Para poder conseguir bons resultados na musculação é necessário treinar de maneira intensa e inteligente, de forma a dar diversos estímulos, para assim lograr chegar aos seus objetivos.
Para ter um bom planejamento da rotina de treinos é necessário selecionar os exercícios corretamente, respeitando a individualidade biológica e o grau de condicionamento de cada praticante.
Com este objetivo, este artigo busca explicar o exercício good morning, os principais músculos recrutados, execução correta, cuidados e como potencializar os resultados no treino com este exercício.
Músculos trabalhados no Good Morning
O principal movimento articular neste exercício é a extensão de quadril, sendo os músculos posteriores da coxa: isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) e glúteo máximo, sendo os mais recrutados.
Os músculos eretores da espinha também são recrutados durante o exercício. Como podemos ver na ilustração acima, na execução no aparelho guiado (smith).
Execução correta do exercício good morning
A técnica correta é essencial para poder tirar um melhor proveito de cada exercício, assim como também diminui o risco de lesões, dessa forma será mostrado abaixo o passo a passo de como efetuar corretamente o good morning.
1. Colocar a barra nas costas, na altura do trapézio, assim como é posicionada para efetuar o agachamento.
2. Jogar o quadril para trás, ao mesmo tempo que se inclina o corpo para a frente, até chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus, sempre mantendo a coluna em posição neutra.
3. Realizar extensão do quadril e do tronco até estar de pé, novamente na posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulado.
Execução do exercício bom dia no smith
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Veja a solicitação durante execução
Cuidados e contraindicações do Good Morning
Algumas precauções são necessárias para evitar lesões ao efetuar o good morning e assim conseguir treinar de maneira eficiente, como por exemplo:
Evitar ficar com a coluna curvada
Durante toda a realização do exercício é importante manter uma boa postura, na qual a coluna esteja em posição neutra.
Pois, ao efetuar o exercício com a coluna curvada há uma maior sobrecarga sobre os discos intervertebrais, o que com o tempo pode levar a lesões na região.
Progredir gradualmente a carga
Outro erro que pode levar a lesões na região da coluna é utilizar cargas além do limite, pois aumenta a sobrecarga na região, sendo importante aumentar o peso aos poucos, a medida que o corpo se adapta.
Respeitar o nível de flexibilidade
Com o intuito de intensificar o treino, muitos praticantes tentam efetuar o máximo de amplitude, porém é preciso ter cuidado e efetuar o exercício até o seu limite de flexibilidade.
Ao tentar realizar o exercício, sem respeitar a flexibilidade, os joelhos são flexionados, diminuindo a ativação dos isquiotibias ou não é possível manter a coluna em posição neutra e assim esta fica curvada, o que pode levar a lesões na região da coluna.
Apesar do exercício, quando bem utilizado, ser produtivo, é importante lembrar que algumas pessoas podem ter de evitá-lo ou adaptá-lo, devido a certas restrições.
Indivíduos portadores de hérnias ou protusões na coluna, em alguns casos podem sofrer com dores ao efetuar o good morning e a depender do caso é possível até agravar a lesão, portanto é muito importante que seja avaliada a condição de cada pessoa, antes de efetuar o exercício.
O good morning, também não é recomendado para iniciantes, pois por ainda não terem um fortalecimento adequado do core, assim como coordenação motora não é muito vantajoso realizar o exercício.
Leia também:
+ Exercício Stiff: Para que serve, como fazer e 5 dicas para ter resultados
Potencializando o treino
Assim como em todos os exercícios existem técnicas e métodos que podem ser utilizados para poder intensificar o treino, principalmente para os praticantes mais avançados.
Sendo assim, algumas técnicas e métodos utilizados para intensificar o good morning são:
Repetições parciais
Após efetuar o número almejado de repetições serão realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida, para assim estimular ainda o trabalho muscular.
Superslow
Com uma cadencia bem controlada é efetuada cada repetição, principalmente na fase excêntrica do exercício, dessa forma aumenta o tempo sob tensão no músculo intensificando ainda mais o trabalho no mesmo.
Leia também:
+ Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar
+ 10 Melhores Exercícios para posterior de coxa
Concluindo
O good morning é um exercício que quando bem utilizado pode trazer bons resultados no treino, sendo necessário avaliar o momento certo de incluí-lo na rotina dos treinos.
Para tal, é necessária a supervisão e acompanhamento de um professor de Educação Física, para prescrever de acordo com as necessidades individuais de cada praticante, promovendo melhores resultados e evitando possíveis lesões.
Bons treinos!
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1 comentário
Utilizo esse exercicio uma vez por semana quando treino o posterior e gluteo, aprendi a realiza-lo usando minha consciencia corporal, desde então não abro mão, não faço stiff acho desconfortavél e tenho uma execução mais satisfatória no good morning. Adorei a matéria!!!!