Método Agonista-Antagonista: Como funciona e exemplos de treinos

Apesar de muitas pessoas acreditarem que a musculação é algo linear e que segue sempre a mesma receita, temos uma série de variáveis e situações que precisam ser levadas em conta na montagem do treino.

Além de aspectos de controle de carga, volume-intensidade, execução e objetivos, é necessário avaliar questões como rotina do praticante e suas individualidades.

Neste sentido, alguns métodos como o agonista-antagonista, permitem que seja possível trabalhar músculos grandes com eficiência e rapidez.

Este é um método de treinamento que foi amplamente utilizado nas décadas de 80 e 90 e que hoje não é mais tão conhecido.

Apesar de algumas limitações do ponto de vista metodológico, o método agonista-antagonista permite algumas possibilidades de trabalho que são bem interessantes em determinados casos.

Não que toda e qualquer pessoa vá conseguir excelentes resultados com este método, mas quando aplicado no contexto correto, ele pode ser muito eficiente.

Método treino agonista-antagonista, Para que serve?

Veja um exemplo do treino agonista/antagonista para  tríceps e bíceps.

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Antes de falarmos mais especificamente deste método, precisamos entender o que são músculos agonistas e antagonistas.

– Músculo agonista:

É o músculo que atua como motor primário do movimento e é o mais ativado durante determinado exercício.

– Músculo antagonista: 

É o músculo que se opõe ao movimento realizado e seu relaxamento é que vai permitir que o movimento principal aconteça.

Sabendo disso, o princípio básico do método agonista-antagonista é de trabalhar um determinado grupamento muscular e na sequencia, sem pausas, trabalhar com o músculo antagonista.

Outro Exemplo do método em vídeo:

Abaixo você pode ver o método agonista-antagonista sendo realizado no treino de pernas utilizando mesa flexora e cadeira extensora.

Além das possibilidades mostradas neste vídeo, onde inicialmente é feito um trabalho sobre os músculos isquiotibiais, para em sequencia, trabalhar com o quadríceps, temos outras variações:

– Bíceps e tríceps;

– Peito e dorsais;

– Abdominal e lombar;

Divisões de Treinos como ABC, ABCD ou ABCDE, costuma-se utilizar esse método de treinamento.

Leia também: Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia

Vale a pena testar esse método?

Sim! Como na musculação, testes com erros e acertos fazem parte do processo para conhecer melhor o seu corpo e como ele reage a novos estímulos, até também para quebrar a rotina de sempre manter o mesmo treino, vale testar esse método durante um período para ver se você obtém bons resultados.

Dicas para que tenha resultados

No geral, o método agonista-antagonista é bastante eficiente, não apenas para a hipertrofia, mas também para o emagrecimento.

Porém, é preciso de um bom planejamento para saber qual o momento certo para utilizá-lo, já que quando mal aplicado, ele pode vir a ser menos eficiente.

Por exemplo, se o controle das cargas não for bom, um dos músculos trabalhados receberá mais estímulos do que o outro.

Com isso, é fundamental a alternância do músculo que é trabalhado por primeiro e que graças a isso, terá maior capacidade de geração de força.

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5 Aplicações práticas de como utilizar no treino:

1. Escolha dos exercícios:

Este talvez seja o ponto mais crítico ao escolher o método agonista-antagonista. Se você fizer uma escolha infeliz, os resultados não serão os esperados.

Por exemplo, imagine que você optou por fazer o agonista-antagonista com dorsais e peitoral.

Para começar, usou a puxada alta por trás da cabeça e na sequência, o supino reto. Sabe o que acontece neste caso?

Uma sobrecarga enorme em cima do peitoral (que é adutor do ombro, e portanto, participa dos dois movimentos) e uma sobrecarga menor nos dorsais.

O mesmo vale para o agonista-antagonista no treino de coxas

Se você fizer o agachamento em afundo e na sequencia, Stiff, irá ter uma sobrecarga enorme nos isquiotibiais e baixa no quadríceps.

Compreender biomecânica e cinesiologia é fundamental para usar o agonista-antagonista de maneira correta.

Caso contrário, irão aparecer desequilíbrios musculares e seu desenvolvimento, estará comprometido.

2. Estímulo a ser utilizado:

De maneira geral, o agonista-antagonista é mais adequado para estímulos mais metabólicos, pelo tempo total de tensão muscular mais elevado.

Se o seu objetivo for aumento de força ou estímulos tensionais mais elevados, o mais indicado é a utilização de outros métodos. Mas mesmo assim, é importante ter clareza sobre o tipo de estímulo a ser empregado, sabendo que nem todos são adequados para este método.

3. Intervalo recuperativo:

Este é um ponto chave da utilização do agonista-antagonista. Não que exista alguma resposta pronta, mas é preciso levar em conta o seguinte.

Quando você está usando determinado músculo e na sequência, sem pausa, passa a usar o antagonista, está mantendo o primeiro músculo em estado de tensão.

É lógico que esta tensão é muito menor, mas ele está sendo solicitado. Por isso, o intervalo de recuperação precisa levar isso em conta.

Além disso, complementando o item 2, o intervalo de recuperação é um item que vai ser muito importante na escolha do estímulo a ser empregado.

4. Tempo de utilização:

Por mais que seja um treino intenso e que produz bons resultados, não podemos usar o agonista-antagonista durante todo o tempo.

Por isso, é muito importante que a periodização seja montada com esta perspectiva. Em determinada fase, quando busca-se uma maior intensidade, podemos usar tranquilamente o método agonista-antagonista.

Porém, em fases mais básicas, podemos vir a ter problemas  se usarmos tal método.

É muito importante entender que nenhum método pode ser usado como único para o treinamento de força, pois como já mencionei, todos os métodos de treino tem prós e contras e o corpo tem que estar sendo exposto a diferentes estímulos.

5. Técnica de movimento:

E muito comum vermos pessoas que usam o agonista-antagonista e acabam perdendo a técnica do movimento, principalmente na parte final do treino.

Como este método causa fadiga central e periférica de maneira mais acentuada do que alguns outros, é muito importante tomar cuidado com a execução e técnica de cada movimento. Se for necessário, reduza a carga, mas jamais faça um movimento errado!

Estudos sobre o método

Existem grandes vantagens neste tipo de trabalho, como diversos estudos apontam.

Em um estudo publicado por Paz (2014), foram estudados os efeitos do treino no método agonista-antagonista, comparado ao método tradicional.

Deste estudo participaram 10 homens bem treinados. Foi possível verificar não apenas uma maior ativação dos músculos alvo (latíssimo do dorso e peitoral maior, porção clavicular), como também o tempo total de treino foi reduzido.

Já em um estudo de Nobre (2010), foram comparados os resultados do método agonista-antagonista em 8 homens treinados, para os movimentos de extensão e flexão de joelho.

Ao final do estudo foi possível verificar melhoras significativas no aumento das repetições máximas, quando utilizado tal método.

Mas então todos devem usar este método? Depende! Existem uma série de situações que precisam ser levadas em conta.

Basicamente este método produz uma elevada intensidade e em muitos casos, a depletação quase que completa do glicogênio e da creatina quinase.

Isso porque o volume de cada série é bastante elevado, o que faz com que nem todas as pessoas consigam bons resultados.

Entenda que quando falo em volume da série não é a mesma coisa do que volume total de treino.

Além disso, em músculos maiores, como é o caso dos músculos das coxas, dorsal e peitoral, muitas vezes não é muito fácil atingir uma elevada intensidade.

Leia também: 10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Agora, quando o método agonista-antagonista é bem executado, os resultados são muito interessantes.

Além do elevado trabalho muscular, este método ainda permite uma grande economia de tempo, pois o tempo total da sessão diminui consideravelmente, o que corrobora com a ideia de intensidade elevada sem ficar horas na academia. 

O método agonista-antagonista se aplica a pessoas com um nível básico de treinamento e não para iniciantes que começaram a treinar há pouco tempo. Bons treinos!

Referências:
PAZ, Gabriel. Et.al. Efeito do método agonista-antagonista comparado ao tradicional no volume e ativação muscular. Rev Bras Ativ Fis e Saúde • Pelotas/RS • 19(1):54-63 • Jan/2014
NOBRE, Marcelo. Et. AL. INFLUÊNCIA DO MÉTODO AGONISTA-ANTAGONISTA NO DESEMPENHO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA MEMBROS INFERIORES. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.22, p.397-401. Julho/Ago. 2010