Treino de Pernas

Agachamento isométrico: como fazer, músculos e benefícios

O agachamento isométrico é um excelente exercício, seja como educativo, para quem ainda tem dificuldade em realizar o agachamento convencional, seja para quem busca ganhos de força, resistência e também hipertrofia.

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Na musculação, existe uma grande variedade de exercícios que atendem aos mais diversos perfis e objetivos dos praticantes.

Portanto, saber inserir o exercício no contexto correto é imprescindível para poder tornar o treino mais eficiente e maximizar os resultados.

Sendo assim, o agachamento é um dos exercícios mais funcionais e que promovem diversos benefícios a quem o pratica e possui diversas variações que se adaptam a diferentes necessidades.

Uma destas variações é o agachamento isométrico e neste artigo serão abordados, os principais grupos musculares trabalhados com o exercício, execução, cuidados e contraindicações e dicas para potencializar seus benefícios.

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O que é isometria?

A isometria é caracterizada por uma contração muscular sem alteração no ângulo articular e que não varia o comprimento muscular.

Este tipo de exercício é muito utilizado em reabilitação de certas lesões, assim como para preparação em esportes que utilizem contrações isométricas, como lutas e ginásticas, por exemplo.

Porém, também podem ser utilizados para ganho de resistência muscular e força. Todavia, é necessário combinar com exercícios dinâmicos para obter melhores resultados, sendo necessário avaliar cada pessoa antes de prescrever este tipo de exercício.

Grupos musculares recrutados

Durante o agachamento isométrico há uma contração isométrica (como o nome já sugere) e os principais grupos musculares trabalhados são o quadríceps. Também há a participação do glúteo durante sua execução.

Execução no agachamento isométrico

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Para poder aproveitar melhor os benefícios do agachamento isométrico, é importante estar atento a sua execução.

Sendo assim, o agachamento isométrico pode ser realizado da seguinte forma:

1. De pé, posicionar os dois pés na mesma linha dos quadris.

2. Flexionar os joelhos até este estarem mais ou menos no ângulo de 90 graus.

3. Ficar nesta posição segurando a contração de forma isométrica pelo tempo previamente estipulado.

Quem tiver dificuldade no início para executar sem apoio, seja por falta de força ou equilíbrio, pode executar encostado na parede, como  a Ingrid está fazendo no vídeo abaixo. Direto com as costas na parede, ou o agachamento com a bola suíça, como falaremos logo abaixo.

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Cuidados e contraindicações

Para evitar lesões que prejudiquem a qualidade de vida das pessoas é preciso estar atento a alguns detalhes durante a execução do exercício.

Dessa forma, serão citados abaixo alguns cuidados que devem ser tomados ao realizar o agachamento isométrico.

Ter cuidado para não projetar os joelhos muito a frente.
Um dos erros ao realizar este exercício é projetar demasiadamente o joelho a frente durante sua execução.

Ao projetar demais os joelhos a frente há um aumento de sobrecarga nesta articulação, o que pode levar a dores e desconforto na região.

Manter a coluna em posição neutra

 Ao agachar e segurar a contração isométrica é importante estar com uma boa postura na região da coluna.

Ao manter a coluna curvada há uma sobrecarga maior nesta região que pode trazer dores na região e com o tempo pode até gerar uma lesão.

O agachamento isométrico é um exercício que pode ser utilizado para fortalecer membros inferiores. Porém, em alguns casos, alguns indivíduos podem necessitar adaptar ou substituir o exercício por possuírem certas contraindicações.

Hipertensos, por exemplo, podem possuir contraindicações ao utilizar movimentos isométricos e deve ser avaliado de acordo com sua condição, se esta é uma estratégia válida para esta população.

Variações do agachamento isométrico

O agachamento isométrico também possui variações que podem ser utilizadas para se adaptar a necessidade de cada pessoa e entre elas estão:

Agachamento isométrico na parede

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Com o apoio da parede, este exercício se torna mais fácil principalmente para aqueles que não conseguem realizar o agachamento isométrico comum.

Agachamento isométrico na bola

Outra opção para realizar o agachamento isométrico é utilizar a bola para apoiar as costas. Veja aqui como realizar o agachamento com a bola.

Dicas para potencializar o exercício

Alguns detalhes são importantes para aumentar a eficiência do agachamento isométrico. É preciso estar atento a alguns destes:

  • Tentar progredir sempre que possível

A medida que for alcançando maior condicionamento físico é importante ir aumentando gradualmente o nível de dificuldade do treino, como por exemplo aumentar o tempo do exercício.

A progressão de carga é muito importante para conseguir melhores resultados no treinamento e deve ser realizada de maneira planejada.

  • Realizar o agachamento isométrico conjugado com outros exercícios

 Há diferentes formas de inserir um exercício na rotina de treinamento.

Uma dessas formas é utilizar a técnica biset, realizando o agachamento isométrico junto com o leg press, por exemplo.

Porém, lembre-se que este é apenas um exemplo de técnica para intensificar o treino utilizando este exercício, sendo importante seguir uma periodização adequada.

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Concluindo

Os exercícios isométricos podem gerar resultados em termos de força, resistência e também auxiliar na hipertrofia, como também podem ser utilizados na reabilitação de lesões.

Porém, sua principal desvantagem é que o fortalecimento muscular só ocorre nos ângulos utilizados, ao contrário dos exercícios dinâmicos. Por isso é importante inserir este tipo de exercício no contexto adequado.

O agachamento isométrico é um exemplo deste tipo de exercício e pode contribuir no fortalecimento muscular dos membros inferiores quando bem utilizado.

Neste caso, é importante procurar a orientação de um profissional de Educação de Física para assim obter um treino que respeite sua individualidade e objetivos, para que dessa forma seja mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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