O agachamento profundo é muito útil e traz um grande trabalho muscular, desde que seja bem feito.
É seguro realizar o agachamento profundo?
Com toda a certeza! Porém, preste muita atenção: desde que ele seja executado corretamente. Caso contrário, ele pode desencadear uma série de problemas e trazer maior propensão a lesão.
Mas o que é executar corretamente? Este é um ponto importante.
A primeira questão, está na posição do quadril, durante a execução. O quadril precisa estar em neutro durante todo o movimento. Ele não pode entrar em retroversão pélvica.
Já falei sobre isso, neste artigo (Quadril em anteversão ou retroversão, o que é e como resolver?).
Na imagem fica claro que na execução B, o quadril “gira” e com isso, a coluna perde suas curvaturas fisiológicas.
Este é o problema do agachamento profundo, quando executado de forma errada.
Então, o problema jamais será o agachamento profundo, mas sim, a sua execução por pessoas que não estão aptas.
Músculos solicitados
Conforme mostra imagens acima, os músculos solicitados no agachamento profundo são:
- isquiotibiais;
- quadríceps;
- glúteos;
- tríceps surral (panturrilhas).
Agachamento profundo ativa mais os glúteos que o tradicional?
Em outro artigo aqui no site onde falamos dos exercícios que mais ativam os glúteos, a eletromiografia (EMG), mostrou que o agachamento profundo possui maior ativação dos glúteos (35% de ativação), se comparado com agachamento tradicional, 90°, (28% de ativação) e agachamento hack machine (17% de ativação).
Veja a lista completa dos melhores exercícios para ativação dos glúteos aqui.
Como fazer – Execução correta
Abaixo você pode ver como executar corretamente o agachamento profundo.
Agachamento profundo, quadril e coluna
O agachamento profundo tem uma característica importante: ele exige uma grande flexibilidade de toda a cadeia posterior. Isquiotibiais, tríceps surral (panturrilha), glúteos e músculos paravertebrais, precisam ser muito estáveis e móveis para sua execução.
E no geral, não é muito comum encontrarmos muita gente assim, nestas condições, naturalmente. Geralmente, a realização desta variação de agachamento exige uma preparação.
Para manter o quadril estável durante todo o movimento e principalmente, para manter as curvaturas da coluna preservadas, é preciso que haja bastante equilíbrio.
Por isso, se você deseja realizar o agachamento em afundo, é preciso que você melhore sua flexibilidade e mobilidade. Para isso, temos este vídeo do nosso canal que pode te ajudar:
Além deste fator, ainda é preciso melhorar a qualidade na execução do agachamento.
Como melhorar seu agachamento profundo
Neste vídeo abaixo em nosso canal (se ainda não se inscreveu, clique aqui e se inscreva), te mostramos algumas possibilidades de variação, que vão melhorar sua coordenação, além de serem exercícios educativos para melhorar seu agachamento.
Estas variações de agachamento ajudarão você a ter mais eficiência motora e principalmente, a solicitar melhor os músculos que participam do movimento.
O mais importante nisso tudo é que se você não consegue executar o agachamento profundo com eficiência, pode e deve ir melhorando a execução aos poucos.
Além disso, é importante saber também que no geral, a execução do agachamento profundo, quando comparado ao agachamento até 90 graus do joelho, vai trazer mais dificuldade. Por isso, será natural que você use menos carga nesta variação.
Agachamento profundo prejudica o joelho?
Novamente, vamos a mesma resposta da questão anterior: não, desde que a execução seja correta.
Algumas pessoas com quadros avançados de condromalácia patelar ou mesmo de artrose, podem sentir dores nestes casos. Mas mesmo em casos assim, mais extremos, o que é necessário é uma progressão. Explicamos melhor aqui sobre condromalácia para quem faz agachamento.
No agachamento, o maior “problema” para o joelho, é a compressão fêmuro-patelar.
E o ângulo com maior compressão da patela contra o fêmur é no angulo de 90 graus do joelho.
Ou seja, o agachamento profundo não é um problema para o joelho, desde que feito da forma correta, sem valgo dinâmico.
Aliás, este é um ponto importantíssimo: quem apresenta valgo dinâmico, deve primeiro corrigir este problema, para depois trabalhar com o agachamento profundo.
Somar uma amplitude maior, com o valgo dinâmico, pode ser péssimo para seus joelhos.
Benefícios do agachamento profundo
Agora que já sabemos que o agachamento profundo, quando feito da forma correta, é seguro, vamos aos seus benefícios.
Em um estudo de Bloomquist (2013), que corrobora com inúmeros estudos anteriores, foi possível verificar que o glúteo máximo recebe uma ativação muito mais acentuada, no agachamento profundo.
O mesmo vale para o quadríceps, que devido a maior amplitude, recebe maior estímulo durante a sua execução.
Além disso, se você consegue executar corretamente o agachamento profundo, é sinal de que sua flexibilidade e mobilidade estão adequadas. Isso garante um treino mais seguro e eficiente.
Isso traz benefícios como equilíbrio muscular, eficiência contrátil e invariavelmente, maior facilidade para gerar hipertrofia.
Para quem é indicado o agachamento profundo?
O agachamento profundo é um movimento bastante complexo e que deve ser evitado por pessoas iniciantes e que tenham problemas articulares. Isso não significa que você precisa ser um atleta para usar tal movimento em seu treino.
A questão básica a ser levantada aqui é que o agachamento profundo é um movimento amplo, com elevada amplitude.
Se você ainda não consegue executá-lo de maneira correta, comece aos poucos um processo educativo, que irá fortalecer as estruturas necessárias e principalmente, melhorar sua coordenação motora. Neste artigo, já dei dicas de como fazer isso (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).
Sendo assim o agachamento profundo é mais indicado para intermediários e avançados que desejam recrutar mais fibras musculares para progressão e hipertrofia dos músculos solicitados.
Então, desde que executado da forma correta, o agachamento profundo traz inúmeros benefícios para seu treino. Treine sempre com a orientação de um bom profissional.
Bons treinos!
Gostaria de exemplo dê exercícios dê amplitude para os ombros e Costas.