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6 Alongamentos com a Bola Suíça

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Separamos 6 tipos de alongamentos com a bola suíça para diversos grupos musculares e que podem ser feitos na academia ou em casa.

alongamentos com a bola suíça


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Treinar de maneira intensa é muito importante para quem busca ganhar força e massa muscular.

Porém além de treinar para hipertrofia, também é importante melhorar a flexibilidade muscular e mobilidade articular com o objetivo de evitar encurtamento e possíveis lesões musculares.

Utilizar alongamento também é importante para melhorar a recuperação e desempenho nos treinos e uma das ferramentas utilizadas é a bola suíça.

Dessa forma, para poder auxiliar no alongamento muscular com bola suíça serão listados seis exercícios para poder melhorar a mobilidade e flexibilidade.

Alongamentos para fazer a com a bola suíça

1. Alongamento com costas apoiadas na bola

Ao efetuar este alongamento, as costas devem estar apoiadas na bola e os pés bem apoiados no solo.

Depois aos poucos ir deslizando a bola pelas costas até conseguir alongar ao máximo e segurar por 10 a 20 segundos na posição.

O principal músculo alongado é o reto abdominal, pois o principal movimento é a extensão do tronco.

É necessário respeitar os limites de flexibilidade para não forçar demais a região da coluna, evitando dores e desconforto.

Veja também:
Como integrar os treinos de hipertrofia e flexibilidade

2. Alongamento com as mãos apoiadas na bola

Para realizar este exercício a bola deve estar no solo e a pessoa tem de estar de pé e depois apoiar as mãos na bola, curvando o corpo a frente.

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Jogar os quadris para trás, enquanto curva o corpo a frente até o limite.

Os principais músculos alongados são o latíssimo do dorso, lombar e isquiotibiais.

É importante que a coluna esteja sempre em posição neutra para evitar uma lordose acentuada, que pode levar a dores e desconforto na região atrapalhando.

3. Alongamento de peitoral na bola

Deitar com as costas apoiada na bola e os pés no solo, abrir os braços na direção do solo e curvar o tronco para trás segurando esta posição por 10 a 20 segundos.

Os principais músculos alongados são o peitoral e o abdômen neste exercício.

É importante começar devagar e respeitar os limites de flexibilidade de cada um para evitar dores e também possíveis lesões com este exercício.

Veja também:
Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar

4. Alongamento sentado na bola

Sentado na bola suíça, com uma perna flexionada e a outra estendida, porém com ambas apoiadas no solo, curvar o tronco a frente com o objetivo da mão alcançar a ponta do pé (a qual a perna está estendida).

Isquiotibiais e lombar são alongados durante este alongamento.

É de extrema importância começar devagar para aqueles que não possuem uma boa flexibilidade para evitar lesões musculares.

Veja também:
Melhores alongamentos para lombar - 6 Exercícios que não podem faltar em seu treino!

5. Rotação de tronco com a bola

Deitar-se ao solo, com a bola pressionada entre as pernas, efetuar o movimento de rotação de quadril para um dos lados até o limite e segurar nesta posição por 10 a 20 segundos.

Os músculos alvo deste alongamento são o glúteo, oblíquos e o quadrado lombar.

O maior cuidado com este alongamento é com aqueles que sintam dores na região lombar ou possuam alguma lesão na área, sendo assim deve ser feito respeitando os limites de cada pessoa e de maneira controlada.

6. Alongamento lateral na bola suíça

Neste exercício o primeiro passo é deitar-se de lado, apoiando a lateral do tronco na bola e as duas pernas apoiadas no solo e um dos braços também deve estar apoiado no solo.

Flexionar lateralmente o tronco na direção da bola e abduzir o braço até este estar ao lado da cabeça, segurando nesta posição por 10 a 20 segundos.

Os oblíquos e latíssimo do dorso do lado oposto ao da bola são alongados com este exercício.

Para aqueles que sentem dores na região da coluna é necessário respeitar os seus limites e informar ao seu professor de Educação física qualquer desconforto com o exercício para que este possa adaptar o treino a sua necessidade.

Concluindo

Sessões de alongamento tem sua importância na rotina de treinamento, pois com o aumento de flexibilidade e mobilidade é possível trabalhar com uma maior amplitude de movimento.

Os exercícios de alongamento também têm como função diminuir encurtamentos, os quais podem causar lesões devido a desequilíbrios musculares.

Veja também:
Alongar antes da musculação ou não?

O desempenho em muitos esportes depende do grau de flexibilidade do atleta e rotinas de alongamento são comuns também para auxiliar neste quesito.

É necessário também saber incluí-los no treino, sempre levando em questão a necessidade e objetivo de cada pessoa, sempre respeitando os limites de cada indivíduo.

Dessa forma, um acompanhamento de um profissional de Educação Física é essencial para prescrever os exercícios adequados de modo efetivo e seguro, para poder garantir uma melhor qualidade de vida e resultados mais satisfatórios para o praticante de exercício físico.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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