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5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas

Separamos algumas dicas que irão te auxiliar no ganho de massa muscular nas pernas.

Um relato comum de pessoas que já treinam a certo tempo tem relação com os ganhos de massa muscular nos membros inferiores, ou mais precisamente, com a dificuldade em ter hipertrofia.

Existem diversas variáveis que envolvem a hipertrofia, principalmente se falarmos de membros inferiores, que naturalmente suportam uma carga de trabalho muito mais elevada do que os membros superiores. Inicialmente podemos dizer que os grandes grupos de músculos das pernas são maiores, o que dificulta o trabalho de hipertrofia.

Mas isso de forma alguma pode servir de desculpa, afinal se muitos conseguem bons resultados em matéria de ganhos de hipertrofia para pernas, por que você não conseguiria? Vejamos então como encontrar maneiras de conseguir um considerável aumento na massa muscular das pernas de maneira eficaz:

Dicas para ganhar massa muscular nas pernas

1- Busque intensidade: 

Esta não é uma regra apenas para os membros inferiores, mas sem sombra de dúvidas ela é muito importante para eles. Se você tiver um treino que não consiga ser mais intenso e com sobrecarga maior do que suas pernas já estão habituadas, sinto informar, mas esqueça da hipertrofia.

Um exemplo disso foi dado no artigo sobre agachamento profundo, onde foi comprovado cientificamente que se passarmos do ângulo de 90º teremos muito mais intensidade e trabalho muscular do que em um agachamento convencional, até a linha 90 graus.

Desta forma, um trabalho onde tivermos mais volume do que intensidade, muito provavelmente teremos apenas ganhos em matéria de endurance muscular, mas não em questão de ganhos de massa muscular. Portanto meus amigos, intensidade é fundamental, sem ela você não vai conseguir bons resultados.

2-  Opte por exercícios multi articulares: 

Como já foi tratado no artigo sobre exercícios multi articulares, eles são primordiais no que se refere a hipertrofia. Imagine o seguinte. Você tem um grande grupo muscular para trabalhar. De que maneira você acredita que terá melhores resultados, trabalhando cada segmento isolado ou de uma maneira mais geral, com mais intensidade? Este último é o correto.

Quando você trabalha isoladamente, perde em intensidade, por que está trabalhando apenas um pequeno grupamento muscular. Por isso exercícios como Leg Press e agachamento tem de estar presentes em sua rotina de treinos. Não que se deva excluir exercícios isolados, pois eles tem sua função, mas estes não podem ser suas prioridades.

3- Não esqueça dos estabilizadores: 
Muitas pessoas deixam de lado certos exercícios por não enxergarem de fato sua serventia. A lombar por exemplo, tem de ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento e atua como estabilizador em uma grande parte dos movimentos.

Outro erro comum, muitas vezes dos homens, é não treinar os músculos adutores e abdutores das coxas. Além de seu papel na estabilização dos movimentos, eles também tem importância estética. Não adianta um quadríceps forte e os adutores e abdutores sem fortalecimento, não é?

4- Descanso: 
esta regra é básica e qualquer praticante de musculação com o mínimo de experiência conhece, certo? Nem sempre. Alguns reclamam que suas pernas não crescem, mas ao invés de DESCANSAR vão passear, espairecer no shopping entre outras atividades. Cada um que cuide de sua vida, mas andar requer esforço das pernas, assim como sentar e tudo mais.

O ideal depois de um treino de pernas seria um bom sono. Lógico que a grande maioria das pessoas não consegue isso, mas o fato é que você deve buscar se preservar o máximo após o treino. Planeje seu treino para que não tenha maiores compromissos após o treino de pernas.

5- Evite intervalos muito grandes: 
No que se refere a intervalos, neste artigo (Tempo ideal entre as repetições) já tratei do assunto. É muito comum pessoas darem um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série que busque a falha. Pois bem, os benefícios ficam reduzidos.

Apesar da queimação que uma série de pernas até a falha produz, é importante que você não espere mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor as reservas energéticas que vai precisar.

5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Jesana
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Jesana

20 minutos de caminhada depois da musculação emagrece? Faço dez antes e vinte depois.

Marcio
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Marcio

Faz até bem mas acho muito tempo, caminhada só para recuperar o fôlego e acalmar o coração a um ritmo seguro, por isso dizem que uma pessoa não deve de parar ou sentar no fim de um treino

Carlos
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Carlos

Quais vitaminas e cardapio

Ana
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Ana

Quero saber se a cadeira adutora aumenta o músculo entre as pernas. Depois que comecei academia os adutores começaram a encostar um no outro (não engordei).

Victor
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Victor

Pra Quem ta ganhando massa bicicleta uns 5 minutos ajuda em algo?
Pois pego pesado em 5 minutos e acho que perco perna e bunda ou pode ser coisa da minha cabeça ?

Cintia Souza
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Cintia Souza

Bicicleta queima. ..afina
entao não é recomendado!
Bicicleta é pra qurm quer emagrecer

Marta
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Marta

Boa tarde, eu posso.malhae todos os dias glúteo e pernas?

Devani
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Devani

Boa noite gente olha tipo nascir com um problema no pé esquerdo mesmo fazendo algumas voluteias pra melhorar a posição do pé que por fim atrofiou bastante a perna esquerda desde criança tipo o meu pé ficou em uma posição em que os músculos não se move muito igual a perna direita hj faço academia já fz 2 meses e não vir muito resultado gostaria da opinião de vocês pois só hj sentir à vontade de malhar já que tenho um corpo muito definido e não queria da continuidada sem ter umas perna grosa eu queria saber se pessoas que… Leia mais »

ladisceliasousa
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ladisceliasousa

Olá,eu gostaria de saber?
Oquê devo fazer pra mim tonificar as minhas coxas e panturrilhas?

André Gerbelli
Visitante
André Gerbelli

Faço exercicios regulares a dois anos e acho que agora essa matéria me ajudou muito

CELI MENDONÇA
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CELI MENDONÇA

TENHO 55 ANOS FAÇO DIETA PARA DIABETES COM POUCO CARBOIDRATO ,COMO LEGUMES COZIDOS E CRUS RÚCULA , BROTOS, ARROZ INTEGRAL E FEIJÃO (1/4 DO PRATO ) , ABACATE BATATA DOCE ,HIDRO WHEY PLATINUM DA OPTIMUM NUTRITION , PÃO INTEGRAL COM QUEIJO TIPO COTAGE E CAFÉ PRETO + QUEIJO MINAS (lanche da manha e da tarde) EMAGRECI O BASTANTE , PAREI ATÉ COM A ESTEIRA MAIS NÃO CONSIGO GANHAR MASSA MAGRA NAS PERNAS APESAR DE ME ESFORÇAR BASTANTE COM PESOS , O QUE EU FAÇO ??? >>>

Diego Augusto
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Diego Augusto

Parabéns pelo artigo.
Excelente e útil.

tainnara
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tainnara

“Bm Eu Tenho Cochas Super Grossa E Tabm tenho Um bumbum Grande Como Fasso Para Defini Meu corpo

Daiana
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Daiana

Tenho 24 anos e de vez enquando faco agachamentos mais percebo que emagreco mais, então eu paro de fazer pois quero ganhar massa e ficar com coxas grossas ,o que eu faco?

roseane
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roseane

oi gente.malho faz uns 3 anos;queria muito aumentar minhas pernas e bumbum e diminuir meus braços acho eles muito grandes o que faço??

Marcio
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Marcio

Isso é impossível de imaginar, braços fortes e pernas e bumbum fraco impossível, só uma ave rara meSMO, apostar que se achar ter um braço forte teu bumbum deve estar ao mesmo nível, pois é muito difícil o corpo crescer só em certos membros teria que ter um estômago para cada um logo e impossivel

Carlos Alberto
Visitante
Carlos Alberto

Nunca fiz academia, porém corria,tenho 45 anos e faz 2 meses q reparo minhas pernas sumindo, ao ponto, de qdo levanto
A perna vejo o femur,muito está me preoocupando, a perda de massa muscula
r, quem devo procurar

Juliana Braga
Visitante
Juliana Braga

Olá. Tenho dificuldade em fazer exercicios com minha perna esquerda. Não sei o que é mas não tenho força com ela . Além disso ela é menos definida. Já a musculatura da coxa direita é perfeita. As vezes faço extensora so na mais fraca por conta disso. O q faço?

Marcio
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Marcio

Se tiveres dores de joelho ou tornozelo para imediatamente e consulta um médico, e se a direita e perfeita como tu dizes tens sempre a opção de último caso emagrecer a direita a ficar igual a esquerda,