Exercícios em Casa

20 Exercícios Para Fazer em Casa [FICHA MONTADA]

Mais uma lista de exercícios que podem ser feitos em casa para iniciantes e intermediários. Fortalecendo membros superiores e inferiores, com ficha de treino.

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A consistência dos treinos é um dos principais pilares para conseguir obter resultados na musculação a longo prazo. Porém há muitas ocasiões onde não é possível ir à academia e continuar os treinos.

Muitas vezes com feriados prolongados as academias fecham e muitos praticantes de musculação ficam sem opção de continuar os treinos e terminam por não conseguir dar continuidade a seu treinamento.

Dessa forma a única opção é adaptar o treino de maneira a poder executá-lo em casa, lembrando que o treinamento na academia é o mais recomendado, porém para não interromper a sequência o treino pode ser readequada.

Para ajudar com esta tarefa listaremos 20 exercícios para poder treinar em casa, assim como os principais músculos trabalhados, execução e postura, assim como dicas de como otimizar as atividades no seu treino.

Também mostraremos um exemplo de como montar uma rotina de treinamento em casa apenas com um par de halteres e exercícios que utilizem somente o próprio peso corporal (calistenia) para adaptar o treino sem a utilização de equipamentos comuns a uma academia.

1. Agachamento com halteres

agachamento com halteres

O agachamento com halteres é um exercício tão completo e que recruta tantos grupos musculares não pode ficar fora da sua rotina de exercícios em casa, e pela facilidade, podendo ser realizado por iniciantes e não sendo necessários muitos equipamentos para realizá-lo.

Músculos ativados
Os principais músculos recrutados no agachamento são os quadríceps, tendo também participação dos isquiotibiais e glúteo máximo durante o exercício.

Execução
Segurar os halteres nas mãos, depois de forma controlada flexionar os quadris e joelhos até um ângulo de 90 graus e após isso estender os joelhos completamente, retornando a posição inicial.

Postura
Durante o movimento a coluna deve estar em uma posição neutra, os pés, joelhos e quadris devem estar alinhados, manter também o abdômen contraído ao realizar o exercício.

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Dica para otimizar o exercício
Por estar realizando o treino fora do ambiente da academia, não será possível trabalhar com grandes cargas, dessa forma cadencie o movimento de maneira a gerar uma maior intensidade nos músculos.

2. Afundo com halteres

afundo exercicio

O exercício afundo é outro  grande exercício no que se refere ao treinamento de membros inferiores para casa, e que somente com o peso do próprio corpo ou acrescentando apenas um par de halteres como sobrecarga pode ser realizado fora do ambiente da academia.

Músculos ativados
O afundo recruta principalmente o quadríceps, porém também tem participação dos isquiotibiais e glúteos durante o movimento.

Execução
Com as pernas paralelas entre si, dê uma passo à frente com uma delas, depois os joelhos devem ser flexionados até o ângulo de 90 graus, e depois estendê-los até retornar a posição inicial.

Postura
Os pés devem estar alinhados com os joelhos e quadris durante o exercício. A coluna deve estar em posição neutra e o abdômen contraído durante o movimento.

Dica para otimizar o exercício
Mantenha o foco na contração e alongamento muscular durante todo o movimento para garantir um maior estímulo a musculatura.

3. Stiff com halteres

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O stiff é um exercício multiarticular que trabalha a cadeia posterior do corpo e que também pode ser realizado utilizando apenas um par de halteres.

Músculos ativados
Os músculos posteriores da coxa (Isquiotibiais) e glúteo máximo são os mais ativados, pois o movimento articular realizado durante o exercício é a extensão de quadril.

Eretores da espinha também participam durante este exercício.

Execução
Com o halteres em mãos, realize a flexão do quadril de forma controlada até o tronco estar paralelo ao solo e depois estender o quadril até estar de volta à posição inicial.

Postura
Durante todo o movimento a coluna deve estar em posição neutra, com o abdômen contraído para ter maior estabilidade.

Dica para otimizar o exercício
O principal movimento do stiff é a extensão do quadril, evite ficar flexionando e estender os joelhos, para não mudar o foco do grupo muscular treinado.

Evite curvar a coluna ao realizar o exercício para não sobrecarregar a região lombar da coluna e dessa forma não sofrer como dores e desconfortos nesta área.

4. Levantamento terra com halteres

levantamento terra com halteres

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Junto com o agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação porque diretamente e indiretamente recruta muitos grupamentos musculares.

Músculo ativados
Os eretores da espinha, glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps são os principais músculos recrutados neste exercício.

Execução
Flexionar os joelhos e segurar os halteres com a pegada pronada, jogando os quadris para trás e depois estender os joelhos até estar completamente de pé.

Postura
Durante todo o movimento a coluna deve estar em posição neutra, os pés, joelhos e quadris devem estar alinhados e o abdômen deve estar contraído ao realizar o exercício.

Dica para otimizar o exercício
Tenha cuidado para não curvar a coluna e também manter os pés e joelhos alinhados, evitando o valgo dinâmico (joelhos voltados para dentro).

5. Supino reto com halteres

Para o treino de peitorais é possível utilizar um grande exercício multiarticular como o supino e continuar a treinar de maneira intensa.

Músculos ativados
O peitoral maior é o principal músculo recrutado neste exercício. Deltoide anterior e tríceps braquial também participam como sinergistas no movimento.

Execução
Para começar o exercício é necessário estar deitado com a barriga voltada para cima (decúbito dorsal), com os halteres em mãos e com os braços estendidos.

Iniciar o movimento, flexionando os cotovelos até estes estarem na mesma linha dos ombros, depois estender os cotovelos e contrair completamente o peitoral.

Postura
Ao deitar-se a coluna deve estar bem apoiada no banco ou no solo. Os pés também devem estar bem apoiados no solo.

Ao realizar o exercício em um banco, os cotovelos não podem descer mais que a linha dos ombros, para assim evitar sobrecarregar a articulação dos ombros.

Dica para otimizar o exercício
Mantenha uma boa cadencia e realize o exercício com a amplitude correta para poder manter uma boa tensão muscular e estimular a musculatura.

6. Flexão de braços

flexao de bracos

A flexão de braços é exercício não necessita de nenhum equipamento nem halteres para ser realizado, sendo bastante prático e fácil de adicionar a uma rotina de treinamento fora da academia.

Músculos ativados
O peitoral maior é o músculo mais recrutado neste exercício, com participação também do deltoide anterior e tríceps braquial.

Execução
Apoiar as mãos e pés no solo, começar com os braços estendidos, depois flexionar os braços descendo o tronco até o peitoral estar próximo do solo e após isso, estender novamente os braços até a posição inicial.

Postura
A coluna deve permanecer neutra durante o movimento, as mãos cotovelos e ombros devem estar alinhados quando os braços estiverem estendidos. O abdômen tem de estar contraído para manter a estabilidade do movimento.

Dica para otimizar o exercício
Não sacrifique uma boa técnica para tentar realizar mais repetições, comece devagar e tente progredir aos poucos sempre mantendo uma boa execução do exercício.

7. Remada serrote ou unilateral

remada unilateral

Muito comum nas academias, este exercício também pode ser realizado em casa com muita facilidade e auxiliar a intensificar o seu treinamento.

Músculos ativados
Latíssimo do dorso, trapézio, romboides são os principais músculos recrutados no exercício, bíceps braquial é recrutado como sinergista neste exercício.

Execução
Curvar levemente o tronco e com um halter na mão, flexionar o braço de maneira a trazer o halter na direção dos quadris, de forma a alcançar uma boa contração da musculatura dorsal.

Postura
A coluna deve estar em posição neutra, e o abdômen contraído durante o movimento. A mão deve estar em pegada neutra e os braços devem permanecer próximos ao tronco ao realizar o exercício.

Dica para otimizar o exercício
Concentre-se na contração dos músculos das costas para tornar o treino mais efetivo para este grupo muscular.

8. Remada curvada com halteres (pegada pronada)

Outra opção para incluir no treinamento para a dorsal é a remada curvada, este exercício requer um condicionamento e experiência maior para ser realizado corretamente.

Músculos ativados
Trapézio (região média), Deltoide (região posterior) e romboides são os músculos mais recrutados durante o exercício, sendo o bíceps braquial recrutado como sinergista.

Execução
Com um par de halteres em mãos, curvar o corpo até o tronco estar próximo de ficar paralelo ao solo. Os braços devem estar estendidos e perpendiculares ao tronco.

Inicie o movimento, flexionando o cotovelo e trazendo os halteres em direção do tronco, até contrair completamente os músculos das costas, logo depois estenda lentamente os braços até retornar a posição inicial.

Postura
Deve haver um cuidado para não curvar a coluna, a sua posição deve permanecer ereta durante o movimento. Os músculos abdominais deve ser contraídos para estabilizar o tronco.

Ao flexionar os braços os cotovelos devem ficar na mesma linha dos ombros.

Dica para otimizar o exercício
É necessário fortalecer os músculos do core para realizar exercícios como este, pois com músculos abdominais e lombares fracos pode ser muito incomodo utilizar este exercício na rotina de treinamento.

9. Desenvolvimento com halteres

Para desenvolver ombros mais fortes e hipertrofiados, este exercício deve ser incluído na sua rotina de treinos.

Músculos ativados
Deltoides (porção frontal e lateral) são bastante recrutados neste exercício, também há a participação do tríceps como sinergista.

Execução
De pé, utilizando uma pegada pronada, cotovelos flexionados, segurar os halteres na mesma linha dos ombros.

Iniciar o movimento levantando os halteres para cima (movimento vertical), estendo os cotovelos até estar próximo de travar os cotovelos, depois flexionar lentamente os cotovelos de volta à posição inicial.

Postura
Ao realizar o exercício de pé, manter a coluna ereta durante o movimento e o abdômen contraído para dar maior estabilidade ao tronco.

Dica para otimizar o exercício
Evite estender completamente os cotovelos para não diminuir a tensão nos ombros e mantendo assim um bom estímulo no trabalho dos deltoides.

10. Elevação lateral

A elevação lateral é exercício responsável por deixar os ombros mais “largos”, isolando melhor o trabalho nos deltoides.

Músculos ativados
Deltoides (porção lateral) é o músculo mais recrutado, levando em consideração ser um movimento de abdução de ombros.

Execução
Segurar um par de halteres com as mãos ao lado do corpo, lentamente abduzir os ombros até os braços estarem paralelos ao solo e depois, de maneira controlada retornar à posição inicial.

Postura
A coluna deve permanecer ereta durante todo o exercício, durante todo o movimento manter a mão em posição neutra, os cotovelos devem estar sempre alinhados com os ombros.

Dica para otimizar o exercício
Evite ficar elevando a escapula durante o exercício, pois dessa maneira o foco do treino muda para o trapézio e atrapalha o trabalho dos deltoides durante a série.

11. Rosca direta com halteres

rosca direta com halteres

Braços grandes e fortes sempre são almejados por qualquer praticante de musculação e não há motivo de não treiná-lo porque está em casa sem os aparelhos da academia.

Músculos ativados
O bíceps braquial, braquiorradial e braquial são os principais músculos recrutados neste exercício por sua função como flexores de cotovelo.

Execução
Com as mãos em pegada supinada (palmas voltadas para cima), flexionar lentamente o cotovelo até contrair ao máximo o músculo e depois de maneira controlada retornar à posição inicial.

Postura
Coluna ereta, abdômen contraído e os cotovelos próximos a região lateral do tronco são a posição correta ao realizar a rosca direta.

Dica para otimizar o exercício
Evite deixar os cotovelos se mexerem durante o exercício, pois assim também é recrutada a região anterior do deltoide, diminuindo a efetividade do treino.

12. Rosca martelo

Rosca martelo com halteres

Este exercício é parecido com a rosca direta, porém com a mudança de pegada há um foco diferente da musculatura trabalhada durante o exercício.

Músculos ativados
O braquiorradial é o músculo mais solicitado, tendo também a participação do braquial e bíceps braquial durante a flexão de cotovelo com a pegada neutra.

Execução
Segurar os halteres com as mãos em pegada neutra, depois flexionar lentamente os cotovelos até contrair ao máximo a musculatura, depois descer de maneira controlada retornando à posição inicial.

Postura
É necessária atenção para não ficar movimentando o tronco durante o exercício, dessa forma a coluna deve permanecer ereta e o abdômen contraído para dar estabilidade.

Os cotovelos devem ficar apoiados a lateral do tronco de maneira a permitir apenas movimentação do antebraço.

Dica para otimizar o exercício
Concentre-se de maneira a sentir bem a contração do músculo para estimular ao máximo sua ativação durante o exercício.

13. Tríceps francês

tríceps francês com halteres

Muito prático e apenas com a necessidade de um halter, o tríceps francês é um exercício conseguirá manter um ritmo de treino mesmo realizando-o em casa.

Músculos ativados
O tríceps braquial é o principal músculo trabalhado durante este exercício.

Execução
De pé, segurar com as duas mãos o halter atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados, depois de maneira controlada estender os cotovelos e após isso retornar lentamente a posição inicial.

Você também pode realizar de forma unilateral um braço de cada vez, caso possua um peso leve. Como na imagem acima.

Postura
Sempre manter a coluna ereta e o abdômen contraído durante o exercício, manter os cotovelos fixos, não permitir que se “abram” e atrapalhem a execução do movimento.

Dica para otimizar o exercício
Evite estender completamente os cotovelos para não diminuir a tensão dos músculos do tríceps, para poder estimular mais o músculo mantendo-o por mais tempo sob tensão.

14. Tríceps testa com halteres

Mais um excelente exercício para tríceps que vai manter seus músculos bem trabalhados durante os períodos em que tenha de treinar em casa.

Músculos ativados
O tríceps braquial é o principal músculo recrutado durante o exercício.

Execução
Deitado no solo ou banco, segurar os dois halteres com a pegada neutra e braços flexionados de maneira que os halteres estejam próximos da testa.

Iniciar o exercício, estendendo ao máximo os cotovelos, depois lentamente flexioná-los e retornar a posição inicial.

Postura
Os braços devem estar paralelos um ao outro, e deve se evitar abrir os cotovelos durante o movimento. No exercício os cotovelos devem estar na mesma linha dos ombros. Os pés devem estar bem apoiados no solo para dar estabilidade.

Dica para otimizar o exercício
Mantenha uma boa cadencia neste exercício e concentre-se em manter uma boa postura, principalmente no que se refere à posição dos cotovelos para manter a efetividade do trabalho nos tríceps durante o exercício.

15. Abdominal reto solo

abdominal reto no solo

Um dos mais conhecidos exercícios para abdômen, o abdominal reto no solo trabalha os músculos do abdômen sem precisar de  aparelhos para serem realizados, podendo facilmente ser trabalhados em casa da mesma maneira que se trabalha nas academias.

Músculos ativados
O reto do abdômen é o principal músculo envolvido neste exercício por se tratar de um movimento de flexão de tronco.

Execução
Deitado em decúbito dorsal, flexionar o tronco de maneira a tirar as costas do chão e depois retornar à posição inicial.

Postura
Os pés devem ficar bem apoiados no solo, assim como a lombar também, tirando apenas as costas do solo. A coluna deve ficar alinhada durante todo o movimento.

Dica para otimizar o exercício
Evite movimentar o pescoço durante o exercício para assim não sofrer com dores e desconfortos na região, evitando possíveis lesões no futuro.

Veja também:
8 Exercícios abdominais para fazer em casa

16. Polichinelos ou “jumping jacks”

 

Trabalhar os grupos musculares em casa é muito importante durante períodos em que as academias estão fechadas por causa de feriados mais prolongados.

Porém manter um bom condicionamento, assim como elevar o metabolismo sem a utilização de esteiras ou outros equipamentos também é possível com este exercício.

Músculos trabalhados
Os músculos das panturrilhas, pernas, glúteos são os músculos mais trabalhados neste exercício.

Execução
Começar o exercício com o corpo ereto e as mãos ao lado do tronco. Saltar verticalmente abrindo as pernas e trazendo as mãos acima da cabeça de forma coordenada.

Postura
Manter a coluna alinhada e ereta durante todo o exercício.

Dica para otimizar o exercício
Não tenha pressa se não estiver familiarizado com o exercício, realize os movimento em uma velocidade que consiga fazer os movimentos de maneira coordenada.

17. Mountain climber ou abdominal alpinista

Abdominal alpinista Mountain climber

Outro exercício que o foco é elevar a frequência cardíaca e que colocá-lo em um circuito com outros exercícios, aumentará o metabolismo e consequentemente a queima de calorias.

Músculos ativados
O abdômen, panturrilhas, glúteos são músculos bastante trabalhados nesta atividade, porém também há a participação de músculos como tríceps, peitoral e ombro com a função de estabilizar.

Execução
Apoiar as mãos no solo e os pés também, iniciar o exercício flexionando uma das pernas e trazendo-a em direção ao tórax, contraindo o abdômen e depois retornar a perna a posição inicial e após isso realizar o mesmo movimento com a outra perna.

As pernas devem ser movimentadas de maneira alternada.

Postura
As mãos devem estar na mesma linha dos ombros, o corpo deve estar todo alinhado (pescoço, coluna, quadris e os pés).

Dica para otimizar o exercício
Comece devagar e vá praticando este exercício sempre focando em manter a postura enquanto realiza o movimento, para evitar sentir qualquer dor e desconforto.

18. High knee skips ou salto elevando o joelho

Muito utilizado no aquecimento e como exercício de coordenação de muitos atletas, este exercício vai testar seu condicionamento e elevar seu metabolismo.

Músculos ativados
O abdômen, reto femoral, iliopsoas, panturrilhas e glúteos são músculos ativados durante este exercício.

Execução
De pé, começar o exercício saltando enquanto que uma das pernas é flexionada e o joelho é levantado em direção a linha da cintura.

Postura
Manter a coluna ereta durante o movimento e contrair o abdômen a medida que eleva o joelho.

Dica para otimizar o exercício
Tenha calma e vá progredindo conforme for melhorando seu condicionamento, o mais importante é saber respeitar seus limites.

19. Pular corda

Apenas com uma corda que pode ser adquirida por uma baixo custo é possível realizar esta atividade que realizada de forma intensa pode desafiar o condicionamento de muitos praticantes de atividade física.

Músculos ativados
Panturrilhas são os músculos mais utilizados neste exercício, porém com ativação também dos músculos abdominais, das pernas e também dos ombros trabalham nesta atividade.

Execução
De pé e com a corda nas mãos, realizar o movimento de girar a corda com os punhos e ir saltando a corda, a medida que esta se aproxima dos seus pés.

Postura
Coluna completamente alinhada e abdômen contraído auxiliam a realizar o movimento de maneira mais equilibrada e segura.

Dica para otimizar o exercício
Esta atividade pode parecer muito difícil para quem não está acostumado a realizá-la, porém não tente pular etapas, comece realizando poucas repetições e vá aumentando e progredindo quando for melhorando sua aptidão.

20. Movimento de corrida sem sair do lugar ou place jog

Outra maneira de queimar muitas calorias é realizar o movimento da corrida parado na mesma posição, elevando a frequência cardíaca e elevando o metabolismo.

Músculos ativados
As pernas são bem trabalhadas no movimento da corrida, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas participam muito neste exercício, sendo o abdômen recrutado como estabilizador.

Execução
Faça o movimento de corrida, porém sem se mover, levantando as pernas a uma altura razoável e alternando com a movimentação dos braços.

Postura
Mantenha a coluna ereta, com o olhar sempre a frente para manter a cabeça alinhada com o tronco.

Dica para otimizar o exercício
Realize o movimento com uma velocidade média, suficiente para conseguir manter os movimentos coordenados.

Ficha de Treino completo para ser realizado em casa

Após conhecer todos estes exercícios que podem ser adaptados e feitos na sua própria casa, é chegado o momento de montar uma rotina de treino.

Dessa forma montamos um treino de exemplo com todos os exercícios mostrados acima para te ajudar a continuar treinando em casa.

Treino A

Peito, ombros e tríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto com halteres

4

10 a 12

60 segundos

Flexão de braços

4

10 a 12

60 segundos

Desenvolvimento com halteres

4

10 a 12

60 segundos

Elevação lateral

4

10 a 12

60 segundos

Tríceps Francês

4

10 a 12

60 segundos

Tríceps testa com halteres

4

10 a 12

60 segundos

Treino B

Quadríceps e isquiotibiais

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento com halteres

5

10 a 12

60 segundos

Levantamento terra com halteres

5

10 a 12

60 segundos

Afundo com halteres

5

10 a 12

60 segundos

Stiff

5

10 a 12

60 segundos

Treino C

Costas, bíceps e abdômen

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Remada serrote

4

10 a 12

60 segundos

Remada pegada pronada

4

10 a 12

60 segundos

Rosca direta com halteres

4

10 a 12

60 segundos

Rosca martelo com halteres

4

10 a 12

60 segundos

Abdômen reto solo

4

15

60 segundos

O treinamento em circuito ficaria dividido da seguinte forma

Circuito

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Polichinelos

3

15

60 segundos*

abdominal alpinista

3

15

60 segundos*

Salto elevando o joelho

3

15

60 segundos*

Pular corda

3

15

60 segundos*

Corrida sem sair do lugar

3

15

60 segundos*

*Descanso ao fim de cada circuito

No treino em circuito serão realizadas quinze repetições de cada exercício sem intervalo entre estes. Após terminar todos os exercícios haverá um intervalo de sessenta segundos.

Durante a semana o treino ficaria da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Circuito
  • Quarta feira: Treino B
  • Quinta feira: Circuito
  • Sexta feira: Treino C
  • Sábado e domingo: Descanso

Vale lembrar  que essa ficha de treino é apenas um exemplo e pode até apresentar algum benefício no início, mas para que você possa ter resultados satisfatórios e contínuos, um treino individualizado de acordo com suas necessidades deve ser seguido e acompanhado pelo personal para ocorrer trocas mensais .

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Leia também:

+ 15 Exercícios para Emagrecer que podem ser feitos em casa!

+ 11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)

Concluindo

Treinar em casa nunca substituirá o treino na academia, com maior variedade de equipamentos, espaço adequado e orientação profissional.

Por quaisquer que sejam os motivos, como feriado prolongado ou não poder pagar a mensalidade da academia em determinado mês não é desculpa para largar totalmente os treinos, principalmente quem contar com uns poucos halteres em casa.

A dedicação e disciplina são a chave para conseguir progredir na academia, lembre-se desta frase: “quem não quer arruma desculpa, quem quer arruma um jeito” ou seja nunca desista.

Bons treinos!

Como montar academia em casa

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

2 Comentários

  1. BOA TARDE O TREINO: Para Fazer em Casa [FICHA MONTADA], É INDICADO PARA MULHERES TAMBÉM?
    FIQUEI NA DUVIDA POIS O FOCO É MAIS PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO…

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