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Lentilha: 11 Benefícios, Se Engorda, Como fazer e Receitas

Além de possuir excelente benefícios para saúde, a lentilha é uma ótima opção para dietas tanto de hipertrofia quanto de emagrecimento. Veja como fazer e aprenda deliciosas receitas.

Benefícios da lentilha


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Uma importante tradição do ano novo: comer lentilha na véspera do ano novo.

Isso não acontece somente aqui no Brasil, esse ritual se repete também no Chile e na Venezuela.

O formato das lentilhas, arrendondadas e achatadas, se parece muito com moedas.

Desta forma, acredita-se que comer esse alimento na véspera do ano novo trará boa sorte nas finanças.

Essa leguminosa já faz parte da dieta do ser humano há muitos anos, desde o período neolítico.

Ela tem sua origem no Oriente Médio e, de lá, se espalhou pela Europa.

A lentilha possui inúmeros benefícios para a saúde e é um alimento importante para quem pratica musculação e faz exercícios em geral.

Composição por 100 gramas:

  • 0,4g de lipídeos (gordura insaturada, poli-insaturada e saturada);
  • 20g de carboidratos (8 g de fibra dietética e 1,8 g de açúcar);
  • 9g de proteínas;
  • 0 mg de colesterol;
  • 2 mg de sódio;
  • 369 mg de potássio;
  • 36 mg de magnésio;
  • 3,3 mg de ferro;
  • 19 mg de cálcio;
  • Vitaminas A, C, D, B6 e B12;

11 benefícios da lentilha

Entre as leguminosas, a lentilha é a terceira a qual detém mais proteínas, apenas perdendo para a soja e para o cânhamo.

Isto é importante principalmente para os pratos dos vegetarianos, que necessitam substituir a proteína animal. Há, além disso, outros benefícios:

1. Possui baixo índice glicêmico

A lentilha é uma excelente fonte de energia, dentre essas fontes temos um carboidrato com baixo índice glicêmico e carga glicêmica.

A lentilha é um carboidrato complexo, que mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo a formação do pico de insulina (processo responsável pelo armazenamento dos carboidratos como forma de gordura para gerar energia no futuro).

2. Ajuda no combate da anemia

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A anemia acontece quando o corpo encontra-se com suas células fragilizadas. I

sto acontece por conta da diminuição de hemácias ou hemoglobinas.

Necessita, em nível extremo, de transfusão sanguínea ou outras formas.

Em menor grau, a lentilha contribui para evitar e combater, em função de nutrientes como o ferro.

3. Tem substâncias que podem prevenir câncer

De acordo com alguns estudos ainda em desenvolvimento, a lentilha teria propriedades que auxiliariam na prevenção de alguns tipos de câncer.

Isto acontece com outras leguminosas e alimentos ricos em fibras também.

4. Controla o colesterol

O colesterol ruim (LDL) em excesso, pode provocar problemas cardiovasculares com a formação de coágulos.

É necessário combatê-lo, bem como deve ser estimulado o crescimento do colesterol bom (HDL). A lentilha realiza estes processos.

5. Evita a pressão alta

Outro benefício relacionado à saúde cardiovascular, diz respeito à pressão.

A lentilha auxilia o coração a bombear o sangue sem necessitar de esforço adicional, preservando o órgão e evitando a pressão arterial alta.

6. Regula o intestino

Mais uma vantagem da lentilha, especialmente por ser uma fonte de fibras, é a sua capacidade de regular o intestino.

Para isso, no entanto, deve haver um consumo regular, não apenas esporádico. Isto estimulará o funcionamento constante da região.

7. Bom na dieta

Quem está tentando emagrecer, pode ficar tranquilo quanto ao consumo de lentilha.

Esta leguminosa auxilia a afastar a fome por longos períodos, ao mesmo tempo em que fornece uma série de nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.

8. Auxilia o ganho muscular

Praticantes de atividades físicas constantemente têm o objetivo de fazer crescer a massa magra.

A lentilha pode ajudar, uma vez que ela fornece às células uma boa quantidade de proteínas, elemento necessário para a construção e o reparo dos tecidos musculares.

9. Ajuda no emagrecimento

São apenas 116 calorias em 100 gramas. Por conter muitas fibras, a lentilha é um alimento que oferece grandes porções de carboidratos complexos.

Ou seja, não se forma o pico de insulina e não há depósito de gordura nos adipócitos.

Outro ponto que faz da lentilha um excelente alimento para incluir na dieta e o fato de ter fibras solúveis que promovem sensação de saciedade por mais tempo, fazendo com que você sinta menos fome com o passar do dia.

10. Melhora o funcionamento cerebral

Uma das principais partes do corpo é, inegavelmente, o cérebro.

O consumo da lentilha potencializa as funções cognitivas ao estimular o funcionamento do sistema nervoso central. Assim, fornece maior capacidade de memória e de concentração.

11. Melhora o sistema imune

Deixe as infecções longe do seu corpo. Por ser fonte de arginina, um aminoácido que incentiva a ação das nossas células de defesa, a lentilha é excelente para nos proteger de possíveis ataques de vírus e bactérias.

 Ela também ajuda a melhorar a saúde psicológica pois tem triptofano, um precursor do neurotransmissor serotonina, responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Lentilha engorda?

Qualquer alimento possui calorias. Temos de saber, porém, dosar bem o que comer e o quanto comer.

Nem sempre contar calorias é o mais importante, mas sim entender que deve haver um bom equilíbrio entre a quantidade de calorias consumidas e de nutrientes que esses alimentos trazem.

No caso da lentilha, um consumo equilibrado é atrativo na dieta.

Especialmente por ter o potencial de gerar essa série de benefícios os quais citamos acima.

Eles são voltados especialmente para quem está de dieta, inclusive vegetarianos.

Propriedades

O que a lentilha tem de tão especial para gerar tantos benefícios? Simples, o número de nutrientes que ela tem, que fornece um caráter altamente nutricional.

Não à toa, é citada até na bíblia. Para emagrecer, utilize cerca de 3 xícaras semanais em seu cardápio.

Em uma quantidade de 100g de lentilha, há 7% de carboidratos, 18% de proteínas e 1% de gorduras.

Ela ainda é uma ótima fonte de fibras, de vitaminas (como as B6, C, E e K, em particular).

Outra particularidade é a sua presença de minerais, os quais abundam na leguminosa.

Há ferro, manganês, cálcio, selênio, potássio, cobre, zinco, magnésio e fósforo. Ou seja, uma ampla variedade.

Veja também:
Grão-de-bico: 9 Benefícios, Se Engorda, Como Fazer e Receitas

Como preparar

Preparar lentilha já faz parte do cotidiano da maioria dos brasileiros. Quanto a isto, não há muito segredo.

Ainda assim, por sabermos que surgem boatos a respeito deste ou daquele método de cozimento, vale a pena clarificar esta questão.

Em primeiro lugar, o que deve ser feito é a escolha dos grãos de lentilha os quais serão utilizados na comida.

Retire as pedras, terra e qualquer detrito que estiver presente antes de por na panela.

Em seguida, lave-as por cerca de 30 segundos em água corrente.

Faça isto num escorredor, agitando com suavidade para efetuar uma boa lavagem.

Ao contrário de outros alimentos, não é bom deixá-la de molho, uma vez que pode perder a textura.

Enfim na panela, o ideal é misturar o dobro de água para cada xícara do alimento.

Ou seja, com 2 xícaras de lentilha, ponha 500ml de água.

Após isto, basta deixar cozinhar de 20 a 30 minutos e estará pronto, deixando repousar por 5 a 10 minutos depois. No final, tempere ao seu gosto.

Riscos do consumo em excesso

A ingestão de lentilha maior do que a recomendação diária pode causar problemas de saúde já que esse alimento tende a elevar as taxas de ácido úrico presentes no nosso corpo.

Essa substância é o principal elemento que aparece na nossa urina e as suas taxas normais estão entre 3,5 e 7,2 mg/dL.

O excesso desse ácido pode provocar o aparecimento do cálculo renal.

Receitas fáceis com lentilha

receita de lentilha com arroz

Arroz com lentilhas

Ingredientes

  • 1 Colher de sopa de azeite extra-virgem;
  • 1 Cebola picada em pequenos pedaços;
  • 1 Copo de arroz integral ou outro de sua preferência;
  • 4 Copos de água
  • 1 Copo de lentilha
  • 4 Dentes de alho picados e amassados
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  1. Aqueça o azeite e refogue a cebola em fogo alto.
  2. Acrescente a lentilha, o arroz e o sal.
  3. Deixe “fritar” por cerca de 2 minutos.
  4. Adicione a água e mexa a mistura.
  5. Deixe cozinhar até a água secar por completo, em fogo brando.
  6. Depois que toda a água secar e os alimentos estiverem completamente cozidos, você pode servir.

Caldo Verde

Ingredientes

  • 500 g de coxão mole
  • 500 g de lentilha
  • 1 Cabeça de alho
  • 2 Cebolas grandes picadas
  • Cheiro verde, cebolinha, salsinha e sal a gosto

Modo de preparo

  1. Ponha a lentilha para cozinhar.
  2. Quando levantar fervura, escorra e troque a água.
  3. Desfie a carne e frite-a com o sal, a cebola e o alho bem picados.
  4. Depois que a carne estiver dourada, junte-a com a lentilha “al dente” e termine o cozimento.
  5. Quando o caldo da lentilha se formar, desligue o forno e acrescente os outros temperos.
  6. Tampe e já está pronto para servir.

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