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Kettlebell Swing: O que é, Benefícios e Como fazer

Sandro Lenzi - Educação Física
Atualizado em
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O balanço, também conhecido como kettlebell swing, é um exercício bastante completo para muitos objetivos. Veja neste artigo, como utilizá-lo de forma inteligente em seu treino.

Kettlebell Swing

Alguns exercícios se tornaram muito conhecidos, com o advento de modalidades como o treinamento funcional e o Crossfit. O kettlebell swing é um destes exercícios.

Ele é excelente para uma série de objetivos e pode ser usado com variações, para potencializar determinados objetivos e quase todas as pessoas podem tê-lo em sua rotina de treino.

Porém, o kettlebell swing deve ser usado com inteligência. Por mais que ele seja um movimento altamente funcional, é preciso tomar alguns cuidados.

Kettlebell Swing, como executar corretamente?

Antes de falar especificamente dos detalhes técnicos, veja este vídeo que mostra como é a execução correta do Kettlebell Swing.

Vamos a algumas peculiaridades:

Em todo o movimento, as curvaturas fisiológicas da coluna precisam ser preservadas.

Por isso, comece com pouca carga, desenvolva a técnica, para então aumentar o peso do Kettlebell.

De acordo com seu objetivo, use mais ou menos flexão de joelho.

Como o Kettlebell Swing vai trabalhar fortemente com glúteos, isquiotibiais e dependendo da forma como você executar, quadríceps.

Se o enfoque for mais nos músculos posteriores, faça o Kettlebell Swing com o joelho mais estendido. Se quer um trabalho mais generalista, flexione mais os joelhos.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, elevar o Kettlebell até acima da cabeça não vai trazer um aumento muito grande na solicitação muscular dos deltoides.

Na verdade, quem vai ser mais solicitado é o trapézio. Além disso, naturalmente teremos um aumento na força gerada pelo tronco e pelos membros inferiores.

Seus joelhos devem estar muito bem estabilizados para que o movimento seja fluido e adequado, sem sobrecarga articular.

Quais os benefícios de usar o Kettlebell Swing em meu treino?

Há vários benefícios, pois este é um exercício extremamente funcional.

Veja alguns dos principais benefícios dele, para poder usar com inteligência em seu treino.

1- Fortalecimento do core

Se executado da forma correta, o Kettlebell Swing irá fortalecer seu core.

Primeiramente por que a extensão de quadril, que é a base do movimento, irá fortalecer todos os músculos da região lombar, bem como os glúteos.

Além disso, todo o abdômen precisa estar ativado para que tenhamos um movimento mais adequado.

Ou seja, esta é uma forma inteligente de fortalecer o core, de uma forma funcional e que vai resultar em mais eficiência em termos de estabilização e de movimentos.

2- Aumento da resistência geral

Dependendo da forma como você usa o Kettlebell Swing (peso, quantidade ou tempo de repetições, ritmo, etc.), ele é um exercício fantástico para a melhora da resistência geral.

Pensando, por exemplo, em uma fase básica da periodização, este é um exercício que cabe muito bem, mesmo para quem é praticante de musculação.

3- Melhora da mobilidade articular

Além de melhorar a força, se feito da forma correta, o Kettlebell Swing ainda vai trazer uma melhora considerável na mobilidade articular, principalmente do quadril.

O movimento em si é bastante amplo e exige da articulação do quadril, um aumento de mobilidade.

4- Aumento da coordenação motora

Como o Kettlebell Swing utiliza várias articulações e grupos musculares durante sua execução, ele é um excelente exercício para a melhora de toda coordenação motora.

5- Emagrecimento

Para quem busca um treino com mais gasto calórico, o Kettlebell Swing é um excelente exercício para compor sua rotina.

Ele trabalha com grandes músculos, muitas articulações e eleva consideravelmente o gasto energético e a frequência cardíaca.

Kettlebell Swing russo e Kettlebell Swing americano

Existem duas formas mais comuns de executar o Kettlebell Swing. Um é o modelo russo, onde elevamos o peso no máximo até a linha do rosto.

No Kettlebell Swing americano, buscamos elevar o peso até acima da cabeça.

Para entender melhor como funciona cada um destes modelos, veja este vídeo:

Leia também:

Kettlebell: 8 Vantagens, maneira de usar e exercícios

Como usar o Kettlebell Swing em meu treino?

Este é um ponto importantíssimo. Que o Kettlebell Swing é excelente, não resta dúvidas. Mas quando e como usar?

Primeiramente, você precisa saber exatamente o que busca com ele. Se é melhorar sua resistência, você pode usar o Kettlebell Swing ao final de seu treino, como forma de aproveitar o momento de maior depletação energética, para otimizar o gasto calórico.

Se o seu enfoque é melhorar a condição geral, pode usar ele no início de seu treino, até como forma de aquecimento. Lógico, respeitando o tempo total ou número de repetições e a carga.

Outra forma interessante de usar o Kettlebell Swing é colocá-lo junto com outros exercícios para otimizar o gasto calórico.

Por exemplo, você pode fazer um agachamento e na sequência, sem pausas, pode fazer 1 minuto de Kettlebell Swing.

O Kettlebell Swing é um ótimo exercício, independentemente de qual seja seu objetivo. Porém ele deve ser usado com inteligência e nos momentos certos.

Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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