Técnicas e Métodos

Treino FST-7: O que é, como fazer e ficha de treino

Todas as informações sobre a metodologia avançada de treinamento FST-7, o que é, como funciona, dicas e ao final ficha de treino como exemplo.

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Na musculação, é preciso produzir os estímulos corretos para poder alcançar o objetivo de ganhar mais massa muscular.

Dessa forma, diversos métodos são testados para saber se produzem os resultados desejados em quem os utilizam. Entre estes métodos se encontra o FST-7.

Muitos praticantes tentam utilizá-lo com o objetivo de alcançar melhores resultados em hipertrofia, porém assim como outros métodos, podem não o usar de forma correta.

Então, este texto tem como objetivo ajudar às pessoas sobre o funcionamento do FST-7 e como ele pode ser utilizado dentro de um programa de treino, trazendo diversas informações a respeito deste método.

O que é o FST-7?

Segundo Prestes et.al. (2016), o FST-7 foi um método desenvolvido pelo treinador Tony Rambod e consiste em liberar a fáscia, pois o desenvolvedor do método acredita que esta membrana limita o crescimento muscular.

Por meio de um volume alto de séries, 7 séries de 12 a 15 repetições cada e um intervalo mais curto, entre 30 e 45 segundos, o objetivo deste método é aumentar o fluxo sanguíneo e a quantidade de metabólitos, para assim “esticar” a fáscia.

Segundo o autor, o objetivo do treino não é fazer todas as séries até a exaustão, mas sim próximo dela, pois o objetivo deste treino é manter o alto volume do treino.

O que é fáscia muscular?

Como foi dito antes, o FST-7 tem como objetivo aumentar o volume da fáscia muscular, alongando esta membrana que cobre os músculos, e isto daria mais espaço para aumentar o volume muscular.

Então, o que seria a fáscia muscular? Bem, a fáscia é uma membrana do tecido conjuntivo formada principalmente por colágeno e que envolve os músculos e as vísceras do corpo.

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Sua função é a de sustentação, mas também ajuda na proteção, no revestimento e na absorção de impacto em algumas partes do corpo.

Ela envolve, por exemplo, os diversos órgãos e grupos musculares, sendo responsável pelo formato destes.

Como fazer o FST-7?

Treino FST-7 como fazer

Para poder ter melhores resultados ao utilizar este método é preciso planejar bem o treino e executá-lo de maneira adequada.

Sendo assim, é preciso entender como a rotina de treino seria montada e como seria feita a escolha dos exercícios em cada sessão.

Para começar, é importante compreender que não são realizadas 7 séries em todos os exercícios, apenas no último exercício de cada grupo muscular.

Durante o treino, os primeiros exercícios são realizados normalmente, com um número de séries menor, ao contrário do último, onde são realizadas as 7 séries.

Os primeiros exercícios geralmente são multiarticulares, como por exemplo o supino e a remada. Para estes exercícios, serão utilizadas séries convencionais, com um número de repetições menor que 7.

Para as séries onde será utilizado o FST-7, serão escolhidos exercícios uniarticulares, como cadeira extensora, crucifixo, elevação lateral e etc.

Pois, é nestes exercícios uniarticulares que é possível enfatizar melhor o músculo alvo e gerar um bombeamento de sangue maior.

Nestes últimos exercícios serão utilizados intervalos curtos e séries maiores, com o intuito de aumentar o fluxo sanguíneo no músculo trabalhado, o que é o objetivo deste método.

Exemplo de treino

Após entender como funciona o FST-7 é importante saber como a série é colocada em prática e, para ilustrar melhor como funciona este método, será mostrado abaixo um exemplo de rotina para cada grupo muscular.

Para começar o treino será dividido da seguinte forma:

Treino A: Bíceps, tríceps e panturrilha

Treino B: Perna

Descanso

Treino C: Peito e tríceps

Treino D: Costas e panturrilha

Treino E: Ombro e bíceps

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Sendo assim, um exemplo de cada sessão de treino ficaria da seguinte forma:

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Rosca scott

3

8-12

90 segundos

Rosca Martelo

3

8-12

90 segundos

Rosca direta

7

12-15

30 segundos

Supino fechado

3

8-12

90 segundos

Tríceps testa

3

8-12

90 segundos

Tríceps polia

7

12-15

30 segundos

Panturrilha sentado

3

8-12

90 segundos

Panturrilha em pé

7

12-15

30 segundos

Treino B

Exercício

Séries

Repetição

Intervalo

Agachamento

3

8-12

90 segundos

Leg press 45

3

8-12

90 segundos

Cadeira extensora

7

12-15

30 segundos

Stiff

3

8-12

90 segundos

Mesa flexora

3

8-12

90 segundos

Cadeira flexora

7

12-15

30 segundos

Descanso

Treino C

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

8-12

90 segundos

Supino Inclinado

3

8-12

90 segundos

Voador

7

12-15

30 segundos

Tríceps Frances

3

8-12

90 segundos

Tríceps corda

7

12-15

30 segundos

Treino D

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador aberto

3

8-12

90 segundos

Pulldown

7

12-15

30 segundos

Remada Cavalinho

3

8-12

90 segundos

Remada Maquina

7

12-15

30 segundos

Panturrilha no leg

3

8-12

90 segundos

Panturrilha sentado

7

12-15

30 segundos

Treino E

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento com halteres

3

8-12

90 segundos

Desenvolvimento Arnold

3

8-12

90 segundos

Elevação lateral

7

12-15

30 segundos

Rosca alternada

3

8-12

90 segundos

Rosca martelo

3

8-12

90 segundos

Rosca direta barra

7

12-15

30 segundos

Este é apenas um exemplo de como a rotina pode ser montada utilizando o FST-7 e como os exercícios podem ser escolhidos de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Cuidados e contraindicações

O FST-7, assim como outros métodos, é utilizado para quebrar o platô e acabar com a estagnação para, dessa forma, auxiliar na hipertrofia.

Porém, para que seja mais eficiente e seguro, é preciso saber como aplicá-lo e para quem é indicado este tipo de método.

Para alunos iniciantes que possuem pouca ou nenhuma experiência com o treino, não é recomendado utilizar o FST-7.

Pois, é preciso um nível de condicionamento e maturidade na musculação que estes ainda não possuem.

O FST-7 é um método avançado e que exige bastante do corpo, tanto que foi idealizado para ser utilizado por atletas e indivíduos mais avançados na musculação.

Também é preciso que haja um bom planejamento na periodização e o momento adequado de inserir este método, para assim maximizar os resultados e diminuir as chances de lesão.

Concluindo

O FST-7, assim como qualquer método de musculação, precisa de um planejamento adequado para suprir as necessidades de quem vai utilizá-lo com o objetivo de trazer melhores resultados.

Portanto, para poder ter melhores orientações a respeito do treino é preciso consultar um profissional de Educação Física.

Pois a melhor forma de ter os melhores resultados e de forma mais segura é com o planejamento adequado e personalizado de acordo com as características e necessidades de cada pessoa.

A seguir um vídeo do grande mestre Fernando Sardinha falando da metodologia FST-7 para bíceps e tríceps:

Bons treinos!

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Fonte
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treino de força em academias.2ª ed. Manole, 2016.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

6 Comentários

    1. são 5 dias, mas tem descanso depois do segundo dia, como especificado texto. Ressaltando que é apenas um exemplo de treino…

  1. Boa noite.

    A super série no final entendi beleza.
    Mais quantas séries podemos fazer para cada grupo muscular, até chegar na última super série de 7 ???

  2. Olá professor, boa tarde.

    Você teria alguma referência comprovando realmente que com a aplicação desse método a “fáscia aumenta” e qual a discussão em torno dos resultados?

    Aguardo retorno

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