TREINO

8 Exercícios que ajudam a melhorar a postura

Veja agora as principais causas da má postura e os melhores exercícios para ajudar a tratar e corrigir.

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Atualmente muitas pessoas apresentam dores lombares, no pescoço e em outras regiões das costas devido a uma postura inadequada.

Muitos desses problemas podem ser ocasionados pelo tempo em que estas pessoas ficam em uma posição não ergonômica, o que pode levar a dores e também levar a lesões como consequência.

Encurtamentos, desequilíbrio de força entre grupos musculares e baixa mobilidade articular podem ser causas para uma postura incorreta e inadequada.

Porém, com o trabalho adequado, é possível melhorar a postura e, neste artigo, será abordado tudo sobre como melhorar a postura.

Como deve ser a postura correta?

A postura correta é aquela que permite que o corpo esteja completamente alinhado de forma que seja possível estar nela com o mínimo de esforço muscular.

Sendo assim, os ossos e articulações devem estar alinhados de maneira a evitar a sobrecarga sobre as demais estruturas.

O que causa uma má postura?

Uma má postura pode ser causada por diferentes motivos, que vão desde encurtamentos musculares e desequilíbrio de força entre grupos musculares até uma mobilidade articular baixa.

Dessa forma, serão mostradas, abaixo, algumas causas para má postura.

  • O sedentarismo é uma das causas que podem contribuir para desenvolver uma postura inadequada.

A falta de atividade física gera enfraquecimento muscular, o que leva a desequilíbrios, como dos músculos da lombar e também dos músculos posteriores da coxa, levando ao desenvolvimento de uma má postura.

  • Atividades do cotidiano também podem afetar a postura de uma pessoa, como por exemplo, sentar de maneira inadequada e até passar muito tempo no celular podem levar desequilíbrio na região da coluna, como uma cifose acentuada.

Ao dormir, também é possível afetar o alinhamento e o equilíbrio muscular que levam a postura correta, como um colchão em más condições que pode levar também a um desalinhamento na coluna.

  • O sobrepeso também é um fator capaz de levar a uma má postura, pois com o excesso de peso podem ocorrer muitas compensações o que leva a diversas sobre cargas articulares.

Exercícios que ajudam a melhorar a postura

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Para poder auxiliar na melhora da postura é importante conhecer os desvios posturais e suas causas a partir de uma avaliação com um profissional capacitado.

Logo depois, é preciso partir para uma rotina de fortalecimento, alongamento e/ou mobilidade, a depender do problema postural enfrentado.

Por isso, serão mostrados, abaixo, alguns exercícios que podem auxiliar a manter e melhorar a postura corporal.

1. Remada curvada com pegada pronada

 Assim como o exercício acima, o objetivo desta remada também é trabalhar os músculos das costas responsáveis por manter uma boa postura.

O exercício deve ser realizado curvando o corpo para frente. Depois é preciso puxar a barra na direção do peitoral e contrair bem as costas.

2. Facepull

 Este exercício que é realizado na polia tem como objetivo fortalecer os músculos do deltoide posterior, trapézio médio e romboides, e auxilia na diminuição da cifose acentuada na coluna.

O exercício inicia-se com a polia alta e segurando uma corda com as duas mãos. Logo depois, puxa-se a corda na direção do rosto, de forma a aduzir (fechar) as escápulas e realizar uma rotação externa do ombro. Veja aqui um guia completo de como fazer o exercício face pull corretamente.

3. Prancha isométrica

 Este exercício é muito efetivo para fortalecer a área do core, que muitas vezes fica enfraquecida, o que pode levar a dores na lombar.

O exercício é simples e deve ser realizado apoiando os antebraços e pés no chão e manter o corpo todo alinhado por um tempo pré-estabelecido. Veja um guia completo com as melhores variações da prancha abdominal.

4. Alongamento da posterior da coxa

 O encurtamento deste músculo pode levar a compensações no corpo e, como consequência, levar a uma postura inadequada.

Então, este exercício inicia-se sentado e com as pernas estendidas, depois inclina-se o corpo a frente de forma a tentar alcançar a ponta dos pés e manter esta posição por um tempo previamente estabelecido.

Você também pode utilizar um elástico para alongar o posterior de coxas, conforme mostra o personal Sandro Lenzi no vídeo acima.

5. Alongamento do peitoral

 Este tipo de alongamento é muito importante, principalmente para quem tem uma postura curvada para frente.

De pé, esticar o braço apoiando a palma da mão contra uma superfície, conforme imagem acima, depois inclinar levemente o tronco a frente e manter esta posição pelo tempo determinado.

6. Alongamento da lombar

Um dos locais que as pessoas mais se queixam de dores devido a desvio postural é a lombar, o que torna muito importante o alongamento deste músculo.

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Para iniciar, é preciso deitar-se em um colchonete com barriga para cima, depois cruzar uma das pernas para o lado contrário e manter assim pelo tempo estipulado.

7. Mobilidade de ombro

 A mobilidade também é muito importante para poder evitar problemas de postura.

Neste exercício é preciso estar em pé e com as costas e os braços apoiados na parede. Os braços precisam estar flexionados de forma que o cotovelo esteja na mesma altura do ombro.

Depois, deslizar lentamente os braços para cima, arrastando na parede, e depois retornar à posição inicial pelo número de vezes estabelecida anteriormente.

Você também pode utilizar um bastão ou elástico e realizar a mobilidade de ombro conforme o personal Guilherme Jardim mostra do vídeo acima.

8. Mobilidade torácica – Postura do gato/Vaca

 

 O tronco também precisa de mobilidade para evitar que haja compensações que levem a uma postura incorreta.

Outro exercício de mobilidade torácica, você pode executar onde é preciso estar de lado para a parede e apoiar o joelho que estiver mais próxima da parede,  no solo.

Depois, esticar os dois braços juntos para a frente, apoiando um dos braços na parede

Logo após, é preciso abrir o braço que não está apoiado na parede de forma que este toque na parede, girando o tronco.

Concluindo

Problemas posturais podem levar a diversos incômodos e até lesões que podem comprometer a qualidade de vida das pessoas, caso não sejam tratados corretamente.

Para tal, é preciso prestar atenção a diversos hábitos do cotidiano que podem levar ao desalinhamento da postura de cada pessoa.

Também é preciso fortalecer de maneira equilibrada e proporcional os grupos musculares do corpo, assim como evitar encurtamentos, por meio de exercícios de mobilidade e alongamentos.

Por isso, é necessário um programa de treino que se adeque a necessidade de cada pessoa, pois é preciso levar em consideração as diversas particularidades e limitações de cada.

Dessa forma, antes de iniciar o treino, é necessário a orientação de um profissional de Educação Física, para assim ter um planejamento que traga mais eficiência e segurança na busca por melhores resultados.

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Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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