O treino de pernas é muito importante na construção de um corpo esteticamente bonito e funcional. Neste artigo separamos algumas dicas para intensificar seu treino de pernas.
Pelo apelo estético e questão funcional delas. Neste sentido, conseguir aumentar consideravelmente a intensidade, para obter melhores resultados, é fundamental.
Muitas pessoas até acham que treinam de verdade seus quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores, mas geralmente, acabam apenas cansando esta musculatura, sem que de fato sejam usados estímulos adequados para que possamos ter as adaptações que geram hipertrofia.
Para que você possa obter resultados de fato efetivos em seu treino de pernas, vai precisar de muito mais do que apenas alguns exercícios, feitos em uma determinada série, sem levar em conta todo o contexto.
É possível que você use exercícios tidos como básicos, mas que executados com as variáveis mais adequadas, possam trazer excelentes resultados, sem invencionismos e com o máximo de segurança.
Tenha em mente que estamos falando de grupamentos musculares com grande potencial de torque e de resistência.
Com isso, não será qualquer estímulo que causará bons níveis de microrupturas teciduais, que irão gerar a hipertrofia.
Mas de maneira alguma ter um treino intenso de pernas é algo de outro mundo ou de extrema dificuldade.
Mexendo em algumas variáveis, é possível treinar de maneira correta e eficiente.
Veja agora algumas maneiras de intensificar seu treino de pernas:
7 maneiras de intensificar seu treino de pernas
1- Priorize sempre a qualidade dos exercícios
Quando pensamos em um treino intenso, temos de saber que a intensidade está diretamente relacionada à dificuldade de execução. Não que esta dificuldade seja apenas a carga, mas sim todo o contexto de variáveis envolvidas.
Quanto mais fácil de executar determinado movimento, menos intenso ele será.
Agora imagine o seguinte, é mais fácil fazer um exercício de extensão de joelho na cadeira extensora ou um agachamento? Muito provavelmente um agachamento (caso você esteja fazendo ele corretamente).
Isso porque ao mobilizarmos mais de uma articulação no movimento, estaremos usando musculaturas maiores, mais energia e consequentemente, teremos uma dificuldade aumentada.
Por isso, quem pensa em ter um treino de pernas intenso, precisa conter movimentos que exijam mais não apenas dos músculos em si, mas das unidades motoras.
Isso os tornará mais eficientes em suas capacidades contráteis e fará com que tenhamos melhores resultados.
Não que seu treino não possa ter exercícios monoarticulares, mas no geral, dê prioridade para os movimentos com mais de uma articulação envolvida.
2- controle das variáveis mais adequado
Muita gente acredita que precisa usar cargas elevadíssimas no treino de pernas.
Eu mesmo vejo nas academias que frequento e dou treino, muitas pessoas executando movimentos como o agachamento ou levantamento terra, com elevadas cargas, mas com pouca amplitude e controle dos movimentos.
Com isso, além de não ativar os músculos alvo do exercício, ainda coloca-se em risco as articulações e ligamentos, fazendo com que o movimento seja mais prejudicial do que benéfico.
Não consegue agachar? Melhore sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Neste artigo, mostramos um pouco do processo educativo do agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução). Isso vale para todos os demais exercícios!
No mais, questões como intervalo de descanso, amplitude, número de séries ou de repetições, influenciam diretamente nos resultados. Para te dar um exemplo mais prático, veja este vídeo:
Perceba que o executante usa uma espécie de drop-set, com redução gradativa de carga.
Note que foram executadas um número alto de repetições (o que é adequado para treinos de cunho metabólico, mas não muito interessante para os tensionais).
Além disso, com a redução da carga, podemos continuar o movimento por mais repetições, atingindo um patamar de fadiga muito maior.
Este é apenas um exemplo simples de como podemos manipular variáveis para atingir melhores resultados em termos de hipertrofia. Existem outros milhares, que podem ser feitos de formas variadas.
O que de fato quero deixar muito claro, é que podemos treinar de formas muito mais intensas, sempre precisar inventar. Basta usar as variáveis de seu treino da forma correta!
3- Treinar até a falha concêntrica
Definir o que é de fato alta intensidade pode ser difícil na prática. Por isso, apesar de existirem diferentes formas de mensurarmos a carga e principalmente, a forma como vamos utilizá-la.
Desta forma, a falha concêntrica, no geral, se mostra como a mais viável e efetiva. Esta é uma das formas mais indicadas para atingir bons resultados no treino de pernas.
Além disso, complementando o item anterior, podemos usar a falha concêntrica também como uma variável.
Veja este vídeo abaixo:
Perceba que a atleta atinge a falha concêntrica e a partir deste momento, o treinador “ajuda” no movimento.
Ele auxilia apenas para que a parte concêntrica do movimento seja executado, deixando a excêntrica para a atleta.
Esta é uma das formas mais comuns de intensificar o treino, pois quando atingimos a falha concêntrica, ainda temos possibilidade de mais algumas contrações excêntricas. Desta forma, chegamos mais próximos do limite de carga de treinamento.
4- Treine intenso e descanse!
Você treina pernas 3 vezes por semana? Provavelmente está apenas cansando seus músculos e não treinando-os. E o que é pior, com grande risco de entrar em um estado de overtraining.
Uma pessoa que de fato treina, não conseguirá uma boa qualidade de treino sem o devido descanso.
Mesmo fisiculturistas, treinam no geral duas vezes por semana um determinado grupamento muscular, sendo que a grande maioria treina apenas uma vez.
Isso vale como uma orientação geral, excetuando os casos específicos da periodização, onde podemos trabalhar com diferentes variáveis.
Por exemplo, uso em alguns casos, com o devido planejamento e preparação, métodos que envolvem de 3 a 4 treinos intensos em dias seguidos, mas com 10 dias de descanso.
Isso tudo pode ser manipulado de uma forma que faça com que você otimize os processos de supercompensação. Mas sempre com base na periodização!
Leia também: 10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
5- Use séries compostas:
Treinos como o drop-set, bi-set ou tri-set, são excelentes para um bom treino de pernas. Isso porque eles estimulam a musculatura ao máximo e obtemos resultados fantásticos em termos de hipertrofia.
É lógico que isso vale para pessoas com um bom nível de treinamento e que estejam querendo acentuar seu desenvolvimento.
Não que você precise usar estes métodos em todo seu treino ou sempre, mas vez ou outra eles podem ser feitos, ou ainda em alguns exercícios pré-traçados.
Porém, a utilização destas séries compostas, ou métodos de treino, deve ser feita de forma inteligente e pautada em objetivos, metas e periodização.
Simplesmente usar um drop-set por que acha que precisa, pode não trazer os efeitos esperados.
É possível inclusive misturar estes métodos de treino, mas de uma forma inteligente e que faça com que os estímulos sejam potencializados.
Leia também:
Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer
Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)
6- Use intervalos de descanso de forma correta
Em dados momentos, podemos usar intervalos de descanso diferentes dos tradicionais. Podemos usar tanto de 2 a 3 minutos em séries tensionais altamente intensas, como podemos usar 10 segundos em estímulos metabólicos.
O intervalo de descanso entre as séries é uma forma bastante interessante de usarmos novos estímulos e trazer mais resultado no treino de pernas. Isso por que ele é um fator determinante na qualidade do estímulo usado.
Porém, todo o treino tem que ser pensado desta forma e não apenas o intervalo de descanso. Por isso, sempre priorize um bom treinador para te acompanhar!
7- Controle a cadência dos movimentos:
Cada objetivo tem uma cadencia específica, por isso, sempre tenha um bom profissional de educação física acompanhando seus treinos.
Cadencias mais lentas ou mais rápidas, quando bem empregadas no contexto do treino de pernas, produzem excelentes resultados e aumentam exponencialmente a intensidade de seu treino.
Portanto, sempre que possível, alterne cadências de movimento.
Por exemplo, se você for bem treinado, pode usar uma fase excêntrica mais lenta e “explodir” na fase concêntrica, o que aumentará a intensidade de seu treino.
Existem muitas formas de usar a cadencia de forma inteligente a fim de potencializar o treino de pernas.
Por isso, é muito importante buscar as que mais se adequam a sua fase da periodização.
Além disso, podemos alternar cadencias, o que vai causar um estímulo variado e um desgaste das fibras maior.
Leia também: 5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas
É importante saber que treinos de pernas altamente intensos, tem uma elevada demanda energética. Por isso, sua dieta precisa estar de acordo com seu treinamento.
Além disso, é muito importante que uma boa progressão das cargas e da intensidade seja feita, para que você não venha a ter problemas de lesão.
O que foi mostrado neste artigo não se enquadra para iniciantes ou pessoas que nunca treinaram em alta intensidade. Saber disso pode evitar que você venha a ter lesões e problemas de saúde! Bons treinos!
Gostaria de saber se tem algum artigo com conteúdo de treino voltado a pessoas com mais de 35 anos de idade?
Sou praticante de musculação e percebo que hj com mais de 35 anos de idade as coisas mudaram. Parece que o meu organismo necessita de mais tempo para recuperação do que antes.
Percebo também que não dá para seguir mais os treinos durante seis vezes por semana, pois a disposição diminuiu.
Tenho dúvidas se fazer o treino com os aparelhos seriam mais efetivos por desgastarem menos energia do que com os pesos livres, me deixariam mais disposto a treinar.
Enfim, se tiverem artigos relacionados ao comentário agradeceria pela indicação de leitura.
Obrigado
gostei, muito bom o artigo .
Estou muito feliz com todas as materias em especial Tudo sobre pernas ,Parabéns@
Obrigado Rosana. :D
adoro as dicas de treino obrigado
Gostei do post, gostaria de saber se tem diferentes séries de perna?
Legal o artigo, fale mais sobre esse treino de pernas utilizando apenas 3 exercícios por favor.
Abraçooo