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Kettlebell – Vantagens, maneira de usar e exercícios

Com a busca por mais funcionalidade, o Kettlebell se tornou um dos principais equipamentos para o treinamento físico. Veja neste artigo, como utilizá-lo de maneira correta!

Uma bola de peso com uma alça. Parece algo simples, não é? Pois bem, este é o Kettlebell, um equipamento que permite uma infinidade de movimentos e que pode ser muito útil em seu treinamento, desde que ele seja usado da maneira correta. Mas antes de entrarmos neste assunto, de onde você acha que veio a inspiração para o Kettlebell?
Na antiga Grécia, os atletas usavam pedras de tamanhos e formas variadas para seus treinamentos e faziam muitos movimentos parecidos com os de hoje. Provavelmente é daí a sua inspiração.

Kettlebell - Vantagens, maneira de usar e exercícios

Basicamente, por ser um peso livre, o Kettlebell permite que sejam feitos exercícios para praticamente todos os grandes grupos musculares. Ele pode ser usado de diversas formas e hoje encontramos produtos com as mais variadas cargas.

O Kettlebell é muito utilizado em modalidades como o treinamento funcional e o Crossfit, que tem como base a alternância de estímulos, através de variedade de movimentos.

Desta maneira, o Kettlebell pode ser usado para:

– Aumento da massa magra;

– Melhora da funcionalidade;

– Melhora dos níveis de força e de resistência aeróbica (VO2 máximo);

– Diminuição do percentual de gordura e muitos outros.

Veja então agora, como usar o Kettlebell!

Exercícios com o Kettlebell

Para que o conteúdo deste artigo fique mais rico, iremos usar dois vídeos para explicar alguns exercícios com o Kettlebell para dois diferentes objetivos!

Melhora da força e potência muscular:
No vídeo abaixo

Temos uma série que mostra os principais movimentos do Kettlebell. Perceba que desde o início, buscamos usar o Kettlebell como alternativa para a melhora da funcionalidade.

– Após seguir o movimento de subida, veja que a base de praticamente todos os movimentos do Kettlebell é o swing. Este movimento tem forte atuação sobre toda a região do Core e sobre a cadeia posterior da perna.
– A 1 min. e 20 seg do vídeo, temos o movimento de arremesso (Clean e press), tradicional do LPO (levantamento de peso olímpico) e do Croosfit. Aos 2 minutos de vídeo, temos o agachamento tradicional, onde o Kettlebell ajuda como uma carga externa.
– O posicionamento do Kettlebell faz com que o exercício seja mais ou menos intenso, bem como a amplitude também atua neste sentido.
– Aos 2 min. e 39 seg. temos o movimento de puxada, também tradicional do LPO e do Croosfit.
– Aos 3 min. e 6 seg. temos o swing unilateral, movimento base da utilização do Kettlebell.
– Aos 3 min. e 50 seg. temos um movimento com giro (figure-8), que fortalece não apenas ombros e braços, como toda a região lateral do core e a região posterior da perna. Este é um vídeo que mostra uma sequencia de movimentos unilaterais, mas alguns deles, como o Swing, podem ser feitos de maneira bi-lateral. É um treino intenso e com foco na funcionalidade, mas que quando bem executado, traz aumento de força e de massa magra.

 2° Emagrecimento:
agora se o seu objetivo com o Kettlebell é emagrecer, este vídeo mostra uma sequencia interessante

– Ele se baseia em uma sequencia de movimentos, feitos em alta intensidade, com 1 minuto de descanso entre uma série e outra. Na primeira sequência, temos o swing tradicional, o clean press e o abdominal. O abdominal mostrado neste primeiro vídeo, não é muito indicado, pela forte tração que causa na região lombar. Eu particularmente, optaria pelo abdominal tradicional. Já o Russian Twist pode ser utilizado, desde que a postura correta seja mantida!

– Na segunda fase, temos novamente o swing, o figure-8 que fortalece toda a região lateral do tronco, bem como os músculos isquiotibiais. Depois, novamente o abdominal.

– Na terceira fase, o que temos de diferente é o snatch, que também fortalece a região posterior. Nas fases seguintes, temos uma combinação de swing com abdominal. É um treino intenso e que vai ser muito bom para quem busca emagrecer. A sequencia dos exercícios é apenas ilustrativa, pois cada pessoa precisa de um treino para sua individualidade!

Kettlebell treino

Todos podem usar o Kettlebell?

Esta é uma pergunta fundamental! Por ser um peso livre e por se utilizar de movimentos balísticos, devemos ter algumas ressalvas em sua utilização. O principal movimento do Kettlebell, o balanço, por exemplo, pode causar uma sobrecarga muito grande nos ombros, que podem vir a ocasionar em lesões.

Especificamente, são os ombros os mais afetados nos movimentos do Kettlebell, se estes forem feitos sem um fortalecimento paralelo. Quer treinar apenas com o Kettlebell? Tome muito cuidado, pois seus ombros podem ser as primeiras vítimas.

Mas então não devo usá-lo, Sandro? Claro que pode, mas faça isso com cuidado e como uma alternativa, não como seu único treinamento. Caso queira treinar apenas com o Kettlebell, busque sempre um fortalecimento adequado, para não vir a ter lesões! Bons treinos!

  1. Muito bom, obrigada! Sou educadora física, especializada em várias áreas de Pilates e tenho uma pós em grupos especiais. Uso exercícios funcionais e acessórios funcionais também em meu Studio e agora penso em adicionar o kettlebell para inovar, variar e complementar alguns treinos. Vou preferir focar nos mais leves pois a maioria dos alunos têm alguma consideração de ombro, cervical, joelho ou lombar. Já usei o kettlebell em aulas com um Personal e com seu texto aprendi alguns nomes e revi exercícios. Grata!

  2. Boa noite ,tenho problema no ciático, lombalgia (cronica) Posso fazer Balanço com Kettlebell? Faço pilates 2 vezes por semana , mas só no pilates não se perde peso . Faço dieta balanceada e não vejo resultado. Estou com 55 anos e peso 73 kg rsrs.

  3. São ótimos esses exercícios, fortalece o corpo todo!

  4. Olá!! Agradeço as dicas e, humildemente, preciso dizer que a execução dos movimentos da seqüência de potência está muito precária. O tgu inicial está bastante errado, relaxado demais. Não sou nenhum mestre no assunto, mas como os seus videos são instrucionais, seria importante um pouco mais de zelo na técnica. Obrigado

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