A rosca inversa (ou invertida) é um excelente exercício para bíceps e também antebraços, já que possui forte solicitação desses músculos. Veja sua execução correta, variações, como incluir no treino e muito mais.
Treinar de maneira intensa e com uma rotina de treino bem programada é o caminho para alcançar os resultados de forma satisfatória.
A escolha dos exercícios tem grande influência na prescrição do treinamento, dependendo sempre das necessidades e objetivos de cada pessoa.
Ao treinar bíceps também é importante a seleção de exercícios que variem o estímulo para assim ter um treino mais completo deste grupo muscular.
Incluir a rosca inversa é uma boa opção para aqueles que querem um treino mais completo do bíceps, assim como também do antebraço durante as sessões de treino.
Músculos ativados
O principal movimento realizado no exercício rosca inversa é a flexão de cotovelo , portanto os músculos mais recrutado são:
- braquiorradial;
- braquial;
- bíceps braquial.
Pelas mãos estarem em pronação também há ativação dos extensores radial do carpo: curto e longo (músculos do antebraço) e punho.
Rosca inversa – Execução e postura
Uma boa postura e uma correta execução do exercício o tornam muito mais efetivo, levando a um estímulo mais adequado ao músculo, assim como também minimiza as chances de lesões.
1. De pé, segurar a barra com as mãos com a pegada pronada. Pode ser feita com a barra reta (imagem do início do artigo) ou em W como na imagem acima.
2. Flexionar o cotovelo de maneira controlada até contrair ao máximo o bíceps. Manter os punhos neutros e os cotovelos apoiados na lateral do tronco. Os ombros devem permanecer imóveis durante o exercício.
3. Retornar lentamente à posição inicial, estendendo os cotovelos.
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Cuidados e contraindicações
Todos os exercícios deve ser realizados com o maior cuidado, visando manter uma boa efetividade dos mesmos, assim como também evitar possíveis lesões provenientes de uma má execução e postura.
Manter o punho neutro durante o exercício
Movimentar o punho durante a rosca inversa pode sobrecarregar a articulação levando dores na região e possíveis lesões no futuro.
Manter o tronco ereto durante o exercício
Muitas pessoas ao colocar uma carga muito alta, realizam um “pendulo” de maneira a conseguir realizar o exercício.
Este movimento compensatório, a depender da carga, pode levar a dores e desconfortos na região lombar podendo até surgir uma lesão neste local.
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Não movimentar o ombro
O ombro deve estar imóvel durante todo o exercício, garantindo uma ativação maior dos músculos responsáveis pela rosca inversa.
Em alguns casos a depender da situação de algumas pessoas, o exercício pode ser contra indicado ou deve ser adaptado para assim não gerar dor e desconforto ao realizar a atividade.
Pessoas com patologias nas mãos ou punho
Ao sentir muita dor e desconforto, indivíduos com certas condições nesta região podem ter contraindicações ao realizar o exercício.
Dessa forma, é necessária a substituição do exercício ou a adaptação do mesmo a depender do caso.
Pessoas com patologias no cotovelo
Pelo movimento de flexão e extensão do cotovelo, pessoas com patologias como a epicondilite (como já falamos aqui) podem não conseguir realizar o exercício sem sentir dor e neste caso pode ser contra indicada a atividade.
Variações da rosca inversa
Rosca inversa com halteres
Esta variação é importante para combater possíveis desequilíbrios de força entre os membros e também pode ser bastante útil para variar um pouco o estímulo.
1° Segurar com a mão um par de halteres, com as mãos em pronação, os cotovelos apoiados na lateral do tronco e braços estendidos.
2° Iniciar o movimento de flexão de cotovelo até a contração máxima do bíceps, lembrando sempre de manter o tronco ereto e os ombros imóveis.
Retornar lentamente à posição inicial estendendo os braços.
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Rosca inversa na polia do crossover
Também existe a possibilidade de realizar o exercício na polia, de forma a aproveitar a tensão muscular durante todo o movimento proporcionada pelo trabalho na polia.
Na polia, segurar a barra com as mãos em pronação. O tronco deve estar ereto, com os cotovelos apoiados ao lado do corpo e os ombros não devem se movimentar durante o exercício.
Iniciar a flexão do cotovelo até o ponto de contração máxima do bíceps e depois lentamente retornar à posição inicial.
Potencializando o exercício
Para poder maximizar os efeitos do exercício são necessárias algumas medidas para poder tornar mais efetivo o estímulo muscular proporcionado pela rosca inversa, como por exemplo:
Concentrar-se na cadência
Manter uma boa tensão no músculo durante o exercício garante um bom estímulo neste, tornando o treino mais efetivo.
Realizar a amplitude correta
Para estimular de maneira mais completa o grupo muscular é necessário que seja realizada a amplitude completa do exercício.
Muitas vezes por colocar uma carga muito alta, alguns praticantes realizam as repetições com uma amplitude muito curta, reduzindo assim o estímulo ao músculo trabalhado.
Os praticantes de musculação mais experientes podem utilizar de técnicas ou métodos para aumentar a intensidade de forma a continuar a progredir no treino, quebrando platôs.
Técnicas que podem ser utilizadas na rosca inversa
Drop sets
Após realizar o número de repetições estimada até a falha reduzir a carga em torno de 20% e depois realizar novamente as repetições até a falha.
O método drop sets é bastante intenso e exigirá um condicionamento maior de quem o realizar e também este tipo de técnica não é para ser usada por um período muito prolongado.
Repetições parciais
Depois de atingir a falha após realizar a série, fazer repetições com amplitude reduzida para poder aumentar a intensidade do estímulo muscular.
Super slow
Realizar as repetições em uma cadencia maior de forma a aumentar o tempo sob tensão no músculo e dessa forma aumentando o estímulo para poder gerar hipertrofia muscular.
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Concluindo
A rosca inversa é uma boa opção para incluir no treino de bíceps, porém pela menor capacidade de realizar este exercício com uma carga mais alta, pode ser mais recomendável utiliza-lo ao fim do treino de bíceps e antes do treino de antebraço.
O treino e utilização do exercício dependerá da necessidade e objetivo individual de cada pessoa, portanto é necessário levar em conta diversas variáveis.
Consultar um profissional de Educação Física é de suma importância antes de realizar mudanças no treino, fale com seu professor, pois ele é o responsável por prescrever e orientar seu treinamento.
