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Exercício subida no banco, como fazer e quando usar em seu treino

O exercício subida no banco é uma forma de potencializar seu treino de quadríceps e glúteos, mas deve ser feito da forma correta e integrado corretamente ao seu treino.

Subida no banco


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Potencializar alguns exercícios é uma forma de aumentar o resultado de seu treino.

Neste contexto, o exercício subida no banco é muito usado para pessoas que querem um estímulo mais acentuado para quadríceps e glúteos em seu treino.

Um movimento natural, porém feito com determinados cuidados e técnicas para otimizar o estímulo. Este é o conceito primordial do exercício subida no banco.

Mas para falar de cada uma destas questões, é preciso entender como deve ser feita a execução correta do exercício.

Execução correta da subida no banco

A execução correta da subida no banco envolve vários detalhes, que vão aumentar o efeito do exercício, bem como vão prevenir algumas lesões e problemas comuns.

Veja neste vídeo como deve ser feita a execução da subida no banco ou caixote:

Alguns pontos que precisam ser destacados.

– É importante tomar cuidado para que a força seja feita primeiramente pelo quadríceps e depois pelos glúteos.

– A altura do banco ou do caixote deve começar baixa, para então, irmos aumentando com o tempo.

– Alturas muito elevadas vão, invariavelmente, causar um desalinhamento no quadril. Busque outras formas de potencializar o estímulo, sem necessariamente aumentar a altura do banco.

Além disso, há muitas situações que devem ser levadas em conta, na hora de utilizar o exercício de subida no banco e no caixote.

A forma como ele é usado no treino, os músculos solicitados e quem tem o perfil para usar ele com mais eficiência, fazem muita diferença no resultado final.

Músculos solicitados na subida no banco

Este é um movimento de flexão e extensão, tanto de joelho, quanto de quadril. Desta maneira, os músculos mais solicitados são o quadríceps e o glúteo máximo.

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Além disso, os isquiotibiais também participam do movimento, como sinergistas e estabilizadores.

Desta forma, este é um exercício bastante indicado para o treino de coxas e glúteos.

É possível, dependendo do objetivo de cada pessoa, utilizar diferentes angulações do movimento, para estimular mais determinados músculos.

Por exemplo, nos primeiros graus do movimento, os glúteos são mais solicitados, já na fase da metade para o final da fase concêntrica, solicita um pouco mais do quadríceps.

Isso porque este é um exercício onde iniciamos com uma posição bastante acentuada de flexão de quadril, onde o glúteo vai ser mais solicitado na “arrancada”. Lógico que o quadríceps ajuda, mas ele se torna mais evidenciado nos ângulos finais.

Também temos estabilização dos músculos do core e solicitação indireta dos músculos da panturrilha.

Leia também:

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Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações

Cuidado ao usar o exercício de subida no banco

Por mais que este pareça um movimento natural, funcional, há muitos cuidados a serem tomados na execução do movimento. Determinados detalhes ou a falta do equilíbrio muscular necessário, podem tornar este movimento ruim para o praticante. Vamos aos principais cuidados:

1- Mantenha sempre o quadril alinhada

Por este ser um movimento unilateral, é muito comum vermos pessoas realizando-o com um desalinhamento de quadril.

Este desalinhamento, geralmente acontece com uma inclinação da crista ilíaca, no lado em que o pé está apoiado no banco ou caixote.

Para evitar isso, devemos primeiramente, reduzir a altura do banco.

Trabalhar com aumento da flexibilidade de glúteos e isquiotibiais vai ajudar a reduzir este desalinhamento, dando a possibilidade de aumentar gradativamente a altura do banco.

2- Estabilidade do joelho é fundamental

Pessoas que apresentam um quadro de instabilidade articular no joelho, devem evitar este movimento.

É muito comum vermos pessoas realizando um valgo dinâmico quando fazem este exercício.

Basicamente, o joelho se direciona para “dentro”, principalmente nos primeiros graus do movimento.

Isso traz inúmeros riscos para a saúde de seus joelhos e deve ser evitado, se você apresenta um quadro de valgo dinâmico. Para resolver isso, primeiro melhore a estabilidade articular de seu joelho e músculos do quadril, para só então, partir para a subida no banco.

3- Tome cuidado com a compressão patelar

Este é um movimento com grande amplitude de extensão de joelho, já iniciando o movimento com compressão patelar.

Para pessoas que apresentam dores na região da patela ou até mesmo com quadros de condromalácia patelar, é importante fazer o movimento com alguns cuidados.

No geral, há movimentos mais funcionais e eficientes para pessoas com quadros agudos.

Se você possui apenas algum incomodo ou não tem um quadro definido, tome cuidado com altura mais elevadas. Comece com movimentos que se iniciam em uma altura menor e conforme se sentir confortável, vá aumentando.

Porém, ao menor sinal de desconforto ou dor, pare com o exercício e busque investigar quais as razões. A razão para isso é a mesma que faz com que a cadeira extensora seja “perigosa” para pessoas com problemas na patela: alta compressão no momento de maior tensão muscular.

4- Evite fazer o exercício em situações de fadiga

Este é um ponto até mesmo polêmico. Porém, em minha prática, sempre evito usar a subida no banco após um exercício muito intenso ou mesmo, no final do treino.

A razão é simples: a subida no banco exige um grande controle muscular, para que todas as articulações estejam alinhadas e dentro de sua rota.

Com a fadiga, naturalmente perdemos um pouco deste controle muscular. Com isso, entramos em uma situação que pode trazer movimentos que podem vir a ser lesivos.

Por isso, costumo usar este movimento no início do treinamento, quando o controle muscular não é um problema.

Leia também:

Avanço, um excelente exercício para glúteos e coxas!

O exercício de subida no banco/caixote é bom?

Dizer que um exercício é bom ou ruim é complexo. Precisamos entender que há inúmeras variáveis e no geral, há pessoas contraindicadas para o movimento. Se há um bom controle muscular, uma boa flexibilidade e o movimento é feito corretamente, não há razões para não usar ele, quando necessário.

Mas se você não tem estas características ou é um iniciante ainda, busque movimentos mais simples, melhore sua força e controle muscular, para só depois disso, partir para um movimento mais complexo como este.

Saber progredir na complexidade e necessidades de seu treino, é fundamental. Isso inclui também, a escolha dos exercícios. Por isso, para usar o exercício de subida no banco, tenha certeza de que ele é adequado para você e para suas necessidades. Sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Exercício subida no banco, como fazer e quando usar em seu treino
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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