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Pliometria: O que é, para que serve, exercícios e cuidados a serem tomados

A pliometria deixou de ser um método de treinamento exclusivo de atletas e passou a ser amplamente utilizada em academias e centros de treinamento.

Não é difícil encontrarmos pessoas treinando que estejam utilizando saltos sequenciais, séries de potencia e outras maneiras de estimular seus músculos.

Muitas vezes, estes treinos são baseados em um método que ficou bastante conhecido, mas que já é usado há muitas décadas, a pliometria.

Origem

Este método originou-se na antiga União soviética,  na década de 60, tendo como seus principais difusores Popou, Verchighanskij e Yuri Verhoshansky.   

YESSIS (1991) considera  que a pliometria é um trabalho que combina a força com a velocidade, de forma a se utilizar, o mais rápido possível, a força que a pessoa possui.

O que é treino pliométrico

para que serve cones exercícios

São chamados de pliométricos os exercícios que utilizam o reflexo de alongamento, seguido de contração, para produzir uma reação explosiva.  

Um exemplo simples são os exercícios que utilizam o peso corporal, contra a força da gravidade para conseguir exercer força contra o solo são conhecidos como exercícios de salto em profundidade, muito usados em treinos de pliometria.

Os saltos em profundidade são realizados pulando-se de um banco com altura variável.

 Ao tocar o solo, ocorre uma contração excêntrica nas musculaturas que são responsáveis pela extensão  do joelho.

Durante a fase de amortecimento, o fuso muscular acaba sendo estimulado e o reflexo miotático faz com que ocorra uma contração imediata, impedindo desta forma a transformação brusca no comprimento do  músculo solicitado.

Leia também: Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta?

Apesar de ocorrer um alongamento reduzido na fase da contração excêntrica, os componentes elásticos  dos músculos armazenam o que chamamos de energia elástica e a utilizam na passagem para a fase da contração concêntrica.

Desta forma,  a transição das contrações deve acontecer da maneira mais rápida possível, para que esta energia não seja dissipada.    

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Mas Será que todos podem usar este tipo de treinamento? Quais os objetivos que fazem com que seja possível obter ganhos com a pliometria?

Existem cuidados específicos para este treinamento? É o que vou responder!

Pliometria, público alvo e cuidados a serem tomados

pliometria exercícios e benefícios
Caixa pliomérica

Como vimos acima, a pliometria é um método usado para um objetivo específico: o aumento da potência muscular.

Por ele ser um método altamente intenso e que promove bastante desgaste físico, acabou popularizando-se como um método de trabalho para outros fins.

Perceba que a pliometria é usada principalmente em esportes de potencia, dentro de um contexto de preparação física.

É lógico que existem pessoas que acabam tendo benefícios com este método de treino, mas no geral, ele é usado em melhoras de rendimento no esporte.

Leia também: Treinamento de pliometria para corredores

Como seu objetivo é considerado específico, a pliometria precisa ser usada depois de uma periodização de base. Desta forma, aumentamos os ganhos e minimizamos os riscos de lesão.

Mas então, quem não é atleta e não busca melhora de rendimento, não deve usar a pliometria?

Existem sim, várias situações onde o treinamento pliométrico é indicado, mesmo para pessoas que não sejam atletas!

De maneira geral, a pliometria pode ser usada para melhorar a coordenação motora, a funcionalidade e a capacidade de deslocamento.

Por isso, no treinamento funcional é muito comum vermos trabalhos pliométricos.

Além disso, por ser focada em uma meta diferente, a pliometria também pode ser usada para a quebra de platô de desenvolvimento, dentro da especificidade do que você treina.

Lembre-se que a base da pliometria é o ciclo alongamento-encurtamento e que isso não se restringe apenas aos saltos.

Existem maneiras de treinar a pliometria diferenciadas, para membros superiores e tronco.

No caso específico da hipertrofia, existem muitas pessoas que preconizam saltos em exercícios como agachamento, dizendo que este é um trabalho pliométrico.

Perceba que em muitos casos, a simples utilização de saltos não implica no processo de alongamento-encurtamento dos músculos solicitados, portanto, este não é um treino pliométrico.

Para a hipertrofia, geralmente usamos alguns tipos de treinamento pliométrico com o objetivo de quebrar algum platô de desenvolvimento, mas este método não é muito eficiente para maiores ganhos.

Leia também: Pernas mais fortes com o treino pliométrico!

No caso do emagrecimento, a utilização da pliometria é grande e em alguns casos, pode ser bastante eficaz.

Porém, você precisa entender que o objetivo deste tipo de treinamento não é esse e que existem treinos mais eficientes.

Além disso, qualquer treinamento pliométrico deve ser evitado por pessoas destreinadas, já que ele produz uma alta solicitação muscular, que pode gerar lesões.

Outro ponto a ser considerado, é que alguns exercícios podem produzir grande impacto articular e devem ser prescritos dentro das individualidades de cada pessoa.

Execução de um exercício de pliometria

No geral, a pliometria é um treino altamente eficiente, desde que seja usado para os objetivos corretos.

Apenas fazer por fazer, porque é moda, é um risco grande para sua saúde.

Em muitos casos, o treinamento pliométrico pode ferir o principio da especificidade do treinamento, pois está sendo usado para um objetivo que não é o dele! Leve sempre isso em conta! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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