada)

Latíssimo do dorso

<100

Elevação I-Y-T

Infraespinhoso

~60

Remada curvada (pegada pronada)

Eretores da espinha

~65

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

No estudo foi observado que os exercícios ativam de maneira satisfatória o mesmo grupo muscular, sendo que para ter melhores resultados é necessário variar na seleção dos exercícios.

7. Deltoides

Por darem uma boa aparência ao físico, quando bem desenvolvidos, além de evitar lesões na região do ombro e melhorar o desempenho de diversos exercícios, como no supino, treinar deltoides é extremamente relevante na musculação.

No estudo de Botton et.al.(2013) foram analisados diversos exercícios para poder mensurar o grau de ativação dos deltóides, por meio da eletromiografia.

Os exercícios utilizados no estudo foram:

  • Supino reto
  • Desenvolvimento no Smith
  • Peck deck ou voador peitoral
  • Elevação lateral com halteres
  • Elevação lateral no cross over
  • Voador inverso
  • Puxador frente
  • Remada sentado

Sendo assim, os resultados dos estudos foram os seguintes:

Exercício

Grupo muscular

Ativação muscular (% MVIC)

Desenvolvimento no Smith

Deltoide anterior

~70%

Elevação lateral com halteres

Deltoide médio

~55%

Voador inverso (máquina)

Deltoide posterior

~90%

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

O estudo concluiu que o desenvolvimento Smith tem uma ativação maior no deltoide anterior, em relação aos demais exercícios, assim como a elevação lateral com halteres e o voador inverso tem uma maior ativação no deltoide médio e posterior respectivamente.

Vale salientar que a comparação foi realizada entre os oito exercícios citados acima e que a forma de trabalhar de maneira mais completa o grupo muscular é através da seleção correta dos exercícios de cada um, assim como a variação de estímulos para maiores resultados.

8. Bíceps

Junto com o peitoral, ter bíceps grandes e imponentes é um dos maiores objetivos daqueles que buscam na musculação o ganho de massa muscular.

Para tal, é importante treinar de maneira correta, executando os exercícios indicados de forma adequada para conseguir alcançar bíceps maiores e mais fortes.

Dessa forma, segundo o estudo de Young et.al.(2014) foram avaliados diversos exercícios para saber quais tinham maior ativação muscular no bíceps. Abaixo, alguns foram comparados entre si:

  • Rosca direta no cabo
  • Rosca direta barra
  • Rosca concentrada
  • Barra fixa (pegada supinada)
  • Rosca direta barra w
  • Rosca concentrada no Scott

Dessa forma, os três exercícios que obtiveram a maior ativação no bíceps foram:

Exercício

Ativação muscular (% MVIC)

Rosca concentrada

~95%

Rosca direta no pulley

~80%

Barra fixa (pegada supinada)

~80%

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

9. Tríceps

Para conseguir braços volumosos é necessário levar a sério o treino de tríceps. Também é importante a disciplina na realização de diversos exercícios multiarticulares como supino e no desenvolvimento militar.

Portanto, em um estudo efetuado por Boehler (2011) na Universidade de Winsconsin foram avaliados diversos exercícios para avaliar em quais havia a maior ativação no tríceps.

Com o resultado, foram obtidas as seguintes informações na tabela abaixo:

Exercício

Ativação muscular (%MVIC)

(flexão de braço fechado (Apoio mãos fechadas)

100

Tríceps coice com halteres

87

Mergulho com mãos apoiadas no banco

87

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

Estes exercícios, segundo a pesquisa, foram os que apresentaram maior ativação muscular no tríceps. Mas isso não quer dizer que devam ser os únicos a serem utilizados.

Diferentes variáveis devem ser observadas antes da prescrição, como a carga de trabalho ideal, respeitando a individualidade biológica de cada pessoa. Sendo assim, uma periodização é extremamente importante para variar os estímulos e aperfeiçoar os resultados com o treino.

Concluindo

Então, já que estes são os exercícios com maior nível de ativação muscular, quer dizer que o treino deve ter apenas estes exercícios?

A resposta é não, pois não é por serem os exercícios com maior ativação que devem ser os únicos e que venham a promover maior hipertrofia!

É preciso ser avaliado todo um contexto antes da escolha e prescrição dos exercícios, levando em consideração também a individualidade biológica de cada pessoa.

A periodização adequada também precisa ser levada em consideração, já que manipulando variáveis, alternando os exercícios mais indicados e no tempo certo, são as melhores formas de promover estímulos eficientes nos treinos e ter resultados constantes.

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Bons treinos!

Referências:
BOEHLER, Brittany. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. College of Exercise and Sport Science, Clinical Exercise Physiology, 2011.
BOMPA, T. O, PASQUALE e CORNACCHIA, L. J. Serious strength training. Windsor, ON: Human Kinetics.1998.
BOTTON et.al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Med Sport 17 (2): 67-71, 2013.
EBBEN et.al. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. ;30(1):1-8, 2009.
EDELBURG et.al. What is the Best back exercises? Ace sponsored research. 2018.
HEGYI et.al. High-density electromyography activity in various hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019
YOUNG et.al.Ace study reveals Best bíceps exercises.American Council on exercise, 2014.

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Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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