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Exercício Good Morning: Execução e músculos trabalhados

O exercício good morning ou bom dia, é excelente para trabalhar o músculos posteriores da coxa e também o glúteo máximo, mas sua execução requer muita atenção, para que possa ser feita corretamente. Veja agora um guia completo do exercício.

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Para poder conseguir bons resultados na musculação é necessário treinar de maneira intensa e inteligente, de forma a dar diversos estímulos, para assim lograr chegar aos seus objetivos.

Para ter um bom planejamento da rotina de treinos é necessário selecionar os exercícios corretamente, respeitando a individualidade biológica e o grau de condicionamento de cada praticante.

Com este objetivo, este artigo busca explicar o exercício good morning, os principais músculos recrutados, execução correta, cuidados e como potencializar os resultados no treino com este exercício.

Músculos trabalhados no Good Morning

good morning exercício músculos

O principal movimento articular neste exercício é a extensão de quadril, sendo os músculos posteriores da coxa: isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) e glúteo máximo, sendo os mais recrutados.

good morning exercício bom dia no smith

Os músculos eretores da espinha também são recrutados durante o exercício. Como podemos ver na ilustração acima, na execução no aparelho guiado (smith).

Execução correta do exercício good morning

A técnica correta é essencial para poder tirar um melhor proveito de cada exercício, assim como também diminui o risco de lesões, dessa forma será mostrado abaixo o passo a passo de como efetuar corretamente o good morning.

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1. Colocar a barra nas costas, na altura do trapézio, assim como é posicionada para efetuar o agachamento.

2. Jogar o quadril para trás, ao mesmo tempo que se inclina o corpo para a frente, até chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus, sempre mantendo a coluna em posição neutra.

3. Realizar extensão do quadril e do tronco até estar de pé, novamente na posição inicial.

4. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulado.

Execução do exercício bom dia no smith

Veja a solicitação durante execução

Cuidados e contraindicações do Good Morning

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Algumas precauções são necessárias para evitar lesões ao efetuar o good morning e assim conseguir treinar de maneira eficiente, como por exemplo:

Evitar ficar com a coluna curvada

 Durante toda a realização do exercício é importante manter uma boa postura, na qual a coluna esteja em posição neutra.

Pois, ao efetuar o exercício com a coluna curvada há uma maior sobrecarga sobre os discos intervertebrais, o que com o tempo pode levar a lesões na região.

Progredir gradualmente a carga

Outro erro que pode levar a lesões na região da coluna é utilizar cargas além do limite, pois aumenta a sobrecarga na região, sendo importante aumentar o peso aos poucos, a medida que o corpo se adapta.

Respeitar o nível de flexibilidade

 Com o intuito de intensificar o treino, muitos praticantes tentam efetuar o máximo de amplitude, porém é preciso ter cuidado e efetuar o exercício até o seu limite de flexibilidade.

Ao tentar realizar o exercício, sem respeitar a flexibilidade, os joelhos são flexionados, diminuindo a ativação dos isquiotibias ou não é possível manter a coluna em posição neutra e assim  esta fica curvada, o que pode levar a lesões na região da coluna.

Apesar do exercício, quando bem utilizado, ser produtivo, é importante lembrar que algumas pessoas podem ter de evitá-lo ou adaptá-lo, devido a certas restrições.

Indivíduos portadores de hérnias ou protusões na coluna, em alguns casos podem sofrer com dores ao efetuar o good morning e a depender do caso é possível até agravar a lesão, portanto é muito importante que seja avaliada a condição de cada pessoa, antes de efetuar o exercício.

O good morning, também não é recomendado para iniciantes, pois por ainda não terem um fortalecimento adequado do core, assim como coordenação motora não é muito vantajoso realizar o exercício.

Leia também:

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Potencializando o treino

Assim como em todos os exercícios existem técnicas e métodos que podem ser utilizados para poder intensificar o treino, principalmente para os praticantes mais avançados.

Sendo assim, algumas técnicas e métodos utilizados para intensificar o good morning são:

Repetições parciais

Após efetuar o número almejado de repetições serão realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida, para assim estimular ainda o trabalho muscular.

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 Com uma cadencia bem controlada é efetuada cada repetição, principalmente na fase excêntrica do exercício, dessa forma aumenta o tempo sob tensão no músculo intensificando ainda mais o trabalho no mesmo.

Leia também:

Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar

Concluindo

O good morning é um exercício que quando bem utilizado pode trazer bons resultados no treino, sendo necessário avaliar o momento certo de incluí-lo na rotina dos treinos.

Para tal, é necessária a supervisão e acompanhamento de um professor de Educação Física, para prescrever de acordo com as necessidades individuais de cada praticante, promovendo melhores resultados e evitando possíveis lesões.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um Comentário

  1. Utilizo esse exercicio uma vez por semana quando treino o posterior e gluteo, aprendi a realiza-lo usando minha consciencia corporal, desde então não abro mão, não faço stiff acho desconfortavél e tenho uma execução mais satisfatória no good morning. Adorei a matéria!!!!

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