Muitas pessoas recorrem as academias com diversos objetivos, sejam eles por motivados por um melhor bem estar e saúde, assim como também pela estética.
Dessa forma, aqueles que estão visando a estética, a hipertrofia, o emagrecimento e a definição muscular, geralmente são os objetivos mais buscados na sala de musculação.
Porém, estes termos ainda não estão claros para uma parte dos praticantes de musculação, sendo assim este artigo busca explicar o significado de cada um destes termos, assim como funciona uma periodização de treinamento para cada um destes casos.
Fase de Hipertrofia
O processo de hipertrofia é uma adaptação fisiológica do organismo ao treino de força (musculação), o qual por meio do estresse mecânico estimula a síntese proteica, levando ao aumento da secção transversal do músculo. (PRESTES et.al. 2016).
Além do treino há diversos aspectos importantes no processo de ganho e massa muscular (hipertrofia), sendo uma dieta equilibrada e um descanso adequado fundamentais para alcançar este objetivo.
Pois o processo, segundo Prestes et.al. (2016) só ocorre quando a taxa de síntese de proteínas é maior que a taxa de catabolismo das mesmas.
Dessa forma, é durante a fase de bulking que o treino e dieta são mais voltados para a hipertrofia, sendo adaptadas para este caso.
Temos um artigo aqui no Treino Mestre só voltando para a fase de bulking e como deve ser o treino e dieta. Vale a leitura!
Um treino para hipertrofia muscular deve ser adequado de acordo com a necessidades de cada individuo, sendo que o volume e intensidade devem ser manipulados corretamente para conseguir um estímulo eficaz para este objetivo.
Para tal, é muito importante a periodização, pois a variação de estímulos contribui para melhores resultados em longo prazo.
O nível de condicionamento de cada pessoa também é importante ao montar a rotina ideal, sendo que o treino difere entre iniciantes, intermediários e avançados.
Sendo assim, segundo Prestes et.al. (2016) um treino de hipertrofia para avançados deve seguir as seguintes diretrizes.
- Carga entre 1 a 12 RM de maneira periodizada.
- Entre 3 a 6 séries por exercício.
- Frequência entre 4 a 6 vezes na semana.
- Intervalo entre 1 a 2 minutos (6 a 12 RM) ou entre 2 a 3 minutos (1 a 6 RM).
Dessa forma, será postado abaixo um exemplo de treino de hipertrofia para um indivíduo avançado, segundo as diretrizes anteriores.
Leia também:
+ Hipertrofia Muscular: 16 dicas de treino e dieta para ter Resultados!
+ Hipertrofia feminina – 14 Dicas para ter melhores resultados
Exemplo de treino de musculação para Hipertrofia
Treino A
( Peitoral, deltoides e tríceps)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 6 a 8 | 1 a 2 minutos | |
Supino inclinado halteres | 4 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Voador peitoral | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Desenvolvimento com halteres | 4 | 6 a 8 | 1 a 2 minutos |
Elevação lateral | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos | |
Tríceps corda | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Treino B
(Costas, bíceps, antebraço)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 6 a 8 | 1 a 2 minutos | |
4 | 6 a 8 | 1 a 2 minutos | |
Voador inverso | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos | |
3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos | |
Flexão de punho | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Extensão de punho | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Treino C
(Membros inferiores e abdômen)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 4 | 6 a 8 | 1 a 2 minutos |
4 | 6 a 8 | 1 a 2 minutos | |
3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos | |
Cadeira flexora | 4 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
4 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos | |
Panturrilha sentado | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Abdominal máquina | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Prancha lateral | 3 | 30” | 1 a 2 minutos |
Emagrecimento e definição muscular
O conceito de emagrecimento geralmente é confundido com o de perda de peso por muitas pessoas que praticam exercício físico.
Porém, emagrecer está mais relacionado a mudança de composição corporal, onde se busca manter ou até aumentar a quantidade de massa muscular, enquanto se diminui a quantidade de gordura corporal.
Já a definição muscular é resultado de uma diminuição do percentual de gordura, de forma a deixar os músculos mais aparentes, um objetivo muito buscado para por uma grande parcela dos praticantes de musculação.
Para conseguir tanto o emagrecimento, assim como a definição é muito importante estar seguindo uma dieta hipocalórica adequada para este objetivo.
O treino também deve ter algumas modificações, nas quais os exercícios multiarticulares devem ser a prioridade na montagem do treino, pois recrutam mais massa muscular e também gastam mais energia.
Também é importante lembrar que geralmente pelos praticantes estarem em restrição calórica na dieta, o treino não pode ser muito volumoso, para não afetar a recuperação entre as sessões de treinamento.
Além disso, aeróbico em excesso também prejudica a recuperação entre as sessões de treino, sendo preciso avaliar o contexto geral para prescrever o tipo de aeróbico certo e a duração adequada.
O treino para ser mais efetivo para o emagrecimento, segundo Gentil (2014) precisa ser intenso, sendo melhor para mudança na composição corporal, dessa forma um treino com cargas maiores é mais efetivo do que circuitos ou treinos com altas repetições.
Sendo assim, segundo Gentil (2014), os parâmetros para treinamento com objetivo de emagrecimento são similares aos utilizados para hipertrofia.
Dessa forma, após estes detalhes, abaixo será mostrado um exemplo de treino para um individuo intermediário para avançado com o objetivo de definição muscular ou emagrecimento.
Exemplo de treino de musculação na fase de definição ou emagrecimento
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
Desenvolvimento militar | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
Tríceps corda | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Barra fixa | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Remada curvada | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
Rosca direta | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Treino C
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
Stiff | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Abdominal máquina | 3 | 15 | 1 a 2 minutos |
Estratégias na fase de definição muscular
Para quem quer se dar bem na fase de definição muscular, separamos alguns estratégias que vão facilitar que você perca gordura, sem comprometer tanto a massa muscular que conquistou durante a fase de bulking. Veja algumas sugestões de artigos logo abaixo:
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Concluindo
Para obter melhores resultados tanto na hipertrofia, como no emagrecimento ou definição muscular, são necessárias adaptações no treino e na dieta para conseguir atingir estes objetivos de maneira mais satisfatória.
A dieta será sempre, em qualquer objetivo, o principal condutor.
Durante a fase de hipertrofia (bulking) a dieta será hipercalórica com uma periodização de treino elaborada de acordo com a individualidade e rotina da pessoa, assim como quem está querendo emagrecer ou na fase de definição muscular (cutting), a dieta deve ser hipocalórica e a rotina de treinos deve ser avaliada para introduzir os exercícios adequados e verificar qual tipo de aeróbico a pessoa pode realizar, como por exemplo, combinar musculação com aeróbicos intervalados, no caso o HIIT, ou aeróbicos contínuos.
Quais alimentos colocar em cada uma dessas fases?
Caso não saiba quais alimentos colocar em sua dieta para todas essas fases, temos dezenas de artigos aqui no site que vão te ajudar, abaixo alguns desses artigos:
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Caso você não tenha acompanhamento profissional para montar seu treino, ou está tendo dificuldades em progredir, saiba que a equipe do Treino Mestre pode fazer todo seu acompanhamento e montar seu treino através de nossa consultoria online.
Alcançar os resultados demanda determinação, consistência no treino e na dieta, porém contar com um planejamento adequado será essencial para atingir as metas desejadas.
Bons treinos.
Referências
GENTIL, Paulo. Emagrecimento:quebrando mitos e mudando paradigmas.3ª ed. Kindle, 2014.
PRESTES et.al. Periodização e prescrição do treinamento de força em academias. 2ª ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
Olá gostaria de saber um.treino de emagrecimento
Ex: 3 série de 8 repetições..Durante a execução tem que fazer rápido para emagrecer ou concentrado ??
Não. A velocidade de execução do exercício em nada muda.