O good morning é um exercício de cadeia posterior, feito com a barra apoiada nas costas, na altura do trapézio, tendo como movimento principal a extensão de quadril. Os músculos mais recrutados são os isquiotibiais e o glúteo máximo, com participação relevante dos eretores da espinha, que atuam estabilizando a coluna durante toda a execução.
Para obter bons resultados na musculação, é necessário treinar de maneira intensa e inteligente, com estímulos variados. Um bom planejamento de treino passa por selecionar os exercícios corretamente, respeitando a individualidade biológica e o grau de condicionamento de cada praticante. O good morning é uma dessas opções, mas exige atenção redobrada à execução.
Músculos trabalhados
O principal movimento articular do good morning é a extensão de quadril, recrutando principalmente os isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) e o glúteo máximo. Os eretores da espinha também são bastante solicitados, atuando na estabilização da coluna durante todo o movimento.
Um estudo de 2015, publicado na revista PeerJ, avaliou 15 homens treinados executando o good morning em diferentes percentuais de carga (50% a 90% de 1RM). O resultado mostrou que a ativação eletromiográfica dos isquiotibiais e dos eretores da espinha tende a aumentar conforme a carga sobe. Ao mesmo tempo, a flexão de joelho também aumentou proporcionalmente à carga em todas as tentativas (Vigotsky et al., 2015).
Na prática, isso indica que, com cargas mais altas, existe uma tendência natural de flexionar mais o joelho durante o movimento. Isso não é necessariamente um erro, mas é importante estar ciente dessa tendência para manter a execução dentro do padrão desejado, de acordo com o objetivo do treino.
Vale destacar que o bom funcionamento do good morning depende diretamente do controle da posição da coluna. Diferente de exercícios que isolam um único grupo muscular, aqui a estabilização lombar é parte ativa do movimento, não só um efeito colateral da execução.
Como fazer o good morning com barra
Posicione a barra
Apoie a barra sobre a região superior do trapézio, de forma semelhante ao agachamento. Afaste os pés na largura dos ombros, mantenha os joelhos levemente flexionados e estabilize o tronco antes de iniciar o movimento.
Flexione o quadril
Empurre o quadril para trás enquanto inclina o tronco à frente. Mantenha a coluna em posição neutra durante toda a descida, permitindo que o tronco se aproxime da posição paralela ao solo, conforme sua mobilidade.
Retorne à posição inicial
Contraia os glúteos e os músculos posteriores da coxa para realizar a extensão do quadril, elevando o tronco até retornar à posição ereta, sem perder o alinhamento da coluna.
Controle a execução
Execute cada repetição de forma lenta e controlada, evitando utilizar impulso ou acelerar excessivamente a fase de descida e subida.
Repita o movimento
Realize o número de repetições planejado, mantendo a mesma amplitude e técnica do início ao fim da série.
Ponto de atenção
Nunca arredonde a coluna durante a execução. A amplitude deve ser limitada ao ponto em que seja possível preservar a posição neutra da coluna. Caso ainda esteja aprendendo o movimento, utilize cargas leves ou apenas uma barra sem anilhas até dominar a técnica.
Good Morning no smith
O good morning também pode ser executado na máquina Smith, o que oferece mais estabilidade pra quem ainda está aprendendo o padrão motor do movimento.
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Cuidados e contraindicações
Algumas precauções são necessárias para evitar lesões e treinar de forma eficiente.
Evitar a coluna curvada. Manter a coluna em posição neutra durante toda a execução é fundamental. Com a coluna curvada, existe maior sobrecarga sobre os discos intervertebrais, o que pode levar a lesões na região ao longo do tempo.
Progredir a carga gradualmente. Usar cargas além do limite atual é outro erro que pode gerar lesão na coluna. O ideal é aumentar o peso aos poucos, à medida que o corpo se adapta ao movimento.
Respeitar o nível de flexibilidade individual. Ao tentar atingir amplitude máxima sem a flexibilidade necessária, os joelhos flexionam demais (reduzindo a ativação dos isquiotibiais) ou a coluna perde a posição neutra, aumentando o risco de lesão.
Pessoas com hérnias ou protrusões na coluna podem sentir dor ao executar o good morning, e em alguns casos o exercício pode até agravar a lesão existente.
É importante avaliar a condição individual antes de incluí-lo no treino. O good morning também não é recomendado para iniciantes, que geralmente ainda não têm fortalecimento adequado do core nem a coordenação motora necessária.
Potencializando o treino
Algumas técnicas e métodos podem ser usados para intensificar o good morning, principalmente para praticantes mais avançados:
Repetições parciais. Após atingir o número de repetições planejado, mais algumas repetições são feitas com amplitude reduzida, estendendo o estímulo muscular.
Superslow. A execução é feita com cadência bem controlada, principalmente na fase excêntrica, aumentando o tempo sob tensão e intensificando o trabalho muscular.
Good morning ou agachamento, qual prioriza mais o glúteo
Um estudo de 2024, com modelagem musculoesquelética em mulheres, comparou as forças musculares durante agachamento livre, afundo e good morning. O glúteo máximo, especificamente sua porção medial, mostrou maior força durante o good morning, comparado às outras duas variações avaliadas (Jaeggi et al., 2024). Isso reforça o good morning como uma boa ferramenta complementar ao agachamento, não como substituto dele, já que os dois priorizam grupos musculares de forma diferente.
Perguntas frequentes sobre o good morning
Good morning e stiff são exercícios iguais?
Não. Os dois trabalham a cadeia posterior via extensão de quadril, mas com diferenças importantes. No good morning, a barra fica sobre o trapézio, mais distante do eixo da coluna lombar, gerando maior ativação dos eretores da espinha.
No stiff, a resistência fica nas mãos, mais próxima desse eixo, favorecendo mais os isquiotibiais. Para quem tem pouco tempo de treino e quer priorizar eretores, o good morning pode ser mais interessante no lugar do stiff.
Good morning é seguro para a lombar?
Pode ser, desde que a execução mantenha a coluna em posição neutra o tempo todo e a progressão de carga seja gradual. Pessoas com histórico de hérnia ou protrusão discal devem avaliar individualmente com um profissional antes de incluir o exercício no treino.
Iniciante pode fazer good morning?
Não é recomendado como primeiro exercício de cadeia posterior. Iniciantes geralmente ainda não têm o fortalecimento de core nem a coordenação motora necessária para executar o movimento com segurança. Vale desenvolver essa base antes de progredir para o good morning.
Até onde devo descer no good morning?
Até o ponto em que consegue manter a coluna em posição neutra, geralmente próximo de 90 graus de inclinação do tronco. Descer além do seu limite de flexibilidade faz a coluna perder a curvatura neutra ou os joelhos flexionarem demais, reduzindo o estímulo nos isquiotibiais.
Por que meus joelhos flexionam mais quando aumento a carga no good morning?
Isso é uma tendência natural observada em estudo, a flexão de joelho aumenta conforme a carga sobe. Não é necessariamente um erro, mas vale monitorar para manter a execução dentro do padrão desejado para o seu objetivo específico.
Concluindo
O good morning é um exercício que, quando bem utilizado, traz bons resultados para o treino de posterior de coxa e glúteos. É necessário avaliar o momento certo de incluí-lo na rotina, considerando o nível de condicionamento e a individualidade de cada praticante.
Para isso, a supervisão de um profissional de Educação Física é indicada, garantindo uma prescrição adequada às necessidades individuais e reduzindo o risco de lesões.
Bons treinos!
Bibliografia
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. Ver estudo .
- Jaeggi JS, Achermann B, Lorenzetti SR. Female Lower Body Muscle Forces: A Musculoskeletal Modeling Comparison of Back Squats, Split Squats and Good Mornings. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(2):68. Ver estudo .
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1 comentário
Utilizo esse exercicio uma vez por semana quando treino o posterior e gluteo, aprendi a realiza-lo usando minha consciencia corporal, desde então não abro mão, não faço stiff acho desconfortavél e tenho uma execução mais satisfatória no good morning. Adorei a matéria!!!!