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Caseína – O que é, para que serve e como tomar

A caseína é um suplemento muito utilizado antes de dormir, mas tem gerado algumas dúvidas a respeito de seus efeitos no organismo.

Saiba tudo agora, inclusive seus benefícios e estudos recentes. Os leitores votaram em qual eles consideram a melhor, veja!

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A caseína é uma proteína encontrada, principalmente, no leite de mamíferos.

No leite de vaca fresco é possível encontrara cerca de 80% de caseína e no leite humano esse valor varia entre 20 a 45%.

Ela é uma proteína conjugada (possui aminoácidos em sua cadeia e outro grupo químico sem proteínas) e formada apenas por aminoácidos essenciais.

A função da caseína ainda no leite é de manter unidas as moléculas de água e de gordura agindo como um agente emulsificante.

O que é caseína?

A caseína é uma das proteínas mais nutritivas por ser formada por uma grande variedade de aminoácidos essenciais, como a glutamina.

O grande benefício que uma suplementação de caseína pode oferecer diz respeito a absorção.

Ela é utilizada principalmente para momentos do dia como antes de dormir ou ao acordar já que a caseína é classificada como uma proteína de lenta absorção, evitando assim o catabolismo e proporcionando a manutenção do ganho de massa muscular.

Para que serve a caseína?

Quando passamos muitas horas sem nos alimentar entramos num processo de catabolismo.

Isso quer dizer que, na falta de carboidratos e gorduras livres para serem consumidos em forma de energia, o corpo buscará a sua fonte nas proteínas.

Elas começarão a ser degradadas, reduzidas a tamanhos menores para serem utilizadas como fonte de energia pelo organismo.

O horário do dia em que passamos mais tempo é comer é durante o sono. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir ou em casos que você saiba que precisará ficar muito tempo sem se alimentar.

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Ela manterá os níveis de proteínas elevados para que o corpo evite o catabolismo proteico.

Como já falamos em outro artigo aqui no Treino Mestre, a melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína.

Indicada para tomar antes de dormir, dando suporte proteico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular.

Como funciona?

Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer à síntese proteica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo.

Muito mais tempo do que o Whey Protein, por exemplo, proteína que estamos acostumados a consumir depois do treino e caracterizada pela sua rápida absorção.

Enquanto a Whey Protein pode se manter ativa até 3 horas, a caseína leva de 5 a 7 horas para ser ingerida.

E isso se deve porque a caseína é sensível ao pH no ambiente acido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.

A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos e iogurtes.

4 Benefícios da caseína

1- Auxilia  no ganho de massa muscular

A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas.

2- Ajuda na absorção de aminoácidos e outros nutrientes

A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um “gel”.

Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.

3- Estimulante durante os treinos

A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1.

A tirosina é o aminoácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode estimular para as sessões de treinamento.

4- Rica em aminoácidos

A caseína também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

Como tomar a caseína

Como falando anteriormente, a caseína por ser uma proteína de lenta absorção, é indicada para se tomar antes de dormir com água ou com leite integral ou desnatado. Você pode consumi-la também logo após o treino juntamente com o whey protein. Tudo irá depender da quantidade de proteínas que você necessita.

Para quem pratica musculação, sabe o quanto é importante se manter em estado anabólico para o ganho de massa muscular.

Levando em consideração que sua digestão pode durar até 7 horas para ocorrer, a caseína é o melhor suplemento para esse período.

Secundariamente, na ausência de Whey Protein, a caseína micelar pode ser tomada também após o treino.

Muitas marcas de qualidade adicionam na produção desse suplemento, outros tipos de proteínas como a da clara do ovo (albumina) e a própria proteína do soro isolada e/ou concentrada, sim, algumas possuem Whey Protein em sua composição.

Dosagem

Quanto a quantidade a ser tomada, vai depender dos cálculos para consumo de proteína diária conforme suas necessidades e também da quantidade fornecida em cada medidor que varia um pouco de produto para produto.

Mas fique tranquilo, todos os fabricantes informam em sua embalagem a dosagem por medidor e sugestão de consumo.

A dosagem média mais utilizada antes de dormir ou depois do treino, é a de 35 g de caseína para os homens e 25 g para as mulheres.

Costuma ser a dosagem de um scoop (medidor) que vem dentro da embalagem.

Misture em um copo cheio de água, algo em torno de 250 ml á 300 ml de água.

Caso note que dissolução da caseína que comprou é um pouco mais difícil, utilize uma coqueteleira ou bata no liquidificador que irá se dissolver mais fácil.

Lembrando que melhor opção é consultar um nutricionista para que ele possa lhe orientar sobre as quantidades, maneira exata e proporcional as suas necessidades.

Melhores Marcas de caseína e preços

Para esse artigo não ficar mais extenso e para que outros leitores pudessem opinar nos comentários o que acharam de determinadas marcas de caseína em relação a qualidade, preço e onde comprar, nos criamos outro artigo onde falamos das melhores marcas de caseína segundo votação dos nossos leitores.

Você pode ler o artigo completo abaixo:

Faz mal? Tem efeitos colaterais a Caseína?

Ainda não foram realizados estudos suficientes para saber quais são os efeitos colaterais exatos na caseína.

Foram relatos alguns colaterais relacionados a pessoas intolerantes ou que tomaram sem acompanhamento, dentre eles:

  • gases em excesso,
  • diarreia,
  • enjoos,
  • vômitos,
  • e dores estomacais.

Como qualquer outra proteína, o seu excesso pode acarretar sérios problemas renais.

Contraindicações

É contraindicado para pessoa com problemas renais ou intolerantes aos componentes presentes nos suplementos.

Os grupos formados por:

  • crianças,
  • idosos,
  • gestantes,
  • lactantes,
  • e enfermos,

Só devem consumir sob prescrição e acompanhamento médico ou de um nutricionista.

Lembrando também que pessoas que possuem intolerância à lactose não devem ingerir alimentos que contenham a caseína.

Outro problema que vem sendo identificado quanto ao uso da caseína é sobre processos inflamatórios no organismo.

É importante notar que a caseína contida no leite de vaca melhora o sistema imune do bezerro, da mesma forma que a caseína presente no leite materno também melhor a imunidade no ser humano.

Um bom exemplo disso foi de um estudo feito na Suécia no qual se verificou que o leite materno conseguia combater a bactéria H. Pylori em células da mucosa intestinal humana, mas o leite de vaca não conseguia proporcionar os mesmos efeitos.

Porém, não se pode generalizar e achar que se você tomar caseína sofrerá de sérios distúrbios inflamatórios.

Cada caso é um caso e deve ser analisado de maneira única e respeitando a individualidade biológica.

Caseína ou albumina?

Para aqueles que não querem arriscar e também não têm dinheiro suficiente para comprar o suplemento de caseína, existes outras boas e baratas alternativas.

A albumina já é bastante conhecida entre os marombeiros e possui um valor bem em conta.

Ela é a principal proteína presente na clara do ovo e possui elevado valor biológico.

Porém, muitos não gostam dela por causa do gosto e do cheiro de ovo que possui.

Uma alternativa para enganar o olfato é comprar um suplemento de albumina com sabor e tomar com canudo. 

A albumina é considerada uma proteína de média para lenta absorção, já que sua digestão pode levar de 2 até 4 horas para ser concluída.

Podendo ser sim uma boa opção também como suplementação para antes de dormir, ou em outros períodos que achar conveniente.

Fontes naturais de caseína

É sempre bom saber que os suplementos são voltados para aqueles que não possuem uma alimentação adequada. Antes de comprá-los, vá a um nutricionista ou nutrólogo e faça uma análise completa do que você realmente necessita.

O leite e os seus derivados como o queijo e o iogurte são boas fontes de caseína. Na hora de escolher o tipo de queijo, o cottage é o que contém a maior concentração dessa proteína.

Outros alimentos que contêm outras fontes de proteína e que podem substituir a caseína com louvor são:

  • claras de ovos;
  • atum;
  • tilápia;
  • frango;
  • carne vermelha;
  • ricota e outros.

Você pode preparar pequenos lanches, como sanduíches, antes de dormir com esses alimentos. Isso evita que você tenha que recorrer aos suplementos e usá-los de maneira não recomendada.

Diferença entre a caseína micelar e a hidrolisada

A caseína micelar difere da caseína hidrolisada por causa do seu processo de extração do leite. Ela é extraída através de filtrações, aumentando assim a quantidade de peptídeos bioativos.

Mas, para que isso serve? Esses nutrientes melhoram o sistema imune, deixando-o mais resistente aos vírus e bactérias.

Isso acaba por criar um ambiente ideal para o bom desenvolvimento muscular.

Além disso, a caseína micelar possui um pico de ação de até 7 horas por ser uma proteína de absorção gradual.

Além de proporcionar o desenvolvimento de massa muscular, a caseína micelar também ajuda a realizar a queima de gordura.

A proteína micelar é a que encontramos em seu estado natural, sem grandes processos de transformação.

Já o tipo hidrolisado passou por processos que conferem a ela uma característica muito importante: a quantidade de proteína que é absorvida é muito maior em proporção quando comparado a micelar.

Isso porque, quando a proteína é hidrolisada ela é quebrada em pedaços menores, como se passasse por um processo de pré-digestão.

Por isso, o nosso organismo consegue absorvê-la de forma muito mais rápida.

Estudos sobre a caseína

Uma pesquisa realizada por Hall et al. mostraram os efeitos comparativos entre o whey protein e a caseína.

Um grupo ingeriu a caseína e um segundo grupo consumiu whey protein, 90 minutos antes das refeições.

O resultado disso é que o grupo que ingeriu o whey protein se mostraram mais saciados e com o apetite reduzido em comparação ao grupo que usou a caseína.

Isso é mais uma prova de que a caseína demora mais tempo para ser absorvida pelo organismo e, portanto, a sensação de saciedade demora mais a chegar em relação ao whey protein.

Ainda que a caseína seja o seu único suplemento alimentar, ela consegue oferecer grande eficiência nos resultados.

Uma pesquisa realizada conseguiu observar o aumento de peso em 84% em animais que eram alimentados com diferentes concentrados de caseína e uma redução de peso de 26% em animais com dieta aproteica, durante 21 dias.

Esse artigo sobre sobre o que é Caseína, para que serve e como tomar foi útil para você? Comente logo abaixo o que achou!

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Referências
C.A. Barth, et al., “Differnce of Plasma Amino Acids Following Casein Or Soy Protein Intake:Significance For Difference of Serum Lipid Concentrations, “J.Nutr.Sci.Vitaminol.36 suppl. II (1990):S111-S117.W. Forsythe, “Comparison of Dietary Casein or Soy Protein Effects on Plasma Lipids and hormone Concentrations in the Gerbil,” J. Nutr. 116.7 (1986): 1165-1171.
HARAGUCHI, Fabiano Kenji; ABREU, Wilson César de; PAULA, Hebert de. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição. 2008.
ROMAN, Janesca Alban; SGARBIERI, Valdemiro Carlos. Obtenção e caracterização química e nutricional de diferentes concentrados de caseína. Rev. Nutr., Campinas , v. 18, n. 1, Feb. 2005 . Available from Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000100007&lng=en&nrm=iso>. access on 01 Feb. 2015. Dx.doi.org/10.1590/S1415-52732005000100007

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

58 Comentários

  1. Muito boa matéria, mais eu particularmente prefiro o levedo de cerveja que é super rico em aminoácidos, a creatina também é ótima, mais prefiro manipular, sai bem mais barato, e boa alimentação, tenho dificuldade de engordar, engordei 6 kg em duas semanas com alimentação rica em proteínas carboidratos, saladas, creatina e levedura.

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