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5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas

Separamos algumas dicas que irão te auxiliar no ganho de massa muscular nas pernas.

Um relato comum de pessoas que já treinam a certo tempo tem relação com os ganhos de massa muscular nos membros inferiores, ou mais precisamente, com a dificuldade em ter hipertrofia.

Existem diversas variáveis que envolvem a hipertrofia, principalmente se falarmos de membros inferiores, que naturalmente suportam uma carga de trabalho muito mais elevada do que os membros superiores. Inicialmente podemos dizer que os grandes grupos de músculos das pernas são maiores, o que dificulta o trabalho de hipertrofia.

Mas isso de forma alguma pode servir de desculpa, afinal se muitos conseguem bons resultados em matéria de ganhos de hipertrofia para pernas, por que você não conseguiria? Vejamos então como encontrar maneiras de conseguir um considerável aumento na massa muscular das pernas de maneira eficaz:

Dicas para ganhar massa muscular nas pernas

1- Busque intensidade: 

Esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles. Se você tiver um treino que não consiga ser mais intenso e com sobrecarga maior do que suas pernas já estão habituadas, sinto informar, mas esqueça da hipertrofia.

Um exemplo disso foi dado no artigo sobre agachamento profundo, onde foi comprovado cientificamente que se passarmos do ângulo de 90º teremos muito mais intensidade e trabalho muscular do que em um agachamento convencional, até a linha 90 graus.

Desta forma, um trabalho onde tivermos mais volume do que intensidade, muito provavelmente teremos apenas ganhos em matéria de endurance muscular, mas não em questão de ganhos de massa muscular. Portanto meus amigos, intensidade é fundamental, sem ela você não vai conseguir bons resultados.

2-  Opte por exercícios multi articulares: 

Como já foi tratado no artigo sobre exercícios multi articulares, eles são primordiais no que se refere a hipertrofia. Imagine o seguinte. Você tem um grande grupo muscular para trabalhar. De que maneira você acredita que terá melhores resultados, trabalhando cada segmento isolado ou de uma maneira mais geral, com mais intensidade? Este último é o correto.

Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando apenas um pequeno grupamento muscular. Por isso exercícios como Leg Press e agachamento tem de estar presentes em sua rotina de treinos. Não que se deva excluir exercícios isolados, pois eles tem sua função, mas estes não podem ser suas prioridades.

3- Não esqueça dos estabilizadores: 
Muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua serventia. A lombar por exemplo, tem de ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento e atua como estabilizador em uma grande parte dos movimentos.

Outro erro comum, muitas vezes dos homens, é não treinar os músculos adutores e abdutores das coxas. Além de seu papel na estabilização dos movimentos, eles também tem importância estética. Não adianta um quadríceps forte e os adutores e abdutores sem fortalecimento, não é?

4- Descanso: 
esta regra é básica e qualquer praticante de musculação com o mínimo de experiência conhece, certo? Nem sempre. Alguns reclamam que suas pernas não crescem, mas ao invés de DESCANSAR vão passear, espairecer no shopping entre outras atividades. Cada um que cuide de sua vida, mas andar requer esforço das pernas, assim como sentar e tudo mais.

O ideal depois de um treino de pernas seria um bom sono. Lógico que a grande maioria das pessoas não consegue isso, mas o fato é que você deve buscar se preservar o máximo após o treino. Planeje seu treino para que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.

5- Evite intervalos muito grandes: 
No que se refere a intervalos, neste artigo (Tempo ideal entre as repetições) já tratei do assunto. É muito comum pessoas darem um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série que busque a falha. Pois bem, os benefícios ficam reduzidos.

Apesar da queimação que uma série de pernas até a falha produz, é importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. Cara sou novato em academia, qndo vcs dizem “intensidade” querem dizer oq?

  2. Olá Yondaimee.
    No caso da musculação, muitos fatores podem influenciar a intensidade. Carga, repetições, tempo entre as séries, tudo isso pode ser controlado para dar mais intensidade.

  3. Qual o Tempo indicado para descansar entre uma serie e outra

  4. Olá Leandro.
    Não existe um tempo único que se encaixe em qualquer situação. Leia este artigo e veja: https://www.treinomestre.com.br/qual-o-tempo-ideal-entre-repeticoes/. abs

  5. Bom dia Sandro,

    Tenho grandes dificuldades no ganho de peso porém perco muito rapido o que ganho, tenho 21 anos 1,58 de altura e peso 53kg mas me sinto muito magra, gostaria de definir melhor minha musculatura, estou tomando até mesmo um hiper calórico pra ver se me auxilia no ganho de massa. O que me indica ?

  6. Ewerton Dario dos Santos

    esse artigo é muito bom, nos ajuda a como conseguiir desenvolver pernas grandes.

  7. Boa tarde, Sandro tenho uma dúvida no treino de perna. Quero tirar uma dúvida com você, como posso ter acesso ao seu e-mail???

  8. Olá Danilo. Enviei um email para você no mesmo endereço que você usou para fazer o comentário.
    Qualquer dúvida é só voltar a me procurar.

    abs

  9. olá queria que vc me indicasse um treino para hipertrofia muscular, e quais os dias devo malhar perna na semana?

    • oi sandro gostaria que vc me enviasse um treino para pernas, treino dois dias por semana e gostaria de saber qual o melhor exercício para ganhar massa muscular nas pernas.

  10. Adriano Dias Ferreira

    Descobri recentemente q tenho reumatismo na coluna, porem gosto muito de treinar mas tive q parar por causa das dores nos membros inferiores e superiores, mas já to fazendo tratamento e já to bem melhor e vou voltar a treinar, gostaria q me ajudasse pois tenho muita dificuldade de ganhar massa nas pernas e bracos, gostaria q montasse um treino de intensidade geral pra mim. Obrigado

  11. Muito bom!!!!!!!!! adorei as dicas, vou por em prática nos meus treinos! obrigada! 🙂

  12. Boa noite ….

    Tenho a perna fina e bumbum pequeno, malho a bastante tempo, mais não vejo resultado, pois minha instrutora não entende nada, eu que faço o meu treino. Gostaria da ajuda de vocês, qual a melhor série para aumentar perna e bumbum …..

    Agradeço desde já …

  13. Olá.

    Sou magrela e treino a anos….porém, não tenho muito tempo para malhar.

    Gostaria de chegar em dezembro com um corpo bem definido, bumbum durinho, pernas maiores.

    Teria alguma sugestão de treino como recomendação?

    Obrigada
    Daniele.

    • só treina com vontade e nao fica só numa bicicleta ou uma esteira,treina com carga repetiçoes,até a exaustao,e da o sangue…sem gana,sem raça,vc vai treina em esteira,bicicleta a vida toda e nao muda nada

  14. Posso malhar todos os músculos de pernas em um dia?

  15. Olá Leandro, malho a dois anos e só ganhei 2 quilos, faço uma alimentação integral e estou tentando comer de 3 em 3 a um tempo. Vou a academia 5 vzs na semana, e queria saber de vc o que fazer pra ganhar mais massa magra pq tenho dificuldade. No meu caso o treino só definiu , mas o ganho foi pouco. E outra coisa tb, eu já tenho filha, e segundo instrutor e mais dificil de perder a gordura localizada? Comecei a fazer esteira 2 vzs na semana, pq qdo fazia sempre eu perdia o pouco que ganhava. E bicicleta não resolvia nada. Pode me dar algumas dicas pra aperfoiçoar… Obrigada

    • Renata esteira e bicicleta e assassino de gordura corporal assim como de massa muscular! Já reparaste em atletas que fazem maratonas ou ciclismo professional, são todos caga tacos e não é por comerem mal, é só porque os músculos sofrem pouco mas o coração está a 1000rpm o que faz a comida é tudo ir embora junto, se teu objectivo é ganhar massa e definicao, esquece treino de cardio e fica só em treino com cargas pesadas, cardio apenas 10 min para aquecer nada mais. Esteira não ganharás nada de impressionante e tens é um alto risco de ficares mais magra basta apenas um pequeno desleicho na tua alimentação, e lá vai todo teu trabalho junto com teu suor, faz agachamento mas com peso as costas, não agachamento de aeróbica isso não é nada mas se tiveres que começar por aí tudo bem pois irás evoluir e ficar mais forte mais rápido do que imaginas e junto vem os resultados, e não sejas como algumas mulheres e homens que pensão que vão para o gym puxar ferro e que iram ficar grandes e frios como o Hulk, e as mulheres grandes como homens, até isso acontecer seria preciso largar suor com sangue juntar num copo e beber kkk

  16. Olà Leandro, é assim eu sou novinha e sinto me mal ao lado das minha amigas porque elas são super bonitas e têm umas pernas elegantes…
    Eu gostaria de saber se me podia ajudar a fazer muculo na parte da perna por cima do joelho na parte interior! Aguaro resposta, obrigado 🙂

  17. Malhar perna três vezes na semana é recomendado? Malho 3 vezes por semana porque sou magra e quero aumentar o tamanho das pernas e bumbum. Queria que vc me recomendasse um treino que envolvesse o treino de perna e de glúteo pelo menos 2 vezes na semana e os outros membros (panturrilha, lombar, abdômen e braço) trabalhados apenas uma vez por semana. Espero ansiosamente sua resposta.

  18. como ganhar massa muscular nas pernas em casa deixar as pernas torneadas

  19. Olá, Sandro!
    Tenho 22 anos, 1.78 cm e 70 kg. estou voltando a treinar depois de um longo tempo, não tenho dificuldades em ganhar musculos quando malho, porém sempre sinto dificuldade no ganhos nas pernas, não são muito finas, mas são finas…
    Prefiro pernas a braços, vale a pena eu malhar apenas os músculos da perna durante algum tempo ou não tem nada haver?
    Eu corro 2 km até em casa depois do treino e depois vou tomar um banho, comer e dormir , essa corrida atrapalha meu ganho?

    • Claro que a corrida atrapalha, está a consumir energia das desnecessária das pernas, muita gente pensa que jogadores de futebol tem pernas defendidas por correrem feitos cavalos, mas não! São enormes pelo seu trabalho em ginásio.

  20. boa noite meu nome e crisley gostaria de sua opinião sobre o meu treino, quero perder barriga,mas também quero ganhar massa nas coxas e bumbum,na segunda malho pesado perna, na terça faço aula de zumba e jump e finalizo com panturrilha, quarta malho bumbum e posterior, quinta estep, zumba e superior e na sexta perna de novo, sempre inicio com 30 minutos de esteira, oq vc acha, to fazendo algo errado? vc acha que consigo ter os resultados malhando assim e em que momentos se encaixariam os descansos dos músculos nesse treino? se vc puder responder por email te agradeço. obg e Boa noite.

  21. Boa noite eu treino perna duas vezes por semana treino todos os musculo gostaria de saber quantas vezes é o certo treinar perna para ganhar massa magra acho muito pouco duas vezes por semana terça e sexta n vejo resultado me ajude por favor

  22. Gostei muito das dicas…vou começar a treinar em breve e queria receber umas dicas para ganhar massa muscular pois sou muito magro e se vcs poderiam me passar uma boa dica de dieta ou o que comer!!…vlw

  23. Quero aumentar minha pernas e bumbum o q faço

  24. quero saber como faço pra as pernas crescer falho há um tempo e uma amiga indicou tomar criativa +bcaa e malha pernas só 2 meses por semana pra poder crescer e verdade? como faço mesmo?pra ganhar massa e ficar com bumbum e pernas grandes?

    • Dieta + Treino + descanso e por ultimo quem sabe isso ai que sua amiga indicou!

    • Treinar o bumbum e as pernas como se o planeta terra dependesse de ti, até escorrer uma gota de sangue ou pelo nariz olhos ou ouvidos, e comer como bem mais do que estás habituada umas 170 200g de proteina, tudo é muito simples na teoria mas na prática foi mesmo,

  25. angel jasmun pereira sousa silva

    Eu tenho apenas doze anos, mas minhas pernas são extremamente finas eu queria saber como poderia fazer para engrossa-las e ficarem bonitas.. Estou disposta a qualquer exercício físico. Por favor me ajudem e não falem que sou muito nova

    • Vc deverar primeiramente entrar na academia, ver também se tem proficionais em educação fisica, Procurar um bom nutricionista, e atravez desses proficionais vc conseguir seu treinamento e uma boa alimentaçao, aparti dai vc tem q se dedicar e terar o resultado merecido.
      Boa sorte, bom treino e uma otima alimentação.

  26. cursodeteologiaonline.com/

    Que dicas maravilhosas, amei muito esse site.
    Parabéns!!

  27. malho 5 vezes por semana ( segunda e quinta perna,terça e sexta gluteo, quarta faço braços e abdominais) distribuir dessa forma porque nao consigo fazer gluteo e pernas no mesmo dia! Ta correta minha rotina de treino?

    • Não, há diversos exercícios que tem foco nas pernas que tbm recrutam glúteo, sendo assim seu descanso não está eficaz, aliás o agachamento mesmo é considerado o melhor exercício para glúteo, sendo assim esqueça aquele monte de caneleiras e treinos específicos de glúteo e faça um agachamento correto um leg press com amplitude que esses sim te darão glúteos fortes

  28. Tenho ombros largos e pernas finas desproporcional para meu corpo fiz 6 meses de academia mas não vi nenhum resultado inicial, pretendo voltar a treina mas gostaria mesmo de uma boa dica pra engrossar as pernas.

  29. Malho a 5 meses meninas passei no nutricionista pago um personal pra fazer meus treinos..paguei massa muscular o muitas pessoas leva anos pra conseguir..o eu falo pra voces e que uma dieta correta pra ganhar massa e um treino bem elaborado vocês vao ter resultados impressionantes…voces nao precisam ser encher de besteiras de anabolizantes nada disso..

  30. Um tempo atras eu malhei por  6 meses, mas tambem nao fiz dieta, ai não tive resultados nenhum
    Dessa vez eu já to vai fazer 1 ano e não sinto diferença alguma.
    Eu como frango grelhado , bastante carboidratos , tomei hipercaloricos por um tempo mas continuo nao vendo resultados .Eu não aguento mais não dar certo, ja gastei dinheiro demais com whey , eu tomava whey isolado da integralmedica , dextrose e nada funcionar .
    Vejo as pessoas melhorando , e comigo nao vai , nao funciona
    Alguém me ajuda , por favor

    • Olá Ingrid, vc precisa rever sua rotina.
      A base para crescer é DIETA (se alimentar bem, o mais saudável possível de 3 em 3h) + TREINO (execução completa do movimento é mais importante do que o peso) + DESCANSO (dormir pelo menos 8h por NOITE). Se um destes três estiver em falta, vc já sabe onde está o erro.
      Creio que só com isso vc já verá diferença em pouco tempo.
      Mas aconselharia vc procurar um nutricionista para calcular a quantidade certa de Kcal em sua dieta de acordo com seu peso/altura.
      Não desista.
      Espero ter ajudado.

  31. Na moral esse sites tá me ajudando pacas vlw msm!

  32. Muito boa dica sobre exercícios para criar músculos mas pernas

  33. Tenho 51 anos e estou a ficar com as pernas magrinhas e sem rabo e a ficar com a pele felacida o que devo fazer será que sou velha sempre tive a perna grossa e tinha rabo e agora não será que é da idade ando triste derivado a esta situação gostaria que me ajuda se

  34. fazendo caminhadas na praia consigo ganhar massa muscular nas pernas?

    • Ganhas tanta massa a caminhar na praia como andar em círculos na cozinha e gastasse sola de sapato ou pele dos pés e massa esquece ela não gosta de passear muito, massa não se ganha com tapinhas nas costas

  35. Olá. Tenho dificuldade em fazer exercicios com minha perna esquerda. Não sei o que é mas não tenho força com ela . Além disso ela é menos definida. Já a musculatura da coxa direita é perfeita. As vezes faço extensora so na mais fraca por conta disso. O q faço?

    • Se tiveres dores de joelho ou tornozelo para imediatamente e consulta um médico, e se a direita e perfeita como tu dizes tens sempre a opção de último caso emagrecer a direita a ficar igual a esquerda,

  36. Nunca fiz academia, porém corria,tenho 45 anos e faz 2 meses q reparo minhas pernas sumindo, ao ponto, de qdo levanto
    A perna vejo o femur,muito está me preoocupando, a perda de massa muscula
    r, quem devo procurar

  37. oi gente.malho faz uns 3 anos;queria muito aumentar minhas pernas e bumbum e diminuir meus braços acho eles muito grandes o que faço??

    • Isso é impossível de imaginar, braços fortes e pernas e bumbum fraco impossível, só uma ave rara meSMO, apostar que se achar ter um braço forte teu bumbum deve estar ao mesmo nível, pois é muito difícil o corpo crescer só em certos membros teria que ter um estômago para cada um logo e impossivel

  38. Tenho 24 anos e de vez enquando faco agachamentos mais percebo que emagreco mais, então eu paro de fazer pois quero ganhar massa e ficar com coxas grossas ,o que eu faco?

  39. “Bm Eu Tenho Cochas Super Grossa E Tabm tenho Um bumbum Grande Como Fasso Para Defini Meu corpo

  40. Parabéns pelo artigo.
    Excelente e útil.

  41. TENHO 55 ANOS FAÇO DIETA PARA DIABETES COM POUCO CARBOIDRATO ,COMO LEGUMES COZIDOS E CRUS RÚCULA , BROTOS, ARROZ INTEGRAL E FEIJÃO (1/4 DO PRATO ) , ABACATE BATATA DOCE ,HIDRO WHEY PLATINUM DA OPTIMUM NUTRITION , PÃO INTEGRAL COM QUEIJO TIPO COTAGE E CAFÉ PRETO + QUEIJO MINAS (lanche da manha e da tarde) EMAGRECI O BASTANTE , PAREI ATÉ COM A ESTEIRA MAIS NÃO CONSIGO GANHAR MASSA MAGRA NAS PERNAS APESAR DE ME ESFORÇAR BASTANTE COM PESOS , O QUE EU FAÇO ??? >>>

  42. Faço exercicios regulares a dois anos e acho que agora essa matéria me ajudou muito

  43. Olá,eu gostaria de saber?
    Oquê devo fazer pra mim tonificar as minhas coxas e panturrilhas?

  44. Boa noite gente olha tipo nascir com um problema no pé esquerdo mesmo fazendo algumas voluteias pra melhorar a posição do pé que por fim atrofiou bastante a perna esquerda desde criança tipo o meu pé ficou em uma posição em que os músculos não se move muito igual a perna direita hj faço academia já fz 2 meses e não vir muito resultado gostaria da opinião de vocês pois só hj sentir à vontade de malhar já que tenho um corpo muito definido e não queria da continuidada sem ter umas perna grosa eu queria saber se pessoas que já nascem com as perna fininha malhando pode se ter um bom resultado ou não ?

  45. Boa tarde, eu posso.malhae todos os dias glúteo e pernas?

  46. Pra Quem ta ganhando massa bicicleta uns 5 minutos ajuda em algo?
    Pois pego pesado em 5 minutos e acho que perco perna e bunda ou pode ser coisa da minha cabeça ?

  47. Quero saber se a cadeira adutora aumenta o músculo entre as pernas. Depois que comecei academia os adutores começaram a encostar um no outro (não engordei).

  48. Quais vitaminas e cardapio

  49. 20 minutos de caminhada depois da musculação emagrece? Faço dez antes e vinte depois.

    • Faz até bem mas acho muito tempo, caminhada só para recuperar o fôlego e acalmar o coração a um ritmo seguro, por isso dizem que uma pessoa não deve de parar ou sentar no fim de um treino

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