Um dos objetivos mais desejados por aqueles que treinam musculação é obter um abdômen forte e definido, sendo que para conseguir isto é necessário treinar de maneira intensa, porém inteligente ,assim como uma dieta adequada.
Todavia, o abdômen além da questão estética tem uma função estabilizadora e de proteger a coluna, sendo os oblíquos abdominais importantes nessa função.
Dessa forma, este artigo buscará abordar 10 exercícios para oblíquos abdominais, assim como os músculos trabalhados em cada , assim como exemplos de séries e repetições em cada.
O que são os oblíquos do abdômen?
Antes de enumerar exercícios que trabalhem esta região é necessário conhecê-la para melhor entender como este funciona.
Os músculos dos oblíquos abdominais são formados pelo oblíquo externo e interno.
O oblíquo externo tem sua inserção superior na face externa das últimas 7 costelas e a inserção inferior na metade da crista ilíaca, no tubérculo do púbis e linha Alba.
Já o oblíquo interno tem sua inserção superior nas 3 últimas cartilagens costais, crista do púbis e linha Alba.
A principal função do oblíquo externo é a flexão de tronco, quando efetuado de forma bilateral e de maneira unilateral a rotação de tronco para o lado oposto.
O oblíquo interno também é ativado na flexão de tronco, porém efetua a rotação do tronco para o mesmo lado ao contrario do externo.
Sendo assim, conhecendo melhor a anatomia e a função dos oblíquos abdominais, abaixo serão listados 10 exercícios que trabalhem este grupo muscular.
1. Abdominal rolinho (roda abdominal)
Músculos trabalhados:
O abdominal reto, oblíquo e transverso são ativados durante o exercício, além dos músculos da dorsal, deltoides e tríceps.
Execução:
Com os joelhos apoiados no solo e as mãos no aparelho “roller”, deslizar o corpo a frente até o tronco estar próximo do solo, para depois de maneira controlada retornara posição inicial.
É importante manter uma boa postura da coluna, durante o exercício, mantendo as curvaturas fisiológicas desta, evitando assim uma sobrecarga na região lombar que possa levar a dores, desconfortos e também aumentar o risco de lesão.
Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições
Temos um guia completo com vídeo mostrando a execução correta da roda abdominal aqui no Treino Mestre. Veja clicando aqui.
2. Russian twist
Músculos trabalhados:
Os oblíquos interno e externo são os principais músculos envolvidos neste exercício, porém também há ativação do iliopsoas e do reto abdominal.
Execução:
Sentado no solo, com os joelhos flexionados e os pés ligeiramente levantados, segurar um kettlebell ou bola suíça, depois virar para um lado para o outro pelo número de repetições previamente definidos.
Exemplo de série: 3 séries de 15 repetições.
3. Prancha lateral
Músculos trabalhados:
Além dos oblíquos, a prancha lateral também trabalha o transverso do abdômen, o quadrado lombar e os glúteos.
Execução:
Deitar-se de lado, apoiando um antebraço no solo e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado pelo tempo previamente definido, depois repetir o processo do outro lado.
Exemplo de série: 3 séries de 40 segundos em cada lado.
4. Ponte em decúbito lateral com elevação de quadril
Uma variação desse exercício que também trabalha os oblíquos é a ponte em decúbito lateral com elevação de quadril.
Veja abaixo sua execução:
5. Mountain climber
Músculos trabalhados:
Reto abdominal, oblíquos, iliopsoas e panturrilha são os principais grupos musculares trabalhados por este exercício.
Execução:
Apoiar as duas mãos no solo e os dois pés também, depois trazer uma das pernas, flexionando o joelho na direção do tronco, e depois retornando a posição inicial.
Depois efetuar o mesmo movimento com a outra perna, alternado assim o movimento entre ambas.
Exemplo de série: 3 séries de 20 repetições de cada lado.
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6. Abdominal prancha
Músculos trabalhados:
O reto abdominal, os oblíquos internos e externos são trabalhados durante exercício, junto com o iliopsoas, reto femoral e quadrado lombar.
Execução:
Apoiar os dois braços e pés no solo e manter os quadris alinhados com a coluna, assim como com os pés.
Lembrando que durante o exercício devem ser preservadas as curvaturas fisiológicas da coluna.
Exemplo de série: 3 séries de 30 segundos cada.
Temos aqui um artigo completo com 17 variações da prancha abdominal para ir alternando.
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7. Farmer walk unilateral
Músculos trabalhados:
Os oblíquos abdominais, junto com antebraços, ombros, trapézio e quadrado lombar serão trabalhados durante a execução do farmer walk.
Execução:
Segurar um halter em uma das mãos e andar pelo tempo ou distancia programada, depois repetir o processo com o outro braço.
Importante ressaltar que o exercício deve ser efetuado de maneira a manter a postura durante toda sua execução.
Exemplo de série: 3 séries de 45 segundos em cada lado.
8. Abdominal lateral ou abdominal oblíquo
Músculos trabalhados:
Reto abdominal e oblíquos são os principais músculos trabalhados durante o exercício.
Execução:
Deitado de lado no solo, efetuar o movimento de flexão lateral do tronco até contrair ao máximo o músculo e depois retornar a posição inicial.
Depois após concluir o número de repetições previsto ,efetuar o mesmo movimento do outro lado do corpo.
Exemplo de série: 3 séries de 15 repetições em cada lado.
9. Abdominal na maquina
Músculos trabalhados:
Durante a execução deste exercício os principais músculos trabalhados são o reto abdominal e os oblíquos.
Execução:
Iniciar o exercício deitando-se no aparelho de fazer abdominais, depois efetuar a flexão de tronco e de forma controlada retornar a posição inicial.
Exemplo de série: 3 séries de 12 repetições.
10. Abdominal suspenso na barra
Músculos trabalhados:
O reto abdominal, oblíquos, assim como o reto femoral e iliopsoas são trabalhados durante o exercício.
Execução:
Segurando a barra com as mãos, levantar as pernas, de modo que estas cheguem a mais ou menos a linha do quadril, para depois abaixá-las lentamente até retornar a posição inicial.
Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições
11. Abdominal bicicleta
https://www.youtube.com/watch?v=oB6Hn_PaM9U
Músculos trabalhados:
No abdominal bicicleta, os principais músculos trabalhados são o reto abdominal e os oblíquos.
Execução:
Deitado no solo em decúbito dorsal (de barriga para cima) levantar as pernas, depois flexionar uma delas, enquanto a outra se mantêm estendida, alternando depois o movimento entre estas até chegar ao número planejado de repetições. Mantenha as mãos encostadas nas orelhas como mostra o vídeo acima.
Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições.
Qual a frequência semanal do treino de abdômen?
A resposta para tal questão vai depender do volume e intensidade do treinamento.
Os músculos abdominais têm naturalmente uma resistência maior, pois trabalham tanto nos movimento respiratórios, assim como na sustentação do tronco e podem ser trabalhados em dias alternados com o descanso.
Porém, se por acaso o treino teve um volume ou intensidade maior pode ser necessário um dia a mais de descanso para assim haver a recuperação do grupo muscular e não prejudicar o desempenho da próxima sessão de treino.
Concluindo
Treinar abdômen além de servir ao propósito estético, contribui para evitar lesões e melhorar a qualidade de vida de quem pratica os exercícios.
Para obter melhores resultados de maneira mais segura é necessária uma programação adequada, aliada a uma dieta equilibrada.
Para tal, é necessário contar com orientação de um profissional de Educação Física para prescrever o treino, respeitando sempre a individualidade biológica de cada praticante de exercício físico.
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1 comentário
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Sou praticantes de musculação.