Treino de Glúteos

Por que alongar o glúteo é fundamental para a hipertrofia dele?

Os glúteos, compostos pelo glúteo máximo, médio e mínimo, são músculos extremamente importantes, tanto para a funcionalidade e desempenho, quanto para a estética. Veja neste artigo, como a flexibilidade deste músculo é importante para a sua hipertrofia e exercícios em vídeo para você realizar!

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Já viu os “projetos” de bumbum na nuca? As pessoas, no geral, estão mais preocupadas com exercícios, carga e tudo mais, do que na funcionalidade do glúteo.

E acredite, não há como hipertrofiar, de forma sustentável, um músculo pouco funcional.

Por isso, temos que entender que a flexibilidade e mobilidade (que são coisas diferentes) do glúteo, é fundamental para a sua hipertrofia.

As razões para isso são muitas e vou listar, uma por uma, aqui para você. Mas antes de tudo, precisamos entender a função motora dos glúteos, veja logo abaixo as razões e exercícios de alongamento e mobilidade mais indicados.


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Veja antes também, os Melhores exercícios para pernas e glúteos

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Flexibilidade dos glúteos é tão importante quanto a sua força

É muito importante entender alguns pontos. Os músculos glúteos são fundamentais para a marcha e manutenção de posturas.

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Se estes forem pouco móveis, naturalmente teremos problemas motores. O mesmo acontece com falta de força.

Só que justamente por serem músculos que são usados constantemente, há muita força produzida.

Isso faz com que haja ainda mais necessidade de mobilidade nestes músculos, para que os “encurtamentos” não prejudiquem o desempenho.

Pensando em termos de força e hipertrofia, quando temos glúteos pouco móveis, naturalmente temos um movimento mais prejudicado.

Para os treinos de membros inferiores então, a importância da boa mobilidade dos glúteos é gigante!

Problemas que a falta de mobilidade dos glúteos trazem

Um dos problemas mais comuns é a retroversão pélvica.  Já falamos sobre ela neste artigo (Quadril em anteversão ou retroversão, o que é e como resolver?).

Basicamente, com a retroversão pélvica, nos movimentos de flexão do quadril, o glúteo “puxa” o quadril para frente, para compensar a falta de flexibilidade.

Desta maneira, movimentos como agachamento e Leg Press 45°, acabam muito prejudicados.

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Para começar, nestas situações, temos uma maior sobrecarga na coluna, pois esta sai das suas curvaturas fisiológicas naturais.

Além disso, como aproximamos a origem e inserção do glúteo, ainda temos uma ativação muito menor, devido a insuficiência ativa.

Basicamente, falando em termos de hipertrofia, este é o problema mais comum: a insuficiência ativa.

Quando os movimentos de flexão e extensão de quadril são limitados, o glúteo movimenta os ossos do quadril, como compensação.

Isso aproxima as origens e inserções do músculo, tornando o movimento muito menos efetivo.

Com isso, em movimentos com grande solicitação muscular do glúteo, como agachamento ou levantamento terra, este mesmo músculo acaba sendo menos ativado.

Com isso, não ocorrem os estímulos necessários e invariavelmente estes músculos não hipertrofiam.

E tudo isso poderia ser resolvido com uma melhora na mobilidade e flexibilidade destes músculos.

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Naturalmente que há outras questões envolvidas, como coordenação motora e consistência no treinamento.

Mas de forma geral, um dos motivos mais comuns para que os glúteos não sejam devidamente ativados durante qualquer exercício, é justamente o fato de que há pouca mobilidade e flexibilidade.

– Mas Sandro, como resolvo isso?

Simples, com exercícios específicos!

Exercícios para melhorar a mobilidade e flexibilidade dos glúteos

Mobilidade de glúteo

Um exercício para mobilidade de glúteos muito recomendado é esse do vídeo abaixo, veja sua execução:


como alongar o bumbum

Aqui não vou focar apenas no glúteo máximo (a maior porção), mas sim, nos 3 músculos.  

Veja uma série de alongamentos e exercícios de mobilidade que podem ser feitos.

Este vídeo mostra alguns dos alongamentos mais comuns para o glúteo. Naturalmente que podemos aumentar a amplitude disso e utilizar outras variações.

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Este segundo vídeo também mostra bons alongamentos:

Perceba que no geral, os alongamentos nunca são 100% específicos apenas para os glúteos. Eles acabam melhorando a mobilidade de uma forma mais generalista.


Outro ponto importante, é a ativação dos demais músculos. Este vídeo mostra alguns exercícios que podem ser usados para melhorar a ativação do glúteo médio.

Tão importante quanto alongar muito bem os músculos glúteos, é melhorar a mobilidade articular. Isso é fundamental!

Leia também:
+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!


Para isso, além dos exercícios apresentados, podemos trabalhar também com exercícios como esses, apresentados neste vídeo:

Perceba que o cenário ideal é a mistura dos exercícios de flexibilidade, com os de mobilidade. Juntos, eles irão dar uma base muito melhor para seu treinamento.

Isso porque além de melhorar a flexibilidade dos músculos, deixamos a articulação do quadril e da coluna mais móveis, o que reduz dores no local e melhora o rendimento nos exercícios. 

Quando realizar esses exercícios

Pelo menos 2 sessões por semana de flexibilidade para glúteos, podendo ser realizados antes de iniciar seus treinos, mas  evite ser no mesmo dia do treino de inferiores, principalmente glúteos.

Conclusão

Naturalmente que não basta apenas alongar o glúteo. Músculos paravertebrais (lombares) e isquiotibiais (posterior de coxa) também devem ser mais flexíveis. Porém, com a melhora da mobilidade nos glúteos, é possível ter um excelente resultado.

Isso fará uma enorme diferença, tanto para seu rendimento, como saúde e estética.

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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