Treinar peitoral com halteres pode trazer diversos benefícios para quem busca uma maior hipertrofia neste grupo muscular, pois é uma mudança de estímulo, assim como também proporciona uma maior liberdade articular maior e diminui o estresse na região dos ombros.
Sendo assim, este artigo listará 8 exercícios para peitoral que podem ser realizados utilizando halteres, assim como os principais grupos musculares trabalhados e execução correta.
1. Supino reto com halteres
Um dos exercícios mais conhecidos no mundo da musculação, o supino também pode ser realizado com halteres e estimular de forma eficiente o peitoral.
Músculo trabalhados:
Peitoral maior, região anterior do deltoide e tríceps
Execução:
Deitado no banco, com os dois halteres em mãos, e estas em posição pronada e braços estendidos.
Iniciar o movimento flexionando os cotovelos até trazer os halteres próximos ao peitoral, depois estender os cotovelos levando os halteres para cima.
2. Supino inclinado com halteres
A versão no banco inclinado é outra forma de trabalhar o peitoral, no qual o banco deve ser ajustado para poder realizar o exercício.
Músculos trabalhados:
O peitoral maior é músculo mais trabalhado, porém devido ao ângulo do banco também haverá uma maior ativação dos deltoides (região anterior) e do tríceps braquial.
Execução:
Ajustar o banco de forma que este esteja em um ângulo de no máximo 45 graus, depois deitar no banco e segurar os halteres, iniciando o exercício com os cotovelos estendidos.
Flexionar os cotovelos até estarem na mesma linha dos ombros, depois estender os cotovelos até estendê-los completamente, retornando assim a posição inicial.
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3. Supino declinado com halteres
Este exercício é polêmico e debatido a respeito de sua segurança para quem for realizá-lo, porém quando utilizado de maneira correta pode ser mais uma ferramenta para trabalhar o peitoral.
Músculos trabalhados:
Peitoral maior (com uma maior ênfase na região inferior), deltoide anterior e tríceps braquial.
Execução:
Deitado no banco ajustado em um ângulo de mais ou menos -15 graus, segurar os halteres, começando o exercício com os cotovelos estendidos.
Iniciar o movimento, flexionando os cotovelos até que estes se encontrem na mesma linha dos ombros, depois estendê-los retornando à posição inicial.
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4. Crucifixo reto
O exercício crucifixo é utilizado para trabalhar de forma mais “isolada” o peitoral, sendo que é importante estar atento a sua execução para aproveitar melhor seus benefícios.
Músculos trabalhados:
Peitoral maior e deltoide anterior.
Execução:
Deitado no banco na posição horizontal, segurar ambos halteres com a pegada neutra, com os cotovelos próximo de estarem totalmente estendidos.
Iniciar o exercício “abrindo” os braços, até que estes estejam paralelos ao solo, depois aduzir os braços (fechar) até estarem novamente na posição inicial.
5. Crucifixo inclinado
Neste exercício, é possível enfatizar mais a região superior do peitoral em relação ao exercício feito no banco reto.
Músculos trabalhados:
Peitoral maior e região anterior do deltoide.
Execução:
Deitar no banco ajustado em um ângulo de até 45 graus, com os braços estendidos e halteres em mãos.
Iniciar o movimento abrindo os braços até estes estarem paralelos ao solo e depois retornar à posição inicial.
6. Fly reto
Este exercício é uma variação do supino, no qual a medida que se estende os cotovelos também há uma rotação do punho.
Músculos trabalhados:
Peitoral maior, anterior do deltoide e tríceps braquial
Execução:
Deitado no banco reto, com as mãos pronadas e cotovelos flexionados.
Começar o exercício estendendo os cotovelos e a medida que for estendendo-os, realizar uma rotação até que as mãos estejam em posição neutra para depois retornar à posição inicial.
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7. Fly inclinado
Realizar este exercício no banco inclinado assim como o supino e o crucifixo enfatizam a região superior do peitoral.
Músculos trabalhados:
Peitoral maior (ênfase maior na região superior do peitoral), região anterior do deltoide e tríceps braquial.
Execução:
Deitado no banco inclinado, com as mãos pronadas e os cotovelos flexionados, estender os cotovelos, enquanto se faz o movimento de rotação até as mãos estarem em posição neutra e os cotovelos estendidos, logo depois retornar à posição inicial.
8. Fly declinado
Assim como o supino, o fly também pode ser realizado no banco declinado para assim enfatizar mais a região inferior do peitoral.
Músculos trabalhados:
Os principais músculos que participam do exercício são o peitoral maior, anterior do deltoide e tríceps braquial.
Execução:
Após deitar-se no banco declinado, segurar um par de halteres com as mãos.
Iniciar o exercício com os cotovelos flexionados, depois estender os cotovelos e realizar o movimento de rotação até que as mãos estejam posição neutra.
Concluindo
Para conseguir hipertrofia no peitoral é necessário contar com um treino bem estruturado e com a intensidade ideal para conseguir atingir tal objetivo.
Utilizar os halteres pode ser uma boa estratégia para a mudança de estímulo no treinamento e assim conseguir quebrar platôs e progredir no treinamento.
Portanto, para poder contar com um treino mais eficiente e seguro é necessário consultar um profissional de Educação Física.
Bons treinos!
