Bulking: Como fazer, Dieta e Treino [FICHA MONTADA]

Ganhar massa muscular e conseguir um físico mais forte e musculoso é a meta de muitos praticantes de musculação.

Dessa forma, treinar intensamente, e se alimentar corretamente, suprindo s necessidades calóricas e nutricionais é fundamental para conseguir a hipertrofia muscular.

Sendo assim, uma estratégia para conseguir ter um ganho consistente de peso e consequentemente de massa muscular é executar um bulking de maneira correta.

O que é e como funciona o bulking

Também conhecido como “OFF” (off season), o bulking é uma fase, na qual o principal objetivo é o aumento de peso com objetivo de aumentar a massa muscular, para tal o treino e dieta são adaptados para maximizar os resultados neste aspecto.

O treinamento é realizado com um maior volume e intensidade, para assim poder gerar um estímulo maior, para dessa forma aumentar o volume muscular.

A dieta é programada, com o objetivo de consumir uma quantidade maior de calorias e nutrientes que possam gerar um balanço calórico suficiente para o ganho de massa muscular.

Treino no bulking

Para poder estimular os grupos musculares por meio do treino, sendo possível maximizar a hipertrofia e tornar o bulking mais produtivo, alguns pontos devem ser considerados como:

1. Treinar de maneira intensa

Para poder estimular o máximo os grupos musculares é necessário treinar intensamente.

Tentar treinar aumentando as cargas e também o volume de treinamento progressivamente é a base para gerar as adaptações necessárias para o aumento de massa muscular.

2. Buscar variações de exercícios

Para poder contar com diversos tipos de estímulos diferentes é importante variar os exercícios e utilizar técnicas para aumentar a intensidade.

Porém, apesar de efetuar diversas variações de exercícios, não se esquecer da importância dos exercícios multiarticulares, os quais são a base de qualquer treino com o objetivo de hipertrofia.

3. Não ter medo de realizar exercícios aeróbicos

Por acreditar que o bulking é uma fase de ganho de peso e o aeróbico vai atrapalhar estes ganhos, muitos praticantes deixam de lado este tipo de exercício.

Porém, na fase de bulking, o aeróbico também tem sua importância, com o planejamento certo, além de contribuir para uma melhor saúde cardiovascular, também evitam o acúmulo excessivo de gordura.

Levando em consideração as informações acima, um exemplo de treino na fase de bulking seria:

Treino A

(Peitoral e deltoides)

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Supino reto	4	6 a 8	2 minutos
Supino inclinado com halteres	4	8	2 minutos
Voador peitoral	4	8 a 10	1 a 2 minutos
Crucifixo inclinado	4	8 a 10	1 a 2 minutos
Desenvolvimento com halteres	4	10	1 a 2 minutos
Desenvolvimento Arnold	4	10	1 a 2 minutos
Elevação lateral	4	12	1 a 2 minutos

Treino B

(Dorsal, trapézio e abdômen)

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Barra fixa	4	6 a 8	1 a 2 minutos
Remada curvada	4	6 a 8	1 a 2 minutos
Remada serrote	4	8	1 a 2 minutos
Voador inverso	4	12	1 a 2 minutos
Encolhimento com a barra	4	15	1 minuto
Abdominal máquina	4	15	1 minuto
Elevação de pernas na barra	4	15	1 minuto
Prancha lateral	4	30” isometria	1 minuto

Treino C

(Membros inferiores)

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Agachamento	4	8	1 a 2 minutos
Leg press	4	8	1 a 2 minutos
Agachamento búlgaro	4	10 a 12	1 a 2 minutos
Cadeira extensora	4	12	1 a 2 minutos
Mesa flexora	4	8	1 a 2 minutos
Cadeira flexora	4	8 a 10	1 a 2 minutos
Stiff	4	12	1 a 2 minutos
Panturrilha no leg	4	15	1 minuto
Panturrilha sentado	4	15	1 minuto

Treino D

(Tríceps, bíceps e antebraços)

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Supino fechado	4	8	1 a 2 minutos
Tríceps francês	4	8	1 a 2 minutos
Tríceps corda	4	10	1 a 2 minutos
Rosca direta	4	8	1 a 2 minutos
Rosca Scott	4	8	1 a 2 minutos
Rosca concentrada	4	10	1 a 2 minutos
Flexão de punho	4	12	1 minuto
Extensão de punho	4	12	1 minuto

O aeróbico pode ser incorporado ao treino, como forma de evitar um acúmulo excessivo de gordura durante o bulking e 30 minutos de caminhada na esteira por 3 vezes na semana podem auxiliar neste quesito.

Técnicas de alta intensidade como drop sets, repetições parciais e outras também podem ser inseridas a depender do momento da periodização, como forma de intensificar ainda mais o trabalho dos grupos musculares, porém devem ser incorporadas de maneira planejada.

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Aspectos da dieta

Para poder aumentar o peso e ganhar massa muscular de maneira mais eficiente, é importante prestar atenção a dieta para não cometer alguns erros que podem atrapalhar este objetivo.

Sendo assim, alguns cuidados devem ser tomados durante a fase de bulking, como:

1. Bulking não é desculpa para comer besteira

Um dos erros que leva muitas pessoas ao efetuar o bulking, é comer de maneira descontrolada muitas besteiras.

Apesar de estar uma fase de ganho de peso, os alimentos que devem ser priorizados são  de fontes de proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade.

Açúcar, sal em excesso e alimentos processados, devem ser evitados, afinal o objetivo é ganhar massa muscular, porém sem acumular demasiada gordura.

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2. Aumentar gradativamente a quantidade de calorias

 Aumentar de maneira brusca na quantidade de calorias pode levar a um acúmulo muito grande de gordura, o que além de prejudicar o físico pode levar a problemas de saúde.

Dessa forma, incrementar a quantidade de calorias e nutrientes na dieta deve ser feita de maneira planejada e gradativa, minimizando o acúmulo de gordura e priorizando o ganho de massa muscular.

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3. Suplementos não substituem dieta

 Antes de pensar em utilizar suplementos, a dieta deve estar bem estruturada, para que os resultados possam ser mais efetivos.

Os suplementos complementam a dieta, incrementando macro e micronutrientes para que dessa forma o organismo tenha combustível suficiente para aumentar a massa muscular.

Porém, um erro comum de muitos praticantes é ao utilizar suplementos, esquecer ou deixar de lado a dieta, o que pode sabotar seus objetivos de conseguir um maior volume muscular.

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4. Cuidado com os hipercalóricos:

Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização.

Eles foram desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa.

Por isso, tome cuidado com a ingestão de hipercalóricos, para não ter o aspecto de “inchado” ao final do Bulking.

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5. Coma várias vezes ao dia:

Não que isso seja uma regra para ter excelente resultados, mas se você tem uma quantidade muito alta de calorias a serem ingeridas aso longo do dia, é mais fácil dividir em várias refeições, do que comer grandes quantidades de uma vez só.

Além do que, você poderá variar os macros e micronutrientes, do que ficar apenas bitolado no famoso “batata doce com frango”.

Dependendo da estratégia que foi traçada em sua periodização, você poderá comer até de 2 em 2 horas. Mas isso tudo vai depender do que o seu nutricionista preconizar.

O que é evidente é que a dieta precisa ser distribuída em várias refeições durante o dia.

Como disse, isso não é uma regra e não significa que alguém que faça apenas 3 ou 4 refeições ao dia não irá ter resultados durante a fase de bulking.

Se conseguir bater a meta de ingestão dos macros e micronutrientes tudo bem. Mas lembre-se que se manter em estado anabólico com mais refeições ao dia, é uma estratégia muito mais vantajosa.

6. Priorize a qualidade dos carboidratos:

Este talvez seja um dos pontos chave de um Bulking bem feito. Você precisa comer carboidratos em boas quantidades nesta fase, porém, a qualidade destes precisa ser considerada.

Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, por apresentarem melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.

Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é muito menor, já que o processo de absorção é muito mais lento.

Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que ingere.

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7. Ampla variedade de alimentos:

Se o Cutting se caracteriza por dietas mais restritivas, é no Bulking que você precisa buscar nutrientes das mais variadas fontes.

Este não é o momento de comer sempre a mesma coisa, pois o corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica.

Além disso, se sua dieta não for variada neste momento, será muito difícil manter a qualidade e o foco nos próximos níveis.

Este é o momento onde a dieta é um pouco menos rigorosa, por isso, obtenha nutrientes de fontes variadas.

Lembre-se, não se preocupe apenas com a parte qualitativa da sua dieta, a quantitativa também precisa ser bem elaborada.

Não é porque você está ingerindo carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras boas que esses macronutrientes não irão te fazer engordar e atrapalhar seus ganhos musculares se excessos ocorrerem.

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Concluindo

Um bulking bem feito leva ao ganho de massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura.

Porém, é importante o treino e a dieta estarem adequados de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Para tal, contar com a orientação de um profissional de Educação Física e um nutricionista,será imprescindível para conquistar os resultados de maneira saudável e efetiva.

Sendo assim, antes de efetuar qualquer mudança na dieta ou treino, consulte os profissionais capacitados para esta tarefa.

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Bons treinos!