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Treino de Abdômen

11 Melhores Exercícios para Oblíquos (Abdominal Lateral)

Fortalecer o core através exercícios oblíquos trazem não só benefícios estéticos, como pode evitar futuras lesões por se tratar de músculos estabilizadores da coluna.

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Um dos objetivos mais desejados por aqueles que treinam musculação é obter um abdômen forte e definido, sendo que para conseguir isto é necessário treinar de maneira intensa, porém inteligente ,assim como uma dieta adequada.

Todavia, o abdômen além da questão estética tem uma função estabilizadora e de proteger a coluna, sendo os oblíquos abdominais importantes nessa função.

Dessa forma, este artigo buscará abordar 10 exercícios para oblíquos abdominais, assim como os músculos trabalhados em cada , assim como exemplos de séries e repetições em cada.

O que são os oblíquos do abdômen?

Antes de enumerar exercícios que trabalhem esta região é necessário conhecê-la para melhor entender como este funciona.

Os músculos dos oblíquos abdominais são formados pelo oblíquo externo e interno.

O oblíquo externo tem sua inserção superior na face externa das últimas 7 costelas e a inserção inferior na metade da crista ilíaca, no tubérculo do púbis e linha Alba.

Já o oblíquo interno tem sua inserção superior nas 3 últimas cartilagens costais, crista do púbis e linha Alba.

A principal função do oblíquo externo é a flexão de tronco, quando efetuado de forma bilateral e de maneira unilateral a rotação de tronco para o lado oposto.

O oblíquo interno também é ativado na flexão de tronco, porém efetua a rotação do tronco para o mesmo lado ao contrario do externo.

Sendo assim, conhecendo melhor a anatomia e a função dos oblíquos abdominais, abaixo serão listados 10 exercícios que trabalhem este grupo muscular.

1. Abdominal rolinho (roda abdominal)

roda abdominal

Músculos trabalhados:
O abdominal reto, oblíquo e transverso são ativados durante o exercício, além dos músculos da dorsal, deltoides e tríceps.

Execução:
Com os joelhos apoiados no solo e as mãos no aparelho “roller”, deslizar o corpo a frente até o tronco estar próximo do solo, para depois de maneira controlada retornara posição inicial.

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É importante manter uma boa postura da coluna, durante o exercício, mantendo as curvaturas fisiológicas desta, evitando assim uma sobrecarga na região lombar que possa levar a dores, desconfortos e também aumentar o risco de lesão.

Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições

Temos um guia completo com vídeo mostrando a execução correta da roda abdominal  aqui no Treino Mestre. Veja clicando aqui.


2. Russian twist

exercicio Russian twist

Músculos trabalhados:
Os oblíquos interno e externo são os principais músculos envolvidos neste exercício, porém também há ativação do iliopsoas e do reto abdominal.

Execução:
Sentado no solo, com os joelhos flexionados e os pés ligeiramente levantados, segurar um kettlebell ou bola suíça, depois virar para um lado para o outro pelo número de repetições previamente definidos.

Exemplo de série: 3 séries de 15 repetições.


3. Prancha lateral

prancha lateral

Músculos trabalhados:
Além dos oblíquos, a prancha lateral também trabalha o transverso do abdômen, o quadrado lombar e os glúteos.

Execução:
Deitar-se de lado, apoiando um antebraço no solo e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado pelo tempo previamente definido, depois repetir o processo do outro lado.

Exemplo de série: 3 séries de 40 segundos em cada lado.


4. Ponte em decúbito lateral com elevação de quadril

Uma variação desse exercício que também trabalha os oblíquos é a  ponte em decúbito lateral com elevação de quadril.
Veja abaixo sua execução:

Ponte em decúbito lateral com elevação de quadril


5. Mountain climber

exercício Mountain climber

Músculos trabalhados:
Reto abdominal, oblíquos, iliopsoas e panturrilha são os principais grupos musculares trabalhados por este exercício.

Execução:
Apoiar as duas mãos no solo e os dois pés também, depois trazer uma das pernas, flexionando o joelho na direção do tronco, e depois retornando a posição inicial.

Depois efetuar o mesmo movimento com a outra perna, alternado assim o movimento entre ambas.

Exemplo de série: 3 séries de 20 repetições de cada lado.


6. Abdominal prancha

Prancha abdominal Ponte ventral

Músculos trabalhados:
O reto abdominal, os oblíquos internos e externos são trabalhados durante exercício, junto com o iliopsoas, reto femoral e quadrado lombar.

Execução:
Apoiar os dois braços e pés no solo e manter os quadris alinhados com a coluna, assim como com os pés.

Lembrando que  durante o exercício devem ser preservadas as curvaturas fisiológicas da coluna.

Exemplo de série: 3 séries de 30 segundos cada.

Temos  aqui um artigo completo com 17 variações da prancha abdominal para ir alternando.


7. Farmer walk unilateral

Músculos trabalhados:
Os oblíquos abdominais, junto com antebraços, ombros, trapézio e quadrado lombar serão trabalhados durante a execução do farmer walk.

Execução:
Segurar um halter em uma das mãos e andar pelo tempo ou distancia programada, depois repetir o processo com o outro braço.

Importante ressaltar que o exercício deve ser efetuado de maneira a manter a postura durante toda sua execução.

Exemplo de série: 3 séries de 45 segundos em cada lado.


8. Abdominal lateral  ou abdominal oblíquo

Músculos trabalhados:
Reto abdominal e oblíquos são os principais músculos trabalhados durante o exercício.

Execução:
Deitado de lado no solo, efetuar o movimento de flexão lateral do tronco até contrair ao máximo o músculo e depois retornar a posição inicial.

Depois após concluir o número de repetições previsto ,efetuar o mesmo movimento do outro lado do corpo.

Exemplo de série: 3 séries de 15 repetições em cada lado.


9. Abdominal na maquina

abdominal na maquina

Músculos trabalhados:
Durante a execução deste exercício os principais músculos trabalhados são o reto abdominal e os oblíquos.

Execução:
Iniciar o exercício deitando-se no aparelho de fazer abdominais, depois efetuar a flexão de tronco e de forma controlada retornar a posição inicial.

Exemplo de série: 3 séries de 12 repetições.


10. Abdominal suspenso na barra

Músculos trabalhados:
O reto abdominal, oblíquos, assim como o reto femoral e iliopsoas são trabalhados durante o exercício.

Execução:
Segurando a barra com as mãos, levantar as pernas, de modo que estas cheguem a mais ou menos a linha do quadril, para depois abaixá-las lentamente até retornar a posição inicial.

Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições


11. Abdominal bicicleta

https://www.youtube.com/watch?v=oB6Hn_PaM9U

Músculos trabalhados:
No abdominal bicicleta, os principais músculos trabalhados são o reto abdominal e os oblíquos.

Execução:
Deitado no solo em decúbito dorsal (de barriga para cima) levantar as pernas, depois flexionar uma delas, enquanto a outra se mantêm estendida, alternando depois o movimento entre estas até chegar ao número planejado de repetições. Mantenha as mãos encostadas nas orelhas como mostra o vídeo acima.

Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições.

Qual a frequência semanal do treino de abdômen?

A resposta para tal questão vai depender do volume e intensidade do treinamento.

Os músculos abdominais têm naturalmente uma resistência maior, pois trabalham tanto nos movimento respiratórios, assim como na sustentação do tronco e podem ser trabalhados em dias alternados com o descanso.

Porém, se por acaso o treino teve um volume ou intensidade maior pode ser necessário um dia a mais de descanso para assim haver a recuperação do grupo muscular e não prejudicar o desempenho da próxima sessão de treino.

Concluindo

Treinar abdômen além de servir ao propósito estético, contribui para evitar lesões e melhorar a qualidade de vida de quem pratica os exercícios.

Para obter melhores resultados de maneira mais segura é necessária uma programação adequada, aliada a uma dieta equilibrada.

Para tal, é necessário contar com orientação de um profissional de Educação Física para prescrever o treino, respeitando  sempre a individualidade biológica de cada praticante de exercício físico.

Bons treinos!

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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