Treino de Pernas

20 Tipos de agachamento: Para quebrar a rotina e ter novos estímulos

Variações de estímulos e a quebra da rotina são fundamentais para continuar gerando hipertrofia. Conheça os tipos de agachamento que você pode ir alternando de acordo com suas necessidades.

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Treinar pernas de forma a conseguir membros inferiores hipertrofiados e bem definidos é o objetivo de muitos praticantes de musculação, principalmente entre o público feminino.

Porém é importante tanto para homens e mulheres fortalecerem os membros inferiores visando uma maior funcionalidade e qualidade de vida.

Existem vários exercícios para trabalhar os músculos das pernas, porém é quase que unanimidade, que a atividade mais completa e funcional para treinar os grupos musculares inferiores é o agachamento.

Portanto existem diferentes tipos de agachamento, o qual pode ser utilizado com diversos objetivos e que se adaptem as necessidades de cada pessoa.

Sendo assim segue abaixo uma lista com 11 tipos de agachamento, principais grupos musculares recrutados, assim como a maneira correta de executá-los.

Para esse artigo não ficar muito extenso, nos exercícios abaixo que não tiver vídeo com execução, terá um link para o artigo principal, onde você poderá ver a execução correta e dicas para aproveitar melhor o exercício e ter ótimos resultados.

Os 20 Melhores tipos de agachamento para seu treino

No vídeo abaixo apresentamos as principais variações do agachamento  com sua execução correta e músculos trabalhados e logo abaixo, dicas essenciais para cada exercício.

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tipos de agachamento

1. Agachamento livre

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Este é o exercício tradicional e mais conhecido do agachamento, o qual é bastante prescrito e uma das atividades mais funcionais e completas quando se trata de treinar os membros inferiores.

Os principais músculos recrutados neste exercício são o quadríceps e glúteo máximo, com uma ativação menor dos isquiotibiais.

Para realizar o exercício em primeiro lugar é necessário tirar a barra do suporte e apoiá-la na altura do trapézio. Logo depois flexionar os joelhos até o ângulo de 90 graus e logo após retornar a posição inicial.

A curvatura fisiológica da coluna deve ser mantida, o abdômen deve ficar contraído durante o movimento e os pés devem permanecer alinhados com o joelho durante toda a execução.

É possível executar este exercício em casa, porém por segurança é melhor substituir a barra por halteres ou realizá-lo somente utilizando próprio peso corporal.

2. Agachamento frontal

Um excelente exercício para treinar pernas, porém por exigir mais coordenação é indicado para aqueles que possuam uma maior experiência na musculação.

Os principais músculos recrutados são praticamente os mesmo que no agachamento tradicional, com o diferencial da barra estar posicionada a frente do corpo a menos ativação dos músculos do core e menor compressão nos discos intervertebrais.

Ao iniciar o exercício a barra deve estar apoiada a frente do corpo na altura dos ombros, depois flexionar os joelhos até mais ou menos o ângulo de 90 graus e de forma controlada retornar à posição inicial.

É importante preservar a curvatura natural da coluna e manter os joelhos e pés alinhados para evitar possíveis lesões articulares.

Pelo grau de dificuldade deste exercício é mais seguro efetuá-lo na academia sempre com a supervisão de um profissional de educação física.

3. Agachamento Estático

O agachamento estático é recomendado (desde que esteja liberado para prática de exercícios) para pessoas que sofrem com  condromalácia   e outros problemas articulares que causam certas limitações para executar os agachamentos anteriores.

4. Agachamento sumo

Nesta variação a distancia dos pés em relação ao quadril muda um pouco o foco do exercício, desta vez aumentando a ativação de glúteos, como também dos músculos adutores da coxa.

Para efetuar o agachamento sumo, primeiro é necessário apoiar a barra nas costas, na altura do trapézio.

 Depois posicionar os pés um pouco mais afastados da linha do quadril, sendo assim os joelhos são flexionados até mais ou menos 90 graus para depois retornar a posição inicial.

Os pés devem estar alinhados com os joelhos e também é necessário prestar atenção em manter a coluna em posição neutra.

Para realizar o exercício em casa é recomendável utilizar um halter como sobrecarga ou é possível efetuar o agachamento somente com o peso corporal, porém é necessário tomar cuidado com execução e postura e quaisquer dúvidas consultar um professor de educação física.

5. Agachamento búlgaro

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Outro tipo de agachamento bastante eficaz é o agachamento búlgaro!

Ao contrario dos exercícios anteriores o agachamento búlgaro é realizado de maneira unilateral, desta forma é possível trabalhar cada perna em posições diferentes.

Os músculos solicitados na ação são quadríceps, glúteo máximo e também os isquiotibiais.

Para iniciar o movimento é necessário apoiar o pé que fica atrás em um banco, o outro pé fica apoiado no solo.

Ao começar é necessário que as pernas estejam paralelas entre si, com os pés e joelhos alinhados, dessa forma inicia-se o movimento de flexão de joelho até atingir um ângulo de 90 graus, logo depois, de forma controlada retornar à posição inicial.

É importante a coluna permanecer neutra durante o movimento e os joelhos não serem projetados para frente, evitando assim sobrecarga articular que possam levar a lesões.

O agachamento búlgaro possui um maior grau de dificuldade para ser realizado, assim como exige uma coordenação maior do praticante, sendo assim deve ser executado por praticantes com maior experiência na musculação.

6. Agachamento taça

O agachamento taça é uma ótima alternativa para iniciantes como um exercício educativo para quem ainda tem dificuldade de executar o agachamento convencional.

7. Avanços e passadas

Outras variações unilaterais de agachamento são os exercícios avanço e as passadas como nos exemplos acima.

8. Agachamento “zercher”

Esta variação do agachamento é muito utilizada como um educativo para aqueles que apresentam dificuldades em manter uma boa postura durante o exercício.

Ao segurar o halter a frente do corpo na altura do peitoral torna-se mais fácil manter a coluna com uma boa postura.

Esta variação pode ser utilizada em casa, necessitando apenas de um halter para realizar o exercício.

9. Agachamento com salto

Muito utilizado em treinos pliométricos, buscando maior potência, principalmente para praticantes de modalidade esportiva que necessitem treinar esta valência.

O movimento inicia-se flexionando o joelho até o ângulo de 90 graus e depois em um movimento rápido os joelhos são estendidos, culminando com um salto vertical o mais alto possível.

Os cuidados com a postura da coluna e alinhamento dos pés e joelhos são os mesmo dos demais agachamentos.

Este exercício pode ser realizado até em casa, utilizando apenas o peso do corpo, mas é necessária a orientação prévia de um profissional de Educação Física.

10. Agachamento sissy squat

Exercício muito utilizado por fisiculturistas com a finalidade de intensificar ainda mais o treino de pernas.

O principal músculo recrutado é o quadríceps, porém também há participação do glúteo máximo durante o movimento.

Começar o movimento flexionando o joelho até atingir mais ou menos o ângulo de 90 graus, logo depois retornar de forma controlada a posição inicial, conforme mostramos no vídeo acima.

11. Agachamento hack

Este exercício é semelhante ao agachamento tradicional, porém por estar sendo efetuado na máquina há menor ativação dos músculos estabilizadores do tronco.

Para efetuar o agachamento no hack é necessário apoiar as costas no recosto do aparelho e os pés na plataforma.

Sendo assim, o aparelho é destravado e os joelhos são flexionados até atingir um ângulo de mais ou menos 90 graus e depois estender os joelhos e ficar de pé novamente.

O agachamento estático apresentado no vídeo 3 não deixa de ser isométrico, e agora temos abaixo as principais variações.

12° Agachamento Isométrico

Veja os principais benefícios do agachamento isométrico:

  • é ideal para quem está passando por dores ou tratamento  de articulações , como os joelhos por exemplo, quem sofre de condropatia;
  • para quem quer trabalhar força, equilíbrio e também hipertrofia,
  • e como educativo para quem tem dificuldade com o agachamento convencional,  o agachamento isométrico também  é uma excelente alternativa.

As principais variações do agachamento isométrico  é o sem apoio, como mostra no vídeo acima,  o estático encostado na parede como no vídeo 3, e também utilizando a bola suíça, como na imagem abaixo.

Concluindo

Existem várias opções de agachamento que podem ser utilizadas para trabalhar os grupos musculares de maneira efetiva, sendo que cada uma pode ser adaptada de acordo com a necessidade e objetivo de cada praticante.

Além de você ter mais opções e ir alternando entre cada um desses tipos de agachamento durante um período. Com isso você não ficará sempre na mesma rotina de exercícios e ainda irá promover novos estímulos, o que é muito importante para hipertrofia.

É de extrema importância consultar um profissional de Educação Física antes de começar a realizar exercícios, pois o professor prescreverá e orientará e a adaptará respeitando a individualidade biológica de cada pessoa.

A prática de exercício físico é importante para uma melhor qualidade de vida e saúde, dessa forma orientação profissional é essencial para conquistar bons resultados de forma efetiva e segura.

Bons treinos!

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