O stiff é um dos exercícios mais eficientes para o trabalho de isquiotibiais e glúteos. Veja neste artigo, algumas maneiras de potencializar os seus resultados.
A musculação no geral, passou por diferentes fases, onde sempre buscava-se aprimorar os resultados.
Neste sentido, houve uma época em que o foco eram os movimentos amplos, envolvendo mais de uma articulação.
Depois disso, passamos por uma fase onde o foco era isolar cada grupo muscular.
Nesta segunda fase, movimentos oriundos dos exercícios básicos, como o levantamento terra, acabaram perdendo espaço. E o stiff foi um dos que foi esquecido pela grande maioria.
Hoje, sabemos que estes movimentos amplos, que envolvam diferentes articulações e que tenham uma grande amplitude, são os mais eficientes para a grande maioria dos casos. Com isso, muitas pessoas passaram a ter o stiff incluído em sua rotina de treinamentos.
Porém, sendo um movimento que envolve uma flexão de quadril, o que invariavelmente gera sobrecarga na coluna vertebral, temos que levar em conta alguns pontos para ter mais segurança e principalmente, potencializar os efeitos.
Neste sentido, é muito importante levar em conta uma série de fatores que envolvem o stiff, já que ele é um movimento eficiente, mas que precisa ser trabalhado dentro de algumas individualidades e principalmente, com pessoas que tenham condições de utilizá-lo.
Potencialize os efeitos do stiff com estas 5 dicas!
1. Use a flexão de joelhos a seu favor!
O primeiro ponto a ser levado em conta é qual o motivo de você estar usando o stiff em seu treino. A posição dos joelhos interfere diretamente na sobrecarga muscular deste exercício.
Se você executar o stiff com os joelhos em posição neutra (esticados ou “travados” como pregam alguns), o enfoque será mais acentuado nos isquiotibiais e glúteos.
Já se você usar uma leve flexão dos joelhos (de 25 a 30°) os músculos isquiotibiais irão entrar em um processo de insuficiência ativa (pela proximidade de suas extremidades), que irá gerar menos atuação dos isquiotibiais no movimento. Com isso, os glúteos serão mais requisitados.
Não existe um ou outro que seja mais eficiente, pois tudo depende do contexto de seu treino. Mas é muito importante que isso seja levado em conta, para que você tenha melhores resultados em termos de sobrecarga muscular.
Além disso, dependendo de como seu treino é montado, é possível usar ambos, em diferentes momentos. Mas isso tudo vai depender de sua periodização, de sua individualidade e de outros fatores.
Leia também: Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)
2. Sua coluna no centro das atenções:
Quem executa o stiff, precisa saber que a coluna é a base para que ele seja seguro! É imprescindível que você mantenha as curvaturas fisiológicas preservadas, principalmente a lordose lombar, que no geral, é a que mais sofre com a má execução do stiff.
Aqui, sua flexibilidade é um fator fundamental, que precisa sempre ser levado em conta. Se você não tiver um bom grau de flexibilidade em cadeia posterior, a amplitude do stiff será limitada.
Isso não chega a ser um problema, desde que você esteja atento na manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna.
Sendo assim, é muito interessante termos um treino para a melhora da flexibilidade, aliado ao treino, para que seja possível aumentarmos a amplitude, mantendo a qualidade e segurança do movimento.
O que não pode acontecer de maneira alguma, é você perder a curvatura lordótica durante o movimento, pois isso irá sobrecarregar os discos intervertebrais e com o tempo, poderá gerar lesões complexas, como a hérnia de disco.
3. Aproveite positivamente a energia elástic
Nossos músculos absorvem a energia dos movimentos e com isso, possuem o que chamamos de energia elástica. Neste sentido, é muito importante que tenhamos o cuidado de utilizar esta energia de maneira inteligente.
Para ficar mais claro, a energia elástica é o que fica acumulada no tecido muscular durante os movimentos. Mais especificamente, na fase excêntrica, sendo que ela é acumulada para que haja sua utilização na transição para a fase concêntrica.
Esta energia é utilizada para uma série de objetivos, mas ela também pode reduzir a intensidade de seu treino de musculação.
No caso do stiff, se no ponto final da fase excêntrica, você parar por cerca de 1 segundo, terá grande parte desta energia dissipada.
Com isso, aumentamos a sobrecarga sobre os músculos para que haja a contração concêntrica. Isso aumenta a intensidade e traz melhores resultados.
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4. Use o bi-set ou o método agonista-antagonista
De maneira geral, o bi-set é quando usamos dois movimentos diferentes, para o mesmo grupamento muscular. Aqui, existem diversas possibilidades de trabalho.
Por exemplo, você pode realizar o stiff até determinado momento e na sequência, sem pausas, realizar a cadeira flexora (quando o foco for o trabalho dos isquiotibiais). No caso do método agonista-antagonista, conseguimos aliar movimentos como o agachamento ou o avanço.
Você pode realiza-los antes ou depois do stiff, sem pausas, para aumentar consideravelmente a intensidade de seu treino.
É lógico que conseguimos usar grande parte dos métodos de treino com o stiff, mas estes dois trazem uma resposta fantástica em termos de utilização.
Lembrando que isso deve ser levado em conta apenas por pessoas que já tem alguma experiência com treinamento e jamais por iniciantes!
5. Torne seus músculos lombares aptos
Este é outro ponto fundamental! Os músculos da região lombar são altamente solicitados durante este movimento. Tanto que muitas pessoas sentem mais cansaço nestes, do que nos músculos alvo do movimento.
Neste sentido, é muito importante que antes mesmo de começar a usar o stiff em seu treino ou então, em paralelo a sua utilização, você fortaleça seus músculos da região lombar.
Isso porque eles lhe darão toda a sustentação para que o movimento seja seguro e principalmente, para que você tenha um trabalho potencializado nos músculos que realmente quer solicitar. Este é talvez o ponto chave para que o stiff tenha sua potencialidade total alcançada!
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Veja a execução correta do exercício
O stiff é sem sombra de dúvidas, um movimento fantástico para o treino de coxas e glúteos, sendo em grande parte dos casos, muito mais eficiente do que os exercícios “concentrados”.
Mas para isso, sua funcionalidade e principalmente, sua segurança, precisam estar preservadas. Caso contrário, ele pode se tornar uma enorme dor de cabeça para o futuro.
Sempre treine com a orientação adequada e respeitando seu nível de desenvolvimento! Bons treinos!
