TREINO

Alongamento: 22 Exercícios para fazer em casa

O alongamento além de trazer benefícios posturais, melhora a flexibilidade, evita lesões e ainda auxilia na hipertrofia. Veja agora um guia completo.

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Treinar de forma intensa e inteligente é necessário para gerar estímulos suficientes que produzam resultados.

Porém, para ter um melhor rendimento no treino e evitar encurtamentos que ocasionem dores, desconfortos e em alguns casos até lesão, é necessário se alongar frequentemente.

Todavia, o tema alongamento tem despertado várias dúvidas a respeito da melhor maneira de ser realizado e é tema de muitas questões no ambiente acadêmico.

O fato é que, quando bem empregado, o alongamento melhora a amplitude do movimento potencializando os resultados dos treinos e evitando lesões.

Sendo assim, separamos alguns benefícios e 22 exemplos de alongamentos para auxiliar a melhorar a flexibilidade e evitar dores musculares.

Benefícios do alongamento

22 Tipos de alongamentos para fazer em casa

1. Alongamento em pé para panturrilha

Músculos alongados: Gastrocnêmio e sóleo.

Execução:
Com as pernas afastadas, sendo uma mais na frente e a outra mais atrás, deve-se apoiar a ponta do pé frontal na parede, mantendo o calcanhar no chão.

Depois, inclinar o corpo em direção a parede, apoiando as duas mãos nela, mantendo os joelhos esticados e mantendo o outro pé apoiado no solo sem elevar o calcanhar. Segurar nessa posição durante um tempo estipulado inicialmente, podendo variar de pessoa para pessoa.


2. Alongamento em pé para panturrilha

Músculos alongados: Gastrocnêmio e sóleo.

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Execução:
Com as pernas afastadas, sendo uma mais na frente e a outra mais atrás, flexionar a perna de trás e levantar a ponta do pé da frente, tentando puxá-lo com as mãos e segurar esta posição pelo tempo programado previamente.

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3. Alongamento em pé para posterior da coxa

Músculos alongados: Isquiotibiais e lombar.

Execução:
Em pé, com as pernas juntas e esticadas, flexionar o tronco de maneira a levar as mãos o mais próximo possível do solo, mantendo esta posição pelo tempo programado anteriormente.


4. Alongamento sentado para posterior de coxa

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Músculos alongados: Isquiotibiais e lombar.

Execução:
Sentado no solo, com as pernas esticadas, flexionar o tronco até que as mãos estejam o mais próximo possível dos pés, para depois segurar nesta posição pelo tempo estipulado previamente.


5. Alongamento para posterior da coxa no espaldar

Músculos alongados: Isquiotibiais

Execução:
De pé e de frente para o espaldar, colocar uma das pernas estendidas sobre este e ir aos poucos inclinando o tronco para a frente, mantendo sempre a coluna alinhada. Segurar esta posição pelo tempo previamente estipulado.

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6. Alongamento para quadríceps

Músculos alongados: Vasto lateral, vasto medial, reto femoral e vasto intermédio.

Execução:
De pé, dobrar uma das pernas para trás de forma que o pé chegue mais ou menos até a altura dos glúteos e segurá-lo com uma das mãos.


7. Alongamento para adutores da coxa

Músculos alongados: Adutor curto, adutor longo, adutor magno, pectíneo e grácil.

Execução:
De pé, com as pernas bem abertas e os pés ultrapassando a linha dos ombros, flexionar uma das pernas, deslocando o apoio do corpo lateralmente para cima dela, à medida que mantêm a outra perna esticada. Depois, realizar o mesmo movimento para o outro lado.

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8. Borboleta

Músculos alongados: Adutor curto, adutor longo, adutor magno, pectíneo e grácil.

Execução:
Sentado no chão, dobrar as pernas de forma que uma sola do pé encoste na outra e realizar o movimento de forma controlada da abdução do quadril é importante manter a coluna sempre ereta.


9. Alongamento deitado para glúteo

Músculos alongados: Glúteo máximo e glúteo médio.

Execução:
Deitado no solo, cruzar uma das pernas sobre a outra de modo que o tornozelo da perna que está em cima fique colado um pouco acima do joelho da outra perna.

Após isso, puxar as pernas em direção ao tronco segurando por trás da coxa da perna que está embaixo.

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10. Alongamento para glúteo sentado

Músculos alongados: Glúteo máximo e glúteo médio.

Execução:
Sentado no chão, esticar uma das pernas para trás, apoiando-a no solo e posicionar a outra perna a frente, flexionada e apoiada ao solo enquanto. Inclinar o tronco a frente e manter esta posição pelo tempo previamente estipulado.


11. Alongamento lombar em pé

Músculos alongados: Quadrado lombar e eretores da espinha.

Execução:
De pé, flexionar o tronco a frente, levando a cabeça na direção dos joelhos e a abraçar as pernas.

Depois disso, curvar a coluna tentando manter as mãos seguras uma na outra por trás dos joelhos.


12. Alongamento de abdômen no solo

Músculos alongados: Reto abdominal, Oblíquos.

Execução:
Deitado no solo (barriga para baixo) e empurrando as mãos contra o solo, levantar o tronco (como se fosse olhar para o teto), mantendo os membros inferiores apoiados no solo.


13. Torção deitada

Músculos alongados: Glúteos, oblíquos externos e lombar.

Execução:
Deitar (barriga para cima) cruzar as pernas de forma a um dos pés estar apoiado um pouco acima do joelho, depois deslocar as pernas para um dos lados mantendo o tronco apoiado no solo.


14. Postura do gato/vaca

Músculos alongados: Lombar

Execução:
Apoiar as mãos e joelhos no solo, curvar a coluna (como se quisesse olhar para o umbigo) e logo após retornar à posição inicial.


15. Alongamento de dorsal em pé

Músculos alongados: Latísssimo do dorso

Execução:
De pé, apoiar uma das mãos na cintura e levantar o outro braço até esticá-lo completamente. Logo após, inclinar o tronco para o lado contrário do braço levantado.


16. Alongamento de dorsal deitado

Músculos alongados: Latíssimo do dorso.

Execução:
Sentar-se sob os calcanhares, depois jogar o corpo a frente apoiando o peitoral na coxa e levando o rosto mais próximo possível do solo, os glúteos colado aos calcanhares, enquanto mantêm os braços estendidos acima da cabeça.


17. Autoabraço

Músculos alongados: Trapézio e romboides

Execução:
De pé, cruzar os braços de forma a colocar as mãos sob o ombro oposto e curvar a coluna um pouco para frente.


18. Alongamento de bíceps

Músculos alongados: Bíceps e flexores do punho.

Execução:
De pé, estender um dos braços para frente até que este esteja paralelo ao solo, sendo que a palma da mão deve estar voltada para cima. Com a outra mão, segurar pelos dedos e fazer o movimento para baixo, sem abaixar o braço estendido.


19. Alongamento do peitoral

Músculos alongados: Peitoral maior e menor, assim como a região anterior do deltoide.

Execução:
Juntar uma mão a outra atrás do corpo e estender os braços ao mesmo tempo que projeta o peitoral a frente.


20. Alongamento de tríceps

Músculos alongados: Tríceps.

Execução:
Levantar o braço até a altura da cabeça, flexiona-lo, com a mão segurar mais ou menos na altura do cotovelo e depois puxar com esta.


21. Alongamento para extensores do punho

Músculos alongados: Extensores de punho

Execução:
De pé, flexionar um dos braços, depois com a mão contrária empurrar levemente a outra mão de forma a flexionar o punho.


22. Alongamento cervical

Músculos alongados: Trapézio e elevadores da escápula.

Execução:
De pé, apoiar as mãos na região posterior da cabeça e levemente fazer força para flexionar o pescoço.

Cuidados e contraindicações

O alongamento é muito importante para evitar desequilíbrios musculares que possam prejudicar a saúde de diversas articulações e assim garantir um melhor desempenho nos treinos e o mais importante uma boa qualidade de vida.

Portanto, é importante prestar atenção e ter alguns cuidados, pois é preciso respeitar os limites e tentar progredir aos poucos para não se lesionar, afinal é preciso ter paciência.

Em alguns casos de lesão muscular é necessário ir bem devagar e também a depender da gravidade pode não ser recomendado que se realizem os alongamentos antes de obter uma recuperação adequada.

Devo alongar antes ou depois dos treinos?

Você pode realizar os exercícios de alongamento tanto antes quanto depois do treino, desde que não alongue grupos que serão treinados no dia. Por exemplo: Você pode alongar pernas nos dias que treinar músculos superiores e vice-versa.

O que é alongamento para que serve?

O Alongamento é considerado um tipo de exercício físico voltado para manutenção e/ou melhora da flexibilidade física.Esses tipos de exercícios de alongamentos são indicados para aumentar a flexibilidade muscular, através do estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas tenham um aumento do seu comprimento.

Quais são os tipos de alongamento?

Existem 5 tipos de alongamento mais comum, são eles: * Alongamento estático; * Alongamento dinâmico ou balístico; * Alongamento específico; * Alongamento passivo; * Facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Qual a diferença de alongamento e aquecimento?

O alongamento tem como finalidade, aumentar a flexibilidade muscular e ativação e bom funcionamento de tendões e ligamentos em áreas especificas. Já o aquecimento tem como objetivo principal, a preparação do corpo para realizar uma determinada atividade física, como fazer alguns minutos de bike antes de dar início ao treino de musculação. Resumindo, o aquecimento acaba envolve o corpo de uma forma global, no qual aquece o sistemas musculares, nervosos e o fluxo sanguíneo, enquanto no alongamento, ela acaba tendo uma importância mais localizada na região que é mobilizada.

Concluindo

Se alongar e manter uma boa flexibilidade é muito importante para a qualidade de vida dos praticantes de exercício físico, porém é importante saber como inserir os exercícios de maneira adequada na rotina.

Para tal é necessário consultar um profissional de Educação Física para prescrever e orientar de forma adequada o treinamento de acordo com o perfil e necessidade de cada praticante.

Bons treinos!

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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