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Método Agonista-Antagonista na musculação, aprenda a utilizá-lo

Existem muitos métodos de treinamento na musculação, sendo que em grande parte, eles têm como objetivo estimular ao máximo as fibras musculares. O método agonista-antagonista é um deles, veja mais neste artigo!

Apesar de muitas pessoas acreditarem que a musculação é algo linear e que segue sempre a mesma receita, temos uma série de variáveis e situações que precisam ser levadas em conta na montagem do treino.

Além de aspectos de controle de carga, volume-intensidade, execução e objetivos, é necessário avaliar questões como rotina do praticante e suas individualidades. Neste sentido, alguns métodos como o agonista-antagonista, permitem que seja possível trabalhar músculos grandes com eficiência e rapidez.

metodo treino agonista antagonista na musculacao

Este é um método de treinamento que foi amplamente utilizado nas décadas de 80 e 90 e que hoje não é mais tão conhecido. Apesar de algumas limitações do ponto de vista metodológico, o método agonista-antagonista permite algumas possibilidades de trabalho que são bem interessantes em determinados casos.

Não que toda e qualquer pessoa vá conseguir excelentes resultados com este método, mas quando aplicado no contexto correto, ele pode ser muito eficiente.

Método agonista-antagonista, veja como ele funciona

Antes de falarmos mais especificamente deste método, precisamos entender o que são músculos agonistas e antagonistas.

– Músculo agonista: é o músculo que atua como motor primário do movimento e é o mais ativado durante determinado exercício.

– Músculo antagonista: é o músculo que se opõe ao movimento realizado e seu relaxamento é que vai permitir que o movimento principal aconteça.

Sabendo disso, o princípio básico do método agonista-antagonista é de trabalhar um determinado grupamento muscular e na sequencia, sem pausas, trabalhar com o músculo antagonista.

Para ilustrar melhor como seria este tipo de treino, veja este vídeo:

Além das possibilidades mostradas neste vídeo, onde inicialmente é feito um trabalho sobre os músculos isquiotibiais, para em sequencia, trabalhar com o quadríceps, temos outras variações:

– Bíceps e tríceps;

– Peito e dorsais;

– Abdominal e lombar;

Divisões de Treinos como ABC, ABCD ou ABCDE, costuma-se utilizar esse método de treinamento.

Leia também: Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia

Existem grandes vantagens neste tipo de trabalho, como diversos estudos apontam. Em um estudo publicado por Paz (2014), foram estudados os efeitos do treino no método agonista-antagonista, comparado ao método tradicional.

Deste estudo participaram 10 homens bem treinados. Foi possível verificar não apenas uma maior ativação dos músculos alvo (latíssimo do dorso e peitoral maior, porção clavicular), como também o tempo total de treino foi reduzido.

Já em um estudo de Nobre (2010), foram comparados os resultados do método agonista-antagonista em 8 homens treinados, para os movimentos de extensão e flexão de joelho. Ao final do estudo foi possível verificar melhoras significativas no aumento das repetições máximas, quando utilizado tal método.

Mas então todos devem usar este método? Depende! Existem uma série de situações que precisam ser levadas em conta. Basicamente este método produz uma elevada intensidade e em muitos casos, a depletação quase que completa do glicogênio e da creatina quinase.

Isso por que o volume de cada série é bastante elevado, o que faz com que nem todas as pessoas consigam bons resultados. Entenda que quando falo em volume da série não é a mesma coisa do que volume total de treino.

Além disso, em músculos maiores, como é o caso dos músculos das coxas, dorsal e peitoral, muitas vezes não é muito fácil atingir uma elevada intensidade.

No geral, o método agonista-antagonista é bastante eficiente, não apenas para a hipertrofia, mas também para o emagrecimento. Porém, é preciso de um bom planejamento para saber qual o momento certo para utilizá-lo, já que quando mal aplicado, ele pode vir a ser menos eficiente.

Por exemplo, se o controle das cargas não for bom, um dos músculos trabalhados receberá mais estímulos do que o outro. Com isso, é fundamental a alternância do músculo que é trabalhado por primeiro e que graças a isso, terá maior capacidade de geração de força.

Leia também: 10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Agora, quando o método agonsita-antagonista é bem executado, os resultados são muito interessantes. Além do elevado trabalho muscular, este método ainda permite uma grande economia de tempo, pois o tempo total da sessão diminui consideravelmente, o que corrobora com a ideia de intensidade elevada. Mas isso se aplica apenas a pessoas com um nível básico de treinamento e não para iniciantes. Bons treinos!

Referências:
PAZ, Gabriel. Et.al. Efeito do método agonista-antagonista comparado ao tradicional no volume e ativação muscular. Rev Bras Ativ Fis e Saúde • Pelotas/RS • 19(1):54-63 • Jan/2014
NOBRE, Marcelo. Et. AL. INFLUÊNCIA DO MÉTODO AGONISTA-ANTAGONISTA NO DESEMPENHO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA MEMBROS INFERIORES. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.22, p.397-401. Julho/Ago. 2010

Método Agonista-Antagonista na musculação, aprenda a utilizá-lo
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Darlan

Vocês recomendam este método para quem busca o emagrecimento?

Bernardo Jordao
Visitante
Bernardo Jordao

cara,como q vou malhar biceps e triceps e no outro dia costas e peito?vou sobrecarregar,e um metodo falho,ja que triceps e secundario de peito e biceps secundario de costas

Luciano
Visitante
Luciano

Bernardo, treino desde os 15 (atualmente já passei dos quarenta. Eu sigo uma série ABC. Segunda peito e costas e abdominais, quarta biceps tríceps e antebraço e abdominais. Sexta feira o ombro já descansou e treino com perna: agachamento livre, sumô e panturrilhas. Dia do lixo no sábado e domingo descanso.

Lucas
Visitante
Lucas

Caro Luciano, é preciso respeitar a individualidade biológica de cada um antes de planejar um treino. Não é que nem receita de bolo que deu certo uma vez é spo repetir.