Treino de Tríceps

Tríceps banco (Mergulho no banco): Como fazer e cuidados!

Um dos mais antigos exercícios da musculação, o mergulho no banco, também conhecido como tríceps banco, pode trazer lesões para o ombro.

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As variáveis que envolvem a musculação são inúmeras. E levando isso em consideração, sempre temos que ter uma clareza de que tipo de exercício, qual o grau de estímulo, carga e muitas outras variáveis que devem ser usadas.

Quando falamos de determinados exercícios e de seu potencial para gerar lesões, temos que avaliar uma série de fatores.

O caso do mergulho no banco, um tradicional exercício para tríceps, é um exemplo!

Tido por muitos como um movimento fundamental para o treino de tríceps, este movimento, quando feito da forma errada e sem o contexto adequado, pode não apenas ser menos eficiente do que alguns outros, como ainda ser lesivo.

Mas antes de falarmos destes aspectos, é interessante avaliar o movimento em si!

Tríceps banco, entendendo o movimento

Basicamente, o tríceps mergulho é um movimento uniarticular, caracterizado por uma extensão de cotovelo.

Desta maneira, o motor primário do movimento, é o tríceps braquial. Porém, para que o movimento ocorra, o ombro se encontra em uma hiperextensão.

Como ele fica em uma posição estabilizadora e estática, não há grandes trabalhos musculares nesta região.

O punho se encontra em flexão e também serve apenas para estabilizar o movimento.

Os pés, podem estar posicionados no chão, ou apoiados em um banco. Os pés no chão deixam o movimento mais estabilizado, o que tecnicamente, o torna mais fácil.

De um modo geral, o exercício de mergulho no banco é muito utilizado no treino de tríceps e em casos específicos, pode não só ter um resultado aquém do esperado, como também pode gerar lesões.

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Para que isso fique claro, vamos nos aprofundar um pouco mais no assunto!

Mergulho no banco, entendendo a questão da eficiência

Todos os músculos de nosso corpo podem sofrer, em graus específicos, um processo chamado de insuficiência ativa.

Já fizemos um artigo sobre o tema (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino). De modo geral, a insuficiência ativa acontece de forma mais ampla em músculos bi-articulares.

No caso do tríceps braquial, ele tem apenas a sua porção longa que passa por mais de uma articulação (ombro e cotovelo). Neste sentido, em determinadas posições, ele pode gerar este processo.

Com isso, temos um trabalho muscular menos efetivo e consequentemente, um estímulo não tão eficiente.

No caso do mergulho no banco, temos uma hiperextensão de ombro. Neste caso, a cabeça longa do tríceps braquial, entrará em insuficiência ativa.

Isso, de uma forma geral é algo totalmente ruim? Depende de seu objetivo.

Se você quiser um trabalho mais focado nas porções média e curta, este exercício é muito interessante. Porém, ele não pode ser a sua base de treino para o tríceps.

É fundamental, ter em seu treino, movimentos em que o ombro esteja neutro ou em flexão. Isso fará com que todas as porções do tríceps sejam trabalhadas.

Mas e o caso das lesões que o mergulho no banco pode causar? Como lidar com elas?

Leia também: Tríceps testa, como executar corretamente!

Tríceps banco pode lesionar o ombro?

O ombro é a articulação mais instável de nosso corpo. Isso acontece por razões simples: é também a articulação mais móvel!

Com base nisso, é fundamental que em seu treino, você evite posições, que em longo prazo, podem causar lesões ligamentares e musculares.

Formado por uma série de músculos estabilizadores (manguito rotador) e diversos ligamentos. Quando temos uma hiperextensão do ombro, o ligamento coracoacromial, fica completamente estendido. Este ligamento, que liga o acrômio ao processo coracóide (pequena estrutura, com o formato de gancho que sai da escápula apontando para a frente).

Neste caso, ele acaba sustentando a posição, ação para o qual, não é preparado. Neste caso, em longo prazo, podemos ter uma lesão neste ligamento.

Como ele é fundamental para a estabilização do complexo articular do ombro, lesões nesta região, reduzem a funcionalidade.

Execução correta

Para entender melhor isso tudo, veja este vídeo:

Devemos evitar este movimento?

De uma forma geral, eu diria que sim. Isso porque existem outros exercícios tão ou mais eficientes em termos de trabalho muscular e sem este problema.

Porém, também quero ressaltar que isso é muito individual, tem relação com uma série de fatores.

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Sempre temos que pensar em termos de eficiência. Isso não significa que em todo e qualquer caso, o mergulho no banco precise ser excluído. Um bom profissional, poderá avaliar isso de forma muito mais clara.

Leia também:

+ 11 Melhores exercícios para seu treino de tríceps
Em termos de contraindicações, pessoas iniciantes, com sobrepeso ou que tenham qualquer limitação nos ombros, devem evitar sempre este movimento. Os demais, cabe a análise.

O que fica claro é que seu treino é algo muito mais complexo do que muitos imaginam. Estas relações entre músculos, tendões, ligamentos precisa ser profundamente entendida. Caso contrário, sua saúde e funcionalidade estarão em jogo! Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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Um Comentário

  1. Ótimo texto. Esclareceu todas as minhas dúvidas sobre este exercício. Por enquanto vou evitalo e treinar o tríceps de outras maneiras menos lesiva. Abraços!

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