8 Exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas

O treino de pernas, de uma forma geral, pode ser feito com estímulos variados. Engana-se quem pensa que apenas com o treino tradicional, dentro da academia, é que podemos ter resultados.

Existem possibilidades que vão literalmente, “trincar” suas pernas, melhorando os processos hipertróficos, bem como a definição muscular.

Mas para isso, precisamos de exercícios adequados. E quando não temos os equipamentos necessários, não é possível treinar? É sim, com os exercícios que se baseiam no peso corporal apenas, os chamados calistênicos.

O que precisamos neste caso, é apenas de um controle mais adequado das cargas, alguns ajustes nas execuções e um treino com a carga total adequada. Pronto, teremos um treino de alta qualidade.

Selecionamos alguns movimentos que podem ser usados e que te trarão um excelente resultado!

Exercícios com o peso corporal. Trincando suas pernas!

1. Agachamento com descida lenta

O mais básico de todos, não poderia faltar aqui. O agachamento livre é o movimento mais funcional e básico que você pode ter em seu treino de pernas, usando apenas o peso do corpo.

Antes de falar um pouco mais sobre ele, veja este vídeo de execução:

Um dos maiores erros de quem usa o agachamento livre para seu treino com peso corporal, é deixar a qualidade de execução em segundo plano.

Não ter uma carga externa, de forma alguma significa que você não deva priorizar a qualidade. Mantenha o controle de movimento, cadência e amplitude.

Isso fará com que o movimento seja muito mais efetivo e traga resultados muito melhores!

Para potencializar o efeito da carga neste movimento, você pode usar diferentes cadências (movimentos mais rápidos ou mais lentos, como no vídeo acima, ou até mesmo, alternando-os).

Outra possibilidade, é usar diferentes amplitudes, alternando-as. Por exemplo, faça o movimento completo, seguido de um mais “curto”.

2. Avanço com passada

Se o agachamento é básico, o avanço também está neste time! Um movimento básico e de execução um pouco mais fácil do que o agachamento. Veja neste vídeo a execução:

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Algumas possibilidades de potencializar o movimento são usar ele apenas para um lado e depois, para o outro, ou “andar” em uma subida.

Isso fará com que haja uma maior sobrecarga muscular e consequentemente, melhores resultados. Sempre priorizando a boa execução!

3. Agachamento  Búlgaro

Para  praticantes mais avançados ,  já que exige técnica e equilíbrio na execução, o agachamento Búlgaro pode ser feito apenas com o peso do corpo e em qualquer lugar, tendo apenas um banco ou um apoio  firme.

Veja sua execução correta no vídeo abaixo:

4. Sissy squat

Um exercício um tanto polêmico. Algumas pessoas o condenam, mas ele é totalmente seguro e altamente efetivo, quando feito da forma e no cenário adequado.

Veja neste vídeo a sua execução:

Perceba que este é um movimento um pouco diferente dos exercícios tradicionais. O enfoque deste movimento é nos quadríceps, dada a estrutura articular envolvida.

Além disso, este é um movimento que deve ser feito com cuidado, principalmente por pessoas com tendência a condromalácia patelar.

Pessoas que já possuam um quadro instalado de condromalácia, devem fazer este movimento com cuidado redobrado e na maioria dos casos, devem evitar este movimento.

5. Stiff unilateral

Se você observar, os movimentos aqui citados até agora têm como motor primário o quadríceps. Mas e os isquiotibiais, como ficam? Uma das melhores possibilidades de trabalho, quando pensamos no peso do corpo, é o stiff unilateral. Isso, devido ao fato que temos um movimento mais amplo.

No vídeo abaixo, temos a execução correta. Perceba que ele é feito, no vídeo, com carga. Mas você pode fazê-lo sem o implemento de peso.

As vantagens do stiff unilateral, é que ele reduz a incidência de retroversão pélvica. Neste sentido, ele é um excelente movimento, mesmo para alguns iniciantes.

Depois de um certo nível de treinamento, é possível usar o stiff tradicional, mesmo sem uma carga externa.

Adequar a velocidade e amplitude do movimento, em ambos os casos, ajuda a otimizar os estímulos.

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6. Agachamento com salto

Um exercício que se enquadra na categoria dos pliométricos.

O agachamento com salto é muito interessante na hora de potencializar a intensidade do treino para “trincar” as pernas.

Basicamente, ele é igual ao agachamento tradicional, com uma pequena diferença. A fase concêntrica deste movimento é feita de forma mais rápida e no final, temos um salto.

Com isso, temos uma fase excêntrica com mais carga, para “frear” o movimento e uma concêntrica mais acelerada, o que ajuda no estímulo. Veja como deve ser sua execução neste vídeo:

É muito importante tomar o máximo de cuidado com este movimento, principalmente se você for um iniciante. Neste caso, o mais indicado é melhorar a mecânica do movimento, para depois usar esta variação.

Veja sua execução:

7. Subida no banco ou caixote

Este é um movimento com forte trabalho muscular não apenas das pernas, mas do glúteo também.

Ele pode ser feito em um banco, cadeira ou caixote. Veja no vídeo como deve ser a execução:

Da maneira como ele está sendo executado no vídeo, temos um estimulo mais intenso nos glúteos.

Caso queira otimizar o trabalho das coxas, mantenha a perna que se apoia no chão, mais perto do caixote.

Com isso, reduzimos um pouco a angulação da flexão e extensão de quadril e aumentamos estes movimentos nos joelhos. Com isso, temos uma maior sobrecarga nos quadríceps.

8. Flexão plantar

Um dos grandes erros que algumas pessoas cometem quando fazem um treino com o peso do corpo para as pernas, é não treinar as panturrilhas. Elas ajudaram a melhorar a questão estética e também a funcional de suas pernas.

No vídeo acima, a Ingrid utiliza uma barra, mas você pode fazer uma perna de cada vez realizando esse movimento, que o peso do corpo já irá exigir mais de suas panturrilhas.

Estes são alguns dos movimentos mais comuns e eficientes para “trincar” suas pernas. Eles devem ser feitos da forma correta, com a devida progressão de intensidade.

Como eles são feitos sem uma carga externa (peso), é preciso ajustar algumas variáveis.

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As variáveis mais fáceis de serem manipuladas neste caso são o volume total de repetições, de séries, a ordem dos exercícios, intervalos de descanso, cadência e amplitude dos movimentos.

Sempre lembrando que é fundamental que você treine com uma periodização adequada! Bons treinos!