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Até onde devo descer no stiff?

A realização correta do stiff não apenas é apenas uma questão ligada a correta utilização dos músculos alvo, mas também a manutenção da funcionalidade. Veja neste artigo até onde descer no stiff!

Exercício Stiff

Durante muito tempo, o stiff foi tido como um exercício contraindicado, já que segundo alguns “especialistas” ele seria altamente lesivo para as estruturas articulares da coluna. Ainda bem que inúmeros estudos mostraram que isso não acontece, desde que tenhamos o cuidado de preservar algumas técnicas de execução. Desta forma, é possível reduzir drasticamente a sobrecarga nos discos intervertebrais e ainda de quebra, fortalecer a lombar. Neste sentido, dentro de um planejamento bem feito, o stiff é um ótimo exercício para o treino de pernas, sendo que ele pode ser adaptado para um enfoque mais generalista (em isquiotibiais e glúteos) ou mais em glúteos (com participação menor dos isquiotibiais).

Tudo isso tem interferência direta de uma série de fatores, já que temos ali envolvidos músculos considerados grandes e de enorme potencial de torque. Tanto glúteos como os isquiotibiais, são fortemente estimulados durante o stiff. Porém, por ser um exercício que envolve uma flexão de quadril, ele pode jogar uma sobrecarga elevada sobre os discos intervertebrais. Entre tantos outros problemas que isso pode causar, a hérnia discal é uma das mais comuns.

Neste contexto é muito importante ter clareza sobre a amplitude segura da execução do stiff e de como saber até onde descer é vital para a manutenção da saúde de sua coluna!

Veja agora uma análise de até onde devemos descer no stiff!

Devo descer até que ponto no stiff?

Vir aqui e simplesmente te falar um ponto específico, seria limitante, já que cada pessoa tem diferentes capacidades. Sempre que possível, devemos manter uma grande amplitude de movimento no stiff, já que assim teremos um maior desgaste muscular. Mas existem diversos fatores limitantes que devem ser levados em conta, para que você não perca a eficiência do exercício e nem a sua funcionalidade.

De uma maneira geral, podemos dizer que o stiff é um exercício monoarticular, pois mesmo em variações com maior enfoque nos glúteos, os joelhos ficam praticamente estáticos. Desta forma, toda a atenção deve ser dada para a região do quadril, que é onde de fato ocorre o movimento.

Se fosse em uma outra articulação, não teríamos maiores problemas, já que seus movimentos são mais simples. Porém, na região do quadril, temos todo o complexo do core, que vai influenciar diretamente na sobrecarga sobre a coluna. Desta forma, temos de pensar no stiff como um exercício complexo, mesmo sendo monoarticular.

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Sempre que vamos executar um movimento que possa causar sobrecarga vertical na coluna, precisam manter as curvaturas fisiológicas intactas. Neste artigo, já falei sobre a importância de manter as curvaturas fisiológicas da coluna no agachamento (Agachamento e coluna lombar, é possível ter uma relação saudável?). Apesar de ser um exercício diferente, a manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna é tão importante quanto!

No caso do stiff, a principal curvatura que pode ser perdida durante sua execução é a lordose da coluna lombar. Esta curvatura que a coluna tem na região lombar, que é anteriorizada, deve sempre ser mantida!

Resumindo, você pode descer no stiff até que sua curvatura da região lombar seja mantida! Respeitando isso, você terá com toda a certeza, muito mais segurança na execução do stiff.

Em uma explicação mais detalhada do professor Mauricio de Arruda Campos, podemos ver uma explanação clara disso nesse vídeo

Perceba que dependendo do nível de flexibilidade de cada indivíduo, teremos pontos diferentes de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. Ou seja, não existe um local igual para todas as pessoas descerem no stiff.

Stiff -  Execução correta e para que serve
Fonte imagem: Hashimashi.com

Uma pessoa com pouca flexibilidade, talvez possa descer apenas até os joelhos, sendo que alguém com boa flexibilidade pode ir até mais embaixo. Como sempre é interessante buscar uma amplitude maior, quem for mais encurtado deve levar muito em consideração um treino de flexibilidade.

Leia também: Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício

Além disso, é possível ir aumentando progressivamente a amplitude, com um trabalho de flexibilidade, para melhorarmos a qualidade do movimento.

De maneira geral, o primeiro ponto a ser pensado na execução do stiff sempre é a segurança! Por isso, jamais desça além do que sua flexibilidade permite. Desta maneira será muito mais fácil conseguir bons resultados e manter sua saúde articular! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Excelente matéria, difícil encontrar qualidade na internet com evidencias científicas e estudos recentes. Parabéns pelo site e obrigado pelas informações.
    Só uma duvida, vc tem algum artigo que mostra as principais diferenças entre as execuções com os joelhos estendidos ou flexionados?
    Ate mais…
    Abraços

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