A remada baixa é um exercício fundamental para quem deseja fortalecer as costas e melhorar a postura. Com sua execução correta, é possível maximizar os ganhos musculares e evitar lesões comuns na região dorsal. Neste artigo, vamos explorar todos os aspectos desse exercício, desde a técnica até as melhores práticas para um treino eficiente.
O que é e para que serve a Remada Baixa?
A remada baixa é um exercício de puxada feito na polia baixa, sentado. É um dos movimentos mais completos para fortalecer as costas e melhorar a postura.
Você já se perguntou para que serve exatamente a remada baixa? Ela ajuda a ativar os músculos das costas puxando a carga em direção ao abdômen sem sobrecarregar a lombar.
Definição do exercício
É um movimento realizado puxando o cabo para o abdômen. Normalmente feito em polia baixa, o exercício pode ser executado sentado, com as costas retas e escápulas contraídas. Permite variações de pegada para focar diferentes músculos.
Esse exercício é seguro e indicado para iniciantes e avançados, com séries geralmente entre 2 a 3 de 10 a 12 repetições.
Músculos trabalhados
O foco principal é o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Além deles, bíceps braquial e deltoide posterior também são ativados na remada baixa.
Esse conjunto muscular dá suporte para a coluna, ajuda a melhorar a postura e previne dores, especialmente em quem passa muito tempo sentado.
Equipamentos utilizados
O aparelho mais comum é a polia baixa com barra. Existem acessórios para diferentes pegadas: supinada, neutra ou pronada, que mudam o estímulo do exercício.
Também é possível usar elásticos ou crossover como variações, sempre ajustando a carga e a posição sentada para garantir segurança e eficácia.
A remada baixa, que possui variações sentado no aparelho de polias e também em pé com a barra T livre ou no aparelho, exercício também conhecido como remada cavalinho.
Como mostrado na figura abaixo:
Temos inúmeras outras variações, mas estas duas são as mais comumente utilizadas.
As principais diferenças nestes dois exercícios são a postura e a pegada, que ao sofrerem variações, acabam refletindo na musculatura trabalhada. Segundo Kramer e Fleck (2001).
Execução correta da remada baixa com triângulo:
Executar a remada baixa corretamente é essencial para potencializar resultados e evitar lesões. Para isso, a postura estável e o controle no movimento são fundamentais.
Vamos entender o passo a passo para você fazer o exercício com segurança e eficiência.
Posição inicial e postura
Comece sentado com a coluna reta e os pés bem apoiados. Mantenha os ombros relaxados e estabilize o core para dar suporte à lombar.
Ajuste o banco e a pegada para que o movimento seja confortável e sem esforço extra.
Movimento correto
Puxe a barra triângulo em direção ao abdômen com uma puxada controlada. Os cotovelos devem ficar próximos ao corpo, direcionados para trás durante a execução.
Evite usar impulso para não perder o foco no trabalho muscular e reduza o balanço corporal.
Principais Erros na Remada Baixa
Evite curvar a coluna e usar o balanço do corpo para ajudar na puxada. Outro erro é deixar os cotovelos abertos demais, o que diminui a ativação do latíssimo do dorso.
Ficar com o pescoço tenso ou olhar para cima também não faz bem; mantenha o olhar neutro para preservar a coluna cervical.
Dicas para potencializar o treino de remada baixa
Pessoas mais treinadas e que buscam uma intensidade maior, podem usar a técnica de pré-exaustão, apresentada neste artigo: sistema de treinamento de pré-exaustão, frisando que ela deve ser discutida e acompanhada por um bom profissional.
No que se refere ao tipo de pegada, Toledo (2001) fez uma pesquisa e constatou que as mudanças de pegada neste exercício apenas mudam a solicitação para os músculos rádio-ulnares e não influenciam na porção muscular trabalhada, conforme muitos acreditam.
A remada baixa é um exercício clássico para costas, mas existem boas alternativas que trabalham grupos musculares semelhantes (dorsais, trapézio, romboides e bíceps). Aqui estão os principais substitutos:
Exercícios que podem substituir a remada baixa
| Exercício | Como é feito | Principais músculos recrutados | Observações |
|---|---|---|---|
| Remada cavalinho | Barra apoiada em um canto ou máquina específica, puxando com pegada neutra ou pronada | Dorsais, trapézio, romboides, bíceps | Excelente para carga alta e estabilidade |
| Remada curvada | Barra livre, tronco inclinado, puxada até o abdômen | Dorsais, trapézio, romboides, bíceps | Exige boa postura e controle lombar |
| Remada serrote | Halter apoiado em banco, puxada unilateral | Dorsais, trapézio, romboides, bíceps | Corrige desequilíbrios musculares, foco unilateral |
| Remada na máquina articulada | Máquina específica com braços independentes | Dorsais, trapézio, romboides, bíceps | Mais segura para iniciantes, boa estabilidade |
Dicas práticas
- Prefira outra remada: para substituir corretamente, escolha exercícios que mantenham o padrão de movimento horizontal (remada), em vez de puxadas verticais como barra fixa ou puxada alta.
- Varie estímulos: alternar entre barra, halteres e máquinas ajuda a trabalhar diferentes ângulos e estabilizadores.
- Ajuste a carga: se migrar para remada curvada ou cavalinho, reduza o peso inicialmente para garantir técnica correta.
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2 Comentários
Melhor site.
Muito bom