Segundo estudos de eletromiografia (EMG), a ativação muscular varia bastante entre exercícios parecidos. Reunimos os dados de pesquisas específicas para cada grupo muscular, indicando quais movimentos recrutam mais fibras em cada região — útil para variar a ficha de treino com base em evidência.
Isso não significa treinar só com os exercícios das tabelas: ativação alta não substitui periodização, técnica correta e volume adequado ao longo do tempo.
Quadríceps
O quadríceps reúne quatro feixes: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Um estudo de Ebben e colaboradores (2009) comparou a ativação desses feixes em exercícios comuns de perna, usando eletromiografia de superfície.
Reto Femoral
Na comparação entre exercícios, a cadeira extensora foi o que mais recrutou o reto femoral, à frente do agachamento, do afundo e da subida no banco (step up).
| Exercício | Ativação do reto femoral (%MVIC) |
|---|---|
| Cadeira extensora | 86,9% |
| Agachamento | 76,5% |
| Afundo | ~75% |
| Step up (subida no banco) | pouco mais de 60% |
O resultado reforça a importância de variar os exercícios para trabalhar esse grupo muscular de forma mais completa.
Vasto Lateral
No vasto lateral a ordem se inverte: o afundo lidera a ativação, seguido de perto pelo agachamento.
| Exercício | Ativação do vasto lateral (%MVIC) |
|---|---|
| Afundo | 94,3% |
| Agachamento | 91,2% |
| Step up (subida no banco) | ~80% |
| Cadeira extensora | ~75% |
Posterior da Coxa
O posterior da coxa é formado por bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso. Um estudo de Hegyi e colaboradores (2019) avaliou a ativação desses músculos em diferentes exercícios de quadril e joelho.
Os três exercícios com maior ativação (%MVIC) foram a extensão de quadril em pé, a elevação pélvica com pernas estendidas e a mesa flexora, nessa ordem.
| Exercício | Ativação (%MVIC) |
|---|---|
| Extensão de quadril em pé | ~85-90% |
| Elevação pélvica com pernas estendidas | ~85-90% |
| Mesa flexora | ~80% |
Panturrilha
A panturrilha, formada por gastrocnêmio e sóleo, costuma responder devagar ao treino. Segundo Bompa, Pasquale e Cornacchia (1998), a panturrilha burrinho teve a maior ativação entre os exercícios avaliados.
| Exercício | IEMG (%) |
|---|---|
| Panturrilha burrinho (gêmeos sentado) | 80% |
| Panturrilha em pé unilateral | 79% |
| Panturrilha em pé (bilateral) | 68% |
Glúteos
Os glúteos têm um artigo próprio aqui no blog, com a comparação de ativação entre os principais exercícios: ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios.
Peitoral
O peitoral está entre os grupos musculares mais treinados na musculação. Um estudo de Schanke e colaboradores (2012) mediu a ativação elétrica de cinco exercícios comuns para o peito.
| Exercício | Ativação (%IEMG) |
|---|---|
| Supino com barra | 100% |
| Peck deck | 98% |
| Cruzamento de cabos (crossover) | 93% |
| Supino sentado | 79% |
| Crucifixo inclinado | 69% |
A diferença entre os exercícios não é enorme, mas mostra que variar entre eles ajuda a estimular o peitoral por ângulos distintos.
Dorsais
A região dorsal reúne grande dorsal (latíssimo do dorso), trapézio médio, trapézio inferior, infraespinhal e eretores da espinha. Um estudo de Edelburg (2018) comparou a ativação desses músculos em diferentes exercícios de costas.
Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso)
A barra fixa com pegada pronada foi o exercício com maior ativação do latíssimo do dorso entre os avaliados.
Trapézio Médio
Para o trapézio médio, a remada curvada com pegada pronada teve o melhor resultado.
Trapézio Inferior
Já o trapézio inferior respondeu melhor à elevação I-Y-T, um exercício menos comum, mas eficiente para essa região.
Infraespinhal
A elevação I-Y-T também ativa bem o infraespinhal, com cerca de 60% — relevante para quem treina pensando na saúde do ombro, não só na estética.
Eretores da Espinha
Os eretores da espinha foram mais ativados na remada curvada, com cerca de 65%.
| Exercício | Principal grupo muscular | Ativação (%MVIC) |
|---|---|---|
| Remada curvada (pegada pronada) | Trapézio médio | <100% |
| Elevação I-Y-T | Trapézio inferior | <100% |
| Barra fixa (pegada pronada) | Latíssimo do dorso | <100% |
| Elevação I-Y-T | Infraespinhal | ~60% |
| Remada curvada (pegada pronada) | Eretores da espinha | ~65% |
Deltoides
O deltoide tem três porções — anterior, lateral (ou médio) e posterior — que respondem melhor a exercícios diferentes. Botton e colaboradores (2013) compararam oito exercícios de ombro por eletromiografia.
Deltoide Anterior
O desenvolvimento no Smith foi o que mais ativou a porção anterior do deltoide, com cerca de 70%. Exercícios de peito como o supino reto e o peck deck também recrutam essa porção, como músculo secundário.
Deltoide Lateral (Médio)
Para a porção lateral, a elevação lateral com halteres liderou a ativação, com cerca de 55%.
Deltoide Posterior
Já a porção posterior respondeu melhor ao voador inverso (peck deck reverso), com cerca de 90% — a maior ativação entre as três porções avaliadas no estudo.
| Exercício | Porção muscular | Ativação (%MVIC) |
|---|---|---|
| Desenvolvimento no Smith | Deltoide anterior | ~70% |
| Elevação lateral com halteres | Deltoide médio | ~55% |
| Voador inverso (máquina) | Deltoide posterior | ~90% |
Bíceps
Young e colaboradores (2014) compararam seis exercícios de bíceps por eletromiografia. Os três com maior ativação foram rosca concentrada, rosca direta na polia e barra fixa com pegada supinada.
| Exercício | Ativação (%MVIC) |
|---|---|
| Rosca concentrada | ~95% |
| Rosca direta na polia | ~80% |
| Barra fixa (pegada supinada) | ~80% |
Tríceps
Um estudo de Boehler (2011), na Universidade de Wisconsin, avaliou a ativação do tríceps em diferentes exercícios. A flexão de braço fechada (mãos próximas, tipo diamante) teve a maior ativação, seguida de perto pelo tríceps coice e pelo mergulho no banco.
| Exercício | Ativação (%MVIC) |
|---|---|
| Flexão de braço fechada (diamante) | 100% |
| Tríceps coice com halteres | 87% |
| Mergulho com mãos apoiadas no banco | 87% |
Concluindo
Ativação alta em EMG não significa automaticamente mais hipertrofia — é só uma peça do quebra-cabeça. Periodização, volume adequado, técnica correta e a resposta individual de cada pessoa pesam tanto quanto, ou mais, do que o percentual de ativação isolado de um exercício.
Por isso vale usar esses dados para variar o treino, não para montar uma ficha só com os exercícios “campeões” de cada tabela. Quem quiser ajuda para organizar isso na prática pode conhecer a consultoria online do Treino Mestre.
Perguntas Frequentes
Os exercícios com maior ativação EMG são sempre os melhores para hipertrofia?
Posso montar meu treino só com os exercícios das tabelas?
O que significa %MVIC nas tabelas?
Esses dados valem para iniciantes também?
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
5 Comentários
Eu estudo bastante e gosto de novidades e notícias sobre a musculação, “arte” pela qual sou apaixonado. Essas notícias servem para agregar, e muito! Parabéns!
nesses três exercícios de peitoral, trabalha todos os músculos do peitoral?
Clicando no link de cada exercício tem os músculos solicitados…
Muito bom gostei de responder tudo, também prestei bastante atenção., Acho que isso é importante para nós que quer ser um atleta de Fisiculturismo., Obrigado mesmo
Muito bom ler, gosto muito de treinar, vlw