A coluna é nossa base de sustentação. Mas para que ela tenha uma distribuição de impactos e cargas eficiente, precisa de um alinhamento específico.
Por isso, temos que buscar sempre manter o alinhamento da coluna, para evitar lesões e dores persistentes.
Neste sentido, a escoliose é um dos desvios posturais mais comuns e a musculação, quando bem aplicada, ajuda e muito a reduzir os problemas ocasionados por ela, corrigindo o alinhamento.
O que é e principais causas da escoliose
Todos nós temos duas curvaturas na coluna que são consideradas normais, a cifose e a lordose.
Somente quando estas curvaturas se tornam muito amplas é que são consideradas patológicas.
Já a escoliose sempre é patológica e não esta enquadrada nas curvas naturais da coluna. Ela pode ser em formato de C ou de S, sendo que o tratamento muda conforme sua forma.
Uma pessoa que tenha escoliose, tem uma amplitude de movimento e estabilização mais reduzida, portanto não pode praticar a musculação como uma pessoa que tenha uma coluna normal.
É lógico que existem diversos graus de escoliose, e dizer que todos os portadores podem fazer tal exercício, ou não podem fazer, seria totalmente errado de minha parte.
A escoliose se divide em vários graus e as causas também são de extrema importância para que possamos ter um treino que ajude, e não piore a situação.
Existem 3 causas de escoliose:
- A congênita:
Que ocorre graças a um problema com a formação dos ossos da coluna vertebral (vértebras) ou então da fusão das costelas durante a fase de desenvolvimento do feto ou do recém-nascido.
- A neuromuscular:
Que é causada por problemas como baixo tônus muscular ou então um controle precário dos músculos.
Outra provável causa são os casos de paralisia decorrente de doenças como paralisia cerebral, distrofia muscular, pólio e espinha bífida.
- A idiopática que ainda não possui causa conhecida.
A escoliose idiopática que ocorre em adolescentes é o tipo mais comum.
Os sintomas mais comuns de escoliose são desvios de postura nos quadris e nos ombros, que ficam assimétricos, dor na região lombar, fadiga excessiva.
Esta doença é mais comum do que muitos pensam. Cerca de 3% da população mundial sofre dela, sendo que muitos nem sabem disso.
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Veja na imagem abaixo a diferença para escoliose, cifose e lordose:
Exercícios indicados para o tratamento da escoliose na musculação
Agora que você já entendeu o que é e as causas da escoliose, vamos partir para os exercícios.
Naturalmente, o que vamos mostrar aqui é algo educacional e você precisa do acompanhamento de um bom profissional.
Basicamente, para corrigir o problema da escoliose, precisamos equilibrar a forma como as forças musculares e articulares, agem sobre a coluna.
De forma simples e direta, precisamos tornar os músculos que agem sobre a coluna, mais fortes e mais móveis.
Ou seja, precisamos intercalar exercícios que aumentem o tônus e a força muscular na região do tronco, bem como deixá-los mais fortes!
Veja agora alguns exercícios e técnicas que devem ser usadas para melhorar a escoliose!
1- Fortaleça a região lombar
Independentemente de qual seja a forma de sua escoliose e desde que ela não seja extremamente acentuada (casos onde apenas a cirurgia pode corrigir), é fundamental fortalecer a região lombar.
Exercícios unilaterais, tendem a ter um efeito altamente positivo. Selecionei três movimentos que podem te ajudar neste sentido.
– Perdigueiro
– Superman alternado
– Elevação pélvica unilateral
Exercícios assim, ajudam a equilibrar, de forma estática e dinâmica, os músculos que agem sobre a coluna.
Não que você deva excluir exercícios bilaterais de seu treino, mas abordagens como esta, ajudam na correção das forças musculares que agem em sua coluna.
2- Glúteos flexíveis
Muitas vezes, os problemas que repercutem na coluna, são oriundos de glúteos muito enrijecidos e sem mobilidade.
Por isso, exercícios de flexibilidade para este grupo muscular, são muito importantes, por que eles ajudam a reduzir a pressão muscular na coluna e auxiliam no realinhamento.
Veja algumas variações importantes:
– Alongamento de glúteo deitado
– Mobilidade de quadril
– Alongamento de glúteo sentado
Quanto mais flexível for o glúteo, menos pressão na região lombar ele irá gerar, tendo em vista que ele se insere próximo a esta região.
3- Músculos abdominais fortes e flexíveis
Além de fortalecer e melhorar a flexibilidade da região lombar, é fundamental também trabalhar com uma melhora do equilíbrio muscular dos abdominais.
Para isso, é fundamental mesclar exercícios de fortalecimento desta região, com exercícios de alongamento.
– Alongamento de abdominais
– Abdominal supra (crunch)
– Prancha estática
É muito importante que haja um equilíbrio entre força e flexibilidade. Por isso, você precisa trabalhar em seu treino, com este tipo de variação.
4- Melhore seu ritmo escapular
Já tratamos sobre a importância das escápulas no treino de dorsais, que invariavelmente vai atuar sobre a escoliose (Como o movimento escapular influencia em seu treino de dorsais).
É muito importante que os músculos do trapézio, grande dorsal e outros músculos da região, sejam fortemente trabalhada, bem como tenha uma mobilidade e flexibilidade trabalhada.
5- Alongue seus intercostais
Os músculos intercostais (que ficam entre as costelas), podem gerar muita pressão na região do tronco e consequentemente, na coluna.
Para corrigir problemas como a escoliose, é muito importante manter o alongamento de intercostais.
6- Melhore o alongamento da região lombar e de posterior de coxa
Tão importante quanto o fortalecimento, é a melhora da mobilidade da região posterior do corpo.
No caso da escoliose, muitas vezes, o problema é a pressão que músculos encurtados geram.
Veja este vídeo com sugestões de alongamentos que podem ser feitos por você.
Que exercícios evitar
Inicialmente podemos falar que os exercícios que promovam uma carga vertical (axial) sobre a coluna tem de ser evitados, pois eles acabam agravando em muito o problema.Mas perceba o seguinte: isso se aplica a casos mais graves. Uma leve escoliose, sem dor ou outros sintomas, não necessita de exclusão de exercícios do treino.
Em escolioses estruturais, onde temos um quadro crônico, os exercícios já não são mais suficientes para resolver o problema e na maioria dos casos apenas uma cirurgia é a solução.
Porém mesmo nesses casos, a musculação, aliada com trabalhos de flexibilidade, podem fazer com que se melhore e previna outros problemas advindos da escoliose, como a hérnia de disco.
Um dos exercícios que deve ser evitados por indivíduos escolióticos é o agachamento com barra, pela carga acentuada na coluna, que pela patologia, se encontra em desequilíbrio.
Apesar de ser um dos melhores exercícios para membros inferiores com pesos livres, o agachamento necessita de estabilização da coluna lombar, e consequentemente, joga uma carga vertical sobre a coluna, o que é contra indicado para estes casos.
Uma opção seria substituir o agachamento com barra pelo leg press horizontal e incluir também o agachamento estático como demostramos nesse vídeo em nosso canal:
Além disso, o levantamento terra também deve ser evitado, pelo mesmo motivo do agachamento.
Exercícios para ombros, como desenvolvimento ou remada em pé, também jogam uma carga tensional muito elevada sobre a coluna e são contra indicados.
Exercícios como rosca direta e tríceps na polia até podem ser executados por indivíduos escolióticos, mas em casos de graus reduzidos.
A remada curvada é outro exercício que deve ser evitado, por sua carga vertical aplicada sobre a coluna.
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Nota:
Esse artigo é de caráter informativo e não substitui de forma alguma a consulta ao ortopedista ou outro profissional de saúde.
A correção da escoliose, através da musculação e de outros exercícios de alongamento, é um processo constante e individualizado.
Naturalmente, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional, que saberá estabelecer qual a melhor forma de tratamento/treinamento.
Bons treinos!
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