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Endomorfo, 9 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!

O endomorfo é um dos biótipos mais comuns na população. Veja neste artigo completo, como deve ser seu treino e sua dieta, para conseguir melhores resultados!

Endomorfo Somatotipos

Entender seu biotipo e saber tirar o máximo proveito dele, é o que faz muitos atletas terem sucesso e muitas pessoas chegarem em um físico invejável. Neste sentido, a separação entre endomorfo, mesomorfo e ectomorfo é fundamental. Neste artigo, iremos tratar de como o endomorfo deve treinar, se alimentar e buscar os melhores resultados!

Mas antes disso, precisamos da definição do que é um endomorfo!

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Como Saber se Sou Endomorfo?

De uma maneira bastante simples, o endomorfo é o biotipo mais comum de todos. A grande maioria das pessoas se enquadra aqui. O endomorfo é uma pessoa com uma estrutura muscular e óssea mais densa, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas e também apresenta bastante facilidade para o acúmulo de gordura.

Só quero fazer uma colocação, pois um endomorfo pode vir a ser um ectomorfo ou mesomorfo, pois o treinamento interfere nesta constituição.

Além disso, o endomorfo, por ter uma estrutura mais densa, caso tenha um treino com qualidade, tem boas chances de obter uma constituição física muito boa, desde que reduza sua porcentagem de gordura corporal, que geralmente é mais elevada do que os outros casos.

Agora que você entendeu a classificação, vamos para a parte prática!

Treino para endomorfo, como ele deve ser? 5 dicas práticas!

O treino para endomorfos tem algumas particularidades, que o diferenciam em relação aos outros biótipos. Como o endomorfo não tem muita dificuldade no ganho de massa muscular, este é um ponto que pode ser trabalhado de diferentes formas.

A grande questão do treino de hipertrofia para endomorfos, é a qualidade da composição corporal. De nada adianta o endomorfo ganhar massa muscular, se o percentual de gordura continuar muito elevado.

Neste sentido, temos o principal desafio. Vamos as dicas?

1- Períodos bem definidos

Dificilmente um endomorfo vai conseguir um aumento considerável de massa muscular, paralelo a uma redução de gordura. Por isso, é muito importante usar estratégias muito bem definidas, tanto no treino como na dieta.

Por isso, é fundamental termos períodos onde a dieta é focada em aumento de massa muscular e um treino que siga esta estrutura. O mesmo vale para o momento em que iremos entrar em cutting e reduzir o peso e o percentual de gordura.

2- Intensidade sempre!

Seja na fase de bulking, seja na fase de cutting, é fundamental ter uma intensidade elevada de treino. A menos que você seja um iniciante, que precisa construir sua base.

Neste sentido, é fundamental alternar os estímulos, buscar intensidades mais altas e provocar no corpo, um processo constante de adaptação. Para isso, precisamos de treinos intensos, com elevada carga tensional e metabólica para o organismo.

3- Condicionamento aeróbico é fundamental

O ideal, para um endomorofo, é não parar com os treinos aeróbicos. Não que ele precise fazer isso todos os dias. Mas manter uma estrutura de treino, onde o endomorfo melhor e mantenha seu treino aeróbico é fundamental.

Primeiramente, o condicionamento aeróbico dará a base para os treinos mais intensos. Além disso, com o Vo2 máximo mais alto, ficará muito mais fácil reduzir o percentual de gordura na fase de cutting.

Por isso, ele deve receber uma atenção especial.

4- Treine coxas!

Esta é uma dica mais direcionada para os homens. Muitos deles “pulam” o treino de coxas ou então, fazem de qualquer forma. Isso reflete em seu físico e não permite grandes resultados. Primeiramente, o treino de coxas tem um elevado gasto calórico, por trabalhar com grandes grupamentos musculares.

Além disso, ainda temos toda a questão metabólica, que acaba sendo aumentada neste caso. Por isso, por mais que você não goste, treine coxas. Sem isso, você não terá bons resultados em seu treino.

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5- Treine pelo menos 4 a 5 vezes na semana

É muito difícil ter bons resultados com poucos treinos. Precisamos de mais estímulos, para que o treino traga resultados reais. Para isso, 2 a 3 vezes na semana pode ser muito pouco. O ideal, é que você treine corretamente, com qualidade, mas pelo menos 4 vezes na semana. Desta maneira, será mais fácil ter uma boa divisão de treino e melhores resultados.

Estas são as principais dicas para o treino de endomorfos. No geral, não há grandes mudanças em relação ao treino de um mesomorfo, por exemplo. Porém, temos que ter cuidado para que não haja um aumento na concentração de gordura corporal. Afinal, esta é a maior dificuldade de um endomorfo. Para isso, a dieta é fundamental!

Dieta de hipertrofia para endomorfo

A dieta para hipertrofia para endomorfo deve ser muito bem pensada. Ela deve oferecer todos os nutrientes necessários, com um cuidado com o aumento de gordura corporal.

1- Calorias necessárias, somadas a boa qualidade dos nutrientes

O endomorfo deve tomar um pouco de cuidado com a dieta hipercalórica do bulking. Deve fazê-la, mas com cuidado com o aumento de gordura corporal. Por isso, é muito importante fazer o “bulking limpo”, com cuidado com a qualidade nutricional e não apenas com a quantidade de calorias.

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2- Evite ao máximo, açúcares e alimentos refinados

Se há um inimigo que pode comprometer sua dieta, são os carboidratos simples e açúcares. Eles acabam se convertendo em gordura e podem prejudicar o desenvolvimento de sua hipertrofia muscular.

O endomorfo, por sua característica de ter mais facilidade em engordar, tem este quadro ainda mais agravado.

3- Proteínas e carboidratos de alta qualidade

Todos os nutrientes da dieta para hipertrofia do endomorfo precisam de qualidade. Mas as proteínas e carboidratos precisam de uma atenção especial. As proteínas, devem ser sempre de alto valor biológico, para que a absorção e consequentemente a síntese proteica, sejam otimizadas.

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Os carboidratos, de absorção mais lenta, para que não haja conversão em gordura ou uma dose desnecessária de insulina circulante.

Isso, acompanhado de treinos de boa qualidade, já será de grande valia para a hipertrofia do endomorfo.

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4- Constância é o segredo

Você provavelmente já conhece os alimentos que pode e não pode comer. E também temos vários artigos aqui no Treino Mestre (alguns citados no decorrer desse artigo) com listas de todos os alimentos para incluir em uma rotina, seja para hipertrofia, emagrecimento ou ambos.

Claro que um nutricionista esportivo deve ser consultado, para que ele possa adequar a sua individualidade e objetivos. Mas lembre-se, a dieta nada mais é do que ofertar a melhor qualidade possível de nutrientes que o corpo precisa. A grande questão, que faz com que muitas pessoas não tenham sucesso em suas estratégias, é a falta de constância.

Você já passou pelo menos 6 meses treinando forte e comendo corretamente? Aposto que se fizer isso, os resultados serão visíveis. Mas veja bem, falei de 6 meses, não de 1 ou 2 semanas.

Não faça loucuras, treine certo e busque sempre uma alimentação saudável e adequada as suas necessidades. Isso sim, será fundamental para que você consiga bons níveis de hipertrofia e um baixo percentual de gordura.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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