Treino tensionais e metabólicos: quais as diferenças?

Você vai para a academia e realiza 15 repetições de determinado exercício, com 30 segundos de intervalo entre as séries. Você estimulou determinadas reações em seus músculos.

Agora, se você vai e faz o mesmo exercício, porém com repetições até a falha usando 90% de 1RM e com 2 minutos de intervalo entre as séries, você teve o mesmo estímulo do exercício anterior? Muito provavelmente não!

Isso porque os estímulos aos quais impomos nossos músculos podem ser de duas naturezas distintas: tensionais ou metabólicos.

Antes que alguém ache que eu afirmei que 15 repetições são para estímulos metabólicos, ou que formem frases com a palavra definir após isto, quero dizer que isso acima é apenas um exemplo!

Vamos então as definições mais científicas deste tema!

Afinal, o que são estímulos metabólicos ou tensionais?

Estímulos Tensionais:

Basicamente, os estímulos tensionais atuam mais diretamente sobre as fibras musculares, aumentando as microlesões e os estímulos metabólicos, tem atuação também sobre as vias energéticas.

Essas são as diferenças  a um grosso modo. Ao longo desse artigo e através citações de estudos, você irá conhecer realmente as principais diferenças entre treinos tensionais e metabólicos, quando aplicá-los e quais sãos seus resultados.

Neste sentido, ao falar sobre estímulos tensionais Guedes Júnior (2003) afirma que o aumento que ocorre na síntese das proteínas contráteis, estimulado principalmente pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e também da quantidade de miofibrilas em cada fibra muscular.

Esta adaptação é conhecida como hipertrofia miofibrilar. Sendo assim, o estímulo tensional, que está relacionado com o alto nível de tensão que é imposto ao músculo, através de um peso elevado a ser vencido causaria este tipo de adaptação.

Desta forma, em um treinamento resistido, quanto maior a carga de trabalho (peso) maior será a sobrecarga tensional imposta. Grandes sobrecargas tensionais são feitas com menos repetições em um curto período de execução.

Resumindo, um treino com objetivo de maior estímulo tensional, precisa ser composto por cargas mais elevadas, com tempo de recuperação entre as séries maior (entre 1,5 e 2 minutos) e menos repetições.

É importante ter em mente que mais carga não significa que você precise se tornar um burro de carga, deslocando mais peso do que de fato consegue. A execução correta sempre será fundamental, independentemente de qual seja o estímulo ou objetivo.

Estímulos metabólicos:

Já o estímulo metabólico,vai fazer com que as células musculares sofram um maior estresse bioquímico, pelo tempo maior de execução de cada série, mas em contrapartida, com um menor número de carga do que nos estímulos tensionais.

Temos aqui um guia completo sobre o que é treino metabólico com ficha de treinos e todas as variáveis que podem ser utilizadas, vale a leitura.

Segundo Santarem (1999), durante as contrações musculares mais prolongadas ocorre um aumento considerável na atividade dos processos de produção energética, caracterizando uma maior carga metabólica no que se refere as vias energéticas.

Essa sobrecarga metabólica tem grande contribuição para o aumento do volume muscular, através do considerável aumento dos substratos energéticos localizados no sarcoplasma.

Além disso, com a utilização de estímulos tensionais, ocorre um considerável aumento de vascularização do tecido muscular.

Este fenômeno é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática ou ainda de volumização celular, estimulada pelos estímulos metabólicos.

Este tipo de estímulo é caracterizado pelo elevado número de repetições, que consequentemente causa um tempo mais prolongado de execução de cada série de um exercício. São exemplos de métodos de treino que utilizam estímulos metabólicos o super-set, o drop-set e o bi-set.

Você está se perguntando então, se ambos os estímulos promovem diferentes hipertrofias, qual o melhor? Pois bem, vou tentar responder a esta questão logo a seguir!

Quais os resultados entre estímulos tensionais e metabólicos?

Em um estudo de Fagundez (2012), foram realizadas pesquisas com 10 indivíduos, para verificar os resultados de estímulos tensionais e metabólicos.

Para isso, estes foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo realizou os exercícios com o intuito de realizar estímulos metabólicos.

Desta maneira, os intervalos de descanso eram de 45 segundos e as repetições de no mínimo 15 vezes, com 60% de 1RM. Já o segundo grupo realizou o mesmo treino, porém com 80% de 1RM, 2 minutos de intervalo entre as séries e no máximo, 8 repetições. Ao final do estudo que durou 10 semanas, foram encontrados os seguintes resultados:

– O grupo 2 (estímulos tensionais) apresentou um aumento de perimetria de braço, em média de 0.4 cm.

– O grupo 1 (estímulos metabólicos) teve uma redução de 0.2% a mais em suas dobras cutâneas, quando comparado ao grupo 2.

– Todos os participantes obtiveram melhora em sua perimetria e redução do percentual de gordura.

Quando os treinos metabólicos e tensionais são indicados?

Então, estímulos tensionais são mais indicados para a fase de bulking e os estímulos metabólicos são mais indicados para o cutting? No geral até pode ser, mas jamais se apegue a fórmulas prontas.

Os estímulos metabólicos produzem uma melhor adaptação do complexo articular em geral, bem como da melhora da vascularização e do aumento dos substratos energéticos. Portanto, este tipo de estímulo é fundamental, mesmo em fases de aumento de estrutura muscular.

Por sua vez, os estímulos tensionais são realizados em altas intensidades, pelas elevadas cargas, sendo assim, indicados também para fases de redução do percentual de gordura.

Além disso, o próprio autor coloca em seu trabalho, que estudos mais longos e transversais precisam ser realizados para verificar a eficiência de cada método, quando aplicado em determinados grupos específicos.

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Está perdido (a) com estas informações contraditórias? Normal! A ciência vem tentando há muitos anos definir qual a melhor utilização de cada um destes estímulos.

O que produz melhores resultados?

Por enquanto, o que sabemos através de pesquisas e que a prática vem comprovando, é que a alternância destes estímulos, tanto tensionais como metabólicos, é o que melhor produz resultados.

Porém, alternar estes estímulos não é tão fácil como parece, pois a alimentação e outras variáveis do treinamento, além das questões individuais, precisam ser levados em conta. Neste caso, nada melhor do que um treino bem montado e periodizado para seus objetivos específicos!

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Bons treinos!

Referências:
GUEDES JÚNIOR, Dilmar Pinto. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003.
SANTAREM, José Maria. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turíbio Leite de. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999.