Treino Full body é bom? Veja como fazer (ficha de treino)

O corpo humano não é linear. As respostas aos estímulos, não são lineares.

Por isso, é muito importante pensar de forma crítica, na forma como o treino é estruturado. Neste contexto, precisamos pensar no treino full body (corpo todo).

Para você que não está familiarizado com o termo, full body é um treino que trabalha com praticamente todos os segmentos do corpo.

No geral, ele envolve exercícios para tronco, coxas, braços e core. Ele trabalha com todos os grandes grupos musculares do corpo, de forma direta ou indireta.

Em determinadas situações, ele é de grande importância para otimizar os estímulos. Em outras, porém, ele pode ser desnecessário.

Por isso, é muito importante entender que o treino full body não é nem certo nem errado, ele tem contextos onde se aplica melhor e outros onde é desnecessário.

Por isso, vamos entender como ele pode ser integrado em seu treino de musculação e quando ele pode ser usado. No vídeo abaixo eu tiro as principais dúvida do treino full body e como utilizar.

Treino full body, entendendo o conceito

Se trabalhamos com todos os grandes grupos musculares, é óbvio que o objetivo do treino full body não é para um trabalho concentrado. A abordagem é generalista. Usamos ele, para objetivos variados. Mas jamais, será para um objetivo altamente específico.

O treino full body tem por característica, não ser intenso demais. Ele no geral, tem mais volume do que intensidade. Com isso, ele é muito usado nas fases básicas da periodização (principalmente no modelo clássico de Matveev).

Desta maneira, este é um treino com objetivos claros: preparar o corpo para determinados estímulos. Portanto, é importante entender que se você pautar todo o seu treino de musculação, em um full body, não terá grandes resultados em termos de hipertrofia.

Ele é mais uma estratégia, do que um método de treino propriamente dito.

Por isso, ele deve ser usado com inteligência e nos momentos mais adequados. Há diferentes cenários em que podemos usar o full body.

Mas tudo, exatamente tudo que devemos levar em conta para a utilização do full body, se baseia em periodização. Se você não usa uma, não saberá o momento mais adequado para usar o treino full body.

Veja agora, algumas aplicações do treino full body e de que forma você pode utilizá-lo em sua rotina de treinos!

Como usar corretamente o treino full body

Há diferentes aspectos que podem ser usados, quando pensamos no contexto do treino full body.

Alguns dos principais objetivos de quem usa esta estratégia, estão ligados ou ao aumento da carga total de treinamento, ou ao aumento do gasto calórico.

Além disso, ele pode ser usado em determinadas estratégias de preparação física (que de forma direta ou indireta, está ligado aos dois itens citados acima) ou para iniciantes, que necessitam de uma carga de trabalho mais branda e generalista.

Neste sentido, é importante separar estes 4 aspectos, para entender de que forma o treino full body pode ser integrado a sua rotina, quando necessário!

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Treino full body para o emagrecimento (aumento do gasto calórico)

Uma das aplicações mais inteligentes da estratégia do treino full body, é quando queremos otimizar o gasto calórico.

Não que ele seja altamente superior aos demais tipos de treino, mais centrados em trabalhos específicos de determinados músculos.

Porém, ao trabalharmos determinados músculos em conjunto, movimentando maiores unidades de massa muscular, teremos um estímulo que se difere dos já tradicionais.

Além disso, faremos com que mais músculos sejam ativados, o que aumenta a circulação sanguínea de uma forma geral.

Isso significa que qualquer pessoa que queira emagrecer deve fazer um full body? Não. Ele é uma estratégia, muito eficiente, mas que precisa ser aplicada da forma correta.

Eu uso, em muitos casos, com nossos alunos da consultoria (se ainda não conhece, clique aqui para conhecer a consultoria online do Treino Mestre), o treino full body na última sessão da semana, depois que todos os grandes grupos musculares foram trabalhados de forma separada.

É um “sprint” final, para manter o metabolismo aumentado por mais tempo.

Também utilizo bastante, quando as individualidades e a periodização permitem, o treino full body seguido de um HIIT. Isso eleva consideravelmente o metabolismo e auxilia no processo de emagrecimento.

Treino full body para aumentar a carga total de trabalho

Devido a questões individuais e pessoais, muitas pessoas não conseguem executar mais de um treino para cada segmento muscular por semana.

Isso é na verdade, o quadro mais comum. Mas será que um estimulo por semana, é sempre o necessário? Por vezes, precisamos de um estímulo extra, para alcançar uma carga ideal de treino. Neste contexto, o treino full body também é bastante interessante.

Dependendo do contexto, ele pode ser usado no início da semana, no meio, ou no final. O mais comum, acaba sendo no final, após a utilização de treinos específicos. Mas isso não é via de regra. Ele pode ser usado em diferentes cenários.

O que é importante destacar é que em muitos casos, ele é um importante auxilio para o aumento da carga total de trabalho.

Conseguimos, em um treino apenas, estimular vários músculos (mesmo que não em uma alta intensidade) e com isso, ganhamos em termos de tempo e eficiência.

Treino full body para preparação física ou para iniciantes

Em termos de preparação física, principalmente nas fases mais iniciais da periodização, podemos usar muitos treinos full body.

Na verdade, muitos métodos de treino, para os mais variados esportes, se baseiam neste tipo de estimulo. Afinal, em qualquer esporte, precisamos de integração da ação muscular de diferentes grupos.

Com isso, o treino full body já está direcionado para esta finalidade.

Já no caso dos iniciantes, temos uma situação diferente. No geral, utiliza-se o treino full body para criar uma condição especifica de adaptação.

Como o iniciante precisa de treinos mais generalistas, para que tenhamos adaptações gerais, utilizamos muito o treino full body neste contexto.

É lógico que isso não é um ponto que seja uma regra, mas é muito comum e acaba sendo bastante efetivo na grande maioria dos casos, a utilização do treino full body para iniciantes.

Como fazer a divisão de treino full body – Ficha de treino como exemplo

O treino full body pode ser organizado de diferentes formas. Há possibilidades de interação entre os exercícios, seguindo ou não uma sequência lógica.

Tudo depende da individualidade do praticante, dos objetivos e de como ele é executado.

Para que fique mais claro, vou exemplificar um treino full body.

1- Agachamento

2- Supino

3- Stiff

4- Remada curvada

5- Abdominal remador

Perceba que neste caso, é um treino altamente generalista, que trabalha com prioridade em movimentos multiarticulares. Porém, é uma sequência comum.

Podemos, neste caso, usar o stiff logo na sequência do agachamento.

Ou então, usar exercícios específicos para braços. Tudo vai depender dos objetivos.

Porém, as combinações aqui são infinitas. Podemos usar diferentes contextos, exercícios e sequencias.

Ainda tem a possibilidade de fazer um full body para quem treina 3 vezes na semana, fazendo um full body ABC na segunda, quarta e sexta-feira, como nesse exemplo abaixo.

Full body ABC para hipertrofia

Sempre 3 séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de descanso.

Por isso, o treino full body não deve ser feito de qualquer forma, sem que haja uma integração entre os exercícios. Neste ponto o conhecimento do profissional que te acompanha, faz toda a diferença.

Full body é e sempre será, uma estratégia interessante de treino, para circunstâncias adequadas. Para isso, sempre treine com a orientação adequada e com uma periodização. Bons treinos!