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Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia? Iniciantes, intermediários e avançados

A divisão de treinos é uma das variáveis mais importantes do treinamento. Neste artigo, iremos te mostrar qual a melhor divisão de treino para hipertrofia com base em estudos atuais.

melhor divisão de treino

A hipertrofia depende de uma enorme gama de variáveis. Entre elas, uma das que é considerada fundamental é a divisão de treinos.

Diariamente em nossa sessão de perguntas e respostas no story do Instagram, que alias, se você ainda não nós segue lá, está perdendo! Clique aqui para seguir. Voltando ao assunto, a pergunta mais comum lá é: “qual a melhor divisão de treino?”

E nossa resposta sempre é: que não existe uma melhor divisão de treinos, mas sim, uma avaliação de qual se enquadra melhor para cada pessoa em determinado período.

Vamos explicar melhor!

No geral, as divisões mais comuns são a ABC, ABCD, ABCDE e por aí vai.

Muito mais importante do que estabelecer que uma destas é a melhor, é importante entender que há um elemento fundamental nisso tudo: a relação entre estímulo-descanso.

Quando, na montagem de um treino, optamos por uma ou outra divisão de treinos, optamos por uma relação entre estímulo e descanso.

Para simplificar as explicações neste texto, vou tomar como base 5 treinos por semana.

O que a ciência fala das divisões de treino?

Um estudo recente (uma metanálise), conduzido por Schoenfeld (2019), resolveu analisar os principais estudos relacionados a divisão de treinos.

O objetivo do estudo foi identificar quantos estímulos semanais devem ser feitos para potencializar a hipertrofia.

O que mais surpreendeu neste estudo, foi que não houve diferenças significativas  no aumento de frequência semanal em que um músculo é estimulado, desde que o volume total seja equalizado (igual) em pessoas bem treinadas.

Em pessoas que estão iniciando na musculação, porém, mais estímulos semanais se mostraram mais eficientes.

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Um estudo de Raltson (2018), mostrou que de 2 a 3 séries semanais de treino são mais eficientes para a hipertrofia, quando não há equalização do público.

O estudo mostra o que na prática, já vemos nas academias. Uma pessoa bem treinada, quando apresenta um volume entre 14 e 18 séries semanais por grupamento muscular, tem melhores resultados.

Aqui é importante destacar que este não é um número mágico. Tudo depende dos objetivos e da fase da periodização. Mas é um valor de base a ser seguido. Até por que, dentro de uma periodização, existem microciclos com diferentes objetivos.

Melhor divisão de treinos para iniciantes

Já explicamos em vários artigos, mas caso ainda não sabe quando se é um iniciante, intermediário ou avançado, vai abaixo a explicação.

Na prática:

  • Até 9 meses ininterruptos – Iniciantes
  • De 9 meses até 2 anos – Intermediários
  • 2 anos em diante – Avançados

No conhecimento:
Eternos aprendizes! :D

Voltando. Um iniciante tem um objetivo tão importante quanto buscar a hipertrofia: melhorar a eficiência motora dos movimentos.

Como já sabemos, através de estudos de comportamento motor e psicomotricidade, a repetição é a variável mais importante para quem busca melhorar seu repertório motor.

Neste sentido, as melhores divisões de treino para iniciantes são aquelas em que há um aumento dos estímulos motores.

No caso dos iniciantes, é importante que os movimentos sejam repetidos pelo menos 2 vezes na semana. Isso fará com que as unidades motoras e músculos se tornem mais eficientes.

Geralmente, as melhores divisões de treino para iniciantes são a AB 2 vezes por semana e ABC sequencial (onde a pessoa vai seguindo a sequência e não com dias fixos).

Elas permitem um trabalho generalizado e otimizam o desempenho. Para isso, é importante quantificar as cargas e o descanso de forma individualizada.

A escolha dos exercícios também é muito importante. Os movimentos básicos devem ser repetidos mais vezes e a prioridade – não a única forma de trabalho – neste caso dos iniciantes, são os movimentos multiarticulares.

Melhor divisão de treino para intermediários

Consideramos intermediários aquelas pessoas que treinam a pelo menos 9 meses, de forma sequencial e ininterrupta.

Partindo do princípio que o intermediário já fez uma boa base e tem um repertório motor razoável, podemos focar em variar os estímulos.

Neste caso, já são mais indicadas variações como o treino ABC, 2 vezes por semana e o ABCD, com 2 estímulos por grupo muscular. Neste caso, uma prática comum é usar o ABCD com um treino full body no último dia da semana.

Aqui também é muito interessante usar a divisão ABC sequencial, mas com adaptação das cargas e intensidade.

Melhor divisão de treinos para avançados

No caso dos avançados, pessoas que treinam de forma sequencial a pelo menos 2 anos, há alguns pontos que precisam ser destacados.

No geral, os treinos tradicionais já atingiram um platô de desenvolvimento e é preciso variar os estímulos. Por isso, a divisão, durante o período de um ano, por exemplo, precisa variar bastante.

Por isso, podemos usar, por exemplo, uma divisão AB no período de pré-base, um ABC e um ABCD na base, com foco em ganho de força, melhora do condicionamento e ganhos de hipertrofia e depois, partir para um ABCDE.

A melhor divisão de treinos para avançados é aquela que traz melhoras adaptativas. Tudo vai depender da forma como a periodização é construída.

A melhor divisão de treinos não vai funcionar se os exercícios forem mal utilizados

Tão importante quanto buscar a melhor divisão de treinos para seu caso, é entender que existem inúmeras outras variáveis.

Por exemplo, você pode usar uma divisão ABC e ter excelentes resultados em termos de hipertrofia e alguém que faz uma ABCDE (uma das mais comuns), ficar estagnado.

A escolha dos exercícios, o objetivo dos estímulos e principalmente, a sequência de treinos para a adaptação constante, é muito importante.

A divisão dos treinos é o ponto de partida. A partir dela, teremos outras estratégias importantes para serem usadas.

Hoje sabemos que o volume total de treino é fundamental para a hipertrofia.

Então, independentemente de qual a escolha de seu treinador na hora de estabelecer sua divisão de treinos, é fundamental que haja uma visão mais ampla, baseada em sua periodização.

Conclusão final

Não existe uma única melhor divisão de treino. Todas são importantes em determinados períodos e conforme necessidade do aluno.

Muita gente acha que estagnou porque chegou no limite natural, mas em 90% dos casos, a pessoa chegou apenas no seu limite de conhecimento sobre musculação e como trabalhar as variáveis.

Explicamos detalhadamente essa questão nesse artigo: 8 Sinais que chegou o momento de mudar seu treino de musculação e aqui: Não está mais vendo resultados na musculação? 5 erros que você pode estar cometendo!

Sempre treine com a orientação de um bom profissional.

Bons treinos!

Referências:
Raltson, G W. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/.
Schoenfeld, B J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

Sobre Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

2 Comentários

  1. Eu alterno duas modalidades d treino ao mesmo tempo, quero dizer, uma semana ABC2X, Na outra ABCDE. Ou mesmo ABCD, ABC etc…sempre alternando 2 tipos de treino, totalizando 10 semanas para cada um.

  2. Qual a melhor divisão de treino para quem é iniciante e só pode treinar três vezes na semana ?

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