Sabemos que o alongamento, pouco antes da prática de exercícios, não previne lesões. Mas então, não devemos alongar antes da musculação? A resposta envolve vários fatores…
Primeiramente, temos que entender que apenas “esticar” ou “espreguiçar”, não é necessariamente um alongamento. Há diferenças consideráveis nisso.
Alongar antes do treino de musculação? Mas que tipo de alongamento?
Primeiramente, temos que entender que alongar é quando mantemos uma posição, sem ajuda externa, de forma submáxima. Resumindo, não “forçamos” além do que conseguimos.
Geralmente, este tipo de alongamento está mais ligado ao ganho momentâneo de flexibilidade e a manutenção da mesma. No alongamento, de forma submáxima, a pouco ou nenhum ganho de flexibilidade em curto prazo.
Para ganho de flexibilidade, devemos trabalhar com o flexionamento, que nada mais é do que uma estratégia de aumento de intensidade da extensão muscular e articular. É algo mais “forçado”, mais intenso.
Estes dois fatores devem estar intimamente ligados. Há diferenças conceituais, fisiológicas e motoras muito importantes nisso.
Alongar é diferente de flexionar. E a forma como você faz isso, antes da musculação, é bastante importante.
Alongamento antes do treino de musculação reduz a força?
Vários estudos mostraram que o trabalho de flexibilidade, visando aumento desta valência física, reduz momentaneamente a capacidade de produção de força. Ou seja, é algo que não seria muito interessante para ser feito logo antes da musculação.
Mas isso se refere a trabalhos de flexionamento! Queremos ganho de flexibilidade de forma aguda e crônica.
Ou seja, é diferente de um alongamento de manutenção, sem gerar desconfortos e feito de forma submáxima.
A explicação para a perda de força, quando realizamos um trabalho de flexionamento antes de um de força, está no controle neural do fuso muscular.
O fuso muscular é uma estrutura que fica entre as fibras musculares. Ele é responsável pelo controle do comprimento das fibras.
Quando estas se alongam demais, podendo causar rompimentos, o fuso “impede” e trava o movimento.
Quando realizamos um treino de flexibilidade, com enfoque em aumento desta, “estressamos” e fadigamos o fuso muscular.
Neste sentido, com o fuso muscular menos eficiente, há, como forma de proteção das estruturas, uma redução de força.
Ou seja, treinos de flexibilidade e força, na mesma sessão, podem não ser muito indicados.
– Mas Sandro, treino de flexibilidade e um alongamento simples, são diferentes, não?
Sim! São bem diferentes! Por isso, o alongamento antes da musculação, tem que ser visto sob diferentes óticas.
Leia também:
+ Devo aquecer antes do treino? Veja o aquecimento mais recomendado!
Alongamento antes de treinar e ganho de amplitude
Ao mesmo tempo que o treino de flexibilidade não é indicado antes da musculação, um alongamento submáximo, apenas para ganho de amplitude, pode ser indicado. Leve, com pouca duração e apenas com enfoque de ganharmos ADM (amplitude de movimento).
Temos um artigo bem completo aqui no Treino Mestre onde falamos sobre amplitude de movimento, você pode ver aqui: Amplitude de movimento: o que é, importância e 7 dicas para melhorar a sua! Vale a leitura para entender o quanto é importante a amplitude para seus resultados no treino de musculação.
Hoje inclusive, é “moda”, o trabalho de mobilidade (que é diferente de flexibilidade). E ele tem sim, muita aplicação! Temos também artigo s sobre mobilidade aqui no Treino Mestre, veja:
Movimentos não tão agressivos, dentro de uma ADM mais leve, podem ajudar na musculação.
Sabemos que baixa mobilidade e amplitude de movimento, prejudica demais o treino de musculação. Acabamos tendo muito menos eficiência, se estamos muito “travados”.
Por isso, se este é um problema para você, faça sim um alongamento leve e alguns exercícios de mobilidade antes do treino. Isso te ajudará a ter melhores resultados!
Para isso, é importante entender que há diferentes formas de trabalhar e que estes exercícios, precisam estar alinhados com a divisão de treinos também.
Conclusão:
Alongamento (e não flexionamento ou treino de flexibilidade), podem ser feitos antes do treino de musculação!
Porém, isso não aumentará sua flexibilidade em longo prazo ou muito menos, prevenirá lesões.
Se o seu objetivo for melhorar sua flexibilidade, você precisará de mais estímulos, mais intensos.
Práticas como Pilates e Yoga, ajudam muito. Ou então, se não tiver tempo para isso, reserve pelo menos 20 minutos, após o treino, e faça um trabalho de flexibilidade.
Muito importante: se for fazer o trabalho de flexibilidade após o treino, de preferência, trabalhe com músculos que não foram solicitados na musculação. Por exemplo, alongar membros inferiores e cadeia posterior, no dia do treino de peito.
Nesse artigo a seguir listamos 22 tipos de alongamentos para todos os membros e ao final, falamos um pouco mais de quando realizar os alongamentos, antes e depois do treino de musculação, veja: Alongamento: 22 Exercícios para fazer em casa.
Treine sempre com a orientação de um bom profissional!
Caso você precise de uma preparação completa de treino, definindo inclusive quais alongamentos são mais indicados para suas necessidades e quando realizá-los, conheça nosso consultoria de treino online clicando aqui.
Eu mesmo irei montar toda sua rotina de treinos e você ainda terá meu contato direto pelo WhatsApp para ir tirando dúvidas e fazendo os ajustes quando necessário, além de trocas mensais de treino.
Bons Treinos!
