Com a busca por mais funcionalidade, o Kettlebell se tornou um dos principais equipamentos para o treinamento físico. Veja neste artigo, como utilizá-lo de maneira correta!
Uma bola de peso com uma alça. Parece algo simples, não é? Pois bem, este é o Kettlebell, um equipamento que permite uma infinidade de movimentos e que pode ser muito útil em seu treinamento, desde que ele seja usado da maneira correta.
Mas antes de entrarmos neste assunto, de onde você acha que veio a inspiração para o Kettlebell?
Na antiga Grécia, os atletas usavam pedras de tamanhos e formas variadas para seus treinamentos e faziam muitos movimentos parecidos com os de hoje. Provavelmente é daí a sua inspiração.
Basicamente, por ser um peso livre, o Kettlebell permite que sejam feitos exercícios para praticamente todos os grandes grupos musculares.
Ele pode ser usado de diversas formas e hoje encontramos produtos com as mais variadas cargas.
O Kettlebell é muito utilizado em modalidades como o treinamento funcional e o Crossfit, que tem como base a alternância de estímulos, através de variedade de movimentos.
O Kettlebell pode ser usado para:
– Aumento da massa magra;
– Melhora da funcionalidade;
– Melhora dos níveis de força e de resistência aeróbica (VO2 máximo);
– Diminuição do percentual de gordura e muitos outros.
Veja então agora, como usar o Kettlebell!
Exercícios com o Kettlebell
Para que o conteúdo deste artigo fique mais rico, iremos usar dois vídeos para explicar alguns exercícios com o Kettlebell para dois diferentes objetivos!
1° Melhora da força e potência muscular:
No vídeo abaixo
Temos uma série que mostra os principais movimentos do Kettlebell. Perceba que desde o início, buscamos usar o Kettlebell como alternativa para a melhora da funcionalidade.
– Após seguir o movimento de subida, veja que a base de praticamente todos os movimentos do Kettlebell é o swing.
Este movimento tem forte atuação sobre toda a região do Core e sobre a cadeia posterior da perna.
– A 1 min. e 20 seg do vídeo, temos o movimento de arremesso (Clean e press), tradicional do LPO (levantamento de peso olímpico) e do Croosfit.
– Aos 2 minutos de vídeo, temos o agachamento tradicional, onde o Kettlebell ajuda como uma carga externa. – O posicionamento do Kettlebell faz com que o exercício seja mais ou menos intenso, bem como a amplitude também atua neste sentido.
– Aos 2 min. e 39 seg. temos o movimento de puxada, também tradicional do LPO e do Croosfit.
– Aos 3 min. e 6 seg. temos o swing unilateral, movimento base da utilização do Kettlebell.
– Aos 3 min. e 50 seg. temos um movimento com giro (figure-8), que fortalece não apenas ombros e braços, como toda a região lateral do core e a região posterior da perna.
Este é um vídeo que mostra uma sequencia de movimentos unilaterais, mas alguns deles, como o Swing, podem ser feitos de maneira bi-lateral.
É um treino intenso e com foco na funcionalidade, mas que quando bem executado, traz aumento de força e de massa magra.
2° Emagrecimento:
agora se o seu objetivo com o Kettlebell é emagrecer, este vídeo mostra uma sequencia interessante
– Ele se baseia em uma sequencia de movimentos, feitos em alta intensidade, com 1 minuto de descanso entre uma série e outra.
Na primeira sequência, temos o swing tradicional, o clean press e o abdominal. O abdominal mostrado neste primeiro vídeo, não é muito indicado, pela forte tração que causa na região lombar.
Eu particularmente, optaria pelo abdominal tradicional.
Já o Russian Twist pode ser utilizado, desde que a postura correta seja mantida!
– Na segunda fase, temos novamente o swing, o figure-8 que fortalece toda a região lateral do tronco, bem como os músculos isquiotibiais. Depois, novamente o abdominal.
– Na terceira fase, o que temos de diferente é o snatch, que também fortalece a região posterior.
Nas fases seguintes, temos uma combinação de swing com abdominal.
É um treino intenso e que vai ser muito bom para quem busca emagrecer.
A sequencia dos exercícios é apenas ilustrativa, pois cada pessoa precisa de um treino para sua individualidade!
8 Vantagens de treinar com o Kettlebell
Como dito, o Kettlebell é muito usado em modalidades como o Crossfit ou o treinamento funcional e é uma ótima ferramenta para que seu treino seja mais eficiente.
Há várias formas de treinar, variações de movimento e você pode encaixar os exercícios feitos com o Kettlebell em seus objetivos.
Lógico que para determinados objetivos, como a hipertrofia para pessoas altamente treinadas, é mais difícil conseguir bons resultados com o treino com Kettlebell.
Porém, para emagrecimento, melhora do condicionamento ou um treino para iniciantes, ele é uma ótima ferramenta.
Selecionamos 8 vantagens de treinar com Kettlebell para que você veja todas as possibilidades que ele proporciona!
1- Trabalho muito mais dinâmico
A grande vantagem do Kettlebell é que ele permite uma grande variedade de movimentos.
Podemos usar ele para movimentos tradicionais da musculação, como agachamento, supino ou puxadas, como também, para movimentos mais dinâmicos, que envolvem mais músculos e articulações, como o balanço ou o levantamento turco.
2- Possibilidade de trabalho cardiovascular
Pelo fato de ser um peso com uma alça, o que facilita a pegada em movimentos mais complexos, o Kettlebell traz a possibilidade de movimentos mais amplos e cíclicos, como o balanço, por exemplo.
Além disso, como há uma grande variedade de pesos de Kettlebell possibilita que você o utilize como carga para movimentos mais complexos e que vão atuar diretamente no trabalho cardiovascular.
Salientando que o trabalho cardiovascular que citei aqui não é corrida ou bike, mas sim, aqueles movimentos cíclicos, que usamos principalmente em métodos como o treinamento em circuito, por exemplo.
3- Variações de exercícios quase infinitas
Para pessoas que não tem como ir para uma academia, por exemplo, o Kettlebell é uma ótima forma de trabalho. Basicamente, por seu formato e possibilidades de pegada, ele traz uma infinidade de exercícios e movimentos.
Com isso, além de ser dinâmico, ele pode ser usado para exercícios de praticamente todos os grandes grupos musculares.
Naturalmente que algumas pessoas têm que ter cuidados, pois apesar do Kettlebell ser muito dinâmico, ele exige um bom nível de controle muscular.
Iniciantes ou pessoas sem orientação, devem tomar cuidado com este tipo de exercício, pois eles podem gerar lesões.
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4- Movimentos funcionais feitos de forma mais simples
Muitos movimentos que podemos fazer com o Kettlebell, como o agachamento ou o snatch, são mais fáceis de serem feitos.
Por exemplo, agachar com a barra nas costas pode ser difícil para algumas pessoas, por questões como equilíbrio ou fortalecimento dos músculos lombares. Mas com o Kettlebell, é possível fazer com que estes movimentos sejam mais funcionais e confortáveis.
Isso, para pessoas que estão iniciando um programa de treinamento ou então, que tem alguma lesão, é de fundamental importância.
Para exemplificar isso de uma forma mais simples, o agachamento com Kettlebell é uma possibilidade muito interessante para quem precisa melhorar o fortalecimento específico, mas tem dificuldades em usar barra ou outros implementos.
5- Ótima forma de melhorar a potência
O Kettlebell é um implemento muito usado para treinos de potência, por suas características de facilidade de pegada.
Podemos trabalhar com treinos de potência para diferentes objetivos. Não é para menos que o Kettlebell é muito usado em treinamento de movimentos do LPO (levantamento de peso).
Primeiramente, porque a pegada facilita o aprendizado mais geral do movimento.
Segundo que conseguimos com o Kettlebell, um trabalho mais intenso em termos de potência.
Como já salientamos em diversos outros artigos, o trabalho de potência é muito importante para a melhora do desempenho e da funcionalidade.
6- Fortalecimento de membros superiores
O fortalecimento de membros superiores é muito intenso com os treinos feitos com o Kettlebell.
Como ele trabalha com uma pegada diferente do que os halteres ou barras, há um fortalecimento específico de antebraço feito de uma forma diferente.
Além disso, ombros, peitoral e dorsais são muito fortalecidos com o trabalho feito com o Kettlebell.
Naturalmente, isso acontece em níveis de funcionalidade, mas não tanto em termos de hipertrofia.
7- Fortalecimento do core
Da mesma maneira que acontece com os membros superiores, o core também é muito trabalhado nos exercícios feitos com Kettlebell.
Como ele é um peso com alça, o controle do implemento exige mais do quadril, fazendo com que os músculos do core sejam muito mais solicitados.
8- Centro de gravidade diferente
Esta é a razão pela qual o trabalho com Kettlebell é diferente. Como temos uma alça e o peso não está diretamente na extremidade, o controle do movimento é mais complexo. Com isso, temos um trabalho mais coordenativo.
Somando isso a força e potência que são necessárias para a maioria dos exercícios, temos um trabalho de alta qualidade.
Treinar com o Kettlebell é uma forma inteligente de otimizar os resultados de seu treinamento.
Principalmente para pessoas que buscam melhoria de desempenho ou então, de funcionalidade. Sempre treine com a orientação de um bom profissional de educação física.
Todos podem usar o Kettlebell? Quais os cuidados?
Esta é uma pergunta fundamental! Por ser um peso livre e por se utilizar de movimentos balísticos, devemos ter algumas ressalvas em sua utilização.
O principal movimento do Kettlebell, o balanço, por exemplo, pode causar uma sobrecarga muito grande nos ombros, que podem vir a ocasionar em lesões.
Especificamente, são os ombros os mais afetados nos movimentos do Kettlebell, se estes forem feitos sem um fortalecimento paralelo.
Quer treinar apenas com o Kettlebell? Tome muito cuidado, pois seus ombros podem ser as primeiras vítimas.
Mas então não devo usá-lo, Sandro? Claro que pode, mas faça isso com cuidado e como uma alternativa, não como seu único treinamento.
Caso queira treinar apenas com o Kettlebell, busque sempre um fortalecimento adequado, para não vir a ter lesões! Bons treinos!
Olá!! Agradeço as dicas e, humildemente, preciso dizer que a execução dos movimentos da seqüência de potência está muito precária. O tgu inicial está bastante errado, relaxado demais. Não sou nenhum mestre no assunto, mas como os seus videos são instrucionais, seria importante um pouco mais de zelo na técnica. Obrigado
São ótimos esses exercícios, fortalece o corpo todo!
Boa noite ,tenho problema no ciático, lombalgia (cronica) Posso fazer Balanço com Kettlebell? Faço pilates 2 vezes por semana , mas só no pilates não se perde peso . Faço dieta balanceada e não vejo resultado. Estou com 55 anos e peso 73 kg rsrs.
Muito bom, obrigada! Sou educadora física, especializada em várias áreas de Pilates e tenho uma pós em grupos especiais. Uso exercícios funcionais e acessórios funcionais também em meu Studio e agora penso em adicionar o kettlebell para inovar, variar e complementar alguns treinos. Vou preferir focar nos mais leves pois a maioria dos alunos têm alguma consideração de ombro, cervical, joelho ou lombar. Já usei o kettlebell em aulas com um Personal e com seu texto aprendi alguns nomes e revi exercícios. Grata!