A questão do alongamento é a maior mostra de que o ser humano tem dificuldades em encontrar o equilíbrio. Durante muito tempo, foi pregado sem a devida comprovação, que o alongamento antes do treino prevenia lesões.
Pois bem, diversos estudos mostraram que isso não era verdade. Como este era um “conhecimento” muito arraigado no cenário popular, diversos profissionais de educação física formaram frentes de divulgação de informação de qualidade.
Até ai tudo certo, o problema é que agora se deixou de trabalhar a flexibilidade. Resultado, muitas pessoas encurtadas, principalmente em cadeia posterior.
Antes de falar especificamente deste tipo de encurtamento e de como tratar isso, temos que ter alguns conceitos claros.
O alongamento é uma maneira de melhorar a flexibilidade, que é dividida em diversos itens (alongamento, flexibilidade, flexionamento). Quando falo que o alongamento antes da musculação não é indicado e em certas situações nem depois, não quero dizer que ele deve ser negligenciado.
Um corpo flexível é muito menos propenso a lesões e apresenta melhores resultados em termos de hipertrofia (Stoppani, 2008).
Por isso, o trabalho de flexibilidade, aplicado da maneira correta, é fundamental para resultados em termos hipertróficos.
Neste contexto, o encurtamento da cadeia posterior é muito mais comum. Por isso, vou mostrar como melhorar isso e como ela afeta seu rendimento!
Veja agora a importância de alongar a cadeia posterior e como você deve fazer isso!
Cadeia posterior, flexibilidade é fundamental!
Quando falo em cadeia posterior, você tem que ter clareza do que estou falando.
Cadeia posterior é o conjunto de vários músculos, iniciando pela panturrilha (tríceps surral), passando pela coxa (isquiotibiais), glúteos e músculos lombares. Portanto, não estamos falando de um ou dois músculos, mas de vários.
Além disso, estes músculos tem uma enorme capacidade de torque e geralmente apresentam bons graus de hipertrofia em indivíduos treinados. Isso se deve a sua capacidade de estabilização da postura e produção de força.
Desta mesma forma, é muito comum encontrarmos pessoas com encurtamento nestes músculos.
Isso faz com que uma série de movimentos sejam prejudicados, principalmente em termos de amplitude, fundamento primordial da hipertrofia.
Algumas pesquisas mostram que de maneira estatística (ou seja, se aplica à média) os homens tem menos flexibilidade do que as mulheres. Com isso, a incidência de homens com encurtamentos severos em cadeia posterior é muito comum.
Se você quer testar isso, basta tentar alcançar os pés sem dobrar os joelhos. Se não conseguir, pode ter certeza que precisa de um trabalho específico de flexibilidade!
Perceba também que estamos falando basicamente de 4 grupamentos musculares distintos, que precisam de um trabalho específico de flexibilidade. Por isso, no treinamento, é preciso levar isso em conta e potencializar os treinos generalistas.
Um dos exercícios que mais é afetado pela falta de flexibilidade de cadeia posterior é o agachamento.
A partir do momento em que passamos da linha de 90º do joelho, temos uma maior solicitação de alongamento dos músculos da cadeia posterior.
Se você for encurtado (a), ao passar desta angulação, irá “puxar” sua coluna, perdendo a curvatura da lombar (lordose).
Com isso, seu glúteo irá deixar de ser solicitado e a maior parte da carga ficará por conta da coluna lombar, sobrecarregando seus discos intervertebrais. O resultado disso é desastroso!
Mas não apenas no agachamento, mas em todos os movimentos que envolvem movimentos de quadril, temos uma grande necessidade de uma boa flexibilidade.
Caso você faça parte dos 90% da população que tem problemas de flexibilidade, veja agora como melhorar isso, principalmente em cadeia posterior!
Como melhorar a flexibilidade em cadeia posterior
De uma maneira geral, quando queremos alongar um músculo, precisamos usar movimentos contrários aos que eles produzem.
Desta forma, glúteos são alongados com movimentos de flexão de quadril (de preferência com os joelhos flexionados, para ser mais específico), os isquiotibiais são alongados com movimentos de flexão de quadril também.
Tríceps surral é alongado com movimentos de flexão do tornozelo e os músculos lombares, com a flexão de quadril.
Perceba que o movimento de flexão de quadril é muito importante para quem busca alongar sua cadeia posterior. Mas isso de maneira alguma significa que devamos realizar apenas este movimento, de maneira simples.
Existe uma infinidade de alongamentos que envolvem flexão de quadril e cada um deles, tem mais enfoque em determinado grupamento.
Para ajudar um pouco, este pequeno vídeo contém alguns alongamentos importantes para a melhora da flexibilidade:
A literatura não é contundente em termos de tempo de alongamento estático, mas entre 20 e 30 segundos são os mais usados.
Porém, é importante saber que cada pessoa tem necessidades diferentes.
Existem casos, onde apenas um ou dois destes grupos musculares é que exigem um maior treinamento em termos de flexibilidade, sendo necessário um trabalho mais específico.
Existem outros casos, onde a cadeia anterior também precisa ser trabalhada para melhorar a capacidade funcional.
Neste sentido, é muito importante o acompanhamento de um educador físico ou fisioterapeuta. Modalidade como o Pilates e a Yoga proporcionam tal melhora.
Sobre isso, já escrevemos neste artigo (3 Benefícios do Pilates para quem faz musculação).
Com isso tudo, fica claro que o trabalho de flexibilidade para cadeia posterior é muito importante para qualquer pessoa.
Quem não tem tempo para treinar em um momento separado da musculação, pode fazer isso quando estes músculos não foram solicitados no treino. Por exemplo, se você treino peito ou costas, pode alongar isquiotibiais e glúteos.
Tudo isso vai depender da organização de cada pessoa. O que você não pode é deixar de treinar seus músculos da cadeia posterior, em termos de flexibilidade! Bons treinos!
Referências:
STOPANNI, J. Enciclopédia da musculação. Artmed, 2008.
