TREINO

Treino Metabólico: O que é, benefícios e como funciona (ficha montada)

Um guia completo sobre como funciona o treino metabólico e como aplicá-lo em sua rotina. Veja uma ficha de treino metabólico como exemplo!

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Na musculação, existem diversos tipos de treino, no qual as variáveis, como intensidade e volume que são adaptados de acordo com o objetivo e grau de condicionamento de cada pessoa.

Sendo assim, existem diversos tipos de treino, com diferentes formas de estímulo para trazer resultados a quem os pratica.

Um destes treinos é chamado de treino metabólico. Neste artigo, será abordado o conceito deste tipo de treino, seus benefícios, suas variáveis, assim como exemplos de fichas para este.

Porque se chama treino metabólico?

Há dois tipos de estímulos muito utilizados na musculação, de acordo com sua abordagem e características sendo estes o metabólico e tensional.

O estímulo metabólico está ligado ao acúmulo de metabolitos proveniente do estresse bioquímico ao qual o músculo foi submetido.

Segundo Prestes et.al. (2016), durante a realização de um treino com estímulo metabólico há o acúmulo de lactato, fosfato inorgânico e íons de hidrogênio.

Também é explicado o estresse metabólico através da restrição momentânea do fluxo sanguíneo, e como consequência, gera maior secreção de hormônios anabólicos e aumento da síntese proteica com ativação das vias associadas ao mTOR.

Porém, vale lembrar que a nomenclatura de metabólico e tensional são para identificar qual é o estímulo predominante e as adaptações fisiológicas esperadas em cada um, pois em todo treino de musculação há tensão muscular e também há a utilização de vias metabólicas.

Benefícios deste tipo de treino

O treino com estímulo predominante metabólico traz diversos benefícios na sua utilização. Sendo assim, alguns exemplos destes podem ser citados abaixo:

  • Melhora do condicionamento;
  • Aumento da massa muscular;
  • Melhora da vascularização;
  • Auxilia no emagrecimento.

Treino metabólico e treino tensional, quais as diferenças?

Para quem quer saber todas as diferenças entre treino metabólico e  tensional,  temos esse artigo aqui completo: Treino tensionais e metabólicos: quais as diferenças? Nele falamos além das principais diferenças entre estímulos tensionais e metabólicos, quais provocam mais hipertrofia e em que fase são mais recomendados.

Ficha de treino metabólico

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Para que um treino tenha como objetivo trazer um maior estresse metabólico, é necessário que este tenha algumas características, como já foi mostrado anteriormente.

Sendo assim, um exemplo de treino metabólico para hipertrofia seria o seguinte:

Treino agonista/antagonista

Peito e Costas

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto+ Remada curvada

4

12+12

1 minuto

Supino inclinado+ Remada Máquina

4

12+12

1 minuto

Voador Peitoral+ Crucifixo invertido

4

12+12

1 minuto

Flexão de braços + Remada cavalinho

4

12+12

1 minuto

O treino metabólico pode ser adaptado tanto para hipertrofia como para emagrecimento, e dessa forma, há diversas formas de poder ajustar o treino de acordo com o perfil de cada praticante.

Sendo assim, segue um exemplo de treino metabólico com foco no emagrecimento.

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto + Desenvolvimento+ corrida na esteira

4

10+10+ 2minutos

40 segundos

Puxador frente + remada Máquina + corrida na esteira

4

10+10+2minutos

40 segundos

Agachamento + Elevação da pelve + corrida na esteira

4

10+10+2 minutos

40 segundos

Neste caso seriam realizadas 10 repetições de cada exercício mais 2 minutos da corrida na esteira sem descanso entre estes, para depois tomar um intervalo de 40 segundos antes de partir para a próxima série.

Estes são apenas exemplos de treinos metabólicos em que os exercícios, séries e repetições precisam ser ajustados de acordo com cada praticante para que este possa ter melhores resultados com o treino.

7 principais variáveis no treino metabólico

Para que um treino metabólico seja mais eficiente é preciso manipular as vaiáveis de maneira correta, para assim poder maximizar os resultados com este treinamento.

Dessa forma, algumas características do treino metabólico são:

1. Treinos mais curtos, porém intensos.

Os treinos metabólicos contam com menor número de exercícios, porém contam com séries levadas até a falha ou próxima desta de forma a trabalhar de maneira mais intensa possível.

Neste tipo de treino, geralmente tem como característica a alta frequência cardíaca durante a execução das séries.

2. Maior tempo sob tensão

Outra característica comum aos treinos metabólicos é o alto tempo sob tensão no músculo.

As séries são mais longas e o objetivo é manter por maior tempo a realização do exercício, focando na contração muscular, para assim acentuar o estresse metabólico.

3- Intervalos de descanso mais curtos

Uma das principais características dos treinos metabólicos, são suas pausas curtas de descanso.

Isso é utilizado com a finalidade de que as vias metabólicas, não consigam recuperar totalmente os substratos energéticos. Com isso, impomos ao nosso organismo, um trabalho metabólico muito mais intenso.

Estas pausas mais curtas, dependem de uma série de fatores.

Afinal, pausa mais curta pode ser de 50 segundos ou de 10, não é? Para definir isso, é preciso entender melhor as vias metabólicas e o contexto do treino.

Em estímulos altamente intensos, precisamos de um pouco mais de tempo de recuperação.

Em alguns casos, podemos usar pausas de 10 segundos apenas. Tudo depende do tipo de estimulo que você está buscando com seu treino.

4- Use métodos específicos

Dentro da musculação, muitos métodos foram desenvolvidos pensando em estímulos metabólicos. O drop-set, por exemplo, é bastante metabólico.

Ao reduzir a carga do exercício e realizar mais repetições, temos um tempo total de tensão mais alto, sem uma carga tensional tão intensa. Com isso, temos um estimulo metabólico muito mais acentuado.

Porém, o drop-set é apenas um destes métodos. Se formos analisar, grande parte dos métodos de treino de musculação, se baseiam exatamente no que os estímulos metabólicos preconizam.

Bi-set, tri-set, agonista-antagonista, pré-exaustão, todos eles impõe um número mais alto de repetições e tem características bastante acentuadas dos estímulos metabólicos. Por isso, use-os de uma forma a otimizar os ganhos.

5. Carga mais moderada

Para poder manter a série mais longa e com intervalos mais curtos é preciso adaptar a carga do exercício.

Sendo assim, devem ser utilizadas cargas moderadas para ter um treino com ênfase maior em estresse metabólico.

6- Séries com mais repetições

A fórmula básica para o estimulo metabólico em termos de treinamento, passa por séries um pouco mais longas, com intervalos mais curtos.

Neste cenário, podemos ter casos onde temos séries de até 20 repetições, dependendo do músculo e do exercício trabalhado.

Mas no geral, quando comparado a treinos com estímulos de força ou tensional, temos um número considerável maior de repetições.

7. Prioridade a exercícios multiarticulares

Exercícios como agachamento e levantamento terra recrutam uma grande quantidade de massa muscular e também trazem um estresse metabólico muito maior que os uniarticulares.

Dessa forma, no treino deve os exercícios multiarticulares, que devem ser prioridade.

Isso não quer dizer que os exercícios monoarticulares não podem ser utilizados, porém o treino deve estar focado nos multiarticulares.

8- Velocidade de execução

Se queremos um estimulo metabólico, a velocidade com que executamos os movimentos é fundamental.

Não que você deva fazer os movimentos em alta velocidade sempre. Isso exige preparação e base.

Porém, manter uma boa cadencia nos movimentos, é fundamental para termos estímulos de boa qualidade.

Falando especificamente da velocidade, é muito comum usarmos a aceleração do movimento nas repetições que antecedem a falha concêntrica.

Com isso, causamos mais microlesões teciduais e otimizamos a intensidade. Sempre lembrando que isso é indicado apenas para pessoas com um bom nível de treinamento!

9- Treine até a falha

Salvo raros casos, a falha concêntrica é fundamental para os estímulos metabólicos.

A razão é fisiológica, mas eu irei simplificar. Se a grande característica dos estímulos metabólicos é a utilização acentuada dos substratos energéticos, como iremos calcular isso? Simples, interpretando os sinais do corpo.

A falha concêntrica nada mais é do que um sinal, um mecanismo de defesa. Para proteger os músculos de um rompimento ou lesão, as vias neurais literalmente “travam” a ação muscular.

Mas para chegar a tal nível, precisamos de um elevado estimulo, que envolve também as questões energéticas (sem energia, os músculos não reagem ou acabam lesionados).

Por isso, assim como acontece em grande parte dos métodos de treino, a falha concêntrica é fundamental para seu treino metabólico. Isso não significa que ela deva ocorrer sempre, em todos os casos.

Muitas vezes, usamos a falha apenas em momentos específicos. Em outros, no treino todo. Tudo depende de sua periodização e de seus objetivos!

Leia também:

+  Falha Concêntrica: O que é e 7 aspectos práticos (exemplo em vídeo)

A utilização adequada dos estímulos no treino metabólico é fundamental para que você tenha melhores resultados. Por isso, é importante usar todos os itens mostrados aqui, para que tenhamos de fato, um estimulo de alta qualidade.

10- Estímulos variados

No caso específico do treino metabólico, não há um guia a ser seguido. Muitas vezes, variamos bastante os estímulos. Por exemplo, podemos usar pausas de descanso ativas, a fim de otimizar a utilização dos substratos energéticos ao máximo.

Você pode, pode exemplo, fazer a repetição até a falha e no descanso, caminhar ou correr (desde que a estrutura permita isso). Desta maneira, iremos causar ainda mais impacto em todas as vias metabólicas e otimizar o estimulo tensional.

Além disso, podemos variar movimentos, usar exercícios combinados e muitas outras estratégias. O que é importante, no final das contas, é a segurança e efetividade dos movimentos, alinhada à qualidade e objetivo dos mesmos.

Concluindo

O treino metabólico é uma das opções de várias que existem para quem busca melhores resultados na musculação.

Sendo que, para ter melhores resultados a longo prazo, é necessário periodizar o treino e alternar os estímulos.

Portanto, é necessário contar com a orientação de um profissional de Educação Física para assim obter uma prescrição que leve em consideração a individualidade biológica de cada praticante.

Dessa forma, o treino se torna mais seguro e eficiente.

Bons treinos!

Referencias:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treino de força em academias. 2ª ed. Bauru, São Paulo. Manole, 2016.

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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