Os exercícios flexão e extensão de punhos são extremamente importantes para os músculos que compõem o antebraço, pois além de ajudar a hipertrofiar esses músculos, possuem ainda papeis funcionais que podem interferir nos ganhos de outros grupos musculares. Entenda o porquê!
Na musculação há diversos exercícios que são conhecidos por trazerem mais massa muscular e força e geralmente são os mais utilizados nos treinos como supino e agachamento.
Porém, há outros exercícios que são importantes tanto para a parte estética, funcionalidade, tanto pela sua capacidade de melhorar o desempenho nos treinos e também em diferentes modalidades esportivas.
Dois desses exercícios, que muitas vezes são esquecidos de ser incluídos nas rotinas de treino são a extensão e flexão de punho.
Músculos trabalhados
Os músculos flexores e extensores do punho são muito importantes de serem trabalhados para desenvolver força e hipertrofiar os músculos do antebraço, além de auxiliar a alcançar um físico mais harmônico e proporcional.
Todavia, não é só na função estética que são importantes, pois músculos flexores e extensores fracos podem atrapalhar o progresso nos treinos e prejudicar a execução de diferentes exercícios o que pode sabotar os resultados.
Sendo assim, o exercício de flexão de punho trabalha os seguintes músculos:
- Pronador redondo
- Músculo flexor radial do carpo
- Músculo flexor ulnar do carpo
- Músculo palmar longo
Já o exercício extensor de punho trabalha os seguintes músculos:
- Braquiorradial
- Extensor radial longo do carpo
- Extensor radial curto do carpo
- Extensor dos dedos
- Extensor ulnar do carpo
- Extensor do dedo mínimo
1° Flexão de punho com barra
Para tornar o exercício mais eficaz é preciso efetuá-lo adequadamente, sendo assim segue o passo a passo do exercício flexão de punho abaixo:
1. Segurar uma barra com as duas mãos, sendo que as mãos devem estar viradas para cima.
2. Apoiar o antebraço no banco, deixando os punhos fiquem livres para serem movimentados.
3. Flexionar os punhos até contrair ao máximo o antebraço.
4. Descer a barra, movimentando os punhos para baixo e mantendo os antebraços firmes apoiados no banco.
5. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulado previamente.
2° Flexão de punho com halteres
1° Sente-se com o antebraço apoiado na coxa e o punho estendido para fora, segurando o halter com a palma da mão voltada para cima.
2° Deixe o halter descer suavemente até a ponta dos dedos, alongando o punho para baixo.
3° Flexione o punho para cima, levantando o halter em direção ao antebraço.
4° Pausa breve no ponto máximo de contração.
5° Abaixe lentamente o halter de volta à posição inicial. Repita com o outro braço.
Leia também: + Antebraço: Músculos, 7 exercícios e dicas para antebraços mais fortes
3° Extensão de punho com barra
Dessa forma, para a execução correta do exercício extensão de punho será mostrado abaixo o passo a passo para executá-lo corretamente:
1. Segurar a barra com as duas mãos com estas viradas para baixo (pegada pronada).
2. Apoiar o antebraço no banco e efetuar o movimento de levantar os punhos até contrair ao máximo o músculo trabalhado.
3. Descer lentamente os punhos até alongar bem o músculo extensor do punho.
4. Realizar o movimento pelo número de repetições previamente estipuladas.
4° Extensão de punho com halter ou anilha
1° Sente-se com o antebraço apoiado na coxa e a palma da mão voltada para baixo, segurando um halter ou anilha conforme imagem acima e com o punho estendido além do joelho.
2° Deixe o halter descer suavemente, permitindo que o punho se dobre para baixo, alongando os músculos extensores do antebraço.
3° Eleve o halter levantando o dorso da mão em direção ao antebraço, realizando o movimento de extensão do punho.
4° Mantenha a posição por um segundo no ponto mais alto, contraindo bem os músculos extensores.
5° Abaixe o halter de volta à posição inicial de forma controlada, completando uma repetição. Repita com o outro braço.
Certifique-se de manter o antebraço estável e de executar o movimento com controle.
Cuidados e contraindicações
Apesar dos benefícios de utilizar os exercícios flexores e extensores de punho é preciso ter alguns cuidados com a finalidade de evitar lesões, como por exemplo:
- Cuidado com as cargas
A articulação do punho não é tão forte e com cargas mais altas pode haver um excesso de sobrecarga na região, o que pode levar desconfortos e aumentar o risco de lesão.
- Atenção aos limites de mobilidade
Ao realizar o exercício é preciso respeitar o limite de mobilidade do punho.
Não efetuar o movimento de forma que sinta dor ou desconforto e trabalhar a mobilidade para realizar o exercício com a maior amplitude possível.
Os exercícios de flexão e extensão de punho trabalham os músculos do antebraço e previamente foi mostrado o importante que estes são para a saúde do punho.
Porém, indivíduos que tenham lesões no punho podem ter dificuldade ao efetuar os exercícios e pode ser necessário efetuar adaptações no treino para que se encaixem na necessidade destes.
Maximizando os resultados
Para ter melhores resultados e aproveitar todos os benefícios que os exercícios podem trazer é preciso estar atento a alguns detalhes que podem maximizar os ganhos com estes exercícios, como por exemplo:
- Trabalhar bem a cadencia
Ao efetuar a flexão e extensão de punho é preciso focar mais em deixar o músculo por mais tempo sob tensão, ao invés de tentar simplesmente colocar cargas muito pesadas.
Os flexores e extensores de punho não são músculos tão fortes, então é melhor trabalhar com maior número de repetições e com uma cadencia maior.
- Dar a mesma importância aos flexores e extensores de punho
Para melhores resultados e também evitar desequilíbrio muscular é preciso treinar os dois músculos com o mesmo número de séries e frequência.
Assim como os outros grupos musculares também é possível utilizar métodos de treino na flexão e extensão de punho com o intuito de intensificar e aumentar assim o estímulo muscular.
Dessa forma são dois exemplos de métodos de intensificação que podem ser utilizados nesses exercícios:
- Drop set
Para trabalhar com um maior número de repetições e trabalhar com o músculo sob tensão por mais tempo é possível utilizar o dropset nestes exercícios.
Este método consiste em realizar um número de repetições até a falha e depois a carga é reduzida para serem feitas mais repetições até a falha novamente.
- Superset
Neste método será realizada a extensão de punho seguida da flexão de punho sem intervalo entre si.
Este método tem como objetivo aumentar o volume de repetições e assim intensificar o estímulo sobre os músculos trabalhados.
Concluindo
Os exercícios de flexão e extensão de punho são muito importantes para o trabalho dos músculos do antebraço, muitas vezes deixados de lado nas academias, embora sejam muito importantes.
Com antebraços mais fortes é possível ter um desempenho melhor em diversos exercícios, assim como também prevenir lesões no punho.
Por isso, é importante inserir corretamente estes exercícios no programa de treino, sendo possível adicionar estes exercícios após o treino de costas ou de bíceps.
Porém, a depender da necessidade e a prioridade do praticante os exercícios podem ser ajustados de maneira diferente.
Sendo assim, antes de iniciar qualquer programa de treino, é recomendável consultar um profissional de Educação Física e assim tornar o treino mais eficiente e seguro.
Bons treinos!
