TREINO

Exercícios monoarticulares: o que são e como podem ser utilizados no treino?

Entenda a diferença entre exercícios monoarticulares e multiarticulares, quais os principais exercícios, as vantagens de utilizá-los e como aplicar em seu treino.

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Na musculação existem diversas variáveis que devem ser levadas em consideração antes de se montar um programa de treinamento, para assim poder alcançar melhores resultados com este.

Sendo assim, a seleção de exercícios no programa de treinamento tem uma influência considerável na sua eficácia.

Para tal, é preciso conhecer os exercícios e os principais grupos musculares trabalhados neste, assim como saber quando inserir tanto os exercícios multiarticulares como os monoarticulares no programa de treinamento.

Dessa forma, é necessário fazer uma avaliação antes inserir cada um dos exercícios monoarticulares no treino, para obter assim um melhor estímulo muscular neste.

Este artigo tem como objetivo explicar o que são os exercícios monoarticulares, quais as vantagens e desvantagens de utilizá-lo na rotina de treino e como devem ser inseridos no treinamento.

O que são os exercícios monoarticulares?

Os exercícios monoarticulares são os exercícios que movimentam apenas uma articulação durante sua execução e tem como objetivo focar em um determinado grupo muscular de forma a conseguir “isolar” o estímulo neste.

São exemplos  de exercício monoarticulares.

Quais as diferenças entre exercícios monoarticulares e multiarticulares?

Como dito a pouco, os exercícios monoarticulares utilizam  apenas uma articulação duramente  a execução do movimento, enquanto os exercícios multiarticulares, utilizam mais de uma articulação e grupo muscular, como a flexão de braços, o supino,  levantamento terra,  etc. Temos aqui a lista de todos os exercícios multiarticulares e o quanto cada exercício ativa o grupo muscular.

Os monoarticulares são realmente necessários?

Muito tem se discutido acerca deste tipo de exercício, pois alguns autores relatam não haver necessidade de incluir exercícios monoarticulares no treino, pois somente com os multiarticulares já seria possível ter ganho de força e massa muscular.

Porém, segundo Mannarino et.al. (2019) os exercícios monoarticulares podem  sim trazer boas respostas em hipertrofia ao conseguir “isolar” e focar em determinados músculos.

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Sendo assim, a prescrição de treino precisa levar em consideração o objetivo e necessidade do praticante para assim incluir adequadamente estes exercícios.

Quais as suas principais vantagens e desvantagens?

Exercicios Monoarticulares o que sao vantagens

Para poder utilizar os exercícios monoarticulares é preciso conhecer quais são as principais vantagens e desvantagens destes no treino. Dessa forma fica mais fácil aplicá-los de acordo com o objetivo almejado.

Entre as principais vantagens de utilizar exercícios monoarticulares no treino estão:

Conseguir focar em um grupo muscular específico

Muitas vezes ao realizar um exercício multiarticular alguns músculos podem não ter o mesmo estímulo durante sua execução.

Dessa forma, é possível colocar um “estresse” maior em algum grupo muscular utilizando exercícios monoarticulares, estimulando assim a hipertrofia de forma mais eficiente. Indicado as vezes para quem tem dificuldade  de desenvolver um grupo muscular específico.

Equilíbrio muscular

Além disso, os monoarticulares auxiliam na diminuição do desequilíbrio musculares e assimetrias,  ao trabalhar de maneira mais “isolada” este grupamento específico, reduzindo assim as chances de lesão.

Eles também podem ser utilizados durante uma reabilitação, quando seja necessário focar em determinado grupo muscular.

Leia também:

+ Assimetria Muscular: Causas e Como Corrigir (5 Dicas)

Por outro lado, existem desvantagens como por exemplo:

  • Menor capacidade de desenvolver força

Os exercícios monoarticulares não são tão eficientes para o desenvolvimento de força muscular, pois ao contrário dos multiarticulares, estes não são capazes de recrutar tanta massa muscular e unidades motoras durante sua execução.

  • Não são os mais eficientes para quem busca emagrecer

 Também é preciso citar que este tipo de exercício não é o mais indicado para programas de treinamento que visem o emagrecimento e perda de peso.

Os exercícios monoarticulares não são os mais indicados devido a gerarem menor gasto calórico e estímulo ao emagrecimento em relação aos multiarticulares.

  • Menor funcionalidade

Movimentos do cotidiano como corrida são multiarticulares, sendo que para aumentar o desempenho nestas atividades exercícios monoarticulares também podem não ser os mais indicados.

Dessa forma, geralmente quando se quer melhorar o desempenho em atividades mais funcionais, os multiarticulares são superiores aos monoarticulares.

Como utilizá-los no treino?

A maneira como cada exercício será introduzido no programa de treino vai depender do objetivo e perfil de cada pessoa.

Sendo assim, os exercícios multiarticulares são prioridade em um programa de treinamento, porém há espaço para os exercícios monoarticulares.

Utilizar os dois de forma equilibrada, respeitando as necessidades individuais de cada praticante será essencial para poder obter um programa mais completo e eficiente, trazendo assim melhores resultados.

Concluindo

Os exercícios monoarticulares podem não ser tão efetivos no desenvolvimento de força ou tão funcionais como são os exercícios multiarticulares.

Todavia, tem seu lugar no treino e, para que possam ser bem inseridos no treinamento, é necessário avaliar as necessidades de cada pessoa, selecionando corretamente os exercícios que atendam a sua demanda.

Para tal, é essencial contar com a orientação de um profissional de Educação Física para poder prescrever e acompanhar o treino, tornando-o mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

Referências
MANNARINO et.al. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strenght and Conditioning Research, 2019

Clique para conhecer

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um Comentário

  1. o desenvolvimento do corpo sempre é um desafio ao profissional que lidar com esses desafios todos os dias , principalmente quando se torna parte do seu cotidiano e nesse caso, saber um pouco mais nunca é demais.

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