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Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta?

Algo que já foi bastante usado no passado está voltando com bastante força. Os exercícios com o peso do corpo podem ser uma excelente saída para um treino eficiente e rápido.

Quem acompanha ou já viu algum treinamento militar, deve ter percebido que grande parte dos exercícios, são feitos sem a utilização de outros equipamentos. Estes exercícios, que inseridos num método de treinamento físico chamado de calistenia, estão se tornando “moda” novamente. Porém, com uma repaginada no nome. Hoje, temos a variação da calistenia, que é o street workout.

Independentemente de qual seja o método, os exercícios feitos com o peso do corpo, são bastante interessantes, para uma grande parte das pessoas. Isso porque, além de permitir uma infinidade de movimentos, ainda temos a questão da praticidade. Viaja muito? Não tem academia perto de casa ou do trabalho? Com a orientação correta, é possível treinar de maneira adequada e obter ganhos exponenciais!
Exercícios com o peso do corpo barras

Mas isso não significa que sair por ai fazendo apoios, agachamentos e outros movimentos naturais. É muito importante entender o que cada um destes movimentos pode causar e de que maneira eles devem ser integrados.

Isso porque grande parte das pessoas acredita que para treinar com o peso do próprio corpo, precisa de um grande potencial físico, como aparecem nos vários vídeos que circulam pela internet. Este vídeo mostra um pouco das possibilidades desta modalidade:

Provavelmente, poucas pessoas terão tamanha força, resistência e controle corporal para executar todos os movimentos mostrados neste vídeo, mas isso não quer dizer que alguém iniciante ou intermediário, não possa fazer exercícios com o peso do próprio corpo. Veja agora algumas dicas de como usar este treino em seu dia a dia!

Exercícios com o peso do corpo, 6  maneiras de utilizá-los

Antes de falarmos especificamente das dicas, precisamos saber um conceito importante de biomecânica. Como os exercícios com o peso do corpo são feitos contra o efeito da gravidade, sempre teremos o ponto de maior torque (momento onde precisamos fazer mais força), quando a alavanca do movimento estiver paralela ao solo.
A alavanca é o segmento corporal que está sendo articulado. Por exemplo, no movimento de agachamento, o momento de maior torque é quando os joelhos estão em 90 graus, pois a coxa é a alavanca do movimento e neste ponto, está paralela ao solo. Saber usar isso de maneira adequada é fundamental para quem treina com o peso do corpo. Veja agora mais algumas dicas!

1° Sempre use movimentos multiarticulares:
Como a resistência imposta é dada pela gravidade contra o peso do corpo, precisamos de movimentos mais amplos e com mais de uma articulação envolvida. Isso porque assim teremos uma maior atividade muscular e com isso, maior intensidade nos exercícios.


É muito difícil isolarmos certos músculos nos treinos com o peso do corpo, devido a falta de equipamentos. Por isso, este é um treino mais intenso e eficiente para quem tem objetivos como a hipertrofia e a melhora da força e resistência.

Leia também: Exercícios que podem ser feitos em casa para perder barriga

2° Aumente a carga:
Diferentemente do que acontece na academia, onde você coloca mais peso quando o treino fica mais fácil, com o peso do corpo isso não é possível. O que fazer então? Aumente a dificuldade dos movimentos! Por exemplo, quando você já estiver treinando bem e as flexões de braço (apoio) tradicionais estejam muito fáceis, é possível usar movimentos como os feitos na barra paralela, para trabalhar com tríceps e peitorais. Ou ainda, aumentar a sobrecarga com alterações no mesmo movimento.


No caso da flexão de braço, ao aumentar ou diminuir a distância entre as mãos, ou colocar os pés mais altos, você terá alteração na mecânica do movimento, aumentando a dificuldade. O mesmo vale para as puxadas altas, agachamentos e abdominais.

3° Pense na ordem dos exercícios:
Muda-se o cenário e a estrutura, mas mantemos as variáveis. É muito importante que você tenha em mente que um treino com o peso do próprio corpo é igual a um treino na academia, onde a ordem, os intervalos e a execução dos exercícios precisa ser respeitada e bem pensada. Por isso, não saia por ai fazendo exercícios aleatórios, mas sim tenha um treino bem montado e bem periodizado.

4° Foco em seu objetivo:
exercícios para fazer em casa com o peso do corpo

Você quer aumento de força? Treine para isso! O mesmo vale para a hipertrofia ou para o emagrecimento. É fundamental estar focado (a) em seu objetivo, para que o treino seja eficiente. Por exemplo, se você quer emagrecer, precisa de uma intensidade mais elevada, com movimentos mais amplos, mas que não necessariamente precisem de uma grande produção de força.

5° Muito cuidado com a execução:
É muito importante o acompanhamento de um profissional, mesmo que o treino seja feito apenas com o peso do corpo. Isso porque neste tipo de treino, não existe nenhum elemento estabilizador externo, o que aumenta a chance de execução errada. Por isso, tenha muito cuidado com a maneira como você executa determinado exercício, pois se ele for feito da maneira errada, as chances de lesão são muito grandes.


Por exemplo, no movimento do agachamento, se você não manter seu quadril neutro, pode sobrecarregar a porção inferior de sua musculatura lombar, que é uma causa comum de lesões nesta região.

6° Melhore sua amplitude de movimento:
O treino paralelo de flexibilidade é fundamental para quem treina com o peso do corpo. Este tipo de treinamento exige um maior controle corporal, que será conquistado também com o aumento da flexibilidade.

Este vídeo:

Mostra uma série de exercícios e variações para quem busca treinar com o peso do corpo. Mas lembre-se que a montagem e a execução deste tipo de treino é bastante complexa e precisa do acompanhamento de um profissional capacitado! Bons treinos!

Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta?
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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