7 Dicas para aumentar a massa muscular das pernas

Um relato comum de pessoas que já treinam a certo tempo tem relação com os ganhos de massa muscular nos membros inferiores, ou mais precisamente, com a dificuldade em ter hipertrofia.

Existem diversas variáveis que envolvem a hipertrofia, principalmente se falarmos de membros inferiores, que naturalmente suportam uma carga de trabalho muito mais elevada do que os membros superiores.

Inicialmente podemos dizer que os grandes grupos de músculos das pernas são maiores, o que dificulta o trabalho de hipertrofia.

Mas isso de forma alguma pode servir de desculpa, afinal se muitos conseguem bons resultados em matéria de ganhos de hipertrofia para pernas, por que você não conseguiria?

Vejamos então como encontrar maneiras de conseguir um considerável aumento na massa muscular das pernas de maneira eficaz:

Dicas para ganhar massa muscular nas pernas

1- Busque intensidade: 

Esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles.

Se você tiver um treino que não consiga ser mais intenso e com sobrecarga maior do que suas pernas já estão habituadas, sinto informar, mas esqueça da hipertrofia.

Um exemplo disso foi dado no artigo sobre agachamento profundo, onde foi comprovado cientificamente que se passarmos do ângulo de 90º teremos muito mais intensidade e trabalho muscular do que em um agachamento convencional, até a linha 90 graus.

Desta forma, um trabalho onde tivermos mais volume do que intensidade, muito provavelmente teremos apenas ganhos em matéria de endurance muscular, mas não em questão de ganhos de massa muscular.

Portanto meus amigos, intensidade é fundamental, sem ela você não vai conseguir bons resultados.

2-  Opte por exercícios multi articulares: 

Como já foi tratado no artigo sobre exercícios multi articulares, eles são primordiais no que se refere a hipertrofia. Imagine o seguinte. Você tem um grande grupo muscular para trabalhar.

De que maneira você acredita que terá melhores resultados, trabalhando cada segmento isolado ou de uma maneira mais geral, com mais intensidade? Este último é o correto.

Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando apenas um pequeno grupamento muscular.

Por isso exercícios como Leg Press e agachamento tem de estar presentes em sua rotina de treinos.

Não que se deva excluir exercícios isolados, pois eles tem sua função, mas estes não podem ser suas prioridades.

3- Não esqueça dos estabilizadores: 

Muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua serventia.

A lombar por exemplo, tem de ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento e atua como estabilizador em uma grande parte dos movimentos.

Outro erro comum, muitas vezes dos homens, é não treinar os músculos adutores e abdutores das coxas. Além de seu papel na estabilização dos movimentos, eles também tem importância estética.

Não adianta um quadríceps forte e os adutores e abdutores sem fortalecimento, não é? Veja aqui os melhores exercícios para músculos estabilizadores  inferiores.

4- Descanso: 

Esta regra é básica e qualquer praticante de musculação com o mínimo de experiência conhece, certo? Nem sempre.

Alguns reclamam que suas pernas não crescem, mas ao invés de DESCANSAR vão passear, espairecer no shopping entre outras atividades.

Cada um que cuide de sua vida, mas andar requer esforço das pernas, assim como sentar e tudo mais.

O ideal depois de um treino de pernas seria um bom sono.

Lógico que a grande maioria das pessoas não consegue isso, mas o fato é que você deve buscar se preservar o máximo após o treino.

Planeje seu treino para que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.

5- Evite intervalos muito grandes: 

No que se refere a intervalos, neste artigo (Tempo ideal entre as repetições) já tratei do assunto.

É muito comum pessoas darem um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série que busque a falha. Pois bem, os benefícios ficam reduzidos.

Apesar da queimação que uma série de pernas até a falha produz, é importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.

6- Evite técnicas avançadas

Principalmente os iniciantes, evite usar constantemente técnicas e métodos como biset, onde se realiza 2 exercícios simultâneos.

Essa técnica pode apresentar bons resultados em grupos musculares menores, mas para pernas, o ideal é trabalhar com maior intensidade e focado em um único exercício por vez e respeitando o intervalo de descanso.

7- Use variações com treinos pliométricos

Alterne ou troque alguns exercícios que já realiza há um bom tempo, por exercícios pliométricos.

Além de ser importante a variação para não cair na rotina e promover novos estímulos, a intensidade promovida nesses tipos de exercícios são grande e podem melhorar os resultados de força, potência e hipertrofia para pernas.  Claro, se sua dieta também estiver correspondendo.

Temos exemplos em vídeos desses exercícios, nesse outro artigo sobre treino pliométrico para pernas.

Abraços e Bons Treinos.