Fortalecimento de isquiotibiais e prevenção de lesões (5 Dicas mais vídeo)

Não é para menos. Esta é uma das áreas com maior propensão a lesões dos membros inferiores. Há uma série de fatores para isso.

Vários estudos apontam para as lesões de isquiotibiais serem as mais comuns no mundo dos esportes.

Estudos sobre lesões em isquiotibiais ou oriundas da falta de fortalecimento destes músculos

Há algum tempo já existem estudos que mostram que as lesões de isquiotibiais são altamente frequentes nos esportes e principalmente, que são oriundas de desequilíbrios.

– Heiderscheit (2010) realizou um estudo com o objetivo de se tornar um guia clínico sobre lesões em isquiotibiais.

Neste estudo ele propõe que o maior nível de lesão de isquiotibiais acontece em esportes onde há mudança de direção e velocidade.

– Ainda neste estudo, ficou evidente que a relação entre encurtamento muscular e falta de equilíbrio entre isquiotibiais e seu antagonista (quadríceps) é um dos fatores mais determinantes para as lesões.

– Movimentos rápidos de extensão de quadril e flexão de joelho, seja em esportes, seja em atividades cotidianas, também podem causar lesões de isquiotibiais. A razão para isso é o alto estiramento dos isquiotibiais durante este movimento.

O autor corrobora com a ideia de que devemos usar este movimento de forma inteligente durante o treinamento, para evitar justamente este tipo de lesão. Afinal, ela é oriunda de um desbalanceamento muscular.

– Falta de flexibilidade no quadríceps e déficits de força e coordenação motora nos músculos pélvicos e do tronco (CORE) aumentam consideravelmente os riscos de lesões nos isquiotibiais.

– Em um estudo de Brukner (2015), foram analisados tratamentos e causas das lesões em isquiotibiais. O autor compactua com a ideia de que a falta de fortalecimento é um dos principais motivos para a alta incidência de lesões nestes músculos.

– Também ficou claro neste estudo, que atletas que retornam as atividades após lesões nos isquiotibiais, tem uma alta propensão a voltar a lesionar-se. Isso só corrobora ainda mais com a ideia de que a falta de fortalecimento adequado é a causa mais comum das lesões.

– O treinamento excêntrico vem se mostrando altamente promissor para a prevenção de lesões nos isquiotibiais.

As lesões nos isquiotibiais são muito mais comuns em atletas de esportes que envolvem troca de direção, alta velocidade e contato com o oponente. Mas mesmo você, praticante de musculação, não está livre delas.

Antes de falar especificamente das formas de minimizar as chances de lesão nos isquiotibiais, é importante entender a função mecânica deles!

Leia também => Isquiotibiais (posterior da coxa), 6 dicas para treiná-los corretamente

Fortaleça seus isquiotibiais! Veja o motivo

Os isquiotibiais tem duas funções muito importantes no contexto motor do corpo: flexionar o joelho e auxiliar na extensão de quadril. Estes dois movimentos são repetidos várias vezes no dia a dia. Eles são altamente funcionais.

Por sua posição e movimentos, os isquiotibiais ajudam a estabilização do joelho.

Muitas lesões de ligamentos do joelho, tem como origem, isquiotibiais enfraquecidos. Eles acabam não controlando adequadamente a flexão de joelho e com isso, acontecem as lesões.

Além disso, por ser um extensor do quadril, os isquiotibiais também ajudam, juntamente com o glúteo máximo, médio e mínimo, a estabilizar esta articulação em termos de extensão.

Por isso, se você pensa em ter bons resultados em seu treino e principalmente, ser funcional durante a vida toda, precisa fortalecer adequadamente os isquiotibiais.

Formas de melhorar o fortalecimento dos isquiotibiais e evitar lesões

Até agora ficou claro que o fortalecimento dos isquiotibiais é fundamental, certo? Então vamos para a parte prática.

5 dicas para fortalecer seus isquiotibiais e evitar lesões

1- Melhore sua postura

Mas não iriam ser dicas de fortalecimento? Sim, serão. Porém, com uma postura inadequada, não há como ter uma boa postura.

Por exemplo, um desalinhamento no quadril, oriundo de uma escoliose, vai fazer com que haja um lado mais forte do que o outro. Isso gera uma mudança brusca na marcha e acaba gerando mais stress nos isquiotibiais.

Um desvio de joelhos, também pode causar isso. Já tratamos sobre isso neste artigo (Padrões alterados de movimento e assimetrias musculares, há como resolver?).

Mas basicamente, para não vir a ter lesões de isquiotibiais, é fundamental ajustar a postura como um todo.

2- Faça treinos específicos

Parece até óbvio, mas este é um ponto onde há muitos erros. Primeiramente, no geral as pessoas começam o treino de coxas pelo quadríceps. Não é um erro, mas é algo que precisa ser pensado.

Se você está mais descansado e vai conseguir fazer exercícios com mais eficiência no começo do treino, por que não começar pelos músculos que precisam de mais atenção? Por isso, se você apresenta sinais de enfraquecimento muscular nos isquiotibiais, comece seu treino de coxas por eles.

É muito importante usar exercícios como cadeira e mesa flexora, Stiff, good morning e flexão nórdica, para fortalecer os isquiotibiais.

Porém, precisamos que estes movimentos sejam feitos com cargas aceitáveis para melhorar o fortalecimento.

Há a possibilidade de trabalhar com cargas mais baixas e mais repetições em um primeiro momento.

Porém, será necessário usar mais carga em algum momento, após uma adaptação. Isso irá gerar mais força e será fundamental para o fortalecimento dos isquiotibiais.

3- Alongue!

Apenas fortalecer não é o suficiente. Os músculos isquiotibiais tem uma forte tendência a serem encurtados, devido a sua posição e necessidade constante de estabilização.

Por isso, eles precisam ser trabalhados para melhorar sua flexibilidade. Para isso, são necessários exercícios específicos e constantes. Aquela “alongada” despretensiosa no final do treino, não vai resolver.

Quanto mais encurtado você for, mais precisa treinar sua flexibilidade de forma constante e organizada.

Leia também => Como integrar os treinos de hipertrofia e flexibilidade

Além disso, como já citei mais acima, um quadríceps encurtado também sobrecarrega os isquiotibiais. Por isso, não adianta melhorar a flexibilidade de um e ter o outro encurtado. O mesmo vale para os músculos do core.

Aqui, o trabalho precisa ser completo!

4- Fortaleça seu core

O core irá ajudar a estabilizar movimentos e tornar os isquiotibiais mais eficientes.

Fortalecer adequadamente os glúteos, músculos lombares e abdominais é fundamental para prevenir lesões nos isquiotibiais.

Aparentemente eles não teriam tanta interação, não é? Mas com os músculos lombares mais fracos, por exemplo, os isquiotibiais são mais solicitados na extensão de quadril. Com isso, o trabalho pesado fica todo para eles e para os glúteos.

Quanto mais forte e equilibrado for seu core, melhor será a distribuição de carga em seu corpo.

5- Aposte no treinamento excêntrico

O treinamento excêntrico vem ganhando muito espaço no treinamento para prevenção de lesões. Isso, devido ao fato de que grande parte das lesões ocorre quando a carga vence a resistência. Ou seja, no movimento excêntrico.

No caso dos isquiotibiais ele é muito usado. Podemos usar uma fase excêntrica muito mais lenta, ou exercícios que otimizem ela.

Leia também => Treino excêntrico, como usá-lo em sua rotina de treinos?

Um caso muito comum, de um exercício condenado por muitos, mas que é ótimo para este objetivo, é a flexão nórdica. Veja abaixo:

Perceba que o movimento é totalmente excêntrico. Porém, é muito importante destacar que ele é altamente complexo. Ainda mais, se feito da forma como mostrado no vídeo.

Trabalhe muito bem com a execução. Mantenha as patelas livres para que não haja uma compressão desnecessária.

Prevenir lesões nos isquiotibiais é um desafio constante. Estes músculos apresentam especificidades e precisam ser trabalhados com inteligência. Treine sempre com a orientação de um bom profissional! 

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Bons treinos!

Referências:
Brukner. P. Hamstring injuries: prevention and treatment—an update. Br J Sports Med. 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.