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Devo aquecer antes do treino de musculação?

Com a maior divulgação de certas pesquisas científicas, muitos conceitos começaram a ser repensados. O aquecimento é um deles. Veja neste artigo se ele é realmente necessário.

A cena é clássica, você chega a academia e vê muitas pessoas movimentando braços e pernas, alongando-se ou caminhando na esteira. O motivo? Estão aquecendo. Só que grande parte destas pessoas não sabe porque faz isso, se de fato o aquecimento é necessário. Isso é muito comum, afinal grande parte das pessoas treina, mas sem saber ao certo porque faz cada coisa (e não falo apenas de alunos, que nem tem a obrigação de saber de tudo isso).

O principal motivo para a utilização do aquecimento é a preparação para o esforço que está por vir. Pois bem, existem alguns profissionais que são contra tal prática, ao mesmo tempo em que outros a defendem veemente. Para te ajudar, vou mostrar alguns estudos.

Devo aquecer antes do treino de musculação?

Aquecimento antes da musculação, estudos científicos

Segundo Dantas (2003), quando preconizamos sistemicamente a tarefa cardiopulmonar (exercício aeróbico) e neuromuscular, teremos mudanças consideráveis referentes à eficiência metabólica, pois as reações metabólicas que o exercício causa, elevam em 13% para cada grau de aumento da temperatura interna.

Já Mcardle (2003) afirma que com o aquecimento antes da musculação, teremos um aumento da temperatura muscular e com isso, temos uma elevação da hemoglobina, que irá liberar mais rapidamente o oxigênio, suprindo assim o fornecimento e utilização por parte dos músculos, além de facilitar a transmissão sensorial e o metabolismo muscular.

Estes são conceitos acadêmicos, que muitas vezes não são contestados e são perpetuados de geração em geração. Vamos então verificar alguns estudos específicos. Para verificar a eficiência real do aquecimento, temos de avaliar se ele influencia positivamente fatores como a força máxima e as repetições máximas.

Leia também: Alongar antes da musculação ou não?

Em um estudo de Cavalli (2003), foram avaliados 16 indivíduos, divididos em 4 grupos, com 3 diferentes tipos de aquecimento. Os tipos de aquecimento utilizados neste teste foram:

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Aquecimento geral;

Aquecimento específico;

Alongamento dinâmico;

Além disso, um grupo treinou sem aquecimento, como grupo controle. Ao fim do estudo, foram encontrados conclusões bem interessantes. O grupo que não aqueceu, obteve  resultados pouco efetivos no aumento da da força máxima (5%). Já o grupo que aqueceu com alongamentos dinâmicos, obteve 12% de melhora, o grupo que fez aquecimento específico teve uma melhora de 4,5 % e o grupo do aquecimento geral, obteve melhora de 19%.

Neste sentido, referente a questão do alongamento antes da musculação, em uma pesquisa de Tricoli e Paulo (2002), foi investigado o efeito agudo dos exercícios de alongamento estático sobre o desempenho da força máxima. Nesse experimento, participaram 11 sujeitos do sexo masculino que foram submetidos a um teste de 1 RM sob duas condições diferentes:

– sem exercícios de alongamento;

– com exercícios de alongamento;

O teste foi feito com a execução completa do exercício de extensão e flexão de joelhos no aparelho leg-press. O grupo que realizou os exercícios de alongamento obteve resultados no teste de 1 RM significativamente menores (0,5%) do que o grupo que realizou o exercício sem alongamento. Desta maneira, fica evidente que o alongamento estático provocou uma queda de rendimento da força máxima.

Talvez você tenha reparado que em nenhum momento utilizamos demonstrações de como foram feitos os aquecimentos. Esta é uma questão muito importante, para que possamos definir se ele é de fato positivo ou não.

O aquecimento geralmente é dividido de duas maneiras: geral e específico. O aquecimento geral visa movimentar o máximo de músculos e não tem como objetivo determinados movimentos que serão usados posteriormente. Já o aquecimento específico é uma repetição de movimentos que serão feitos na sequencia.

Por exemplo, imagine que você irá executar um treino para peitorais. Caminhar, fazer polichinelos, pular corda e outras atividades, seriam um aquecimento geral. Já executar o movimento de supino, apenas com a barra, seria um aquecimento específico.

Que o alongamento antes da musculação não melhora o rendimento e muito pelo contrário, o prejudica, já falamos anteriormente. Agora a questão do aquecimento vem sendo bastante estudada. Isso porque além da musculação, todos os esportes tem em sua rotina de treino, o aquecimento.

Hoje ainda temos uma questão muito cultural e psicológica sobre o aquecimento, mas que vem sendo desmistificada com o tempo. Mas então o aquecimento não é necessário? Eu diria que depende. Isso porque muitas vezes as pessoas no intuito de aquecer, acabam utilizando muitos fosfatos energéticos e com isso, seu treino fica prejudicado.

Da mesma maneira, iniciar um treinamento com elevadas cargas de trabalho pode não ser muito indicado, principalmente para iniciantes. Mas então o que fazer? Isso vai depender muito da atividade em questão, da intensidade e dos objetivos. Mas o que é muito importante que fique claro, é que você não irá se lesionar apenas por não aquecer ou fazer isto de maneira ineficaz.

Isso mostra o quanto é importante ter um treino bem planejado, dentro de suas individualidades e limitações. Pense nisso e bons treinos!

Referências:
CAVALLI, V.C. A influência de diversos tipos de aquecimento na
performance do teste de repetição máxima (RM). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 18, Nº 186, Novembro de 2013.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. Ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
MCARDLE, W.; KATCH, F.I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
TRICOLI V; PAULO A.C. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Rev Brasil. Atividade Física Saúde,2002

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Mas o aquecimento ou alongamento não diminuem os riscos de lesões nos músculos que serão trabalhados, ou não tem nada a ver?

  2. não entendi uma coisa, a passagem:
    “O grupo que não aqueceu, obteve resultados pouco efetivos no aumento da da força máxima (5%). Já o grupo que aqueceu com alongamentos dinâmicos, obteve 12% de melhora, o grupo que fez aquecimento específico teve uma melhora de 4,5 % e o grupo do aquecimento geral, obteve melhora de 19%.”
    não mostra que o aquecimento geral superou os resultados dos outros grupos?
    se sim, não entendi a afirmação:
    o alongamento antes da musculação não melhora o rendimento e muito pelo contrário, o prejudica…”

  3. Palmas. Dá até certa felicidade ver um “artigo de internet” escrito com referências bibliográficas e pesquisas científicas. Muito bom artigo.

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