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Dieta – Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado

Veja agora uma lista com alimentos saudáveis que podem estar presentes em dietas para hipertrofia e também para quem deseja perder gordura e emagrecer. 

Lista de mercado com alimentos para dieta musculação, hipertrofia e emagrecer

É comum as pessoas irem às compras e não terem noção de alimentos saudáveis e de alimentos fitness que devem comprar. Esses alimentos são essenciais para promover a saúde e para contribuir para o ganho de massa muscular, respectivamente.

Essa é uma dúvida que geralmente envolve quem está começando no mundo fitness. Por isso, preparamos este guia de compras que vai ajudar você a escolher os melhores alimentos fitness para compor uma alimentação saudável e que visa o aumento de massa muscular.

Primeiramente, é importante saber que os alimentos se dividem em grupos alimentares. O grupo energético é o grupo representado pelos carboidratos e envolve basicamente pães, arroz, massas, cereais, tubérculos, raízes e açúcares em geral.

O grupo construtor é o das proteínas representado por alimentos de origem animal como carnes em geral, ovos, leite e derivados e alguns alimentos de origem vegetal como as leguminosas e as sementes.

O grupo regulador é composto pelas vitaminas e pelos minerais e envolve as frutas, verduras e legumes, mas estes alimentos também faz parte do grupo dos carboidratos. E, por fim, há o grupo energético extra que é composto pelas gorduras.

Conhecer cada um desses grupos é importante, pois a partir deles é que escolhas melhores podem ser feitas optando por versões mais saudáveis dos alimentos tradicionalmente consumidos, sem deixar de ofertar os nutrientes dos quais nosso corpo precisa e ofertando ainda mais nutrientes que geralmente estão em deficiência na nossa alimentação habitual.

É importante lembrar que os alimentos fitness e saudáveis envolve o mínimo possível de alimentos industrializados. Estes alimentos não são muito recomendados para serem consumidos habitualmente, pois são ricos em gorduras maléficas, açúcares refinados, sal e aditivos químicos. Todos estes componentes são extremamente prejudiciais para a saúde se consumidos rotineiramente e em excesso. Por isso, escolha sempre alimentos mais naturais e frescos que vão garantir uma boa oferta de nutrientes ao corpo.

Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado

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Essa lista de alimentos saudáveis é bastante diversificada não só em termos de alimentos como em relação à questão econômica também. Por isso, não há mais desculpas para que você fique adiando incluir os alimentos fitness e saudáveis na sua dieta.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e é um dos principais grupos que incluem os alimentos fitness. Dê preferência aos carboidratos complexos e frutas consumidas com casca, entrecasca, bagaço, talos e sementes, pois oferecem mais nutrientes ao organismo e são ricos em fibras.

  • Arroz integral, arroz multigrãos, arroz parboilizado;
  • Farinha de trigo integral, farelo de trigo;
  • Aveia, farelo de aveia;
  • Fécula de mandioca;
  • Milho, farinha de milho, amido de milho;
  • Massas integrais (macarrão parafuso ou espaguete) e pães integrais;
  • Raízes: mandioca, batata doce, cenoura,  beterraba,
  • Tubérculos: batata inglesa;
  • Frutas: todas;
  • Açúcares: açúcar orgânico, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel.

Leia também => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

Verduras e legumes

Todas as verduras e legumes podem ser consumidas. Atentar para o consumo integral desses alimentos, ou seja, consumir casca, bagaço, talos e sementes para que a oferta de nutrientes ao organismo seja maior, principalmente as fibras, e para evitar o desperdício de alimentos. Também são fontes de energia.

Proteínas
Carnes vermelhas

Dê preferência às carnes magras, pois são pobres em gordura saturada.

  • Carne de boi magra: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé, coxão duro e coxão mole;
  • Aves (principalmente o peito de frango).

Peixe

Magros: Tilápia, badejo, namorado, pescada. Gordos: atum, sardinha e salmão.

Porco
Corte com menos gordura: Peito, lombo e pernil;

Ovos:
Galinha, codorna e outros.

Leia também => 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

Laticínios

Dê preferência aos laticínios desnatados e queijos brancos, pois são pobres em gordura saturada.

  • Leite desnatado ou semidesnatado
  • Iogurte natural desnatado
  • Queijos brancos: cottage, ricota, minas frescal, mussarela de búfala.

Leguminosas

Todas as leguminosas podem ser consumidas.

  • Feijão;
  • Fava;
  • Soja;
  • Lentilha;
  • Grão e bico;
  • Ervilha.

Sementes

As sementes também fazem parte dos alimentos fitness. Elas podem ser consumidas in natura ou em forma de farinhas.

  • Chia;
  • Linhaça;
  • Gergelim;
  • Girassol;
  • Quinoa;
  • Abóbora.

Gorduras boas

As gorduras que devem ser priorizadas são as consideradas boas que são as gorduras insaturadas, sejam as mono ou as poli-insaturadas. São elas o ômega 3, 6 e 9. São gorduras consideradas mais saudáveis. Evite margarina, mesmo as lights, e óleo vegetal como o de soja em excesso.

  • Azeite de oliva extravirgem;
  • Abacate;
  • Manteiga ghee ou manteiga de garrafa;
  • Óleo de coco extravirgem.

Oleaginosas:
castanha de caju, castanha do Pará, nozes, avelãs, amendoim, amêndoas, macadâmia e pistache.

Temperos

Evite os temperos industrializados, pois são ricos em sal e aditivos químicos. Escolha sempre os temperos naturais e frescos. Além de darem um sabor mais natural às preparações, são ricos em nutrientes e ajudam a proteger a saúde. O sal comum pode ser comprado, basta controlar a quantidade utilizada nas preparações. Os temperos naturais são:

  • Alho;
  • Cebola;
  • Orégano;
  • Manjericão;
  • Alecrim;
  • Gengibre;
  • Limão;
  • Hortelã;
  • Louro;
  • Coentro;
  • Pimenta;
  • Açafrão;
  • Curry;
  • Noz moscada;
  • Salsa;
  • Tomilho;
  • Cebolinha;
  • Sálvia;
  • Mostarda;
  • Canela;
  • Vinagre;
  • Cominho;
  • Pimentão;

A alimentação voltada para o treino que inclui os alimentos fitness deve envolver todos os grupos alimentares, sempre optando pelas versões mais saudáveis. Dê atenção aos grupos dos carboidratos e proteínas, pois são eles que vão ajudar no ganho de massa muscular.

Os carboidratos ofertam energia para os treinos e as proteínas fornecem os aminoácidos que vão participar do processo de construção muscular. Por isso, os alimentos fitness que fazem parte desses dois grupos alimentares devem ser consumidos antes e após os treinos para exercerem cada um sua função.

Os carboidratos mais indicados no pré-treino são os complexos, pois possuem baixo índice glicêmico que fornecem açúcar de forma constante para o sangue para que seja utilizado como fonte de energia durante todo o tempo de treino. No pós-treino, os carboidratos podem ser consumidos nas versões normais, ou seja, os carboidratos simples, pois fornecem energia mais rapidamente, mas somente nesse momento e não durante toda a alimentação do dia.

As proteínas são consideradas como o principal grupo de alimentos fitness e as mais indicadas para quem treina são as de origem animal, pois são de alto valor biológico e fornecem todos os aminoácidos essenciais dos quais o organismo precisa e os músculos necessitam para se hipertrofiarem.

Leia também => Os 10 piores erros cometidos em uma dieta para a hipertrofia

Lembrando que essa lista de alimentos é a parte qualitativa de uma dieta, seja para quem busca ganhar massa muscular, emagrecer ou os dois. Agora, a parte quantitativa, ou seja, quantidades de alimentos a se ingerir e períodos, deve ser definido e orientado por um profissional, de preferência um nutricionista, para que ele elabore de acordo com suas necessidades e respeitando sua individualidade.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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  1. Ótimo artigo, me esclareceu algumas dúvidas. Algo bacana também é sempre que possível consumir produtos orgânicos, principalmente de feiras regionais e de pequenos produtores, além do produto ser de melhor qualidade e sem agrotóxicos, ajudamos pequenas produções a se manterem na ativa!

  2. Eu treino cerca de uma hora depois que acordo, meia hora após o desjejum. Devo ingerir carboidratos de baixo ou alto índice glicêmico nesta refeição? Obrigado!

  3. Muito boa as dicas desses alimentos muitas vezes as pessoas não sabem o que compra realmente quando vai a um supermercado com essa lista ficou fácil obrigado por compartilha.

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