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35 Melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência

A escolha de exercícios eficientes na musculação é um dos fatores determinantes para obter um treino que gere resultados no ganho de hipertrofia. Veja esse artigo até o final e saiba como fazer as escolhas certas!

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Obter melhores resultados na musculação requer muita dedicação, disciplina e força de vontade, porém é necessário que o treino seja planejado de maneira inteligente para poder alcançar os objetivos almejados.

Sendo assim, a escolha dos exercícios é uma das variáveis que podem contribuir para um bom resultado, no que diz respeito ao estímulo aos grupos musculares.

Dessa forma, para conseguir mensurar o nível de ativação muscular de cada exercício, é utilizado um método chamado de eletromiografia (EMG), o qual é muito utilizado nas pesquisas para tentar mensurar a eficácia de cada exercício em determinado grupo muscular.

Portanto, este artigo busca abordar os exercícios com maior ativação para cada grupo muscular, segundo a ciência, a partir do método de eletromiografia.

Os Melhores exercícios para cada grupo muscular

1. Quadríceps

O quadríceps é um grupo muscular formado pelos vastos medial, lateral e intermédio e pelo reto femoral.

Segundo a pesquisa de Ebben et.al. (2009), foram avaliados diversos exercícios que mediram a atividade dos músculos do quadríceps, como por exemplo o agachamento, a cadeira extensora, o afundo e o step up.

Os resultados apresentados foram os seguintes:

Para o reto femoral, a cadeira extensora foi o exercício com o maior grau de ativação muscular, seguido do agachamento, conforme mostrado na tabela abaixo:

Exercício

Ativação muscular ( %MVIC)

Cadeira extensora

86,9

Agachamento

76,5

Afundo

~75

(subida no banco) Step up

Pouco mais de 60

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

Já a ativação para o vasto lateral foram as seguintes:

Exercício

Ativação muscular (%MVIC)

Afundo

94,3

Agachamento

91,2

(subida no banco) Step up

~80

Cadeira extensora

~75

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

Sendo assim, foi demonstrada, neste estudo, a importância dos diferentes exercícios para compor um trabalho mais completo deste grupo muscular.

2. Posterior da coxa

A posterior da coxa é formada pelo bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso e, segundo o estudo de Hegyi et.al.(2019), os exercícios escolhidos para medir a sua ativação muscular são:

  • Bom dia
  • Stiff unilateral
  • Cable pendulum
  • Elevação pélvica com joelhos flexionados
  • Extensão de quadril em 45 graus
  • Flexão de joelho deitado
  • Slider leg Curl
  • Extensão de quadril no pulley
  • Elevação pélvica com joelhos estendidos.

Sendo assim, os que tiveram maior nível de ativação muscular na posterior da coxa foram os seguintes:

Exercício

Ativação muscular (%MVIC)

Extensão de quadril em pé

~85-90

Elevação pélvica com pernas estendidas

~85-90

Mesa flexora (flexão de joelho deitado na máquina)

~80

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

3. Panturrilha

A panturrilha, formada pelo gastrocnêmio e sóleo, é um dos grupos musculares que os praticantes de musculação mais têm dificuldade para hipertrofiar.

Sendo assim, segundo Bompa, Pasquale e Cornacchia (1998), foram avaliados os melhores exercícios para cada grupo muscular, e os que tiveram maior grau de ativação na panturrilha foram:

Exercício

IEMG (%)

Panturrilha burrinho (gêmeos sentado)

80

Panturrilha em pé unilateral

79

Panturrilha em pé (bilateral)

68

4. Glúteos

Quanto aos exercícios com maior ativação dos glúteos, demos uma maior atenção e fizemos esse artigo aqui para você: Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados).

5. Peitoral  

O peitoral é um dos músculos que os praticantes de musculação mais buscam por resultados em termos de hipertrofia.

Dessa forma, Bompa, Pasquale e Comacchia (1998) avaliaram a ação de diversos exercícios para trabalhar este grupo muscular e o resultado foi o seguinte:

Exercício

IEMG (%)

Supino declinado com halteres

91

Supino declinado com barra

90

Apoio com step (flexão de braços)

88

6. Dorsal

Treinar os grupos musculares da região dorsal é importante para um físico mais harmonioso, além de evitar desequilíbrios que possam levar a possíveis lesões.

Segundo um estudo realizado por Edelburg (2018), foram avaliados os melhores exercícios para cada grupo muscular da região dorsal, como o latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, infraespinhoso e eretores da espinha.

Os exercícios selecionados no estudo foram:

  • Puxador no pulley
  • Remada sentada no pulley
  • Remada pegada pronada
  • Remada no TRX
  • Remada pegada supinada
  • Barra fixa (pegada pronada)
  • Elevação I-Y-T
  • Barra fixa (pegada supinada)

Exercício

Principal grupo muscular ativado

Ativação muscular (% MVIC)

Remada Curvada (pegada pronada)

Trapézio médio

<100

Elevação I-Y-T

Trapézio inferior

<100

Barra fixa (pegada pronada)

Latíssimo do dorso

<100

Elevação I-Y-T

Infraespinhoso

~60

Remada curvada (pegada pronada)

Eretores da espinha

~65

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

No estudo foi observado que os exercícios ativam de maneira satisfatória o mesmo grupo muscular, sendo que para ter melhores resultados é necessário variar na seleção dos exercícios.

7. Deltoides

Por darem uma boa aparência ao físico, quando bem desenvolvidos, além de evitar lesões na região do ombro e melhorar o desempenho de diversos exercícios, como no supino, treinar deltoides é extremamente relevante na musculação.

No estudo de Botton et.al.(2013) foram analisados diversos exercícios para poder mensurar o grau de ativação dos deltóides, por meio da eletromiografia.

Os exercícios utilizados no estudo foram:

  • Supino reto
  • Desenvolvimento no Smith
  • Peck deck ou voador peitoral
  • Elevação lateral com halteres
  • Elevação lateral no cross over
  • Voador inverso
  • Puxador frente
  • Remada sentado

Sendo assim, os resultados dos estudos foram os seguintes:

Exercício

Grupo muscular

Ativação muscular (% MVIC)

Desenvolvimento no Smith

Deltoide anterior

~70%

Elevação lateral com halteres

Deltoide médio

~55%

Voador inverso (máquina)

Deltoide posterior

~90%

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

O estudo concluiu que o desenvolvimento Smith tem uma ativação maior no deltoide anterior, em relação aos demais exercícios, assim como a elevação lateral com halteres e o voador inverso tem uma maior ativação no deltoide médio e posterior respectivamente.

Vale salientar que a comparação foi realizada entre os oito exercícios citados acima e que a forma de trabalhar de maneira mais completa o grupo muscular é através da seleção correta dos exercícios de cada um, assim como a variação de estímulos para maiores resultados.

8. Bíceps

Junto com o peitoral, ter bíceps grandes e imponentes é um dos maiores objetivos daqueles que buscam na musculação o ganho de massa muscular.

Para tal, é importante treinar de maneira correta, executando os exercícios indicados de forma adequada para conseguir alcançar bíceps maiores e mais fortes.

Dessa forma, segundo o estudo de Young et.al.(2014) foram avaliados diversos exercícios para saber quais tinham maior ativação muscular no bíceps. Abaixo, alguns foram comparados entre si:

  • Rosca direta no cabo
  • Rosca direta barra
  • Rosca concentrada
  • Barra fixa (pegada supinada)
  • Rosca direta barra w
  • Rosca concentrada no Scott

Dessa forma, os três exercícios que obtiveram a maior ativação no bíceps foram:

Exercício

Ativação muscular (% MVIC)

Rosca concentrada

~95%

Rosca direta no pulley

~80%

Barra fixa (pegada supinada)

~80%

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

9. Tríceps

Para conseguir braços volumosos é necessário levar a sério o treino de tríceps. Também é importante a disciplina na realização de diversos exercícios multiarticulares como supino e no desenvolvimento militar.

Portanto, em um estudo efetuado por Boehler (2011) na Universidade de Winsconsin foram avaliados diversos exercícios para avaliar em quais havia a maior ativação no tríceps.

Com o resultado, foram obtidas as seguintes informações na tabela abaixo:

Exercício

Ativação muscular (%MVIC)

(flexão de braço fechado (Apoio mãos fechadas)

100

Tríceps coice com halteres

87

Mergulho com mãos apoiadas no banco

87

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular isométrica voluntária.

Estes exercícios, segundo a pesquisa, foram os que apresentaram maior ativação muscular no tríceps. Mas isso não quer dizer que devam ser os únicos a serem utilizados.

Diferentes variáveis devem ser observadas antes da prescrição, como a carga de trabalho ideal, respeitando a individualidade biológica de cada pessoa. Sendo assim, uma periodização é extremamente importante para variar os estímulos e aperfeiçoar os resultados com o treino.

Concluindo

Então, já que estes são os exercícios com maior nível de ativação muscular, quer dizer que o treino deve ter apenas estes exercícios?

A resposta é não, pois não é por serem os exercícios com maior ativação que devem ser os únicos e que venham a promover maior hipertrofia!

É preciso ser avaliado todo um contexto antes da escolha e prescrição dos exercícios, levando em consideração também a individualidade biológica de cada pessoa.

A periodização adequada também precisa ser levada em consideração, já que manipulando variáveis, alternando os exercícios mais indicados e no tempo certo, são as melhores formas de promover estímulos eficientes nos treinos e ter resultados constantes.

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Bons treinos!

Referências:
BOEHLER, Brittany. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. College of Exercise and Sport Science, Clinical Exercise Physiology, 2011.
BOMPA, T. O, PASQUALE e CORNACCHIA, L. J. Serious strength training. Windsor, ON: Human Kinetics.1998.
BOTTON et.al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Med Sport 17 (2): 67-71, 2013.
EBBEN et.al. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. ;30(1):1-8, 2009.
EDELBURG et.al. What is the Best back exercises? Ace sponsored research. 2018.
HEGYI et.al. High-density electromyography activity in various hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019
YOUNG et.al.Ace study reveals Best bíceps exercises.American Council on exercise, 2014.

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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