Ordem correta dos exercícios na musculação – Veja o que os estudos apontam

Um profissional competente, ao formular um treino de musculação, precisa levar em conta inúmeros aspectos relacionados ao treinamento. Individualidades, objetivos, materiais disponíveis e metodologia a ser utilizada.

Neste contexto, bastante complexo, a ordem dos exercícios é um dos fatores mais vitais, pois é ela que vai ajudar a determinar a intensidade do treinamento resistido.

Somando a importância que a ordem dos exercícios tem, somamos ainda fatores como carga, tempo de descanso, grupamentos envolvidos, para que um cálculo de intensidade possa se feito com mais exatidão.

Basicamente, o primeiro ponto que temos que levar em conta no que se refere a ordem dos exercícios na musculação, é o nível de treinamento de cada um.

Isso porque, um iniciante, precisa de muito mais volume de treinamento, portanto, não pode ter no início de seu treino, algum exercício que o leve a exaustão.

Além disso, a grande maioria dos iniciantes precisa de exercícios guiados, para que a execução possa ser feita de maneira adequada.

Ordem dos exercícios na musculação de acordo com o segmento ou articulação

Borges (2008) afirma que:

Analisando os diferentes métodos/sistemas e técnicas de treinamento resistido, podemos observar que existem basicamente, duas possibilidades distintas no que se refere a sequência de execução dos exercícios resistidos: uma que possibilita a alternância dos grupos musculares solicitados por segmentos locais e regionais, como agonista e antagonista, ou ainda por membros, dividindo em superior e inferior. Outra, que impõe estímulos sucessivos a um mesmo grupo muscular pré-determinado, entre os exercícios. Por exemplo, usando o leg-press, seguido de agachamento e extensão de joelhos na mesa extensora.

Neste sentido, Fleck & Kraemer (2006) mencionam estas duas tendências de treinamento com a nomenclatura de ordem alternada de grupos musculares e ordem de exercícios cumulativa.

A maioria dos sistemas de treinamento de força, sejam eles séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, pesado-leve, entre outros, contempla a ordem de exercícios de maneira cumulativa, já que geralmente neste tipo de sequência, o desenvolvimento da hipertrofia e da força são mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o peitoral com supino reto, depois o supino inclinado e por fim o crucifixo, somando um estimulo cumulativo.

Já os métodos e sistemas que priorizam pela alternância dos segmentos musculares como no método do circuito alternado, que permite intercalar a solicitação entre membros superiores e inferiores, usando sequências como esta de exemplo mostrada abaixo:

-Remada alta;

– Extensão de joelhos;

– Tríceps pulley;

Este método é o mais aplicado para fins de condicionamento e melhora da resistência muscular.

Neste sentido, métodos como o Crossfit e o treinamento funcional, utilizam bastante este tipo de sequencia para este determinado fim.

Neste sentido, baseando-se no pressuposto de que a sessão de treinamento pode ser realizada sob variadas sequências de exercícios, é muito importante que no momento da prescrição e também da execução do programa de treinamento, sejam avaliadas não apenas as variáveis comuns como intensidade, número de exercícios, de séries, velocidade e qualidade de execução e tempo de intervalo.

Também se faz necessária uma análise das possibilidades de estruturação da ordem dos exercícios, baseando-se em critérios como: tamanho e área dos grupos musculares alvo (dos grandes para os pequenos, ou dos pequenos para os grandes grupamentos) ou ainda de forma similar, desde que observando o número de articulações envolvidas (podendo ser dos exercícios multiarticulares para os monoarticulares ou ao contrário).

Um dos procedimentos mais comuns, neste sentido é executar os exercícios multiarticulares inicialmente, para depois utilizar os monoarticulares, usando desta maneira, um método que vai dos grandes para os pequenos grupos.

Esta sequência tem sido a que mais vem ganhando força na literatura científica internacional e nacional, no sentido de treinamentos para o aumento da força e da hipertrofia.

Isto vem de encontro com a recomendação do American College of Sport Medicine, em seu posicionamento postulado como modelos de progressão do treinamento resistido para homens adultos saudáveis (ACSM, 2002).

As explicações científicas que justificam esta opção no que se refere a ordem dos exercícios, se pautam basicamente na lógica de que a solicitação específica dos grandes grupos musculares, antes dos pequenos, vai proporcionar maior rendimento no volume total de treinamento, uma vez que um número maior de repetições, somado a uma maior intensidade (carga) podem ser realizadas nos exercícios para este tipo de grupamento, conforme sua maior disponibilidade de substratos energéticos no tecido muscular.

Desta maneira, a realização de exercícios isolados, antes dos exercícios multiarticulares, poderia comprometer o volume total de treino, devido justamente a uma fadiga antecipada de músculos primordiais na ação dos exercícios posteriores, que envolvem uma maior cadeia muscular.

Outro argumento que é usado pelos adeptos desta metodologia de treino é que a grande maioria das atividades de vida diária, envolvem atividades multiarticulares, o que desta maneira, garante uma maior validade e especificidade do treino, para a melhora da funcionalidade geral (GENTIL, 2005).

Uma outra concepção, contrária a apresentada acima, utiliza a ordem inversa no treinamento, ou seja, os exercícios monoarticulares antes dos multiarticulares. Esta metodologia vem ganhando bastante força, devido a sua utilização no método de pré-exaustão.

Acredita-se que um exercício de isolamento, que seja feito antes do multiarticular, enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, já que a musculatura já estaria pré-fadigada, impondo assim um estresse adicional aos grupos musculares maiores, durante a realização do exercício composto (KRAEMER et al,1998).

Estudos científicos relacionados a ordem dos exercícios na musculação

Touey (1996) realizou um estudo com 17 homens jovens, que eram experientes no treinamento de força.

Estes foram submetidos a duas sessões diferentes de treinamento: uma onde os exercícios eram realizados na ordem dos grandes para os pequenos grupamentos (multiarticulares primeiramente e os monoarticulares depois) e outra sessão, que utilizava a execução oposta (exercícios monoarticulares antes dos multiarticulares).

Em ambas as sessões, os participantes tinham de fazer três exercícios para membros superiores e três para membros inferiores. Os exercícios eram realizados sob 4 séries de 8RM ou então até a falha concêntrica.

Após o final do estudo, o autor afirma que este estudo vem de encontro com a premissa que de que os exercícios executados na ordem dos multiarticulares para os monoarticulares maximizam a performance e a solicitação muscular, quando se leva em conta o volume total de treino.

Em uma linha de pesquisa diferente, Augustsson (2003) procurou investigar os efeitos do método de pré-exaustão na atividade muscular avaliada, através de exames de eletromiografia dos músculos da coxa (vasto lateral/reto femoral) além do glúteo máximo, durante o exercício de leg-press.

O estudo foi composto por 17 homens jovens, saudáveis e treinados a nível recreacional, com média de 5 anos de treinamento.

Leia também: Leg Press – Execução correta e principais cuidados

Para que a pré-exaustão fosse atingida, antes do exercício de leg-press, foi utilizado uma série de 10 RM (ou até a falha concêntrica) o exercício de extensão de joelhos na mesa extensora.

Desta maneira, o procedimento de teste com pré-exaustão, sempre era iniciando com a extensão de joelhos, para depois ser executado o leg-press.

Os resultados encontrados neste estudo, mostraram que a ativação isométrica voluntária em níveis máximos, que foi identificada com a eletromiografia, foi significativamente menor nos músculos da coxa, tanto o reto femoral quanto o vasto lateral, com exercício de pré-exaustão, se comparado com o exercício feito sem pré-exaustão.

Além disto, o número de repetições foi significativamente inferior, quando aplicada a pré-exaustão. Não houve diferenças significativas na atividade do músculo glúteo máximo.

Desta maneira, estes autor e seus colaboradores apontaram que o exercício de pré-exaustão é ineficaz para os propósitos de maior ativação dos músculos primários, já que esta técnica ocasionou uma menor atividade de contração da musculatura que foi previamente fadigada. Porém, existem inúmeros estudos, (GARROW 1998, MANN, 2002) que afirma que a pré-exaustão é eficiente para estes fins.

Spreuwenberg et al (2006) buscou avaliar a performance no exercício de agachamento livre, sendo este submetido em duas ocasiões diferentes: como sendo o primeiro exercício realizado ou como o último, em uma sessão de treinamento para todos os segmentos corporais.

O estudo foi feito com 9 homens jovens treinados, que foram submetidos ao teste experimental no agachamento, que foi feito com a execução de 4 séries a 85 % da carga máxima, até a falha concêntrica.

A sequência que usava o agachamento por primeiro, permitiu um aumento significativo no número total de repetições, com uma diferença de 32%, quando comparado com a realização ao final do treino.

Não foram encontradas diferenças significativas no nível de percepção do esforço entre estes dois procedimentos avaliados.

Basicamente, a ordem dos exercícios, que foi mais eficiente, envolvia inicialmente a utilização de grandes grupos, para os exercícios de isolamento na sequência. Lógico que isto varia de acordo com as individualidades de cada um, mas de maneira geral, é este o método mais eficiente.

Além disso, a utilização de exercícios com pesos livres inicialmente, seguidos pelos exercícios em aparelhos, também se mostra mais eficiente para a melhora da hipertrofia. Bons treinos!

Referências:
AUGUSTSSOM, Jesper. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. resistance training for adults. Med Sci Sports Exerc 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.