11 Exercícios de mobilidade de quadril: Por que fazer e qual sua importância?

A articulação do quadril tem uma importante função no movimento humano. Por ser uma articulação muito próxima ao nosso centro de gravidade.

Desta maneira, temos que otimizar ao máximo não só a saúde do quadril, como a sua correta utilização no treino. Porém, há um problema altamente comum, que é a falta de mobilidade desta articulação.

Com isso, movimentos como agachamento, levantamento terra, stiff e outros, acabam prejudicados.

É fundamental que você faça exercícios de mobilidade de quadril em sua rotina. Assim, você ganha em qualidade e terá sua funcionalidade potencializada.

Mas antes de falarmos mais sobre isso, é importante entender como é formada a articulação do quadril!

Exercícios de mobilidade de quadril, entendendo melhor a função desta articulação

Basicamente, o quadril está diretamente ligado a todos os movimentos de tronco.

Seja estabilizando, seja dando apoio para o torque muscular. Além disso, ele tem uma grande participação nos movimentos das pernas.

Tanto o reto femoral, que é um dos mais fortes músculos do quadríceps, como todos os que formam os isquiotibiais, passam por esta articulação.

Portanto, é fundamental que haja uma boa mobilidade de quadril, para que possamos ter melhores resultados com o treino.

A articulação do quadril é formada pela junção do esqueleto axial (coluna vertebral, caixa torácica e cabeça) com o esqueleto perpendicular (membros).

Basicamente, o quadril é formado por 3 partes:

– Ilio;

– Isquio;

– Púbis.

Estas 3 partes, formam as 3 articulações do quadril:

– Coxofemoral, que faz flexão, extensão, adução e abdução, rotação interna e externa;

– Sacroilíaca;

– Sínfese púbica

As duas últimas articulações aqui apresentadas, tem como função estabilizar movimentos e absorver impactos.

Para que você entenda melhor como é a articulação do quadril, veja este vídeo do processor Rogério Gozzi!

Veja agora, alguns movimentos usados para o aumento da mobilidade do quadril!

Exercícios de mobilidade do quadril, como usá-los em seu treino?

Existem muitas opções de exercícios de mobilidade do quadril. Basicamente, eles serão compostos pelos movimentos básicos do quadril:

– Flexão e extensão;

– Adução e abdução;

– Rotação interna e externa;

Estes são os movimentos que realizamos com o quadril. Além disso, o quadril também participa do movimento de anteroversão e retroversão.

Basicamente, é em cima destes movimentos que iremos atuar com os exercícios para o aumento da mobilidade do quadril.

Vamos começar pelo básico!

Veja este vídeo feito do personal Guilherme Jardim da equipe do Treino Mestre

Esse exercício de mobilidade de quadril é muito indicado para ser realizado antes do treino de inferiores, quando irá se realizar exercícios para pernas e glúteos como leg press, agachamento,  além dos já citados stiff e levantamento terra.

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Mais exercícios para alternar em seu treino

Neste vídeo, temos o básico no que se refere a mobilidade do quadril. No primeiro movimento, temos uma flexão unilateral, que é fundamental para o agachamento, por exemplo.

O segundo movimento, é uma elevação pélvica, que também pode ser usada para melhorar a mobilidade do quadril. Os demais movimentos são educativos e melhoram a mobilidade de uma forma geral.

Perceba que os movimentos são simples e podem ser feito como um “aquecimento”. Já falamos sobre isso neste artigo (Devo aquecer antes do treino? Veja o aquecimento mais recomendado!).

Outro exercício interessante para a mobilidade de quadril é o apresentado neste vídeo:

Perceba que é um movimento simples e que se baseia em uma questão primordial: a melhora da flexibilidade específica. Desta maneira, este exercício pode ser usado para otimizar a sua mobilidade de quadril.

Este mesmo exercício, pode apresentar diversas outras variações. Neste vídeo, vemos algumas delas:

É muito importante salientar que os movimentos apresentados neste último vídeo são mais agressivos. Eles devem ser usados apenas por pessoas que apresentem uma boa condição física já.

Caso contrário, poderemos ter problemas com estes exercícios.

Exercícios para a mobilidade de quadril existem muitos, mas como enquadrá-los em sua rotina de treinos?

Como encaixar os exercícios para mobilidade de quadril em sua rotina de treinos?

Basicamente, existem diversas formas de usar os exercícios de mobilidade de quadril em seus treinos. Eles podem ser usados como aquecimento no treino de pernas. Com isso, teremos uma melhora considerável da amplitude articular dos movimentos. Porém, caso os movimentos de aumento da amplitude articular do quadril sejam usados de uma forma mais intensa, usá-los como aquecimento pode não ser uma boa ideia.

Pelo princípio básico de que eles podem fadigar os fusos musculares e com isso, perdermos segurança no treino. Sempre salientando que isso se torna um risco apenas com exercícios mais intensos.

Além disso, podemos também usar os exercícios de mobilidade de quadril em um dia de treino para membros superiores. Com isso, ganhamos mobilidade e não temos problemas de lesões, como o apresentado acima.

Enfim, é fundamental entender que os exercícios de mobilidade de quadril são fundamentais para termos melhores resultados. Nossa funcionalidade depende disso.

Estes exercícios, nada mais são do que um treino diferente de flexibilidade. Por isso, o treino tradicional de flexibilidade, deve ser mantido.

Outro ponto, é que outras articulações também devem ser trabalhadas para que tenhamos um aumento da amplitude articular geral.

Sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!