Melhores Exercícios de Tríceps com halteres

Confira a lista com os melhores exercícios para tríceps para serem feitos com halteres. Veja execução correta, cuidados e ao final ficha de treino como exemplo.

Para ter braços grandes é preciso treinar de forma intensa e escolher bem cada exercício que fará parte do programa de treino.

Todavia, é essencial não negligenciar o tríceps ao treinar, pois este músculo compõe a maior parte do braço e não treiná-lo adequadamente pode atrapalhar muito o objetivo de quem deseja braços grandes.

Sendo assim, neste artigo serão listados os principais exercícios para tríceps utilizando halteres.

1. Tríceps testa com halteres

Este exercício é muito importante no treino de tríceps, pois é possível trabalhar com cargas maiores.

O principal músculo trabalhado durante a tríceps testa é a cabeça longa do tríceps, porém as outras duas regiões do tríceps também são trabalhadas.

Para executar o tríceps testa com halteres é preciso seguir os seguintes passos:

1. Deitar no banco, com um halter em cada mão e os pés bem apoiados no solo.
2. Iniciar o movimento com os cotovelos flexionados e estende-los até contrair ao máximo o músculo.
3. Logo depois, flexionar os cotovelos de forma controlada até retornar à posição inicial.
4. Realizar o movimento pelo número de repetições estipuladas.

Ao efetuar o tríceps na testa com halteres é preciso ter alguns cuidados para evitar lesões e desconforto, como por exemplo:

• Evitar abrir demais os cotovelos O tríceps francês mal executado pode gerar uma sobrecarga excessiva na articulação do cotovelo.
• Abrir demais os cotovelos ou deixá-los apontados para fora pode sobrecarregar o cotovelo, dessa forma é preciso mantê-lo o mais próximo alinhado com os ombros.
• Não exagerar na carga. Por estar carregando dois halteres enquanto deitado é preciso estar atento para evitar acidentes que possam levar a consequentes lesões.

2. Tríceps francês

Outro grande exercício utilizado muito por atletas por ter uma grande contribuição na construção de tríceps maiores.

O tríceps francês trabalha principalmente a porção longa do tríceps, porém também são trabalhadas as outras duas regiões do tríceps.

A execução correta do tríceps francês seria como no passo a passo abaixo:

1. Iniciar o exercício sentado, com os pés bem apoiados no solo e com as costas bem apoiadas no banco e os cotovelos flexionados com o halter acima da cabeça.
2. Logo depois, iniciar o movimento estendendo os cotovelos até contrair ao máximo o tríceps.
3. Retornar de forma controlada a posição inicial, com o cotovelo flexionado no ângulo de 90 graus.
4. Realizar o movimento pelo número de repetições estipulada previamente.

Assim, como os demais exercícios é preciso estar atento a execução do tríceps francês, nos seguintes detalhes:

• Manter a coluna bem apoiada. Para evitar sobrecarga na região lombar é preciso manter a coluna em posição neutra respeitando a curvatura natural desta.

Sendo assim, ao estar sentado no bano é preciso apoiar bem a região da escapula e quadril no banco.

• Manter o ombro estável durante todo o exercício. Pela posição em que fica o ombro ao realizar o exercício é preciso ter uma atenção para evitar sobrecarga deste.

Dessa forma, é necessário evitar jogar o ombro demais para trás e não gerar uma sobrecarga desnecessária, o ideal é mantê-lo estável durante todo o movimento.

Apesar do tríceps francês ser um excelente exercício para tríceps, pessoas que sintam dores nos ombros ou cotovelos podem sentir incomodo ao realizar este exercício.

Sendo assim, é preciso avaliar para ajustar ou substituir este exercício de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Leia também: + 11 Melhores exercícios para seu treino de tríceps

3. Supino fechado com halter

Outro exercício muito importante para o tríceps é o supino fechado, pois permite trabalhar o músculo com grande intensidade por poder utilizar maiores cargas no exercício.

Este exercício tem como principal músculo trabalhado a cabeça lateral do tríceps, mas também trabalha as outras duas porções deste músculo, assim como também trabalha a região anterior do deltoide e peitoral.

Dessa forma, a execução correta do tríceps fechado com halteres seria:

1. Iniciar o movimento deitado com um halter em cada mão (com a pegada neutra), com os braços juntos ao corpo.
2. Começar o exercício estendendo os cotovelos até contrair ao máximo o tríceps.
3. Logo depois, flexionar os cotovelos até retornar à posição inicial com os dois braços juntos ao corpo.

Para evitar lesões ao efetuar este exercício é preciso prestar atenção aos seguintes detalhes:

• Manter sempre as escapulas retraídas. Para dar mais estabilidade ao ombro é preciso aduzir bem as escapulas e mantendo-as retraídas durante a execução do exercício.

Além de evitar complicações, aduzir as escapulas tornará mais eficiente o exercício, proporcionando um trabalho melhor do tríceps.

• Evitar cargas muito altas. Além de prejudicar a execução do exercício utilizar cargas exacerbadas pode aumentar o risco de acidentes, o que pode levar a lesões.

4. Tríceps coice com halteres

O tríceps coice é um exercício de execução com nível de dificuldade maior em relação aos outros, porém quando bem inserido pode complementar bem o treino de tríceps.

Este exercício trabalha principalmente a porção lateral e a medial do tríceps.

Para executar corretamente o tríceps coice será mostrado um passo a passo abaixo:

1. Curvar o corpo a frente, sendo possível utilizar ou não um banco para apoiar o joelho.
2. Segurar um halter em uma das mãos e trazer o braço junto ao corpo e na mesma altura da linha dos ombros.
3. Iniciar o exercício estendendo o cotovelo até chegar ao limite da extensão e contração do tríceps.
4. Logo depois, flexionar o cotovelo até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus (posição inicial).
5. Realizar o movimento durante o número de repetições estipulado previamente e depois efetuar a mesma ação com o outro braço.

Assim como todos os demais exercícios é preciso sempre procurar manter uma boa execução e cuidados ao efetuar o tríceps coice, como por exemplo:

• Manter a coluna alinhada. Ao curvar o tronco para efetuar este exercício é preciso manter a coluna alinhada e em posição neutra, para assim evitar sobrecarga sobre esta.
• Evitar movimentar o ombro. Para poder tornar o trabalho do tríceps mais eficiente é preciso estabilizar o ombro durante toda a execução do exercício.

Sendo assim, é importante escolher a carga de maneira adequada e evitar balançar demais os braços durante a execução.

Exemplo de ficha de treino

Inserir os exercícios no treino vai depender de uma série de fatores, como o objetivo, experiência do praticante que o realizará e suas limitações.

Também, o número de séries, repetições e intervalo devem ser adaptadas de forma a respeitar as características do programa de treino da pessoa.

Sendo assim, serão mostrados dois exemplos de treinos utilizando somente os exercícios citados acima:

Treino 1

Treino 2

Concluindo

O treino com halteres possui diversos benefícios como a praticidade quando não se tem uma variedade grande de aparelhos, como ao treinar em uma academia de condomínio ou em casa.

Também é uma boa opção para tratar assimetrias e equilibrar a força entre os membros.

Porém, para ter melhores resultados é preciso ajustar bem os exercícios de acordo com as necessidades de cada pessoa e para tal é preciso consultar um profissional de Educação Física e tornar assim seu treino mais seguro e eficiente.

Bons treinos!