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Exercícios Monoarticulares, como usá-los?

Entenda a diferença entre exercícios monoarticulares e multiarticulares, as vantagens de utilizá-lo e como aplicar em seu treino.

A cada dia que passa mais e mais exercícios e “variações” invadem as academias e centros de treinamento. Muitos deles, sem a devida comprovação científica de eficácia e na maioria das vezes, lesivos a tecidos e articulações. Estes malabarismos, criados muitas vezes por algum professor que acha que vai “revolucionar” o mundo do fitness acabam sendo prejudiciais e perigosos para a integridade física do aluno.

Para te ajudar a não cair nesta roubada, vou tratar de alguns tipos de exercícios, seus cuidados e precauções e quais as suas aplicações. Para iniciar, meu foco é diferenciar os exercícios monoarticulares dos multiarticulares e como deve ser sua aplicação em seu treino.

O que são exercícios monoarticulares?

Como o nome já deixa claro, os exercícios monoarticulares trabalham isoladamente, com o movimento de apenas uma articulação. São exercícios específicos para um grupo muscular e tem trabalho efetivo apenas neste grupo. Segundo Newton (2008) “ Um treinamento de força bem planejado envolve a utilização de exercícios que utilizem contrações excêntricas, concêntricas e isométricas”. Assim sendo, se faz necessário que um treino de qualidade não seja incorporado apenas por um tipo de exercício, e que uma variação possa vir a dar resultados melhores. Ainda neste sentido, o mesmo autor defende o fato de que as contrações que mais causam dano muscular, indispensável para a hipertrofia, são as excêntricas (quando as cápsulas articulares se afastam e a carga vence a resistência).

Quais as vantagens dos Exercícios Monoarticulares?

  • Segundo Fleck e Junior (2003) os exercícios monoarticulares são mais simples e tem uma aprendizagem motora mais simples. Assim, eles constituem uma parte fundamental do treino, seja para iniciantes, por suas facilidades, seja para avançados, devido ao alto grau de isolamento de tensão muscular. Podemos citar como exemplos de exercícios monoarticulares as roscas (direta, scott e as demais), a flexão plantar, extensão de pernas entre outros. É lógico que é praticamente impossível conseguirmos trabalhar apenas um músculo isoladamente, mas nos exercícios monoarticulares, o foco é um grupo ou músculo isolado, sendo que a maior tensão recaia sobre ele. Estabilizadores e agonistas também participarão do movimento, mas sem uma carga que mereça destaque.
  • Em um recente estudo, Pompermayer (2012) avaliou o dano muscular e utilização de determinado músculo em exercícios monoarticulares e multiarticulares. Neste estudo, foram utilizados dois exercícios ( a rosca scott para os monoarticulares e puxada pela frente, para os multiarticulares). Foram avaliados o dano muscular e melhora dos mecanismos contráteis dos músculos braquial, bíceps braquial e flexores do cotovelo. Como era de se esperar, foram encontrados um estímulo muito maior nos músculos braquial e bíceps braquial na rosca scott e do braquial na puxada pela frente. Porém o mais interessante deste estudo reside no fato de que se formos levar em consideração estes três músculos, tiveram respostas parecidas em ambas as formas de exercício.

Assim, fica claro que os exercícios monoarticulares são eficientes para devidos fins. Quando se quer desenvolver um músculo mais isoladamente, como o bíceps, se fomos levar em conta o estudo. Porém, se pensarmos em dano muscular e microlesões, os monoarticulares não tem tantas vantagens em relações aos multiarticulares.

Assim sendo, os exercícios monoarticulares devem estar incluídos em sua rotina de exercícios, mas seu foco é o trabalho em músculos mais difíceis de serem atingidos. Um equilíbrio entre os exercícios monoarticulares e os multiarticulares é fundamental para que seu treino tenha sucesso e você alcance seus objetivos.
Leia também nosso artigo sobre os exercícios multiarticulares e veja todos os seus benefícios e como aplicar em seu treino.

Lembre-se que os monoarticulares não podem ser a base de seu programa de exercícios, mas devem ser um complemento mais específico para a musculatura que os multiarticulares não conseguem atingir. Até por que, usar apenas exercícios monoarticulares tornaria seu treino demasiadamente longo e acabaria fazendo você perder em funcionalidade e qualidade.

Referências:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Riscos e benefícios do treinamento de força em crianças: novas tendências. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Dano Muscular em Exercícios de Força: Monoarticular x Multiarticular. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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