É evidente a preocupação que a grande maioria das pessoas tem com os macronutrientes em uma dieta focada em aumento da massa muscular.
É lógico que a quantidade a ser ingerida de carboidratos, proteínas e gorduras é muito importante, mas se esquecermos dos micronutrientes, de nada vai adiantar alcançar as metas dos macronutrientes.
Neste sentido, é muito importante conhecer as vitaminas que nos ajudam na construção da hipertrofia.
Mas antes de falarmos especificamente disso, é preciso entender que as vitaminas fazem parte do grupo dos alimentos reguladores, que tem como função regular todas as funções de nosso metabolismo. Aqui já temos uma razão mais do que suficiente para que a dieta seja pensada na busca por estes micronutrientes.
Também é importante entender que as vitaminas são micronutrientes que pode ser solúveis em água (lipossolúveis) ou em lipídios (lipossolúveis).
Neste sentido, estas são metabolizadas em locais diferentes e tem pontos de saturação bastante distintos.
Sendo que muitas delas podem ser rapidamente saturadas (como é o caso das lipossolúveis) e outras são muito mais difíceis de sofrerem saturação por excesso de ingestão.
Veja agora algumas das principais vitaminas que são fundamentais na construção da hipertrofia!
Vitaminas fundamentais para a dieta de hipertrofia!
É lógico que apenas as vitaminas não fazem todo o serviço de regular o metabolismo, mas estas tem papel fundamental. Juntamente com os demais minerais, as vitaminas vão fazer com que tudo funcione corretamente.
Neste sentido, é importante salientar que apesar de algumas vitaminas serem mais importantes para a hipertrofia, todo o contexto é que importa.
Não é por que citei algum tipo de vitamina aqui e deixei de citar outro que este último não é importante. Hipertrofia é multifatorial e depende de contexto alimentar. Sem isso, de nada vai adiantar treinar!
As vitaminas que foram selecionadas para serem mostradas aqui para você tem alguma função específica dentro dos mecanismos de síntese proteica, o que as torna mais importantes para a hipertrofia.
Veja algumas delas!
1.Vitamina D:
Hoje a vitamina D tem quase status de superstar. Esquecida até poucos anos atrás, ela passou a ser perseguida de maneira insana por grande parte da população.
Não é para menos, afinal ela é muito importante não apenas para a hipertrofia, mas também para a manutenção da saúde. Alguns estudos mostram que ela tem forte participação na prevenção ao câncer.
Em termos de hipertrofia, a vitamina D tem participação direta na hipertrofia e na manutenção da saúde óssea, pois ela é responsável pelo processo de diferenciação celular.
Desta maneira, a vitamina D é fundamental em um processo de hipertrofia, por atuar diretamente na síntese proteica. Além disso, existem algumas evidências de que a vitamina D aumente a força muscular.
Neste sentido, ela é muito importante para qualquer processo de treinamento, independentemente de qual seja o seu objetivo.
Como obter a vitamina D:
Este é um dos pontos mais complexos aqui apresentados. A vitamina D está presente em grande parte dos alimentos de origem animal.
Desta forma, ovos e peixes são a principal fonte desta vitamina. Porém, as doses presentes nestes alimentos ainda são consideradas baixas.
Por isso, para obter as doses necessárias de vitamina D é preciso que você fique exposto ao sol. De 15 a 20 minutos é o suficiente para que você consiga as quantidades necessárias para esta finalidade.
Além disso, é muito importante que esta exposição seja feita sem protetor solar, pois mesmo os fatores mais baixos, bloqueiam quase que 95% da absorção de vitamina D pelo corpo.
2. Vitaminas do complexo B
Aqui não temos apenas uma vitamina, mas sim todo um complexo. As vitaminas do complexo B são muito importantes para que possamos ter uma série de funções fisiológicas e hormonais preservadas. As vitaminas pertencentes a este complexo são a B, B1, também conhecida como tiamina.
A B2, conhecida como Riboflavina, a B3 conhecida como niacina, a B5, também conhecida como ácido pantotênico, a B6 conhecida como piridoxina, a B7, conhecida como biotina e a B9, conhecida como ácido Fólico, e completando o time das vitaminas do complexo B, temos a B11 (Folacina) e a B12 (Cobalamina).
Estas vitaminas tem funções muito importantes dentro do metabolismo. Entre as principais funções, podemos destacar a produção hormonal, formação das hemácias, respiração celular, metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios, além do crescimento celular.
Tantas funções tornam as vitaminas do complexo B fundamentais para a vida de qualquer pessoa. Por ser formado por uma série de vitaminas diferentes, é preciso que a dieta seja bastante variada para que possamos ter os benefícios desta.
Leia também: Vitaminas do complexo B – Funções, fontes, benefícios e engordar
As fontes de vitaminas do complexo B são bastante variadas. Nos alimentos de origem animal, temos as vitaminas do complexo B em alimentos como gema de ovo, peixes, aveia, arroz e cereais integrais, fígado, leite, feijão, brócolis, batata, vegetais verdes e carnes vermelhas.
3. Vitamina E
Esta é uma das mais importantes vitaminas antioxidantes que temos. Ela tem um forte potencial para evitar o catabolismo muscular, já que sua principal ação é justamente prevenir as perdas celulares.
A vitamina E pode ser encontrada em amêndoas, abacate, azeitonas, espinafre e brócolis.
4. Vitamina C
Talvez a vitamina mais conhecida. Muito mais do que apenas “evitar gripes”, a vitamina C tem um forte efeito antioxidante e juntamente com a vitamina E, ajuda a evitar os processos catabólicos.
Como se isso já não bastasse, a produção de testosterona, o principal hormônio anabólico do corpo, também é potencializada com a presença da vitamina C.
Além disso, esta vitamina ainda tem participação na formação de colágeno, o que fortalece tendões e todos os complexos articulares, o que pode auxiliar na prevenção de lesões.
As principais fontes de vitamina C são as frutas cítricas, bem como o brócolis, a couve-flor, o mamão papaia e o morango.
Perceba que temos uma série de alimentos que podem ser facilmente inseridos em nossa dieta para que possamos ter o aporte de todas estas vitaminas.
Como já mencionei, é lógico que todas as demais vitaminas e minerais também são importantes para qualquer pessoa que busque a hipertrofia, mas de modo geral, estas são as que tem atuação mais direta nos processos de síntese proteica.
Leia também: O poder da Vitamina C
Outro ponto importante é ingerir bastante água. As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis, portanto, se você ingerir pouca água, a efetividade destas estará prejudicada.
Por este motivo e por muitos outros, sua ingestão de água precisa ser constante e adequada.
Fora isso, é só ingerir os alimentos indicados e ter um controle adequado nos demais, para que todas as vitaminas e minerais sejam suficientes para sua hipertrofia. Bons treinos!
